Der Urlaub steht bevor, der Sommer kommt näher, das Freibad öffnet oder ein bestimmtes Ereignis rückt näher. Und plötzlich entsteht der Wunsch, möglichst schnell ein paar Kilo abzunehmen. Vielleicht kennst Du diesen Gedanken: „In sechs Wochen möchte ich fünf Kilo weniger wiegen.“

Grundsätzlich ist eine solche Abnahme möglich. Entscheidend ist aber, ob sie gesund, realistisch und dauerhaft erreichbar ist. Denn je schneller Du abnehmen möchtest, desto größer muss Dein tägliches Kaloriendefizit sein. Und je größer dieses Defizit ist, desto schwieriger wird es, die Diät durchzuhalten.

Was darf ich essen, um in 6 Wochen 5 kg abzunehmen?

Wenn Du zu einem bestimmten Termin ein bestimmtes Zielgewicht erreichen möchtest, solltest Du nicht einfach auf gut Glück weniger essen. Sinnvoller ist es, zuerst auszurechnen, wie viele Kalorien Du täglich ungefähr essen darfst, damit Dein Ziel realistisch erreichbar wird.

Dabei kommt es auf mehrere Faktoren an: Dein Alter, Deine Körpergröße, Dein aktuelles Gewicht, Dein Geschlecht und Deine Alltagsaktivität beeinflussen Deinen Kalorienverbrauch. Zusätzlich spielt eine Rolle, wie viel Gewicht Du verlieren möchtest und wie viel Zeit Dir dafür bleibt.

Genau dafür gibt es den Zielgewicht-Rechner. Du gibst dort zuerst Deine persönlichen Daten ein. Anschließend trägst Du ein, welches Zielgewicht Du erreichen möchtest und bis wann Du dieses Gewicht erreichen willst. Der Rechner ermittelt daraus, wie viele Kalorien Du pro Tag essen darfst, um Dein Ziel innerhalb des gewünschten Zeitraums zu erreichen.

Zum Zielgewicht Rechner ...

Warum nimmt man nach einer schnellen Diät oft wieder zu?

Eine schnelle Gewichtsabnahme besteht nicht nur aus verlorenem Körperfett. Gerade am Anfang verliert der Körper oft auch Wasser und weniger gefüllte Kohlenhydratspeicher. Dadurch kann die Waage schnell weniger anzeigen, obwohl nicht die gesamte Abnahme aus Fett besteht.

Wenn Du nach der Diät wieder normal isst, füllen sich diese Speicher wieder. Auch der Wasserhaushalt normalisiert sich. Deshalb kann das Gewicht nach einer sehr strengen Diät schnell wieder steigen. Das bedeutet nicht automatisch, dass Du sofort wieder viel Fett aufgebaut hast. Es zeigt aber, dass sehr schnelle Abnahmen häufig nicht stabil bleiben.

Wie realistisch sind 5 kg in 6 Wochen?

Fünf Kilogramm in sechs Wochen sind ein ehrgeiziges Ziel. Dafür brauchst Du über mehrere Wochen hinweg ein deutliches Kaloriendefizit. Das kann funktionieren, wenn Dein Ausgangsgewicht, Dein Kalorienverbrauch und Deine Ernährung dazu passen. Für viele Menschen ist ein etwas langsameres Vorgehen aber leichter durchzuhalten.

Eine erfolgreiche Diät sollte nicht nur auf den Termin ausgerichtet sein. Wichtig ist auch, was danach passiert. Wenn Du nach sechs Wochen wieder genauso isst wie vorher, steigt das Gewicht wahrscheinlich wieder. Besser ist es, schon während der Diät Gewohnheiten aufzubauen, die Du auch später beibehalten kannst.

Fazit

Wenn Du in sechs Wochen fünf Kilogramm abnehmen möchtest, brauchst Du eine klare Vorstellung von Deinem täglichen Kalorienziel. Der Zielgewicht-Rechner hilft Dir dabei, dieses Ziel besser einzuschätzen. Er zeigt Dir, wie viele Kalorien Du ungefähr essen darfst, um Dein Wunschgewicht in der geplanten Zeit zu erreichen.

Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme reicht es aber nicht, nur kurzfristig sehr streng zu essen. Entscheidend ist, dass Du nach der Diät nicht wieder in alte Gewohnheiten zurückfällst. Wer langfristig schlanker bleiben möchte, sollte Ernährung, Bewegung und Alltag so anpassen, dass sie auch nach dem Zieltermin noch funktionieren.

Diese Frage stellen sich viele Menschen, wenn die Zahl auf der Waage trotz Sport und bewusster Ernährung steigt. Eine häufige Erklärung lautet dann: „Das sind bestimmt Muskeln, denn Muskeln sind schwerer als Fett.“ Diese Antwort klingt beruhigend, ist aber in den meisten Fällen zu einfach gedacht.

Natürlich kann Sport den Körper verändern. Aber eine Gewichtszunahme während einer Diät lässt sich nur selten damit erklären, dass plötzlich so viel Muskulatur aufgebaut wurde, dass sie den Fettabbau auf der Waage überdeckt.

Mythos 1: Durch jeden Sport baut man Muskeln auf

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Nicht jede sportliche Aktivität führt automatisch zu einem nennenswerten Muskelaufbau. Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Training mit dem Hula-Hoop-Reifen verbessert vor allem die Kondition, verbraucht Energie und kann die Muskulatur kräftigen. Große Mengen zusätzlicher Muskelmasse entstehen dadurch aber normalerweise nicht.

Ein deutlicher Muskelaufbau findet vor allem durch gezieltes Krafttraining statt. Dafür braucht der Körper einen ausreichend starken Trainingsreiz, regelmäßige Steigerungen, Erholung und eine passende Ernährung. Ein bisschen Bewegung im Alltag oder moderates Ausdauertraining reichen dafür in der Regel nicht aus.

Mythos 2: Muskelaufbau überdeckt den Fettabbau

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Fettabbau entsteht durch eine negative Energiebilanz. Das bedeutet: Du verbrauchst über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien, als Du mit Essen und Trinken aufnimmst. Muskelaufbau entsteht dagegen vor allem durch Krafttraining mit ausreichend Belastung.

Wenn Du Krafttraining machst und gleichzeitig eine Diät einhältst, kann es sein, dass Du etwas Muskulatur aufbaust und gleichzeitig Körperfett verlierst. Trotzdem ist es eher unwahrscheinlich, dass der Muskelaufbau den Fettverlust dauerhaft vollständig überdeckt. Muskelaufbau geht deutlich langsamer, als viele denken.

Gerade Anfänger können am Anfang eines Krafttrainings zwar Fortschritte machen. In der Praxis reden wir aber meist nicht von mehreren Kilogramm Muskelmasse in wenigen Wochen. Realistischer ist ein langsamer Aufbau über Monate. Deshalb ist die Erklärung „Du nimmst nur zu, weil Du Muskeln aufgebaut hast“ meistens nicht überzeugend.

Warum kann das Gewicht trotzdem steigen?

Wenn Du trotz Diät und Sport zunimmst, kann das verschiedene Ursachen haben. Manchmal isst man unbewusst mehr, weil Sport den Appetit steigert. Manchmal werden Kalorien aus Getränken, Snacks, Öl, Nüssen oder „kleinen Ausnahmen“ unterschätzt. Auch Wassereinlagerungen, Salz, Hormone, Stress, Verdauung und Muskelkater können kurzfristig dafür sorgen, dass die Waage mehr anzeigt.

Besonders nach ungewohntem Training kann der Körper vorübergehend Wasser einlagern. Das ist keine Fettzunahme, sondern eine normale Reaktion auf Belastung. Deshalb solltest Du Dein Gewicht nicht nur an einem einzelnen Tag bewerten, sondern den Verlauf über mehrere Wochen betrachten.

Waage, Maßband und Kalorienbilanz

Die Waage zeigt nur das Gesamtgewicht. Sie unterscheidet nicht zwischen Fett, Muskeln, Wasser, Darminhalt und anderen Faktoren. Deshalb kann es sinnvoll sein, zusätzlich den Bauchumfang zu messen oder Fotos unter gleichen Bedingungen zu vergleichen.

Wenn Dein Gewicht aber über mehrere Wochen steigt und auch der Bauchumfang zunimmt, ist die wahrscheinlichste Erklärung nicht Muskelaufbau, sondern eine zu hohe Kalorienzufuhr. Dann ist Deine Energiebilanz trotz Sport vermutlich nicht negativ genug.

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Sport ist eine sehr gute Unterstützung beim Abnehmen. Er erhöht den Energieverbrauch, verbessert die Fitness und kann helfen, Muskulatur zu erhalten. Wenn Du während einer Diät aber langfristig zunimmst, liegt das meistens nicht daran, dass Du plötzlich sehr viel Muskelmasse aufgebaut hast. Wahrscheinlicher ist, dass Du insgesamt noch zu viele Kalorien aufnimmst oder Deinen Verbrauch überschätzt.

Die sinnvollste Lösung ist daher nicht, noch härter zu trainieren oder sich von der Waage verrückt machen zu lassen. Besser ist es, Deine Ernährung ehrlich zu überprüfen, Portionsgrößen realistisch einzuschätzen und den Verlauf über mehrere Wochen zu beobachten.

Wie kommt es zu einer Gewichtszunahme?

Wenn sich Dein Gewicht auf der Waage verändert, kann das verschiedene Gründe haben. Nicht jede Veränderung bedeutet automatisch, dass Du Körperfett aufgebaut oder abgebaut hast. Häufig spielen mehrere Faktoren gleichzeitig eine Rolle.

1. Aufbau oder Abbau von Muskelmasse
2. Aufbau oder Abbau von Körperfett
3. Veränderungen des Inhalts von Magen, Darm und Blase
4. Wasserverlust durch Schwitzen
5. Wassereinlagerungen, zum Beispiel durch Hitze, Salz, Hormone oder den Zyklus
6. Ungenauigkeiten oder unterschiedliche Messbedingungen bei der Waage

Die Einnahme von Abführmitteln beeinflusst vor allem den Inhalt von Darm und teilweise auch den Wasserhaushalt. Dadurch kann das Körpergewicht kurzfristig sinken. Mit echtem Abnehmen hat das aber nichts zu tun. Körperfett wird dadurch nicht abgebaut. Du bist nach der Einnahme eines Abführmittels vielleicht vorübergehend leichter, aber nicht dauerhaft schlanker.

Leichter werden ist nicht dasselbe wie schlanker werden

Das Ziel einer sinnvollen Gewichtsabnahme ist nicht nur eine niedrigere Zahl auf der Waage, sondern vor allem der Abbau von Körperfett. Dafür braucht Dein Körper über längere Zeit ein angemessenes Kaloriendefizit. Abführmittel können dieses Ziel nicht ersetzen. Sie führen nicht dazu, dass bereits aufgenommene Kalorien einfach ungenutzt ausgeschieden werden.

Um den Erfolg einer Diät besser einzuschätzen, solltest Du Dich daher nicht ausschließlich auf die Waage verlassen. Oft ist es hilfreicher, zusätzlich den Bauchumfang oder das Verhältnis von Taille zu Körpergröße zu betrachten. Dafür kannst Du den WHtR-Rechner nutzen.

zum WHtR-Rechner ...

Wie schädlich sind Abführmittel?

Bei einer einmaligen Anwendung sind viele Abführmittel für gesunde Menschen meist nicht problematisch, wenn sie richtig angewendet werden. Gefährlich wird es jedoch, wenn Abführmittel regelmäßig oder ohne medizinischen Grund eingenommen werden. Dann können sie den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt stören. Besonders ein Kaliummangel kann ernsthafte Folgen haben.

Mögliche Beschwerden sind Muskelschwäche, Kreislaufprobleme, anhaltende Verstopfung und Herzrhythmusstörungen. Außerdem kann sich der Darm an die regelmäßige Einnahme gewöhnen, sodass die Verdauung ohne Abführmittel immer träger wird. Wenn Du Abführmittel häufiger einnimmst, um Dein Gewicht zu beeinflussen, solltest Du unbedingt ärztlichen Rat einholen.

Abführmittel sind keine Methode zum Abnehmen

Abführmittel verändern kurzfristig den Darminhalt und manchmal auch den Wasserhaushalt. Sie bauen aber kein Körperfett ab und sind deshalb keine geeignete Methode zum Abnehmen. Wer dauerhaft schlanker werden möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung, passende Portionsgrößen, ausreichend Bewegung und realistische Ziele setzen. Entscheidend ist nicht, den Körper möglichst schnell zu entleeren, sondern Körperfett auf gesunde Weise zu reduzieren.

Viszerales Fett gilt als besonders wichtig für die Gesundheit, weil es stärker mit Stoffwechselproblemen zusammenhängt als reines Unterhautfett. Ein zu hoher Anteil kann das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Beschwerden erhöhen. Deshalb ist nicht nur das Körpergewicht entscheidend, sondern auch die Frage, wo sich Fett im Körper einlagert.

Was ist der Unterschied zwischen viszeralem Fett und normalem Bauchfett?

Normales Bauchfett ist meist das Fett direkt unter der Haut. Dieses Unterhautfett ist von außen sichtbarer und fühlt sich weicher an. Viszerales Fett liegt dagegen tiefer im Körper und umgibt Organe wie Leber, Darm und Bauchspeicheldrüse. Genau dieser Unterschied ist wichtig, denn viszerales Fett wird gesundheitlich meist kritischer bewertet.

Ein dickerer Bauch bedeutet nicht automatisch, dass nur viszerales Fett vorhanden ist. Häufig besteht Bauchfett aus einer Mischung aus Unterhautfett und tiefer liegendem Fett. Der Taillenumfang kann deshalb nur einen ersten Hinweis geben, aber keine genaue Aussage über die genaue Fettverteilung im Bauchraum liefern.

Warum ist viszerales Fett problematisch?

Viszerales Fett ist stoffwechselaktiv. Das bedeutet, dass es verschiedene Botenstoffe freisetzen kann, die Entzündungsprozesse und den Stoffwechsel beeinflussen. Dadurch kann ein hoher Anteil an viszeralem Fett langfristig ungünstige Auswirkungen auf den Blutzucker, die Blutfettwerte und den Blutdruck haben. Gerade deshalb wird Bauchfett in der Medizin oft besonders beachtet.

Viele Menschen achten vor allem auf ihr Körpergewicht oder ihren BMI. Doch auch Personen mit normalem Gewicht können zu viel viszerales Fett haben. Deshalb lohnt es sich, nicht nur auf die Zahl auf der Waage zu schauen, sondern auch auf Bauchumfang, Lebensstil und allgemeine Gesundheit.

Wie kann man viszerales Fett reduzieren?

Viszerales Fett lässt sich nicht gezielt an einer einzelnen Körperstelle wegtrainieren. Der wichtigste Weg ist, insgesamt Körperfett zu reduzieren und den Stoffwechsel positiv zu beeinflussen. Das gelingt vor allem mit einem gesunden Lebensstil, der sich im Alltag dauerhaft umsetzen lässt.

Hilfreich ist vor allem regelmäßige Bewegung. Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining können dazu beitragen, den Energieverbrauch zu erhöhen und Körperfett zu senken. Entscheidend ist weniger eine einzelne Sportart als die Regelmäßigkeit. Wer sich dauerhaft mehr bewegt, verbessert oft nicht nur sein Gewicht, sondern auch seine Stoffwechselgesundheit.

Auch die Ernährung spielt eine große Rolle. Sinnvoll ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und eiweißreichen Lebensmitteln. Gleichzeitig ist es hilfreich, stark verarbeitete Produkte, zuckerreiche Lebensmittel und große Mengen Alkohol zu reduzieren. So lässt sich ein Kalorienüberschuss besser vermeiden.

Zusätzlich können guter Schlaf und ein möglichst ausgeglichener Alltag wichtig sein. Dauerhafter Stress und zu wenig Schlaf wirken sich bei vielen Menschen ungünstig auf Essverhalten, Hormonhaushalt und Fettverteilung aus. Deshalb gehört zu einem gesunden Umgang mit viszeralem Fett nicht nur Ernährung und Bewegung, sondern auch Regeneration.

Wie erkennt man zu viel viszerales Fett?

Zu Hause lässt sich viszerales Fett nicht exakt messen. Der Bauchumfang liefert aber einen groben Anhaltspunkt. Wenn sich vor allem im Bauchbereich Fett ansammelt, kann das ein Hinweis auf einen erhöhten Anteil an viszeralem Fett sein. Für eine genauere Beurteilung können medizinische Untersuchungen sinnvoll sein.

Wer seinen Körperfettanteil und seine Ernährung besser einschätzen möchte, kann ergänzend Rechner und Vergleichswerte nutzen. 

Häufige Fragen zu viszeralem Fett

Was ist viszerales Fett einfach erklärt?

Viszerales Fett ist Fett, das tief im Bauchraum liegt und die inneren Organe umgibt. Es ist nicht dasselbe wie das Fett direkt unter der Haut.

Ist viszerales Fett gefährlicher als normales Bauchfett?

Ja, viszerales Fett gilt in der Regel als gesundheitlich problematischer, weil es stärker mit Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Risiken verbunden ist.

Kann man viszerales Fett gezielt abbauen?

Nein, viszerales Fett lässt sich nicht punktgenau an einer Stelle abbauen. Es reduziert sich meist zusammen mit anderem Körperfett durch Bewegung, Ernährung und einen gesunden Lebensstil.

Wie kann man viszerales Fett senken?

Hilfreich sind regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, weniger Alkohol und ein möglichst stressarmer Alltag.

Kann man viszerales Fett von außen sehen?

Nicht direkt. Ein größerer Bauchumfang kann ein Hinweis sein, aber er zeigt nicht genau, wie viel viszerales Fett tatsächlich vorhanden ist.

Eine Nulldiät ist die einfachste Form einer Reduktionsdiät. Sie kennt nur eine Regel: nichts essen und nur Wasser trinken. Da du bei einer Nulldiät gar keine Kalorien isst, ist das Abnehmen garantiert. Wie viel du abnimmst, hängt davon ab, wie viel Energie du mit Arbeit, Sport und Spiel verbrauchst. Wie viel das ist, kannst du mit diesem Nulldiät Rechner ausrechnen.

Nulldiät Rechner ...

Sind Nulldiäten schädlich?

Eine Nulldiät ist nicht schädlich, so lange sie nur 2 oder 3 Tage betrieben wird. Während einer Nulldiät bist du völlig unterversorgt mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen. Bei den fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K) ist das nicht schlimm, da diese vom Körper gespeichert werden. Aber dir fehlen während einer Nulldiät eben auch alle essentiellen Aminosäuren. Und das kann zum Abbau von Muskulatur führen. Hier kannst du deine vorhandene Muskelmasse berechnen:

Muskelmasse berechnen

Und was ist mit dem Jojo Effekt?

Bei einer Nulldiät - genauer gesagt, nach einer Nulldiät - ist das Risiko recht groß, dass du alles wieder zunimmst (oder sogar noch mehr) was du während der Nulldiät abgenommen hast. Dann geht dein Gewicht erst nach unten und danach wieder hoch. So wie ein Jojo. Daher bezeichnet man diesen Effekt als Jojo Effekt.

Dieser Jojo Effekt tritt immer dann auf, wenn du nach einer extremen Diät wieder so isst wie vor der Diät. Je länger deine Nulldiät dauert, desto größer ist die Gefahr, dass der Jojo Effekt bei dir zuschlägt. Wie der sich auswirkt, kannst du ausrechnen mit diesem Jojo Rechner:

Jojo Effekt Rechner

Alternativen zur Nulldiät?

Wenn du weniger essen willst, sind mögliche Alternativen für dich vielleicht das Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) oder die sogenannte OMAD Diät - dabei handelt es sich um eine Diätform, bei der man nur eine Mahlzeit am Tag isst (One Meal A Day). Ob und wie viel du damit abnehmen kannst, kannst du mit dem OMAD Rechner ausrechnen:

OMAD Diäterfolg berechnen ...

Wichtige Hinweise

Eine Nulldiät sollte nur mit Bedacht und unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden, insbesondere wenn Vorerkrankungen bestehen. Eine langfristige Ernährungsumstellung ist in den meisten Fällen nachhaltiger und gesünder als eine extreme Diätform wie die Nulldiät.

Falls du dich für eine Diät entscheidest, solltest du deinen Ernährungs- und Energiebedarf genau kennen. Hier kannst du deinen persönlichen Grundumsatz berechnen:

Grundumsatz berechnen

Mit dieser "Umrechnung" ist jedoch gemeint, wie viele Kilogramm man abnimmt, wenn man eine bestimmte Kalorienzahl einspart. Oder wie viele Kalorien man einspaten muss, um eine bestimmtes Gewicht zu verlieren.

Um das auszurechnen gibt es unseren Kalorienrechner, mit dem man Kalorien in Kilogramm "umrechnen" kann.

Zum Kalorien in Kilogramm Rechner ...

Daher könnte man vermuten, dass eine Banane umso mehr Kalorien hat, je reifer sie ist. Bananen werden grün gepflückt. Ab diesem Zeitpunkt hört die Energiezufuhr durch die Pflanze bzw. durch die Bananenstaude auf. Damit kann sich der Energiegehalt der Banane nicht mehr ändern. Wie auch? Es kommt nichts dazu, und es wird nichts weggenommen – und da Energie nicht einfach verschwindet, behält die Banane ihren Energiegehalt.

Warum schmecken reife Bananen süßer?

Nachdem sie geerntet wurden, reifen Bananen nach. Dafür gibt es spezielle Bananenreifereien, in denen die Bananen auf eine Temperatur von knapp 20 °C gebracht und dem natürlichen Pflanzenhormon Ethen ausgesetzt werden.

Durch diesen Vorgang reift die Banane. Das Reifen bewirkt, dass in der Banane das Kohlenhydrat Stärke (= 4,1 kcal pro 100 g) in das Kohlenhydrat Zucker (= 4,1 kcal pro 100 g) umgewandelt wird. Dadurch wird die Banane süßer, aber nicht kalorienreicher.

Wenn es um die Schnellbewertung des Körpergewichts geht, landet man fast reflexartig beim Body-Mass-Index (BMI). Doch der BMI berücksichtigt lediglich die Relation von Gewicht zu Körpergröße und ignoriert, dass kleine und große Menschen nicht einfach „gestreckt“ oder „gestaucht“ sind. Deshalb greift er bei Kindern, Senioren sowie Personen unter 1,60 m oder über 1,90 m Körpergröße meist daneben.

Ponderal-Index einfach erklärt

Der Ponderal-Index (PI) ist eine Kennzahl zur Beurteilung des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße. Im Unterschied zum BMI bezieht der PI das gedachte Körpervolumen mit ein und liefert dadurch vor allem bei sehr kleinen oder sehr großen Menschen häufig eine genauere Einordnung.

Was ist der Ponderal-Index?

Der Ponderal-Index (PI) wurde 1921 vom Schweizer Physiologen Fritz Rohrer vorgestellt. Statt bloß Masse und Größe ins Verhältnis zu setzen, bezieht der PI das gedachte Körpervolumen mit ein. Er lautet:

PI = Körpergewicht [kg] / Körpergröße³ [m³]

Weil die Größe in der dritten Potenz eingeht, skaliert der Index mit der realen Körperform: Wächst ein Mensch gleichmäßig in alle drei Raumrichtungen, bleibt sein PI stabil – unabhängig davon, ob er 1,50 m oder 2,05 m groß ist.

Ponderal-Index Tabelle und Interpretation

• 11 – 14 kg/m³ – gesundheitlich unbedenklicher Bereich für Kinder, Jugendliche und Erwachsene
• unter 11 kg/m³ – Untergewicht
• über 14 kg/m³ – Übergewicht
• Babys bis 12 Monate: Ideal-PI ca. 24 kg/m³ (Details)

Die Spanne von 11 – 14 kg/m³ ist empirisch hinterlegt und deckt sich mit Beobachtungen zu Morbidität und Mortalität in epidemiologischen Studien. Genau wie beim BMI ist der PI kein medizinisches Diagnoseinstrument, liefert aber eine solide Orientierung.

Vorteile des Ponderal-Index gegenüber dem BMI

• Größen-Unabhängigkeit: Der PI eignet sich für sehr kleine und sehr große Personen.
• Bessere Vergleichbarkeit: Gleiche Wachstumsphasen, zum Beispiel bei Kleinkindern, lassen sich plausibler abbilden.
• Konstanter Referenzbereich: Eine einzige Normspanne von 11–14 kg/m³ statt alters- und geschlechtsspezifischer BMI-Tabellen.

Grenzen des Ponderal-Index

Auch der Ponderal-Index unterscheidet nicht zwischen Fett- und Muskelmasse. Sportlich sehr aktive Menschen mit hoher Muskeldichte können deshalb einen PI über 14 kg/m³ erreichen, ohne gesundheitlich gefährdet zu sein. Wer es genau wissen will, sollte ergänzend den Körperfettanteil bestimmen oder einen Facharzt aufsuchen.

Ponderal-Index berechnen

Trage einfach Körpergewicht und Größe in unseren kostenlosen Rechner ein – das Ergebnis erscheint sofort:

Ponderal-Index jetzt berechnen …

Weitere Rechner zum Thema Gewicht und Körperwerte

Wenn Du Deinen Ponderal-Index mit anderen Kennzahlen vergleichen möchtest, kannst Du zusätzlich den BMI berechnen oder den Körperfettanteil bestimmen. So erhältst Du eine noch bessere Orientierung bei der Einschätzung Deines Gewichts.

Häufige Fragen zum Ponderal-Index (FAQ)

Was ist der Ponderal-Index?

Der Ponderal-Index ist eine Kennzahl zur Beurteilung des Körpergewichts im Verhältnis zur Körpergröße. Anders als der BMI berücksichtigt er die Körpergröße in der dritten Potenz.

Wie lautet die Formel für den Ponderal-Index?

Die Formel lautet: PI = Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die dritte Potenz der Körpergröße in Metern.

Welcher Ponderal-Index ist normal?

Ein Bereich von 11 bis 14 kg/m³ gilt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene als gesundheitlich unbedenklich.

Ist der Ponderal-Index genauer als der BMI?

Der Ponderal-Index kann insbesondere bei sehr kleinen oder sehr großen Menschen genauer sein als der BMI, weil er das gedachte Körpervolumen mit einbezieht.

Kann der Ponderal-Index zwischen Fett und Muskeln unterscheiden?

Nein. Genau wie der BMI unterscheidet auch der Ponderal-Index nicht zwischen Fettmasse und Muskelmasse.

Ist der Ponderal-Index für Babys geeignet?

Für Babys bis 12 Monate liegt der Idealwert bei etwa 24 kg/m³. Weitere Informationen findest Du in unserem Rechner zum Baby-Idealgewicht nach Ponderal-Index.

Die Energiebilanz beschreibt das Verhältnis zwischen aufgenommener und verbrauchter Energie. Eine negative Energiebilanz nennt man Kaloriendefizit, eine positive Energiebilanz wird als Kalorienüberschuss bezeichnet.

Ob Du abnimmst, Dein Gewicht hältst oder zunimmst, hängt direkt von Deiner Energiebilanz ab. Wenn Du mehr Kalorien verbrauchst als Du aufnimmst, entsteht ein Defizit. Nimmst Du mehr Energie zu Dir, als Du verbrauchst, entsteht ein Überschuss.

aufgenommene Energie – verbrauchte Energie = Energiebilanz

3.000 kcal gegessen – 2.500 kcal verbraucht = +500 kcal

3.000 kcal gegessen – 3.200 kcal verbraucht = -200 kcal

Isometrisches Training ist eine Trainingsform, bei der Muskeln angespannt werden, ohne dass eine sichtbare Bewegung stattfindet. Dabei bleibt die Gelenkstellung konstant, während die Muskulatur unter Spannung arbeitet.

Im Gegensatz zu dynamischen Übungen, bei denen sich Muskeln verkürzen oder verlängern, bleibt beim isometrischen Training die Position gleich. Typische Beispiele sind das Halten einer Plank oder das statische Drücken gegen einen Widerstand. Wenn du wissen möchtest, wie viele Kalorien du bei verschiedenen Trainingsformen verbrauchst, kannst du das einfach auf Fitrechner.de berechnen.

Kalorienverbrauch isometrisches Training

Der beste Sport zum Abnehmen

Grundsätzlich gilt, dass der beste Sport zum Abnehmen derjenige Sport ist, den Du auch machst. Sicher, eine Stunde joggen benötigt sehr viel mehr Energie als ein 15-minütiger Spaziergang. Aber wenn Du den 15-minütigen Spaziergang tatsächlich durchführst, setzt Du dabei mehr Energie um, als wenn Du die Stunde joggen nur planst. Denn jede Bewegung ist besser als gar keine Bewegung.

Wenn Du Dich tatsächlich entschlossen hast, etwas zu tun, gibst Du auf der Seite www.fitrechner.de Dein Geschlecht, Dein Alter, Deine Größe und Dein Gewicht an und bekommst angezeigt, bei welcher Art der Bewegung Du am meisten Energie umsetzt. Hier einige Beispiele, wie viel Energie Du innerhalb von 30 Minuten umsetzen kannst bei verschiedenen Tätigkeiten. Berechnet haben wir das jeweils für eine Frau (1,65 m groß, 40 Jahre alt, 60 kg schwer) und einen Mann (1,80 groß, 40 Jahre alt, 75 kg schwer):

Gib nachfolgend ein, wie viel Energie Du umsetzen willst, Fitrechner.de zeigt Dir dann jede Menge Sportarten, Freizeitbeschäftigungen und berufliche Tätigkeiten, mit denen Du dieses Ziel erreichst.

zu Fitrechner.de ...

Wie du dich bei den genannten Sportarten optimal mit Nährstoffen versorgst, erfährst du auf www.naehrwertrechner.de.

• BMI Rechner
• Ponderal Rechner
• Body Shape Index Rechner
• WHR Rechner
• WHtR Rechner
• Creff Formel
• Broca Index
• alle Rechner zusammen

Der BMI und wie er berechnet wird

BMI ist die Abkürzung für Body Mass Index (Körpermasse Kennzahl). Er wird berechnet nach folgender Formel:

Die Schritte zur Berechnung des BMI:

1. Multipliziere Deine Körpergröße in Metern mit sich selbst. Ein 1,70 m großer Mensch rechnet 1,70 × 1,70. Das Ergebnis (in unserem Beispiel 2,89) merkst Du Dir.
2. Rechne Dein Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Ergebnis von vorhin. Ein 72 kg schwerer Mensch rechnet 72 geteilt durch 2,89
3. Das Ergebnis (in unserem Beispiel 24,9) ist der BMI.

Einfacher geht die Berechnung mit dem BMI-Rechner.

Der BMI ist brauchbar,

1. falls du über "normale" Muskulatur verfügst,
2. falls du nicht größer als 1,90 m bist und
3. falls du nicht kleiner als 1,60 m bist.

Dann kannst du mit dem BMI ganz gut abschätzen, ob du Untergewicht, Normalgewicht oder Übergewicht hast. Der BMI funktioniert dann nicht mehr, wenn du sehr muskulös, sehr groß oder sehr klein bist.

Warum ist der BMI so ungenau?

Stell Dir vor, jemand absolviert ein hartes Trainingsprogramm, bestehend aus Ausdauer- und Kraftsport. Das Ergebnis wird sein, dass durch das Ausdauertraining Fett verloren geht und durch das Krafttraining Muskelmasse zugelegt wird. Nehmen wir an, die 1,75 m große Person hat vor dem Trainingsbeginn 80 kg gewogen. Dann lag der BMI bei ca. 26 kg/m². Laut BMI-Auswertung hätte eine 40-jährige Person damit noch knapp Normalgewicht gehabt.

Wenn diese Person durch das Training 3 kg Fett abbaut und 3 kg Muskelmasse aufbaut, hat sich am BMI nichts geändert - Körpergröße und Körpergewicht sind gleich geblieben. Und obwohl diese Person jetzt 3 kg weniger Fett und 3 kg mehr Muskeln hat, ist der BMI noch immer schlecht.

Dabei bedeutet diese Verwandlung (weniger Fett plus mehr Muskeln) eine enorme "Verbesserung" - sowohl optisch als auch gesundheitlich.

Die Schwäche des BMI liegt also darin, dass die Formel nicht zwischen gesunder Muskelmasse und ungesunder Fettmasse unterscheiden kann. Viele Bodybuilder würden aufgrund ihrer Muskelmasse durchaus einen BMI von 30 oder mehr erreichen - und wären damit laut BMI-Auswertung übergewichtig.

Alternative zum BMI: der Ponderal Index

Etwas genauer ist der Ponderal Index. Bei diesem wird die Körperoberfläche ins Verhältnis zur Körpergröße gesetzt. Er ist umso höher, je größer die Körperoberfläche ist. Dadurch hat er gegenüber dem Body Mass Index BMI den Vorteil, dass damit auch das Körpergewicht von sehr kleinen und sehr großen Menschen eingestuft werden kann.

Deinen Ponderal Index kannst Du ausrechnen mit dem Ponderal Rechner.

Mit dem Ponderal Index kann man sogar das Idealgewicht von Babys bis zu einem Alter von 12 Monaten ausrechnen.

Alternative zum BMI: der Body Shape Index

Noch genauer ist der Body Shape Index (BSI). Das ist ein Wert, der nicht nur Deinen BMI sondern auch Deinen Taillenumfang berücksichtigt. Anders als der BMI unterscheidet der BSI somit, ob Dein Gewicht vom (Bauch-)Fett oder von Muskulatur kommt.

Die Formel zur Berechnung ist sehr kompliziert, daher haben wir einen einfach zu bedienenden Body Shape Rechner programmiert.

Alternative zum BMI: der WHR

WHR ist die Abkürzung für Waist to Hip Ratio (gesprochen wäist to hipp räischo, auf deutsch Taille zu Hüfte Verhältnis). Beim WHR fließt das Gewicht gar nicht ein in die Berechnung. Es wird nur der Taillenumfang und der Hüftumfang nach folgender Formel berücksichtigt.

Zur Berechnung des WHR nimmst Du Deinen Taillenumfang in Zentimetern und teilst ihn durch Deinen Hüftumfang in Zentimetern. Ein Mensch mit einem Taillenumfang von 93 cm und einem Hüftumfang von 98 cm rechnet also 93 geteilt durch 98. Das Ergebnis (in unserem Beispiel ca. 0,95) ist der WHR.

Alternative zum BMI: der WHtR

WHtR ist die Abkürzung für Waist to Height Ratio (gesprochen wäist to hait räischo, auf deutsch Taille zu Höhe Verhältnis) und wird berechnet nach dieser einfachen Formel:

Der WHtR ist gut geeignet um anzuzeigen, ob Du zu viel - ungesundes - Fett am Bauch mit Dir herumträgst. Je dicker der Bauch, umso schlechter der WHtR.

Alternative zum BMI: Broca Index

Am wenigsten Aussagekraft aller Formeln hat der Broca Index. Der einzige Vorteil des Broca Index ist, dass er sehr einfach zu berechnen ist. Dur ziehst von Deiner Körpergröße in cm 100 ab und hast Dein Idealgewicht nach Broca. Danach soll das Idealgewicht eines 1,78 m großen Menschen bei 78 kg liegen.

Auch wenn der Broca Index Unfug ist, haben wir der Vollständigkeit halber diesen Broca Rechner programmmiert.

Alternative zum BMI: CREFF Index

Etwas genauer als der Broca Index ist der Creff Index. Beim Creff Index werden nicht nur Deine Körpergröße und Dein Alter berücksichtig sondern auch noch, ob Du einen eher zierlichen, einen eher kräftigen oder einen normalen Körperbau hast.

Dein Idealgewicht nach dieser Formel kannst Du mit dem Creff Rechner ausrechnen.

Vergleich von BMI mit allen anderen Formel

Mit unserem Idealgewicht Rechner kannst Du Dir auf einen Blick die Werte von allen Formeln gleichzeitig ausrechnen und auswerten lassen.

Zum Idealgewicht Rechner ...

Zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gehören zahlreiche Nährstoffe, darunter auch Fette. Obwohl Fett oft einen schlechten Ruf hat, ist es für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Es liefert nicht nur Energie, sondern übernimmt auch wichtige Schutzfunktionen. So hilft Fett dabei, unseren Körper vor Kälte zu isolieren, schützt die inneren Organe wie ein Puffer und ist ein unverzichtbarer Bestandteil von Zellmembranen. Darüber hinaus ermöglicht Fett die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen.

Ohne Fett geht also nichts. Es erfüllt viele physiologische Aufgaben und trägt dazu bei, dass unser Körper überhaupt richtig funktioniert. Eine gewisse Mindestmenge an Fett sollte deshalb täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Doch Fett ist nicht gleich Fett – die Art des Fetts und die aufgenommene Menge spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit.

Die Risiken durch zu viel Fett

Gleichzeitig birgt ein Zuviel an Fett gesundheitliche Risiken. Besonders kritisch ist dabei das sogenannte viszerale Fett, also das Fettgewebe im Bauchraum. Dieses Bauchfett ist nicht nur ein passiver Energiespeicher, sondern produziert aktiv hormonähnliche Stoffe, sogenannte Adipokine. Diese können chronische Entzündungen fördern, den Blutdruck erhöhen und die Insulinwirkung verschlechtern. Letzteres begünstigt eine Insulinresistenz, die eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes darstellt. Auch die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Herzinfarkte steigen bei einem langfristig erhöhten Körperfettanteil deutlich an.

Gerade in westlichen Industrieländern liegt der durchschnittliche Fettverzehr oft über dem empfohlenen Maß. Fertiggerichte, Snacks, Gebäck und Fast Food enthalten häufig große Mengen ungünstiger Fette, wie gesättigte Fettsäuren und Transfette, die mit einem erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht werden.

Empfehlungen zur täglichen Fettzufuhr

Wie viel Fett sollte man also täglich zu sich nehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass bei Erwachsenen nicht mehr als etwa 30 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr aus Fett stammen sollte. Das entspricht bei einer durchschnittlichen Kalorienaufnahme von 2000 Kilokalorien etwa 65 bis 70 Gramm Fett pro Tag. Für Kinder, Jugendliche und Säuglinge gelten abweichende Werte, da sie sich im Wachstum befinden und einen höheren Fettbedarf haben.

Wenn du wissen möchtest, wie viel Fett individuell angemessen ist, kannst du dafür den Fettbedarf-Rechner nutzen. Dieser berücksichtigt nicht nur Alter, Geschlecht und Körpergewicht, sondern auch das persönliche Aktivitätsniveau, um eine bedarfsgerechte Fettmenge zu berechnen.

zum Fettbedarf Rechner ...

Gute vs. schlechte Fette

Wichtig ist außerdem, nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität der Fette zu achten. Ungesättigte Fettsäuren – wie sie in Nüssen, Samen, Avocados, pflanzlichen Ölen (z. B. Rapsöl, Olivenöl) und fettreichen Fischen wie Lachs oder Makrele vorkommen – gelten als gesundheitsförderlich. Sie wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und unterstützen zahlreiche Körperfunktionen. Gesättigte Fettsäuren und Transfette hingegen, wie sie vor allem in tierischen Produkten, frittierten Speisen und industriell verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, sollten eher sparsam verzehrt werden.

Fett und Kalorienbilanz

Fett ist der energiereichste Makronährstoff. Ein Gramm Fett liefert etwa 9 Kilokalorien – mehr als doppelt so viel wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Daher ist es leicht, durch fettige Lebensmittel mehr Energie aufzunehmen als tatsächlich benötigt wird. Ein dauerhafter kalorienüberschuss führt langfristig zu Gewichtszunahme und kann das Risiko für sogenannte Zivilisationskrankheiten deutlich erhöhen.

Besonders wichtig ist daher die Kombination: Wer sich fettbewusst ernährt und gleichzeitig auf ein gesundes Maß an Bewegung achtet, schafft die beste Grundlage für eine stabile Gesundheit. Auch hier kann der Fettrechner helfen, um den individuellen Energiebedarf zu ermitteln und zu überprüfen, ob die persönliche Kalorienzufuhr im gesunden Rahmen liegt.

Fett und Sport – ein starkes Team?

Auch für sportlich aktive Menschen spielt Fett eine wichtige Rolle. Während bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprint oder Krafttraining vor allem Kohlenhydrate als Energiequelle genutzt werden, greift der Körper bei längeren, moderaten Ausdauerbelastungen bevorzugt auf Fettreserven zurück. Gut trainierte Sportler können ihren Fettstoffwechsel besonders effizient nutzen, was ihnen hilft, länger leistungsfähig zu bleiben. Fett ist also nicht nur Energiespeicher, sondern bei vielen Ausdauerleistungen ein essenzieller „Treibstoff“. Eine ausgewogene Ernährung, die auch gesunde Fette beinhaltet, unterstützt daher die Regeneration und die allgemeine Leistungsfähigkeit im Sport. Wer regelmäßig trainiert, sollte allerdings besonders auf die Qualität der aufgenommenen Fette achten und Transfette möglichst meiden.

Zusammenfassung

Fett ist ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. Es erfüllt lebenswichtige Funktionen und ist wichtig für die Gesundheit – allerdings nur in der richtigen Menge und Qualität. Zu viel Fett, insbesondere viszerales Bauchfett, kann krank machen. Wer gesund bleiben will, sollte deshalb sowohl auf die Art der Fette achten als auch auf eine insgesamt ausgewogene Kalorienbilanz. Hilfreiche Tools wie der Fettbedarf-Rechner und der Fettrechner unterstützen dich dabei, deine Ernährung besser zu verstehen und zu optimieren.

Mehr dazu findest du zudem auch auf Naehrwertrechner.de: Fett Tagesbedarf.

Idealgewicht berechnen: Formeln, Rechner und praktische Orientierung

Das Idealgewicht ist ein Orientierungswert, der mit verschiedenen Formeln berechnet werden kann. Ein Idealgewicht-Rechner hilft dabei, mehrere bekannte Berechnungsmodelle gleichzeitig auszuwerten und das persönliche Zielgewicht besser einzuordnen.

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Zur Berechnung des Idealgewichtes gibt es zahlreiche Formeln. Mit dem Idealgewicht-Rechner auf Fettrechner.de kannst Du nach Eingabe verschiedener Daten Dein Idealgewicht nach mehreren bekannten Formeln ausrechnen und direkt vergleichen.

Ist Knäckebrot kalorienärmer als Brot?

Knäckebrot hat pro 100 Gramm mehr Kalorien als normales Vollkornbrot, weil es deutlich weniger Wasser enthält. Für eine kalorienreduzierte Ernährung kann Knäckebrot trotzdem sinnvoll sein, weil eine einzelne Scheibe meist sehr leicht ist und dadurch oft weniger Kalorien liefert als eine normale Scheibe Brot.

Viele Menschen fragen sich, ob Knäckebrot beim Abnehmen besser geeignet ist als Brot. Die Antwort lautet: Es kommt darauf an, wie verglichen wird. Wer nur die Kalorien pro 100 Gramm betrachtet, sieht zunächst ein überraschendes Ergebnis. 100 Gramm Knäckebrot liefern deutlich mehr Kalorien als 100 Gramm Vollkornbrot. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass Knäckebrot im Alltag die kalorienreichere Wahl ist.

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie binden Wasser, vergrößern das Stuhlvolumen und fördern so eine regelmäßige Verdauung. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Verstopfung vorbeugen, die natürliche Darmfunktion unterstützen und das Risiko für bestimmte Darmerkrankungen senken.

Ballaststoffe kommen vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen vor. Obwohl der Körper sie nicht direkt verdaut, erfüllen sie im Verdauungssystem wichtige Aufgaben. Sie sorgen dafür, dass der Darminhalt geschmeidiger bleibt und leichter durch die einzelnen Darmabschnitte transportiert werden kann. Dadurch wird die Verdauung auf natürliche Weise unterstützt.

Wer wissen möchte, wie viele Ballaststoffe in Lebensmitteln stecken, findet auf dem Nährwertrechner umfangreiche Angaben zum Ballaststoffgehalt von über 10.000 Lebensmitteln und Gerichten. Zusätzlich hilft ein praktischer Rechner dabei, den persönlichen Bedarf besser einzuschätzen und die eigene Ernährung gezielt anzupassen.

Auch Bewegung kann die Verdauung positiv beeinflussen. Wenn du zusätzlich deinen Kalorienverbrauch bei Sport und Alltagstätigkeiten berechnen möchtest, findest du auf fitrechner.de passende Berechnungen und Hintergrundinformationen.

Ballaststoffrechner aufrufen

Was ist der Grundumsatz?

Jedes Lebewesen benötigt zur Aufrechterhaltung aller Funktionen Energie. Selbst wenn du schläfst benötigt dein Körper Energie: er muss die Körpertemperatur aufrechterhalten, für den Herzschlag benötigt er Energie, für die Atmung, für den Stoffwechsel und zahlreiche andere Funktionen. Wenn du also 24 h am Tag nur ruhig liegen würdest und dich nicht bewegen würdest, würde dein Körper dennoch Energie benötigen, um die oben genannten Grundfunktionen am Laufen zu halten.

Die dafür benötigte Energie nennt man den Grundumsatz.

Wie hoch ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen anders. Denn wie hoch der ist, hängt von vielen Faktoren ab. Hauptsächlich hängt er ab von der vorhandenen Muskelmasse und damit vom Alter, vom Gewicht, von der Größe und vom Geschlecht.

Wie beeinflusst das Alter den Grundumsatz?

Je älter ein Mensch ist, desto niedriger ist der angenommene Grundumsatz. Denn im Alter läuft der Stoffwechsel langsamer ab als in jungen Jahren. Und ein langsamerer Stoffwechsel verbraucht weniger Energie. Zudem verfügen alte Menschen in der Regel über eine geringere Muskelmasse als junge Menschen. Weil aber Muskeln Energieverbraucher sind, haben Menschen mit weniger Muskulatur auch einen geringeren Grundumsatz. Jedes Kilogramm Muskulatur trägt zu einer täglichen Erhöhung des Grundumsatzes um 13 kcal bei.

Wie beeinflusst das Gewicht den Grundumsatz?

Je höher das Körpergewicht, desto höher ist der Grundumsatz. Denn da schwere Menschen normalerweise mehr Muskulatur haben als leichte Menschen, ist deren Grundumsatz höher.

Wie beeinflusst die Größe den Grundumsatz?

Je größer ein Mensch ist, desto höher ist sein Grundumsatz, da auch die Körpergröße die vorhandene Muskulatur beeinflusst.

Wie beeinflusst das Geschlecht den Grundumsatz?

Männer haben einen höheren Grundumsatz als Frauen. Das liegt vor allem daran, dass Männer mehr Muskulatur als Frauen haben. Und da der Körper umso mehr Energie benötigt, je mehr Muskeln vorhanden sind, haben Männer einen höheren Grundumsatz als gleich große und gleich schwere Frauen.

Wie berechnet man den Grundumsatz?

Wenn man all die oben genannten Daten Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht kennt, kann man mit mehr oder weniger komplizierten Formel den ungefähren Grundumsatz berechnen. Nach diesen Formeln haben wir den Grundumsatzrechner programmiert, mit dem du ganz ohne Mathematik-Kenntnisse deinen Grundumsatz berechnen kannst:

Zum Grundumsatz Rechner ...

Du nimmst ab, wenn Du mehr Energie umsetzt als Du isst. Dabei hilft jede Form der Bewegung. Auch das Training mit dem Hula Hoop Reifen. Allerdings wird der Energieumsatz beim Training mit dem Hula Hoop Reifen meist gewaltig überschätzt. Teilweise wird ein abenteuerlich hoher Kalorienverbrauch angesetzt. Manche Publikationen sprechen von 1.200 kcal je Stunde.

Hula Hoop Kalorien-Rechner ...

Tatsache ist aber, dass der Kalorienverbrauch bei 15 Minuten Hula Hoop (ca. 80 kcal) nicht viel größer ist als bei einem Spaziergang von 15 Minuten Dauer (ca. 60 kcal).

Die Bewegung beim Hula Hoop trägt auf jeden Fall dazu bei, den Energieumsatz zu erhöhen. Ein 15 Minuten Training täglich bedeutet einen Energieumsatz, der wöchentlich zu einer Gewichtsreduktion von 75 g führt und damit zu knapp 4 kg im Jahr. Außerdem kann man ein Hula Hoop Training im Gegensatz zum Spaziergang zu Hause bei jedem Wetter durchführen und man kann es "nebenher" (z. B. beim Fernsehen) absolvieren.

Und letztendlich ist jede Bewegung besser als gar keine Bewegung.

Ideales Kaloriendefizit berechnen

Zahlreiche Informationen zum Kaloriendefizit findest du hier:

• Was ist ein Kaloriendefizit?
• Wie berechne ich das ideale Kaloriendefizit?
• Wie erreiche ich ein Kaloriendefizit?
• Wie hoch muss das Kaloriendefizit sein um abzunehmen?
• Kaloriendefizit und Jojo-Effekt
• Muskelaufbau im Kaloriendefizit
• Kaloriendefizit erhöhen

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen werden oft als gesund, sättigend und eiweißreich beschrieben. Das stimmt auch. Sie sind allerdings nicht automatisch „low carb“. Entscheidend ist nicht nur, dass Kohlenhydrate enthalten sind, sondern auch wie viele und in welchem Zusammenhang du das Lebensmittel isst.

Wenn du direkt Nährwerte vergleichen möchtest, findest du auf dem Fettrechner passende Einträge zum Beispiel für Bohnen, Kidneybohnen oder Kichererbsen. Mehr zum Thema Ballaststoffe findest du außerdem im Ballaststoffrechner.

Sind Hülsenfrüchte nun low carb oder nicht?

Die kurze Antwort lautet: meistens nicht im strengen Sinn. Viele Hülsenfrüchte enthalten eine spürbare Menge an Kohlenhydraten. Deshalb gelten sie bei sehr strengen Low-Carb-Formen oder bei einer ketogenen Ernährung meist nicht als klassische Low-Carb-Lebensmittel. Für eine moderate Low-Carb-Ernährung können sie aber trotzdem interessant sein, weil sie gleichzeitig Eiweiß und Ballaststoffe liefern und dadurch oft länger sättigen.

Das bedeutet: Hülsenfrüchte sind nicht mit stark stärkehaltigen Beilagen gleichzusetzen, aber sie sind auch keine rein eiweißreichen Lebensmittel. Wer Low Carb machen möchte, sollte sie deshalb bewusst einplanen und nicht einfach unbegrenzt essen.

Warum Hülsenfrüchte trotzdem oft gut in den Speiseplan passen

Hülsenfrüchte haben einige Vorteile. Sie liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Diese Kombination kann dafür sorgen, dass Mahlzeiten länger satt machen. Gerade wenn du abnehmen möchtest, kann das hilfreich sein. Viele Menschen kommen mit einer moderaten Reduktion der Kohlenhydrate besser zurecht als mit einem extremen Verzicht.

Auch beim Thema Sättigung und Alltagstauglichkeit sind Hülsenfrüchte oft sinnvoll. Eine kleine Portion Linsen im Salat oder etwas Kichererbsen in einer Gemüsepfanne kann eine Mahlzeit ausgewogener machen. Wer dagegen streng keto essen möchte, sollte deutlich vorsichtiger sein.

Wie viele Kohlenhydrate enthalten Hülsenfrüchte ungefähr?

Gekochte Hülsenfrüchte liegen häufig in einem Bereich, der für viele Low-Carb-Konzepte schon relevant ist. Kichererbsen und Linsen enthalten meist deutlich mehr Kohlenhydrate als sehr wasserreiche Gemüsearten. Das heißt aber nicht, dass sie „schlecht“ sind. Es heißt nur, dass sie nicht automatisch in jede Low-Carb-Strategie passen.

Wenn du es genauer wissen willst, lohnt sich ein Blick in die Nährwerttabellen. Auf dem Nährwertrechner für Kichererbsen oder über die Nährwerttabelle des Nährwertrechners kannst du verschiedene Produkte und Zubereitungsformen direkt vergleichen. Das ist sinnvoll, weil getrocknete, gekochte oder abgetropfte Varianten oft unterschiedliche Werte haben.

Der Unterschied zwischen strengem und moderatem Low Carb

Viele Missverständnisse entstehen, weil „Low Carb“ nicht immer dasselbe bedeutet. Manche Menschen möchten ihre Kohlenhydrate nur etwas reduzieren. Andere orientieren sich an einer ketogenen Ernährung. In einer moderaten Form können Hülsenfrüchte in kleinen bis mittleren Mengen oft noch gut eingeplant werden. In einer sehr strengen Variante sind sie dagegen häufig zu kohlenhydratreich.

Wenn du dich an einer ketogenen Ernährung orientierst, kannst du deinen Tagesrahmen mit dem KETO Rechner vom Nährwertrechner berechnen. Hilfreich sind dazu auch die Erklärungen zur ketogenen Ernährung, zur Ketose und zu Netto-Kohlenhydraten.

Was bedeutet das für das Abnehmen?

Für das Abnehmen ist nicht entscheidend, ob ein Lebensmittel Low Carb ist. Wichtig ist vor allem, wie gut es sättigt, wie es in deinen Tagesplan passt und ob du damit ein Kaloriendefizit einhalten kannst. Hülsenfrüchte können hier hilfreich sein, weil sie Eiweiß und Ballaststoffe liefern und viele Mahlzeiten sättigender machen.

Wer gleichzeitig auf Ernährung und Bewegung achtet, profitiert oft besonders. Passend dazu findest du auf dem Fitrechner Informationen dazu, wie Ernährung und Aktivität zusammenspielen, zum Beispiel im Beitrag Glutenfreie Ernährung im Sport?. Dort wird auch beschrieben, dass Hülsenfrüchte langanhaltende Energie liefern können. Wenn du zusätzlich deinen Verbrauch im Blick behalten willst, kannst du den Fitrechner für Bewegung und Kalorienverbrauch nutzen.

Praktische Einordnung im Alltag

Im Alltag hilft eine einfache Regel: Hülsenfrüchte sind eher bewusst eingesetzte Kohlenhydratquellen als typische Low-Carb-Lebensmittel. Kleine Portionen können gut passen, sehr große Portionen eher weniger. Besonders sinnvoll ist es, sie mit viel Gemüse zu kombinieren und stark zuckerhaltige oder sehr stark verarbeitete Beilagen eher zu reduzieren.

So lässt sich eine Mahlzeit oft ausgewogen gestalten, ohne dass du dich unnötig einschränkst. Wer dagegen eine sehr strikte Low-Carb- oder Keto-Phase verfolgt, sollte die Menge genau prüfen oder auf besonders kohlenhydratarme Alternativen ausweichen.

Fazit: Gelten Hülsenfrüchte als Low Carb?

Hülsenfrüchte gelten in der Regel nicht als klassisch low carb. Für eine strenge Low-Carb- oder ketogene Ernährung sind sie meist nur eingeschränkt geeignet. Für eine moderate Low-Carb-Ernährung oder eine ausgewogene Ernährung können sie jedoch sehr sinnvoll sein, weil sie Eiweiß, Ballaststoffe und eine gute Sättigung mitbringen.

Am besten entscheidest du nicht pauschal, sondern anhand der Menge und deiner Ernährungsform. Wenn du Werte vergleichen möchtest, nutze die passenden Übersichten auf Fettrechner.de, Nährwertrechner.de und Fitrechner.de.

Ähnlich wie der BMI stellt der FFMI einen reinen Kennwert dar: Er setzt deine fettfreie Körpermasse (alle Gewebe ohne Fett – also Muskeln, Organe, Knochen, Blut, Nervengewebe, Wasser usw.) in Beziehung zu Körpergröße und Gewicht. Aus diesen drei Größen errechnet sich dein FFMI-Wert.

Anhand des Ergebnisses kannst du abschätzen, ob die Menge deiner fettfreien Masse im Normalbereich liegt oder ob du Potenzial nach oben (z. B. für Muskelaufbau) bzw. nach unten (z. B. bei Übergewicht mit gleichzeitig geringer Muskelmasse) hast. Beachte jedoch: Der FFMI ist eine vereinfachte Näherung und ersetzt keine medizinische Diagnostik.

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FFMI, Fettfreie Masse und Muskulatur – wo liegen die Unterschiede?

Zahlreiche Fitness-Blogs behaupten, die fettfreie Masse (FFM) bestünde ausschließlich aus Muskelgewebe und der FFMI sei deshalb ein direkter Indikator für Muskelaufbau. Das stimmt nicht.

Richtig ist: Deine Muskulatur ist Teil der fettfreien Masse, aber eben nur ein Teil. Auch Knochen, Organe, Blutvolumen oder das intrazelluläre Wasser gehören dazu. Ein FFMI-Wert von 20 z. B. sagt lediglich, dass du 20 kg fettfreie Masse pro Quadratmeter Körperfläche besitzt – nicht, wie viele Kilogramm davon echte Muskelmasse sind.

Wenn du konkret wissen möchtest, wie viele Kilogramm Muskeln du aktuell trägst, nutze lieber unseren Muskelmasse-Rechner. Erst das Zusammenspiel aus FFMI, Muskelmasse, Körperfett­anteil und ggf. Taillen-Umfang ergibt ein umfassendes Bild deiner Körper­zusammensetzung.

Typische FFMI-Referenzbereiche (Richtwerte)

• FFMI < 17 – sehr schlank oder geringer Muskelanteil
• FFMI 17 – 19 – normal (Frauen: leicht sportlich, Männer: eher schmal)
• FFMI 19 – 21 – sportlicher Durchschnitt
• FFMI 21 – 23 – gut trainiert (ungefähr obere 15 % der Bevölkerung)
• FFMI > 23 – sehr gut trainiert; jenseits von 25 oft nur mit jahrelangem Krafttraining oder (bei Männern) nicht-natural erreichbar

Die Schwellenwerte sind geschlechts- und altersabhängig und dienen nur als grobe Orientierung.

Worauf solltest du achten?

• Gesamtkontext betrachten: FFMI ist ein Puzzleteil neben BMI, Körperfett­anteil, Taillen-Umfang und Leistungsdaten.
• Messungen konsistent durchführen: Immer morgens nüchtern und unter gleichen Bedingungen wiegen und messen.
• Limitierungen des FFMI kennen: Wasser­einlagerungen, Messfehler beim Körperfett­anteil oder stark erhöhte Knochendichte (z. B. bei schweren Kraftsportlern) können den FFMI verzerren.

Die optimale Menge an Kohlenhydraten liegt für die meisten Menschen bei etwa 50 bis 55 % der täglichen Energiezufuhr. Wie viele Gramm das konkret sind, hängt von Alter, Gewicht, Aktivität und persönlichen Zielen ab.

Wie viele Kohlenhydrate Du täglich essen solltest, hängt von mehreren Faktoren ab. Entscheidend sind unter anderem Dein Alter, Dein Geschlecht, Deine Körpergröße, Dein Körpergewicht sowie Dein Aktivitätsniveau. Auch Dein persönliches Ziel spielt eine wichtige Rolle. Wer regelmäßig Sport treibt oder sich viel bewegt, hat in der Regel einen anderen Kohlenhydratbedarf als jemand mit überwiegend sitzender Tätigkeit.

Im Fachjournal The Lancet wurde eine viel beachtete Untersuchung zum Zusammenhang zwischen Kohlenhydrataufnahme und Sterblichkeit veröffentlicht. Die Auswertung deutete darauf hin, dass eine moderate Kohlenhydratzufuhr besonders günstig ist. In dieser Analyse war das geringste Risiko mit einem Bereich verbunden, in dem etwa 50 bis 55 % der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammten.

Auch die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gehen in diese Richtung. Die DGE empfiehlt im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost, dass mehr als 50 % der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten. Kohlenhydrate sind für viele Menschen eine zentrale Energiequelle und spielen sowohl im Alltag als auch bei körperlicher Aktivität eine wichtige Rolle.

Wichtig ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Kohlenhydrate. Besonders empfehlenswert sind Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und anderen möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Sie liefern neben Energie auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und unterstützen so eine ausgewogene Ernährung.

Wenn Du Deinen Kohlenhydratbedarf nicht nur allgemein, sondern individuell bestimmen möchtest, kannst Du ihn berechnen lassen. Ein Kohlenhydrat-Rechner hilft Dir dabei, Deinen persönlichen Tagesbedarf auf Grundlage Deiner individuellen Daten realistisch einzuschätzen.

Wie hoch Dein persönlicher Kohlenhydratbedarf pro Tag ungefähr ist, kannst Du mit dem Kohlenhydrat-Rechner auf Naehrwertrechner.de berechnen:

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FAQ: Kohlenhydrate pro Tag

Wie viele Kohlenhydrate sollte man pro Tag essen?

Für die meisten Menschen liegt die empfohlene Menge bei etwa 50 bis 55 % der täglichen Energiezufuhr.

Wie viele Gramm Kohlenhydrate sind das?

Bei 2.000 kcal pro Tag entspricht das etwa 250 bis 275 g Kohlenhydrate täglich.

Hängt der Bedarf von der Aktivität ab?

Ja. Wer sich viel bewegt oder Sport treibt, benötigt meist mehr Kohlenhydrate als Personen mit sitzender Tätigkeit.

Sind alle Kohlenhydrate gleich gut?

Nein. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten sind günstiger als stark verarbeitete Produkte mit viel Zucker.

Wo kann ich meinen Bedarf berechnen?

Mit dem Kohlenhydrat-Rechner kannst Du Deinen persönlichen Bedarf einfach bestimmen.

So einfach ist es allerdings nicht. Entscheidend für den Fettabbau ist nicht eine angeblich magische Fettverbrennungszone, sondern vor allem, dass Du über längere Zeit mehr Energie verbrauchst, als Du aufnimmst. Für das Abnehmen ist also in erster Linie eine negative Energiebilanz wichtig.

Fettverbrennung und Fettabbau sind nicht dasselbe

Wenn Du abnehmen willst, solltest Du zwischen Fettverbrennung und Fettabbau unterscheiden. Mit Fettabbau ist die Reduktion von gespeichertem Körperfett gemeint. Fettverbrennung dagegen beschreibt zunächst nur, dass Dein Körper Fett zur Energiegewinnung nutzt. Das passiert nicht nur beim Sport, sondern auch in Ruhe.

Für den Verlust von Körperfett ist deshalb nicht entscheidend, ob Dein Körper während einer bestimmten Trainingsminute gerade anteilig mehr Fett oder mehr Kohlenhydrate verbrennt. Wichtig ist vielmehr, dass Du durch Bewegung, Training und Alltag insgesamt genug Energie umsetzt und dadurch auf Dauer eine negative Energiebilanz erreichst. Dann greift der Körper langfristig auf gespeicherte Energiereserven zurück, wodurch Körperfett abgebaut werden kann.

Auch der sogenannte Nachbrenneffekt kann dabei eine Rolle spielen. Er erhöht den Energieverbrauch nach dem Training noch etwas. Für den Fettabbau ist aber nicht allein dieser Effekt entscheidend, sondern die gesamte Kalorienbilanz über den Tag und über längere Zeiträume.

Warum Ausdauertraining beim Abnehmen sinnvoll ist

Wenn Du Deinen Energieumsatz erhöhen möchtest, ist Ausdauertraining sehr gut geeignet. Dazu gehören zum Beispiel Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Walking. Solche Sportarten helfen Dir dabei, Kalorien zu verbrauchen, Deine Ausdauer zu verbessern und regelmäßige Bewegung in Deinen Alltag einzubauen.

Für das Abnehmen ist dabei weniger entscheidend, ob Du exakt in einer angeblichen Fettverbrennungszone trainierst. Viel wichtiger ist, dass Du eine Trainingsform wählst, die Du regelmäßig durchführen kannst und die zu Deinem Fitnesslevel passt.

Der richtige Trainingspuls

Welcher Puls beim Sport für Dich sinnvoll ist, hängt von Deinem Trainingszustand, Deinem Alter, Deiner Belastbarkeit und Deinem Ziel ab. Für viele Menschen ist ein moderater Belastungsbereich ein guter Einstieg ins Ausdauertraining. Häufig liegt dieser Bereich ungefähr bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich lässt sich meist länger trainieren, was für Anfänger und für den Aufbau der Grundlagenausdauer besonders sinnvoll ist.

Wenn Du intensiver trainierst, steigt der Kalorienverbrauch pro Minute oft an. Dafür lässt sich eine höhere Belastung meist nicht so lange durchhalten. Ein niedrigerer oder mittlerer Trainingspuls kann deshalb ebenso sinnvoll sein, wenn Du dafür länger aktiv bleibst. Für den Fettabbau ist nicht ein einzelner Idealpuls entscheidend, sondern die Kombination aus Trainingsdauer, Trainingsintensität, Regelmäßigkeit und negativer Energiebilanz.

Wie hoch Dein Maximalpuls ungefähr ist und in welchem Bereich Dein Trainingspuls liegen könnte, kannst Du mit dem Pulsrechner berechnen:

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Welches Training eignet sich zum Abnehmen?

Wenn Du mit Sport abnehmen willst, ist vor allem wichtig, dass Dein Training regelmäßig, realistisch und dauerhaft umsetzbar ist. Besonders sinnvoll ist eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining.

• Trainiere mehrmals pro Woche Ausdauer. Geeignet sind zum Beispiel Joggen, Walking, Radfahren oder Schwimmen. Anfänger können mit kurzen Einheiten beginnen und die Dauer nach und nach steigern. Siehe dazu auch diesen Joggingplan für Anfänger.
• Wenn Du mit niedriger oder mittlerer Intensität trainierst, sollte die Einheit in der Regel länger dauern. Kürzere, intensivere Belastungen können ebenfalls wirksam sein, sind aber anstrengender und nicht für jeden gleich gut geeignet.
• Ergänzend ist ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining sinnvoll. Mehr Muskelmasse kann dazu beitragen, den täglichen Energieverbrauch zu erhöhen und den Körper bei einer Gewichtsabnahme besser zu formen.

Entscheidend ist also nicht, ob Du exakt in einer sogenannten Fettverbrennungszone trainierst. Entscheidend ist, dass Du ein Training findest, das Du regelmäßig durchhältst, Deinen Energieumsatz erhöhst und zusammen mit Deiner Ernährung langfristig eine negative Energiebilanz erreichst.

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Deshalb ist der Taillenumfang in vielen Fällen aussagekräftiger als das Gewicht allein. Das Körpergewicht kann sich nämlich auch durch Muskulatur, Wassereinlagerungen, Verdauungsinhalt oder andere Einflüsse verändern. Der Bauchumfang hilft dagegen besser dabei, einzuschätzen, ob sich zu viel Fett im Bauchbereich angesammelt hat.

Das Fettgewebe im Bauchbereich ist stoffwechselaktiv. Es kann Botenstoffe bilden, die sich ungünstig auf den Körper auswirken. Ein zu hoher Bauchfettanteil wird unter anderem mit Bluthochdruck und weiteren gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht. Auch das Risiko für bestimmte Erkrankungen kann steigen, wenn dauerhaft zu viel Bauchfett vorhanden ist.

Taillen- oder Bauchumfang messen ohne Maßband

Wenn Du wissen willst, ob Du zu viel Bauchfett mit Dir herumträgst, kannst Du Deinen Taillenumfang messen. Am einfachsten geht das mit einem Maßband. Wenn Du gerade kein Maßband zur Hand hast, kannst Du stattdessen auch eine Schnur, ein Band oder einen Faden verwenden.

Lege die Schnur einmal um Deine Taille und markiere die Stelle, an der sie sich trifft. Danach misst Du die markierte Länge mit einem Lineal oder einem Geodreieck. Das Ergebnis ist Dein Taillenumfang. Mit diesem Wert kannst Du anschließend den WHtR-Rechner nutzen.

Der WHtR ist die Abkürzung für Waist-to-Height Ratio. Dabei wird Dein Taillenumfang ins Verhältnis zu Deiner Körpergröße gesetzt. So lässt sich besser einschätzen, ob Dein Bauchumfang für Deine Größe eher günstig oder eher ungünstig ist. Als Ergebnis erfährst Du, ob Du im Verhältnis zu Deiner Körpergröße als zu dünn, schlank, gesund, übergewichtig, stark übergewichtig oder adipös eingestuft wirst.

Zum WHtR-Rechner ...

Der ideale Taillenumfang

Welcher Taillenumfang für Dich ideal ist, hängt nicht nur von Deinem Gewicht ab. Entscheidend sind vor allem Deine Körpergröße, Dein Geschlecht und Dein Alter. Deshalb gibt es keinen einzigen Idealwert, der für alle Menschen passt. Ein günstiger Taillenumfang muss immer im Verhältnis zur Körpergröße betrachtet werden.

Bei einer 1,65 m großen Frau liegt ein günstiger Taillenumfang zum Beispiel ungefähr zwischen 69 und 79 cm. Bei einem 1,80 m großen Mann liegt ein günstiger Bereich ungefähr zwischen 77 und 94 cm. Diese Beispiele zeigen, dass der gesunde Taillenumfang nicht bei allen Menschen gleich ist.

Wenn Du Deinen idealen Taillenumfang individuell berechnen möchtest, kannst Du dafür die folgenden Rechner nutzen:

• idealer Taillenumfang für Frauen ...
• idealer Taillenumfang für Männer ...
• idealer Taillenumfang für Kinder ...

Wenn Du Deinen Bauchumfang misst und den WHtR berechnest, erhältst Du also eine deutlich bessere Einschätzung als mit dem Körpergewicht allein. Der Taillenumfang ist deshalb eine wichtige Maßzahl, wenn Du Bauchfett beurteilen, gesundheitliche Risiken besser einschätzen und ein gesundes Körpergewicht realistischer bewerten möchtest.

Detaillierte Informationen zum Prinzip der Energiebilanz findest Du im Artikel Positive und negative Energiebilanz.

Wie kann man sein Gewicht halten?

Wenn Du weder zunehmen noch abnehmen willst, sondern Dein aktuelles Gewicht halten möchtest, musst Du eine ausgeglichene Energiebilanz erreichen. Das bedeutet, dass Du pro Tag ungefähr so viel Energie aufnehmen solltest, wie Dein Körper im Laufe des Tages verbraucht. Maßgeblich ist dabei Dein täglicher Kalorien-Gesamtumsatz.

Wie hoch ist der Kalorien-Gesamtumsatz?

Deinen Kalorien-Gesamtumsatz kannst Du nicht wirklich exakt ausrechnen. Auch wenn viele Grundumsatz-Rechner, Fitnessarmbänder, Smartwatches oder Apps etwas anderes versprechen, liefern sie immer nur einen Näherungswert. Das liegt daran, dass der tatsächliche Energieverbrauch von vielen Einflüssen abhängt, die sich nicht vollständig erfassen lassen.

Dazu gehören unter anderem Deine Genetik, Dein Körperbau, Dein Schlafrhythmus, Deine Herzfrequenz, Dein Stresslevel, Deine mentale Situation, Dein Alltag und viele weitere Faktoren. Kein Rechner, keine Smartwatch und keine App kann all diese Einflüsse vollständig und dauerhaft berücksichtigen.

Wenn Du Deinen täglichen Kalorienbedarf grob abschätzen möchtest, kannst Du im Fitrechner Deine persönlichen Daten und Dein Bewegungsprofil über 24 Stunden eingeben. So erhältst Du einen ersten Anhaltswert für Deinen ungefähren Gesamtumsatz: www.fitrechner.de.

So kannst Du Deinen Kalorienbedarf genauer abschätzen

Auch wenn sich der tägliche Kalorienbedarf nicht auf die Kalorie genau berechnen lässt, kannst Du ihn im Alltag schrittweise genauer eingrenzen. Dabei ist der WHtR als Kontrollwert oft aussagekräftiger als das reine Körpergewicht. Der Grund ist einfach: Das Körpergewicht kann sich auch durch Muskulatur, Wassereinlagerungen, Verdauungsinhalt oder andere kurzfristige Einflüsse verändern. Der WHtR berücksichtigt dagegen stärker die Fettverteilung im Bauchbereich und ist deshalb für die praktische Einschätzung oft sinnvoller.

Wenn Du Deinen Kalorienbedarf möglichst realistisch bestimmen willst, gehst Du am besten schrittweise vor.

Zuerst ermittelst Du Deinen WHtR. Dazu gibst Du im WHtR-Rechner folgende Angaben ein:

• Dein Alter,
• Deine Größe,
• Dein Geschlecht und
• Deinen Taillenumfang.

Danach erfährst Du, wie Dein aktueller WHtR eingeordnet wird, zum Beispiel als zu dünn, schlank, gesund, übergewichtig, stark übergewichtig oder adipös.

zum WHtR-Rechner ...

Notiere Dir den Wert, der bei der Berechnung Deines WHtR herauskommt. Anschließend ernährst Du Dich eine Woche lang von täglich 2.000 kcal. Nach dieser Woche bestimmst Du Deinen WHtR erneut und vergleichst die beiden Werte miteinander.

1. Ist Dein WHtR gestiegen, dann lag Deine tägliche Energiezufuhr wahrscheinlich über Deinem tatsächlichen Bedarf.
2. Ist Dein WHtR gesunken, dann lag Deine tägliche Energiezufuhr wahrscheinlich unter Deinem tatsächlichen Bedarf.
3. Ist Dein WHtR gleich geblieben, dann lag Deine tägliche Energiezufuhr wahrscheinlich ungefähr auf Höhe Deines Bedarfs.

Wenn Dein WHtR gestiegen ist, reduzierst Du Deine tägliche Energiezufuhr in der nächsten Woche zum Beispiel auf 1.900 kcal. Wenn Dein WHtR gesunken ist, erhöhst Du sie in der nächsten Woche zum Beispiel auf 2.100 kcal. Nach dieser Woche kontrollierst Du Deinen WHtR erneut.

Auf diese Weise kannst Du Dich Schritt für Schritt an den Kalorienwert annähern, bei dem Deine Energiebilanz ausgeglichen ist. Genau dieser Bereich ist für Dich entscheidend, wenn Du Dein Gewicht halten möchtest.

Die regelmäßige Kontrolle Deines WHtR hilft Dir also dabei, Dein Ernährungs- und Bewegungspensum so anzupassen, dass Du Deinen persönlichen Kalorienbedarf im Alltag besser einschätzen kannst. Der Wert, bei dem Dein WHtR über einen längeren Zeitraum stabil bleibt, ist ein guter Anhaltswert dafür, wie viele Kalorien Du täglich essen solltest, um Dein Gewicht zu halten.

Im Alltag bewegst Du Dich jedoch, arbeitest, gehst, stehst, spielst oder treibst Sport. Dafür braucht Dein Körper zusätzliche Energie. Diese zusätzliche Energie nennt man Leistungsumsatz.

Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen ergeben den Gesamtumsatz und damit Deinen täglichen Kalorienbedarf. Wie hoch dieser ungefähr ist, kannst Du mit einem Kalorienbedarf-Rechner berechnen.

Zum Rechner Kalorienbedarf ...

Was genau ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die Dein Körper selbst dann verbraucht, wenn Du Dich überhaupt nicht aktiv bewegst. Auch in Ruhe arbeitet Dein Organismus ununterbrochen weiter. Das Herz schlägt, die Lunge atmet, das Gehirn verarbeitet Informationen und die Körpertemperatur wird konstant gehalten. All das kostet Energie. Deshalb verbrauchst Du auch dann Kalorien, wenn Du schläfst oder Dich ausruhst.

Wovon hängt der Grundumsatz ab?

Wie hoch Dein Grundumsatz ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Eine wichtige Rolle spielen Alter, Geschlecht, Körpergröße und Körpergewicht. Auch die Zusammensetzung Deines Körpers ist entscheidend. Menschen mit viel Muskelmasse haben meistens einen höheren Grundumsatz als Menschen mit weniger Muskeln. Der Grund dafür ist, dass Muskelgewebe auch in Ruhe mehr Energie verbraucht als Fettgewebe. Außerdem kann sich der Energiebedarf je nach genetischer Veranlagung, Hormonhaushalt und Gesundheitszustand unterscheiden.

Was ist der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz ist die zusätzliche Energiemenge, die Dein Körper für alle Aktivitäten im Alltag benötigt. Dazu gehören nicht nur Sport und Training, sondern auch ganz normale Bewegungen wie Gehen, Treppensteigen, Hausarbeit, Einkaufen oder Arbeiten. Selbst langes Stehen oder viel Herumlaufen im Beruf kann den Leistungsumsatz deutlich erhöhen. Wer einen körperlich anstrengenden Alltag hat, verbraucht in der Regel mehr Kalorien als jemand, der überwiegend sitzt.

Warum ist der Leistungsumsatz so unterschiedlich?

Der Leistungsumsatz kann von Mensch zu Mensch sehr stark schwanken. Zwei Personen mit ähnlichem Alter und gleichem Körpergewicht können im Alltag einen völlig unterschiedlichen Kalorienbedarf haben. Das liegt daran, dass sich die Aktivität stark unterscheidet. Wer regelmäßig Sport treibt, körperlich arbeitet oder allgemein viel in Bewegung ist, benötigt mehr Energie. Wer dagegen überwiegend sitzt und sich wenig bewegt, hat einen niedrigeren Leistungsumsatz. Deshalb reicht es nicht aus, nur den Grundumsatz zu kennen. Erst zusammen mit dem Leistungsumsatz ergibt sich ein sinnvoller Richtwert für den täglichen Energiebedarf.

Was ist der Gesamtumsatz?

Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Er zeigt, wie viele Kalorien Du pro Tag insgesamt ungefähr brauchst. Wenn Du Dein Gewicht halten möchtest, ist der Gesamtumsatz eine wichtige Orientierung. Nimmst Du dauerhaft mehr Kalorien zu Dir, als Dein Körper verbraucht, kann das zu einer Gewichtszunahme führen. Nimmst Du dagegen auf Dauer weniger Energie auf, als Du verbrauchst, kann das beim Abnehmen helfen. Deshalb ist der Gesamtumsatz für viele Menschen eine nützliche Grundlage, wenn sie ihre Ernährung besser einschätzen möchten.

Warum liefert ein Rechner nur einen Richtwert?

Ein Kalorienbedarf-Rechner kann Deinen täglichen Bedarf nur näherungsweise berechnen. Das Ergebnis ist also kein exakter Messwert, sondern eine Schätzung. Der tatsächliche Energieverbrauch kann im Alltag höher oder niedriger ausfallen. Das liegt daran, dass viele persönliche Einflüsse nur schwer genau erfasst werden können. Dazu gehören zum Beispiel Unterschiede im Stoffwechsel, die tägliche Bewegung, der Trainingszustand, Schlaf, Stress oder auch gesundheitliche Besonderheiten. Deshalb sollte das Ergebnis eines Rechners immer als Orientierung verstanden werden und nicht als absoluter Wert.

Warum ist der Kalorienbedarf nicht jeden Tag gleich?

Dein Kalorienbedarf verändert sich ständig. An einem Tag mit viel Bewegung, Sport oder körperlicher Arbeit verbrauchst Du meist mehr Energie als an einem ruhigen Tag. Auch Wetter, Schlafmangel, Krankheiten oder besondere Belastungen können sich auf Deinen Energieverbrauch auswirken. Deshalb ist es normal, wenn Dein Bedarf nicht jeden Tag exakt gleich ist. Ein Rechner hilft dabei, einen durchschnittlichen Wert zu bestimmen, mit dem Du arbeiten kannst.

Für wen ist ein Kalorienbedarf-Rechner sinnvoll?

Ein Kalorienbedarf-Rechner ist für viele Menschen hilfreich. Er kann eine erste Orientierung geben, wenn Du abnehmen, zunehmen oder Dein Gewicht halten möchtest. Auch wenn Du Deine Ernährung bewusster gestalten oder besser verstehen willst, wie sich Aktivität und Kalorienverbrauch auf Deinen Körper auswirken, ist ein solcher Rechner nützlich. Besonders praktisch ist er, wenn Du bisher gar nicht einschätzen konntest, wie hoch Dein täglicher Energiebedarf ungefähr ist.

Wie solltest Du das Ergebnis einordnen?

Am besten betrachtest Du das berechnete Ergebnis als Ausgangspunkt. Wenn Du Deinen Kalorienbedarf kennst, kannst Du Deine Ernährung und Dein Gewicht über einen längeren Zeitraum beobachten. So lässt sich erkennen, ob der berechnete Wert gut zu Deinem Alltag passt oder ob Du nachjustieren solltest. Entwickelt sich Dein Gewicht anders als erwartet, kann es sinnvoll sein, die Kalorienzufuhr oder die Aktivität anzupassen. Ein Rechner ist also kein endgültiges Urteil, sondern eher ein praktisches Hilfsmittel für den Einstieg.

Fazit

Der Grundumsatz deckt die Energie ab, die Dein Körper in Ruhe für lebenswichtige Funktionen braucht. Der Leistungsumsatz beschreibt die zusätzliche Energie für Bewegung und Aktivität. Beide zusammen ergeben den Gesamtumsatz und damit Deinen täglichen Kalorienbedarf. Ein Kalorienbedarf-Rechner kann Dir helfen, diesen Wert grob einzuschätzen. Das Ergebnis ist zwar nur ein Richtwert, bietet aber eine gute Grundlage, um Ernährung, Bewegung und persönliche Ziele besser einzuordnen.

Wie hoch Dein täglicher Kalorienverbrauch ungefähr ist, kannst Du mit dem Kalorienverbrauch-Rechner berechnen. Nach Eingabe Deiner Daten erhältst Du einen Anhaltswert dafür, wie viele Kalorien Du pro Tag ungefähr verbrauchst. Wenn Du Dich langfristig an diesem Bereich orientierst und Deine Ernährung an Deinen tatsächlichen Bedarf anpasst, sinkt das Risiko, nach einer Diät wieder zuzunehmen.

Wichtig ist dabei: Nach dem Abnehmen braucht Dein Körper oft weniger Energie als vorher. Genau deshalb kann es sinnvoll sein, den Kalorienverbrauch neu zu berechnen und die eigene Ernährung regelmäßig zu überprüfen. So kannst Du Dein Gewicht nach der Diät besser halten und dem Jojo-Effekt gezielt entgegenwirken.

Kalorienverbrauch berechnen

Der Body Shape Index (BSI), auch A Body Shape Index (ABSI) genannt, ist eine ergänzende Kennzahl zur Beurteilung von Körperform und Gesundheitsrisiko. Im Unterschied zum Body-Mass-Index (BMI) berücksichtigt der BSI nicht nur Körpergröße und Gewicht, sondern zusätzlich auch den Taillenumfang. Dadurch kann er die Fettverteilung im Bauchbereich besser einbeziehen als der BMI allein.

Gerade Bauchfett gilt als gesundheitlich besonders relevant. Deshalb kann der Body Shape Index in vielen Fällen eine nützliche Ergänzung zum BMI sein. Er ist allerdings kein direkter Messwert für Körperfett oder Muskelmasse, sondern ein Näherungswert, der das Verhältnis von Taillenumfang, Körpergröße und Körpergewicht zur Einschätzung des Risikos nutzt.

Für den BSI-Rechner auf Fettrechner.de gibst Du in der Regel folgende Daten ein:

• Gewicht
• Größe
• Alter
• Taillenumfang
• Geschlecht

Der Rechner berechnet daraus Deinen Body Shape Index und vergleicht ihn mit Referenzwerten. So erhältst Du eine Einschätzung dazu, wie Dein Körperbau im Verhältnis zu anderen Personen ähnlichen Alters und Geschlechts einzuordnen ist.

Zum BSI-Rechner ...

Der Body Shape Index ist eine noch vergleichsweise junge Methode zur Bewertung der Körperform und des damit verbundenen Gesundheitsrisikos. Er wurde entwickelt, um eine wichtige Schwäche des BMI auszugleichen: Der BMI betrachtet nur das Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße, sagt aber nichts darüber aus, wo sich Fett im Körper befindet. Der BSI berücksichtigt zusätzlich den Taillenumfang und liefert deshalb besonders bei Bauchfett eine differenziertere Einschätzung.

zum BSI-Rechner

Berechnung des Body Shape Index

Der Body Shape Index wird aus Körpergröße, Gewicht und Taillenumfang berechnet. Vereinfacht gesagt wird der Taillenumfang so ins Verhältnis zu Körpergröße und BMI gesetzt, dass sich besser abschätzen lässt, ob der Bauchumfang im Verhältnis zur Körpergröße und zum Körpergewicht eher niedrig, durchschnittlich oder erhöht ist.

Alter und Geschlecht können zusätzlich dafür genutzt werden, den berechneten Wert mit typischen Referenzwerten zu vergleichen. Dadurch lässt sich der eigene BSI besser einordnen.

Unterschiede zum Body-Mass-Index

Der BMI ist eine weit verbreitete Kennzahl zur Einordnung des Körpergewichts. Seine größte Schwäche besteht darin, dass er weder die Fettverteilung noch die Körperzusammensetzung direkt berücksichtigt. Ein muskulöser Mensch kann deshalb einen hohen BMI haben, ohne einen hohen Körperfettanteil zu besitzen. Umgekehrt kann ein unauffälliger BMI vorliegen, obwohl sich viel Fett im Bauchbereich angesammelt hat.

Der Body Shape Index kann hier eine sinnvolle Ergänzung sein, weil er den Taillenumfang mit einbezieht. Dadurch eignet er sich besonders zur Einschätzung von abdominalem Fett, also von Fett im Bauchbereich, das mit erhöhten Gesundheitsrisiken verbunden sein kann.

Bedeutung der Fettverteilung

Die Fettverteilung im Körper ist für die gesundheitliche Bewertung sehr wichtig. Vor allem Fett im Bauchraum wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Genau deshalb ist eine Kennzahl, die den Taillenumfang berücksichtigt, oft aussagekräftiger als der BMI allein.

Der Body Shape Index kann helfen, dieses Risiko besser einzuordnen. Er ersetzt jedoch keine medizinische Untersuchung und ist auch keine exakte Messung des Körperfetts, sondern ein statistischer Anhaltswert.

Praktische Anwendung des Body Shape Index

Der Body Shape Index kann in der Gesundheitsvorsorge, in der Ernährungsberatung und zur persönlichen Orientierung genutzt werden. Er eignet sich vor allem für Menschen, die ihr Risiko nicht nur anhand des Körpergewichts, sondern unter Berücksichtigung ihres Bauchumfangs besser einschätzen möchten.

Besonders sinnvoll ist der BSI als Ergänzung zu anderen Werten wie BMI, Taillenumfang oder Waist-to-Height-Ratio. Je mehr Informationen gemeinsam betrachtet werden, desto realistischer lässt sich die individuelle Situation einschätzen.

Grenzen und Kritik

Auch der Body Shape Index hat Grenzen. Er ist weniger bekannt als der BMI, seine Berechnung ist komplexer und er ist im Alltag noch nicht so weit verbreitet. Außerdem kann er nicht direkt zwischen Fettmasse und Muskelmasse unterscheiden. Deshalb sollte der BSI nicht als alleinige Kennzahl verstanden werden, sondern als zusätzlicher Hinweis auf mögliche Risiken.

Trotz dieser Einschränkungen kann der Body Shape Index eine nützliche Ergänzung sein, weil er die Körperform differenzierter betrachtet als der BMI allein.

Einfluss auf die Gesundheitsvorsorge

Der Body Shape Index kann dabei helfen, gesundheitliche Risiken im Zusammenhang mit Bauchfett früher zu erkennen. Wer einen erhöhten BSI-Wert hat, sollte besonders auf eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und eine langfristig günstige Körperzusammensetzung achten.

Eine Senkung des Taillenumfangs durch mehr Bewegung, eine angepasste Ernährung und nachhaltige Lebensgewohnheiten kann sich positiv auf die gesundheitliche Bewertung auswirken. Der BSI ist deshalb vor allem als Orientierungswert nützlich, wenn es darum geht, Veränderungen im Zeitverlauf zu beobachten.

zum Body-Shape-Rechner

Wenn du abnehmen willst, ist eine 1500 kcal Diät eine gute Idee. Mit 1500 kcal kannst du dich ausreichend mit allen Nährstoffen versorgen und du kannst so viel essen, dass du nicht den ganzen Tag hungern musst. Empfehlenswert sind lt. Nährwertrechner ungefähr 2000 bis 2500 Kalorien pro Tag, etwa 60 bis 80 g Eiweiß pro Tag, etwa 300 g Kohlenhydrate pro Tag, maximal 80 g Fett pro Tag sowie 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag.

Wie viele kg bei 1500 kcal?

Liegst du den ganzen Tag nur auf dem Sofa, sitzt du den ganzen Tag nur vor dem Computer oder spielst Handy? Dann wirst du weniger abnehmen, als wenn du dich den ganzen Tag über viel bewegst.

Um zu wissen, wie viel Du mit 1500 kcal pro Tag abnimmst, rechne mit dem Grundumsatz-Rechner erst einmal aus, wie viele Kalorien Du pro Tag ungefähr verbrauchst.

Zum Grundumsatzrechner ...

Von diesem Wert ziehst Du 1500 kcal ab. Das Ergebnis nennt man Energiebilanz. Diese Energiebilanz gibst du nachfolgend ein und erfährst dann, wie viel du mit einer 1500 Kalorien Diät pro Woche, pro Monat und pro Jahr abnimmst:

Folgende Tabelle verschafft dir einen groben Überblick darüber, was du mit 1500 kcal pro Tag abnehmen kannst, wenn du 2000 kcal pro Tag verbrauchst:

Die Angaben für die Kalorien von Haferflocken der verschiedenen Hersteller variieren von 325 kcal bis 385 kcal je 100 Gramm. Nachfolgend findest Du zu ausgesuchten Herstellern die genauen Angaben für die unterschiedlichen Haferflocken. Eine Auflistung mit Nährwerten, die auch die Angaben zum Kaloriengehalt verschiedener Gerichte und Fertigprodukte unter Verwendung von Haferflocken enthält, findest Du in der Kalorientabelle Haferflocken.

Auf den ersten Blick sieht es so aus, als seien Haferflocken sehr kalorienlastig. Ganz so schlimm ist es aber nicht, da bereits 40 bis 50 Gramm ausreichen für eine Portion. Weitere Informationen und etwa 150 weitere Nährwerte zu Haferflocken sowie ein Rezept für Granola (eine Müesli-Grundmischung aus gebackenen Haferflocken, Weizenkleie, Sonnenblumenkernen, Madelblättchen und Sesamsamen) findest du im Nährwertrechner auf der Seite Nährwerte Haferflocken.

Kann man mit Haferflocken abnehmen?

Ja, das geht. Genau genommen kann man mit jedem Lebensmittel abnehmen. Denn ein einzelnes Lebensmittel macht niemals dick. Immer nur die Gesamtheit einer Ernährung. Wenn du mit deiner gesamten Ernährung einen Kalorienüberschuss erreichst nimmst du zu. Erreichst du ein Kaloriendefizit, nimmst du ab. Bei einer ausgeglichenen Energiebilanz ändert sich dein Gewicht weder nach oben noch nach unten - egal ob du Haferflocken isst oder nicht.

Haferflocken sind jedoch ein sehr nahrhaftes Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil sowie mit reichlich Tryptophan - einer Aminosäure, die Serotonin ausschüttet und daher appetithemmend wirkt. Isst du Nahrungmittel, die sowohl eiweißreich als auch kohlenhydratreich sind, verbessert das die Tryptophanaufnahme im Gehirn. Das führt zu einer erhöhten Serotoninausschüttung und diese wiederum zur Appetitlosigkeit.

Tryptophan berechnen

Die meisten Abnehmwilligen überschätzen den Einfluss von Sport auf den Erfolg einer Diät. Auch wenn Sport gesund ist und den Erfolg einer Diät stets positiv beeinflusst, ist der Kalorienverbrauch, den du durch Sport und Bewegung erreichen kannst, sehr viel geringer als du wahrscheinlich vermutest. Nachfolgend einige Beispiele, wie viel Energie eine 40-jährige Frau mit einer Größe von 1,70 m und einem Gewicht von 65 kg während einer Stunde umsetzt:

Es ist für die meistens von uns sicher problemlos möglich, innerhalb von 1 Stunde eine Tafel Schokolade zu essen. Aber schaffst du es auch, 1:30 h am Stück zu joggen?

Bringt Sport wirklich nichts?

Doch, natürlich hilft Sport und Bewegung beim Abnehmen. Wenn du täglich 15 Minuten zusätzlich spazieren gehst, sind das etwa 50 kcal zusätzlichem Energieumsatz. Das hört sich zunächst nach sehr wenig an. Gehst du allerdings wirklich jeden Tag zusätzlich 15 Minuten spazieren, kommst du im Laufe einer Woche, eines Monats oder eines Jahres alleine durch das Spazieren gehen auf eine ordentliche Gewichtsabnahme. Wie viele kg du dadurch abnehmen kannst, kannst du mit dem Kalorien Jahresrechner ausrechnen:

zum Kalorien Jahresrechner ...

Wie funktioniert abnehmen richtig?

Wie du mit nur wenig Verzicht und nur wenig Bewegung dauerhaft und viel abnehmen kannst, ist hier in wenigen Schritten einfach erklärt:

richtig abnehmen

*Keto-Eignung: je mehr Sterne, desto einfacher in strengen Keto-Makros (strict keto) einzubauen.

Warum schwankt der Kohlenhydratgehalt?

• Fermentationsdauer: Je länger der Käse reift, desto mehr Laktose wird von Milchsäurebakterien abgebaut.
• Molkenanteil: Frischkäse enthält mehr Restmolke → mehr Milchzucker.
• Zusatzstoffe: Kräuter- oder Fruchtzubereitungen, Bindemittel & Stärken können die KH-Bilanz erhöhen.

Schnelle Keto-Tipps

• Greife bevorzugt zu hart gereiften Käsen (Parmesan, Cheddar, Manchego).
• Prüfe Etiketten bei Frisch- und Schmelzkäse – KH unterscheiden sich hier stark.
• Berechne Netto-Kohlenhydrate (= KH – Ballaststoffe), um deine Keto-Makros im Blick zu behalten.

Keto-Rechner ...

Die Schritte zum Abnehm-Erfolg

Damit du dauerhaft und gesund abnimmst, gehst du wie nachfolgend beschrieben vor.

Bestandsaufnahme: Wie dick bist du?

Zunächst ermittelst du, wie dick du eigentlich bist und ob du überhaupt zu dick bist. Das ermittelt man heute nicht mehr anhand des Gewichtes. Dafür nimmst du besser das Verhältnis des Taillenumfangs zur Körpergröße. Dieses Verhältnis nennt man WHtR - das ist die Abkürzung für den englischen Begriff Waist-to-Heigh-Ratio (auf deutsch: Taille zu Größe Verhältnis).

Gib dafür im WHtR-Rechner dein Alter, deine Größe, dein Geschlecht und deinen Taillenumfang ein. Dann erfährst du, ob du zu dünn, schlank, gesund, übergewichtig, stark übergewichtig oder adipös bist.

Zum WHtR-Rechner ...

Was kommt raus? Diesen Wert schreibst du auf.

Energiebedarf ermitteln: Wie viel sollst du essen?

Um herauszufinden wie viel du essen darfst, damit du abnimmst, ernährst du dich eine Woche lang von täglich etwa 2.000 kcal. Das ist die Energiemenge, die ein Mensch durchschnittlich pro Tag benötigt. Wenn du körperlich schwer arbeitest, benötigst du mehr, wenn du den ganzen Tag nur sitzt, benötigst du weniger.

Nachdem du eine Woche lang jeden Tag 2.000 kcal gegessen hast, ermittelst du wieder deinen WHtR. Den neuen Wert vergleichst du mit dem Wert der ersten Messung vor einer Woche.

Erste Korrektur: Mehr oder weniger essen? Mehr bewegen?

Ist der WHtR im Vergleich zur Vorwoche gestiegen oder gleich geblieben? Wenn er gestiegen ist, dann isst du die nächste Woche entweder nur 1.900 kcal pro Tag oder du bleibst bei den 2.000 kcal, erhöhst aber dein Bewegungspensum:

• Du treibst mehr Sport
• Du fährst mehr mit dem Fahrrad und weniger mit dem Auto
• Du gehst häufiger und länger spazieren als bisher
• Du nimmst die Treppe und nicht den Fahrstuhl
• usw.

Nachdem diese Woche vorüber ist, ermittelst du zum dritten Mal Deinen WHtR.

Zweite Korrektur: Mehr oder weniger essen? Mehr bewegen?

Ist der WHtR gegenüber der zweiten Messung gesunken? Dann bleib bei deinem Bewegungspensum und der verzehrten Essensmenge. du machst alles richtig.

Ist der WHtR gegenüber der zweiten Messung gestiegen? Dann isst du in der nächsten Woche nur noch 1.800 kcal oder erhöhst dein Bewegungspensum weiter.

Nach jeder weiteren Woche kontrollierst du erneut und überprüfst erneut deinen WHtR. Die wöchentliche Kontrolle deines WHtR macht es möglich, deine Essensmenge und dein Bewegungspensum so einzustellen, dass du stetig etwas abnimmst - so lange bis dein WHtR das gewünschte Ergebnis hat.

Wie hoch dein idealer WHtR ist, kannst du hier nachschlagen:

• idealer WHtR bei Kindern ...
• idealer WHtR bei Frauen ...
• idealer WHtR bei Männern ...

Fazit

Durch die wöchentliche Kontrolle deines WHtR behältst du den Überblick über deinen Abnehmerfolg. Da Du damit nicht dein Gewicht sondern deinen Taillenumfang kontrollierst, ist das die einzige Methode die auch dann funktioniert, wenn du durch Sport Muskulatur aufbaust. Denn Muskelaufbau bedeutet zwar Gewichtszunahme aber keine Zunahme von Bauchumfang.

Und letztendlich geht es ja darum, schlank zu sein und nicht darum, leicht zu sein. Daher ist also das Messen besser als das Wiegen.

Welches Lebensmittel darf ich essen?

Wenn du so verfährst, wie oben beschrieben, darfst du jedes Lebensmittel essen. Selbst Pizza und Burger. Denn ein einzelnes Lebensmittel macht niemals dick. Immer nur die Gesamtheit einer Ernährung. Wenn du mit deiner gesamten Ernährung einen Kalorienüberschuss erreichst, dann nimmst du zu. Erreichst du ein Kaloriendefizit, nimmst du ab. Bei einer ausgeglichenen Energiebilanz ändert sich dein Gewicht weder nach oben noch nach unten - egal ob du Pizza und Burger isst oder nicht.

Beliebte Sorten

• Hafer (zart / kernig / Steel-Cut): Garzeit 3–20 min, mild-nussig, reich an Beta-Glucan.
• Dinkel / Gerste: Garzeit 8–10 min, kräftiger malziger Geschmack.
• Hirse (Flocken / Körner): Garzeit 10–20 min, glutenfrei, mineralstoffreich.
• Quinoa / Buchweizen: Garzeit 5–8 min, liefert alle essentiellen Aminosäuren.
• Reis (Congee): Garzeit 45–60 min, sehr weich, leicht verdaulich.
• Maisgrieß (Polenta): Garzeit 20–30 min, süß oder herzhaft.

Tipps für die Zubereitung

• Verhältnis: 1 Teil Flocken : 2–3 Teile Flüssigkeit.
• Flocken kurz trocken anrösten für kräftigeres Aroma.
• Prise Salz zu Beginn, Süße erst zum Schluss zugeben.
• Sanft köcheln lassen und regelmäßig rühren.
• Toppings (Früchte, Nüsse, Gewürze) erst am Ende zufügen.

Basisrezept (2 Portionen)

Zutaten

• 100 g zarte Haferflocken
• 400 ml Flüssigkeit (½ Milch, ½ Wasser)
• 1 Prise Salz
• Optional: Zimt, Leinsamen, Honig, Früchte …

Zubereitung

1. Flüssigkeit und Salz erhitzen.
2. Haferflocken einrühren, Hitze reduzieren.
3. 3–4 min köcheln, dabei rühren.
4. 1 min quellen lassen, abschmecken, servieren.

Nährwerte Porridge

Die gesamten Nährwerte von Porridge findest du hier auf der Seite Nährwertrechner.de: Nährwerte Porridge

Zeit & Haltbarkeit

• Aktive Zubereitung: ca. 2–3 min
• Koch-/Ziehzeit: 3–20 min (je nach Flockenart)
• Im Kühlschrank (≤ 4 °C): 3–4 Tage luftdicht verschlossen
• Einfrieren: bis 3 Monate, portionsweise
• Sicherheit: Porridge innerhalb von 2 h abkühlen lassen und dann kühlen.

Gesundheitliche Vorteile

• Beta-Glucan senkt LDL-Cholesterin und stabilisiert den Blutzucker.
• Hohe Sättigung unterstützt Gewichtsmanagement.
• Reich an Magnesium, Eisen und B-Vitaminen.
• Prebiotische Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora.
• Glutenfreie Varianten für Zöliakie möglich.

Mögliche Nachteile

• Kalorienfallen durch übermäßigen Zucker oder Nussbutter.
• Bei Zöliakie nur zertifizierten glutenfreien Hafer verwenden.
• Einige Personen reagieren empfindlich auf FODMAPs in Hafer.

Porridge vs. Overnight Oats

• Garprozess: Porridge wird gekocht, Overnight Oats werden kalt eingeweicht.
• Aktive Zeit: Porridge wenige Minuten, Overnight Oats < 1 min (abends).
• Quellzeit: Porridge direkt servierfertig, Overnight Oats 4–8 h im Kühlschrank.
• Konsistenz: Porridge warm & cremig, Overnight Oats kalt & leicht bissfest.
• Haltbarkeit: Porridge 3–4 Tage, Overnight Oats bis 3 Tage.

Porridge oder Overnight Oats?: Beide Varianten liefern ähnliche Nährstoffe; Porridge überzeugt warm und leicht verdaulich, Overnight Oats sparen morgens Zeit durch Vorbereitung am Vorabend.

Stell dir vor, dein Körper hat zwei Treibstoff-Tanks:

1. Zucker-Tank
2. Fett-Tank

Was passiert bei Ketose?

• Du isst sehr wenig Zucker und Stärke.
• Der Zucker-Tank wird fast leer.
• Dein Körper wechselt zum Fett-Tank.
• Beim Fettverbrennen entstehen Ketonkörper, kleine Energie-Päckchen.
• Diese Ketonkörper liefern Strom für Gehirn, Muskeln & Co.

Kurz gesagt: Ketose ist der Modus, in dem dein Körper Fett statt Zucker verbrennt.

Warum finden manche Leute das gut?

Welche Probleme kann es geben?

Typische Versprechen – stimmen sie?

Merksatz: Ketose ist wie ein Backup-Akku: Wenn kein Zucker mehr da ist, springt der Fett-Akku an.

KETO Rechner ...

Ketose ausführlich

Ketose ist ein Stoffwechsel-Zustand, in dem dein Körper statt Zucker vor allem Fett verbrennt. Dabei entstehen Ketonkörper (ß-Hydroxybutyrat, Acetoacetat, Aceton), die als „Energie-Päckchen“ durch dein Blut reisen und Gehirn, Herz und Muskeln versorgen.

Makro-Verteilung – Faustregeln

Gesicherte Vorteile

Bekannte Nachteile / Risiken

Typische Versprechen – und die Realität

Praktische Tipps für eine sichere Keto-Ernährung

• 3-5 g Salz & 2-3 L Wasser täglich gegen die Keto-Grippe.
• Fett aus Nüssen, Samen, Avocado, Olivenöl bevorzugen.
• Regelmäßig Laborwerte (Lipidpanel, Nieren, Leber) checken.
• Nach Keto Kohlenhydrate langsam (˜ 25 g pro Woche) steigern.

KETO Rechner ...

Merksatz: Ketose ist kein Allheilmittel, kann aber beim Abnehmen, bei Diabetes und Epilepsie helfen –
wenn sie gut geplant und ärztlich begleitet wird.

Ausgewählte Quellen

1. StatPearls: Biochemistry, Ketogenesis (2024)
2. Stubbs BJ et al. Nutritional Ketosis, Sports Med (2020)
3. Choy KC & Louie JCY. Ketogenic Diet in Type 2 Diabetes, Systematic Review (2023)
4. Li Y et al. KD & Body Composition, Meta-Analysis (2025)
5. Qu X et al. KD & All-Cause Mortality, Sci Rep (2024)

Das ist praktisch, wenn du:

• Freunden per E-Mail zeigen möchtest, wie du deine Ernährung zusammenstellst,
• in einem Forum um Feedback zu deiner Ernährungsplanung bitten willst,
• auf Social-Media einen Tipp postest und anderen direkt die Berechnung zum Nachvollziehen geben möchtest,
• oder Ernährungspläne gemeinsam in einem Team diskutierst.

Wie du deinen Dauer-Link erstellst und teilst, ist hier ausführlich erklärt:

Berechnung merken und teilen

Tipp: Wenn du nachträglich Änderungen an der Berechnung vornimmst, erstelle einfach einen neuen Dauer-Link, damit deine Gesprächspartner die aktualisierte Version sehen können. Der ursprüngliche Link bleibt natürlich funktionsfähig, speichert aber die alte Version – so lassen sich Varianten leicht vergleichen.

Körnerbrot, Vollkornbrot und Kalorien: Was ist wirklich gesund?

Viele Menschen möchten sich gesund ernähren oder ein paar Kilo abnehmen. Dabei wird oft zu sogenannten „Körnerbroten“ gegriffen – denn diese wirken auf den ersten Blick besonders natürlich und gesund. Doch was genau ist eigentlich ein Körnerbrot? Und ist es wirklich besser für die Figur als andere Brotsorten?

Was ist Körnerbrot überhaupt?

Der Begriff „Körnerbrot“ klingt zwar gesund, ist aber rechtlich nicht klar definiert. Das bedeutet: Jeder Hersteller kann ein Brot als Körnerbrot bezeichnen, auch wenn darin kaum echte Körner verarbeitet wurden. Oft handelt es sich dabei um ganz normales Weizen- oder Mischbrot, das lediglich außen mit einigen Körnern wie Sesam, Sonnenblumenkernen oder Kürbiskernen bestreut ist. Diese Körner verändern das Aussehen und geben dem Brot eine knackige Kruste – doch die Rezeptur und der Nährwert des Brots bleiben dadurch im Inneren praktisch gleich.

Wer also denkt, ein mit Körnern bestreutes Brot sei automatisch vollwertig oder besonders gesund, liegt möglicherweise falsch. Der äußere Eindruck kann täuschen. Die Qualität des Brots hängt vielmehr davon ab, welches Mehl verwendet wurde – und ob es sich um ein echtes Vollkornbrot handelt oder nicht.

Was ist der Unterschied zu Vollkornbrot?

Viele Menschen setzen Körnerbrot mit Vollkornbrot gleich – aber auch das ist nicht immer richtig. Während Körnerbrot einfach nur Brote mit Körnern meinen kann, ist Vollkornbrot klarer definiert: Es wird aus Vollkornmehl oder -schrot hergestellt, das alle Bestandteile des Korns enthält – also auch die Randschichten und den Keim. Diese enthalten besonders viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb gilt Vollkornbrot zu Recht als nährstoffreicher und gesünder als Weißbrot oder Mischbrot.

Gerade beim Abnehmen greifen viele Menschen deshalb zu Vollkornbrot, in der Hoffnung, damit schneller Gewicht zu verlieren. Doch wie so oft in der Ernährung gilt auch hier: Es kommt auf die Menge an – und auf den Kaloriengehalt.

Ist Vollkornbrot wirklich besser zum Abnehmen?

Ob ein Lebensmittel beim Abnehmen hilft, hängt nicht nur davon ab, wie gesund es ist, sondern auch davon, wie viele Kalorien es enthält. Wenn man jeden Tag Brot isst, dann zählt jeder Unterschied bei den Kalorien. Drei Scheiben Brot mit je 100 Kilokalorien haben zusammen 300 kcal – drei Scheiben mit je 120 kcal dagegen schon 360 kcal. Dieser tägliche Unterschied von 60 kcal mag auf den ersten Blick gering erscheinen, kann aber auf das Jahr gerechnet einen deutlichen Einfluss auf das Körpergewicht haben.

Wie viel Gewicht Du durch das Einsparen von 60 kcal täglich verlieren könntest, kannst Du mit dem Kalorien-Jahresrechner hier auf der Seite ganz leicht selbst ausrechnen:

{% kalorienjahresrechner 60 %}

Wie viele Kalorien haben verschiedene Brotsorten?

In der folgenden Tabelle siehst Du, wie viele Kalorien verschiedene Brotsorten durchschnittlich pro 100 Gramm enthalten. So kannst Du ganz leicht vergleichen, welches Brot mehr oder weniger zur täglichen Kalorienbilanz beiträgt.

Abnehmen mit Intervallfasten

Wie viel Gewicht du beim Intervallfasten verlierst, kannst du ausrechnen mit dem Intervallfasten Rechner:

Intervallfasten Rechner

Der neue Trend Intervallfasten

Die Abnehmszene hat einen neuen Hype. Wir kennen FdH Diäten, bei denen wir nur die Hälfte von dem essen sollen, was wir bisher gegessen haben. Es gibt die low carb Diäten, bei denen wir angeblich nur darauf achten müssen, wenig Kohlenhydrate zu essen. Dann gibt es die low fat Diäten, bei denen uns erzählt wird, es reiche aus, wenig Fett zu essen.

Eine Zeit lang waren Diäten in Mode, bei denen vorher die Blutgruppe bestimmt werde musste und dann speziell für diese Blutgruppe eine Ernährung zusammengestellt wurde - gibt es eigentlich irgend jemanden, der damit dauerhaft abgenommen hat? Wenn ja, schreib bitte in die Kommentare.

Ständig kommen neue Ideen für Reduktionsdiäten dazu.

Was ist Intervallfasten?

Ziemlich angesagt ist derzeit das Intervallfasten. Man nennt diese Form der Ernährung auch intermittierendes Fasten. Das Intervallfasten funktioniert so, dass du deine benötigte Nahrung nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden zu dir nimmst und in den restlichen 16 Stunden des Tages fastest. In dieser Fastenzeit gibt es höchstens Wasser zum Trinken. Auf gesüßten Kaffee, gesüßten Tee und auch auf Limonaden oder andere Getränke, die mit Süßstoff gesüßt werden, musst du verzichten.

Abnehmdauer beim Intervallfasten

Wie schnell du mit dem Intervallfasten abnehmen kannst, kannst du ausrechnen mit dem Abnehmdauer Rechner:

Abnehmdauer Rechner

Beispiel fürs Intervallfasten

Wenn du deine letzte Mahlzeit am Abend um 20:00 Uhr einnimmst und deine erste Mahlzeit am nächsten Tag erst um 12:00 Uhr, kommst du auf eine Fastenphase von täglich 16 Stunden. Essen darfst du dann nur in den restlichen acht Stunden zwischen 12:00 und 20:00 Uhr.

Wichtig: Selbstverständlich darfst du auch in diesen acht Stunden nicht so viel essen wie Du willst sondern maximal das, was du täglich an Energie benötigst. Wie viele Kalorien das lt. Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE sind, kannst Du abschätzen auf Naehrwertrechner.de: Tagesbedarf Kalorien.

Wie gesund ist Intervallfasten?

Tierversuche weisen darauf hin, dass das Intervallfasten gesünder sein kann, als drei- oder fünfmal am Tag zu essen. So wurde im Tierversuch festgestellt, dass sich das Intervallfasten positiv auswirkt auf

• die Reduktion von Übergewicht
• eine erhöhte Lebenserwartung
• reduziertes Krebswachstum
• die Überlebenswahrscheinlichkeit nach schwerer Operation
• Diabetessymptome
• Alzheimersymptome

Ob das eins zu eins auf den Menschen übertragen werden kann, ist nicht klar. Aber es gibt auch keinerlei Hinweise dafür, dass diese Art sich zu ernähren nachteilig ist. Daher spricht nichts dagegen, wenn Du das Intervallfasten ausprobierst.

Kaffee, Tee und Süßstoff?

Wesentlicher Bestandteil des Intervallfasten ist der vollständige Verzicht auf Nährstoffe zur Aktivierung der Autophagie (auch Autophagozytose genannt). Die Autophagie ist ein Prozess in der Körperzelle, durch den die Zelle eigene Bestandteile abbaut und verwertet. Die Autophagie wirkt daher ähnlich wie eine "Müllabfuhr" der Zelle.

Da Kaffee mit Milch und Zucker, Tee mit Zucker und andere Getränke (außer Wasser) jedoch Nährstoffe (und sogar Zellgifte) enthalten, dürfen während der Fastenphase diese Getränke nicht getrunken werden.

Eine Ausnahme bildet schwarzer Kaffee (Kaffee ohne Milch, ohne Zucker und ohne Süßstoff).

Nach Angabe der Professoren Dr. Frank Madeo und Dr. Christoph Ruckenstuhl vom Institut für Molekulare Biowissenschaften der Uni Graz handelt es sich bei schwarzem Kaffee um einen Auslöser der Autophagie. Sie konnten zeigen, dass innerhalb von ein bis vier Stunden nach dem Kaffee-Konsum in den Modellorganismen die zelluläre Autophagie aller untersuchter Organe stärker aktiviert wurde als ohne Kaffee. Da das sowohl bei Kaffee mit als auch bei Kaffee ohne Koffein geschah, vermuten die Forscher, dass die im Kaffee enthaltenen Polyphenole dafür verantwortlich sind.  

Wenn du das Intervallfasten nicht betreibst, weil du gesünder leben willst sondern weil das für dich eine weitere Diätmethode ist, kannst du natürlich auch Tee, Kaffee und Getränke trinken, die mit Süßstoff gesüßt sind. Denn beim Abnehmen hilft das Intervallfasten auch deswegen, weil du in einer Zeitspanne von 16 Stunden nichts isst, in der du ansonsten evtl. Süßigkeiten, Snacks, Fast Food oder ähnliches gegessen hättest.

Intervallfasten Rechner

Was ist ARFID

Die Vermeidend-restriktive Ernährungsstörung – kurz ARFID (englisch: Avoidant/Restrictive Food Intake Disorder) – ist eine bislang wenig bekannte, aber ernstzunehmende Essstörung. Betroffene vermeiden bestimmte Lebensmittel oder das Essen allgemein in einem Ausmaß, das ihre körperliche Gesundheit oder ihre sozialen Kontakte spürbar beeinträchtigt. Im Gegensatz zu anderen Essstörungen wie der Magersucht geht es bei ARFID nicht um das Körperbild oder die Angst vor Gewichtszunahme.

Woran erkennt man ARFID?

Menschen mit ARFID essen meist sehr eingeschränkt. Manche vermeiden feste Konsistenzen oder bestimmte Farben, andere fürchten sich vor dem Verschlucken oder Erbrechen. Wieder andere verspüren kaum Hunger oder haben schlicht kein Interesse an Essen. Die Folge: Es kommt zu einer Unterversorgung mit Energie, Nährstoffen oder beidem – mit potenziell schweren gesundheitlichen Konsequenzen. Häufige Symptome sind:

• Untergewicht oder ausbleibende Gewichtszunahme bei Kindern
• Mangelerscheinungen wie Eisenmangel oder Vitaminmangel
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten
• Abhängigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln oder Sondennahrung

ARFID kann auch übergewichtig machen

Obwohl ARFID oft mit Untergewicht in Verbindung gebracht wird, ist auch Übergewicht möglich. Das passiert dann, wenn Betroffene z. B. nur hochkalorische Snacks oder bestimmte stark verarbeitete Lebensmittel essen. Trotz ausreichender Kalorien fehlt dem Körper dann oft das, was er eigentlich braucht: Vitamine, Ballaststoffe, Eiweiß oder gesunde Fette.

Gesundheitliche und soziale Folgen

Neben körperlichen Beschwerden kann ARFID auch das seelische Wohl belasten. Viele Betroffene meiden soziale Anlässe, bei denen gegessen wird – etwa Geburtstagsfeiern, Familienessen oder Restaurantbesuche. Dadurch entstehen nicht selten Einsamkeit, depressive Verstimmungen oder Konflikte im familiären Umfeld.

Wie wird ARFID diagnostiziert?

ARFID wurde erst 2013 offiziell als eigene Störung anerkannt. In der internationalen Klassifikation (ICD-11) und im DSM-5-TR (Diagnosemanual der US-amerikanischen Psychiatrie) gibt es klare Kriterien. Entscheidend für die Diagnose sind:

• Eine deutlich eingeschränkte Nahrungsaufnahme
• Gesundheitliche Folgen (z. B. Mangelerscheinungen, Untergewicht)
• Psychosoziale Auswirkungen (z. B. sozialer Rückzug)
• Keine Motivation durch den Wunsch abzunehmen oder den Körper zu verändern

Nicht jeder wählerische Esser hat gleich ARFID. Die Diagnose wird nur gestellt, wenn die Einschränkungen wirklich gravierend sind und nicht durch andere Ursachen – wie Allergien, Krankheiten, Medikamente oder kulturelle Gewohnheiten – erklärt werden können.

Wer ist besonders betroffen?

ARFID tritt häufiger bei Kindern und Jugendlichen auf als bei Erwachsenen. Besonders verbreitet ist die Störung im Zusammenhang mit Autismus-Spektrum-Störungen. Auch hochsensible oder ängstliche Kinder scheinen gefährdeter zu sein. Genaue Zahlen zur Häufigkeit gibt es bisher nicht, da die Diagnose noch relativ neu ist.

Abgrenzung zu anderen Störungen

Wichtig ist die Unterscheidung zu anderen Essstörungen – vor allem zur Magersucht (Anorexia nervosa). Während Menschen mit Magersucht aktiv versuchen, Gewicht zu verlieren und oft ein verzerrtes Körperbild haben, fehlt diese Motivation bei ARFID völlig. Das Verhalten hat andere Gründe – etwa sensorische Abneigungen oder Angst vor negativen Folgen des Essens.

Auch körperliche Erkrankungen wie Magen-Darm-Beschwerden können ähnliche Symptome verursachen. Deshalb muss bei der Diagnosestellung genau geprüft werden, ob die Essprobleme Ursache oder Folge sind.

Was hilft bei ARFID?

Eine erfolgreiche Behandlung setzt zunächst eine fundierte Diagnose voraus. Danach kann eine gezielte Ernährungstherapie helfen, Nährstoffdefizite auszugleichen und schrittweise mehr Lebensmittel zuzulassen. Häufig wird die Therapie durch Psychotherapie ergänzt – insbesondere, wenn Ängste oder traumatische Erfahrungen hinter dem Vermeidungsverhalten stehen. Bei Kindern ist zudem eine enge Einbindung der Eltern wichtig.

Manche Betroffene profitieren von sogenannten Expositionstrainings, bei denen das schrittweise Probieren neuer Lebensmittel eingeübt wird. Ziel ist es, langfristig eine ausgewogenere Ernährung zu erreichen – ohne Überforderung.

Erhöht Süßstoff den Appetit?

Nein, tut er nicht. Dieser Irrglaube kommt von folgendem Versuchsaufbau:

In einem Test hatte man einer Gruppe Testpersonen 1 Liter zuckerhaltiges Getränk gegeben. Der zweiten Gruppe hatte man zur Kontrolle 1 Liter Getränk mit Süßstoff gegeben. Nach einigen Stunden hatte die Gruppe, die das mit Süßstoff gesüßte Getränk bekam, ein stärkeres Hungergefühl als die Gruppe mit dem zuckerhaltigen Getränk.

Das lag aber nicht daran, dass diese Gruppe Süßstoff bekommen hat, sondern daran, dass die erste Gruppe mit Energie (Zucker) versorgt wurde und die zweite Gruppe nicht. Natürlich hat die zweite Gruppe dann nach einigen Stunden mehr Hunger als die erste - das liegt aber nicht am Süßstoff sondern am Fehlen des Zuckers.

Der Versuch würde gleich ausgehen, wenn man der einen Gruppe zuckerhaltige Limonade gibt und der Kontrollgruppe Mineralwasser reichen würde. Natürlich hat die Gruppe mit dem Mineralwasser nach einigen Stunden mehr Hunger als die Gruppe mit der Limo. Da käme ja auch niemand auf die Idee zu sagen, Mineralwasser würde den Appetit anregen.

Hat Süßstoff Einfluss auf den Blutzuckerspiegel?

Nein, hat er nicht. Häufig wird behauptet, dass Süßstoff für einen Abfall des Blutzuckerspiegels sorgen würde und dass dadurch der Appetit auf Süßes ansteigen würde. Dass das falsch ist, kannst du für dich in einem kleinen Experiment nachweisen:

Mach zunächst einen Blutzuckertest (kostet ein paar Cent in der Apotheke). Schreib dir den gemessenen Wert auf. Jetzt trinkst du eine Cola Zero oder eine andere Limonade, die mit Süßstoff gesüßt ist.

Für den Fall, dass diese Limonade Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel hat, müsste dein Blutzuckerwert sich geändert haben. Mach daher jetzt nochmal einen Blutzuckertest. Du wirst sehen, dass der Wert derselbe ist.

Damit hast du belegt, dass das Essen oder Trinken von Süßstoff keinen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel hat.

Gesundheitliche Folgen

Übermäßiger Zuckerkonsum verursacht Übergewicht. Und Übergewicht gilt als drittgrößter Faktor für Krebs. Wenn du also anstelle von Zucker Süßstoff isst, reduzierst du die Gefahr, übergewichtig zu werden. Und damit reduzierst du die Gefahr, an Krebs zu erkranken.

Wenn du nicht ganz auf Süßes verzichten willst, nimm wenigstens ab und zu besser Süßstoff als Zucker.

Ob klassisch mit Tomatensauce und Mozzarella oder kreativ belegt mit Gemüse, Salami, Thunfisch oder veganem Käse – mit dem Pizza Kalorienrechner von fettrechner.de kannst du dir deine persönliche Lieblingspizza ganz individuell zusammenstellen und gleichzeitig berechnen, wie viele Kalorien sie enthält.

Das Tool ist ideal für alle, die bewusst auf ihre Ernährung achten, Kalorien tracken oder einfach neugierig sind, wie sich verschiedene Beläge und Zutaten auf die Energiebilanz auswirken. Die Anwendung ist dabei denkbar einfach: Du wählst aus einer Vielzahl an Zutaten – vom Pizzateig über die Sauce bis hin zu Belägen wie Schinken, Champignons oder Rucola – genau die Komponenten aus, die du für deine Pizza verwenden möchtest. Mit jedem Klick siehst du sofort, wie sich die Kalorienanzahl deiner Pizza verändert.

Der Rechner berücksichtigt:

• verschiedene Teigarten (z. B. klassischer Pizzateig, Vollkorn, glutenfrei)
• unterschiedliche Soßen (Tomatensauce, BBQ, Crème fraîche)
• eine breite Auswahl an Käse- und Wurstsorten
• vegetarische und vegane Alternativen
• viele frische Gemüsezutaten

So kannst du spielerisch verschiedene Kombinationen ausprobieren und erfährst, wie viel Energie deine Pizza am Ende tatsächlich liefert – und zwar nicht nur in Kalorien (kcal), sondern auch mit Angaben zu Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß.

Ideal ist der Rechner nicht nur für den privaten Gebrauch beim Kochen oder Backen, sondern auch für alle, die im Rahmen einer Diät, Ernährungsumstellung oder bei sportlicher Zielsetzung einen genauen Überblick über ihre Mahlzeiten behalten möchten.

Hier geht’s direkt zum Pizza Kalorienrechner:

Pizza Kalorienrechner

Natürlich ist es unmöglich, den Kaloriengehalt von „1 Käsebrötchen“ (und anderen zubereiteten Gerichten) auch nur einigermaßen genau anzugeben. Denn der Kalorien- und Fettgehalt von „1 Käsebrötchen“ hängt ab davon

1. mit welchem Käse das Brötchen belegt wird,
2. wie viele Käsescheiben auf dem Brötchen liegen,
3. wie dick die Käsescheiben sind,
4. wie groß das Brötchen ist,
5. um welche Brötchensorte es sich handelt,
6. ob das Brötchen mit Butter bestrichen ist,
7. mit welcher Butter das Brötchen bestrichen ist,
8. wie dick das Brötchen mit Butter bestrichen ist

und weitere Faktoren mehr, die alle einen Einfluss auf den Kaloriengehalt haben.

2 verschiedene Käsebrötchen

Ein Brötchen ohne Butter, belegt mit einer Scheibe (25 Gramm) Lindenberger light hat 5 Gramm Fett und 200 kcal. Dagegen hat ein Brötchen mit Butter und zwei Scheiben Tilsiter belegt 27 Gramm Fett und 420 kcal. Bei solchen Variationsmöglichkeiten ist es nicht möglich, die Nährwerte für „1 Käsebrötchen“ genau anzugeben.

Ein "normales" Käsebrötchen

Da uns ständig Anfragen erreichen, haben wir exemplarisch ein Käsebrötchen in die Kalorientabelle aufgenommen, das wie folgt zubereitet ist:

• 1 Brötchen,
• 10 g Butter,
• 30 g Gouda 30% Fett in Trockenmasse

Hier die Nährwerte dazu:

Kalorien Käsebrötchen

Kalorien sparen mit Käsebrötchen

Butter weglassen

Am einfachsten sparst du Kalorien, wenn du dein Käsebrötchen ohne Butter zubereitest. Alleine durch das Weglassen der Butter reduzierst du den Kaloriengehalt deines Snacks um fast 75 kcal. Das hört sich zunächst nicht viel an - aber wenn du täglich ein Käsebrötchen isst, kannst du damit hochgerechnet auf ein Jahr sehr viele Kalorien sparen.

Käse reduzieren

Auch wenn du dein Brötchen nicht mit 2 Scheiben Käse belegst sondern nur mit 1 Scheibe isst, bedeutet das bei einem fetthaltigen Käse ebenfalls eine deutliche Kalorienersparnis.

Käsebrötchen in Hüftspeck umrechnen

Wie viel du zunimmst von einem oder mehreren Käsebrötchen kannst du mit dem kcal in kg Rechner umrechnen. Bei einem Energiegehalt von 312 kcal sind das 24 g pro Tag. Das entspricht einer Gewichtszunahme von 1,2 kg pro Monat bzw. einer Gewichtszunahme von 15 kg pro Jahr.

Da kommt also im Laufe eines Jahres einiges zusammen durch einen Snack, denn du oft nur nebenbei isst. Wie viel genau du damit zunimmst, kannst du hier berechnen:

Body Adiposity Rechner ...

Als Alternative zum Body Mass Index (BMI) haben amerikanische Forscher eine weitere Formel entwickelt: den Body Adiposity Index (BAI). Die Idee dahinter ist, eine Berechnung zu entwerfen, bei der nur deine Körpergröße und dein Hüftumfang als Parameter verwendet werden.

Der wahrscheinlich wichtigste Vorteil des BAI gegenüber dem BMI besteht darin, dass du kein Gewicht angeben musst, was die Ermittlung einer Maßzahl auch in Situationen oder an Orten möglich macht, in denen keine Personenwaage zur Verfügung steht.

Ein weiterer Vorteil des Body Adiposity Index ist, dass er sich dem Körperfettanteil annähert, während der weit verbreitete BMI nur von begrenzter Genauigkeit ist und bei Männern und Frauen mit ähnlichem Körperfettanteil unterschiedliche Werte angibt.

Grenzen des BAI

Im Jahre 2012 kam eine detailliere Studie zum Body Adiposity Index zu dem Schluss, dass Schätzungen des Körperfettanteils die auf dem BAI basieren keine genauere Aussage zu Übergewicht zulassen als solche, die auf dem BMI, dem Taille-Hüfte-Verhältnis (Waist-to-Hip-Ratio WHR) oder dem Taille-Größe Verhältnis (WHtR) basieren.

Adipositas-Indizes, die den Taillenumfang einschließen (z. B. der von Fettrechner.de empfohlene WHtR) sind bei der Bewertung von gesundheitlichen Risiken besser geeignet als BAI und BMI.

Body Adiposity Rechner ...

Vielen von uns geht es so, dass sie Körperfett nur an bestimmten Stellen oder zuerst an bestimmten Stellen abbauen wollen. Leider geht das nicht.

Fett wird dann abgebaut, wenn du mehr Energie umsetzt als du isst (negative Energiebilanz oder Kaloriendefizit). Allerdings kannst du nicht bestimmen, an welcher Stelle genau dein Körper durch eine negative Energiebilanz (zuerst) Fett abbaut.

Möglicherweise verschwindet zuerst das Bauchfett und das Doppelkinn bleibt. Es kann aber auch sein, dass zuerst die Fettdepots an der Hüfte verschwinden, danach das Fett in der Brust oder an den Oberschenkeln.

Übungen für den gezielten Fettabbau

Auf welche Fettdepots der Körper zuerst als Energielieferant zugreift, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Diese Festlegung lässt sich nicht ändern. Es gibt auch keine Tabletten, Techniken oder Übungen dafür, um das zu beeinflussen.

So stärken z. B. Situps die Bauchmuskulatur. Aber sie führen nicht dazu, dass Bauchfett abgebaut wird. Auch Übungen oder Trainingsgeräte die das Fett vom Doppelkinn oder das Fett in den Oberschenkeln gezielt abbauen, gibt es nicht.

Oberschenkelumfang reduzieren

Der Umfang Deiner Oberschenkel hängt hauptsächlich ab vom Körperfett, das am Oberschenkel sitzt. Bei sehr gut trainierten Männern hängt der Umfang zudem noch von der Größe der Oberschenkelmuskulatur ab. Frauen dagegen bauen aufgrund ihrer genetischen Veranlagung ohne intensives Krafttraining oder Dopingmittel nur wenig Oberschenkelmuskulatur auf.

Um den Umfang der Oberschenkel zu reduzieren, ist es also notwendig, das Fett an den Oberschenkeln zu reduzieren. Allerdings ist es nicht möglich, das Fett gezielt an den Oberschenkeln abzubauen. Wenn du dort Fett abbauen willst, musst du durch deine Ernährung und Bewegung dafür sorgen, dass du eine negative Energiebilanz (auch Kaloriendefizit genannt) erreichst. Dadurch nimmst du Fett am gesamten Körper ab. Und damit auch an den Oberschenkeln.

Jawline formen

Für gutes Geld werden zahlreiche "Trainingsgeräte" verkauft, mit denen man angeblich die Gesichtsform verändern können soll. Es wird behauptet, dass damit Fettablagerungen im Kinnbereich und sogar im Nackenbereich entfernt werden können um eine perfekte Kontur zu erlangen.

Aber wie soll das funktionieren?

Um 100 g Fettablagerungen (egal wo) abzubauen, musst du 750 kcal mehr Energie umsetzen ("verbrauchen") als du isst. Durch das Bewegen deines Kiefers setzt du pro Stunde ca. 120 kcal um.

Durch 5 Minuten Training mit einem Jawline Trainer kommst du damit also gerade mal auf etwa 10 kcal. Das ist der Gegenwert eines halben Stückchens Zucker. Wie soll damit Fett abgebaut werden?

Wo wird zuerst Fett abgebaut?

Als Faustregel kann man sagen, dass du an denjenigen Stellen zuerst Fett verlierst, an denen du zuletzt zugenommen hast. Falls du zuerst an den Oberschenkeln zugenommen hast, danach am Bauch und zuletzt an der Hüfte, wird es beim Abnehmen so laufen, dass du zuerst an der Hüfte abnimmst, danach am Bauch und zuletzt an den Oberschenkeln.

Wie viel Fett maximal zum Abnehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt an, dass bei Erwachsenen maximal 30 % der täglichen Energiezufuhr aus Fett bestehen soll. Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2.500 kcal bedeutet das, dass du nicht mehr als 80 g Fett pro Tag essen solltest.

Nehme ich zu, wenn ich mehr als 80 g Fett esse?

Nein, nimmst du nicht. Ob du zunimmst, ob du abnimmst oder ob du dein Gewicht hältst, hängt nicht davon ab, wie viel Fett du isst. Denn ein einzelnes Lebensmittel macht niemals dick. Ob du zunimmst, hängt immer von der Gesamtheit deiner Ernährung ab. Wenn du mit deiner gesamten Ernährung einen Kalorienüberschuss erreichst, nimmst du zu. Erreichst du dagegen in einer bestimmten Zeitspanne ein Kaloriendefizit, nimmst du ab. Und bei einer ausgeglichenen Energiebilanz ändert sich dein Gewicht weder nach oben noch nach unten - ganz egal ob du Fett isst oder nicht.

60 % des Grundumsatzes wird benötigt für die Funktion von Leber, Gehirn, Herz und Nieren. Weitere 26 % benötigt deine Muskulatur im Ruhezustand.

Der Leistungsumsatz ist der Kalorienverbrauch, den du täglich zusätzlich zu deinem Grundumsatz hast, wenn deine Muskeln nicht ruhen sondern wenn du sie bewegst. Während du auf deinen Grundumsatz kaum einen Einfluss hast, kannst du deinen Leistungsumsatz durch Bewegung erhöhen.

Wie hoch dein Leistungsumsatz über den Tag verteilt ist, kannst Du ausrechnen auf fitrechner.de. Dafür gibst du ein, was du an einem Tag so alles machst. Dann bekommst du ausgerechnet, wie hoch dein Leistungsumsatz während dieser Zeit ist. Probier es aus:

Leistungsumsatz berechnen ...

Kalorien: Apfel vs. Apfelsaft

Betrachtet man rein den Energiegehalt, liefern 500 g Apfelsaft etwas weniger Kalorien als 500 g frische Äpfel. Der Unterschied ist jedoch geringer, als viele erwarten. Frische Äpfel enthalten pro 100 g etwa 52 kcal, während Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz) auf etwa 46 kcal pro 100 ml kommt. Bei 500 g (bzw. 500 ml) ergibt sich folgendes Bild:

• 500 g Apfel: ca. 260 kcal
• 500 ml Apfelsaft: ca. 230 kcal

Rein rechnerisch scheint der Apfelsaft also etwas „kaloriensparender“ zu sein. Dennoch empfehlen Ernährungsfachleute, lieber den Apfel zu essen als den Saft zu trinken. Warum?

Flüssige Kalorien: schnell aufgenommen – schnell vergessen

Flüssige Kalorien gelten in der Ernährungsberatung als „versteckte“ Energielieferanten. Der Körper verarbeitet sie anders als feste Nahrung. Ein Apfelsaft ist schnell getrunken – oft in wenigen Schlucken. Ein Apfel hingegen muss gekaut werden, was Zeit braucht und ein deutlich stärkeres Sättigungsgefühl auslöst.

Studien zeigen, dass wir bei Getränken seltener das Sättigungssignal wahrnehmen. Das kann dazu führen, dass man trotz der Kalorien im Saft später noch genauso viel isst wie ohne. Die aufgenommenen Kalorien „zählen“ also zusätzlich – und summieren sich im Laufe des Tages.

Ballaststoffe: Nur im ganzen Apfel enthalten

Ein weiterer entscheidender Vorteil des ganzen Apfels sind seine Ballaststoffe. Diese stecken vor allem in der Schale und im Fruchtfleisch. Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, regulieren die Verdauung und können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Im Saft sind diese Ballaststoffe weitgehend herausgefiltert.

Auch die Fruchtzuckerbilanz zählt

Ein Apfel enthält – eingebettet in seine natürliche Struktur – Fruchtzucker (Fruktose), der langsam ins Blut übergeht. Apfelsaft enthält dieselbe Zuckermenge, allerdings in freier Form. Das führt dazu, dass der Fruchtzucker im Saft schneller ins Blut gelangt, was zu einem raschen Anstieg und ebenso schnellem Abfall des Blutzuckerspiegels führen kann. Das wiederum kann Heißhunger fördern.

Lieber beißen statt trinken

Auch wenn Apfelsaft ohne Zuckerzusatz ein natürlicheres Getränk ist als Limonaden oder Cola, ist der ganze Apfel in vielerlei Hinsicht die bessere Wahl. Er sättigt mehr, liefert wertvolle Ballaststoffe und trägt zu einer bewussteren Nahrungsaufnahme bei.

Unser Tipp: Wer nicht auf Apfelsaft verzichten möchte, sollte ihn in kleinen Mengen und möglichst als Schorle mit Wasser trinken – und ihn als Genussmittel betrachten, nicht als Durstlöscher. Für die tägliche Flüssigkeitszufuhr sind Wasser und ungesüßter Tee immer die bessere Wahl.

Mehr zu flüssigen Kalorien ...

Was ist Räuchertofu eigentlich?

Räuchertofu ist ganz normaler Naturtofu, der nach dem Pressen mehrere Stunden in Räucherkammern hängt. Dabei bekommt er seinen typischen würzigen Geschmack und eine bräunliche Kruste. An den Grundzutaten ändert sich nichts: Sojabohnen, Wasser, ein Gerinnungsmittel (z. B. Nigari) und Salz.

Nährwerte auf einen Blick

Die Werte schwanken von Marke zu Marke. Die Kalorien von Räuchertofu unterschiedlicher Hersteller kannst du hier nachschlagen:

Kalorien Räuchertofu

Weitere Eigenschaften

• Moderate Energiedichte: Mit rund 1,9 kcal pro g liegt Räuchertofu genau in der Mitte zwischen wasserreichem Gemüse und fettreichen Nüssen. Er macht satt, ohne die Kalorienbilanz zu sprengen.
• Hochwertiges pflanzliches Eiweiß: 21 g Protein pro 100 g helfen beim Muskelaufbau und beim Sättigungsgefühl.
• Geringer Kohlenhydratanteil: Für Low-Carb-Fans ideal.
• Vegan und allergenarm: Frei von Laktose und Cholesterin, glutenfrei und für die meisten Ernährungsweisen geeignet.

Gesundheitliche Pluspunkte

Tofu enthält Isoflavone und ungesättigte Fettsäuren, die laut Studien einen positiven Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben können. Außerdem decken 100 g Räuchertofu bereits rund ein Viertel des täglichen Eisenbedarfs eines Erwachsenen.

So baust du Räuchertofu in deinen Speiseplan ein

1. Als Brotbelag – Scheiben anbraten oder kalt aufs Vollkornbrot legen.
2. In der Pfanne – gewürfelt mit Gemüse anbraten, wenig Öl genügt, da Räuchertofu kaum Wasser verliert.
3. Im Salat – kross ausbacken und als „Croutons“ über einen frischen Blattsalat streuen.
4. Als Grill-Alternative – dicke Scheiben mit etwas Öl bepinseln und auf den Rost legen.

Portionsgrößen & Kalorienbilanz

Typische Portionen:

• ½ Packung (100 g) = 193 kcal
• 1 Packung (200 g) = 386 kcal
• Aufschnittscheibe (30 g) = 58 kcal

Im Fettrechner kannst du diese Mengen einfach eintragen und sofort sehen, wie sie in dein tägliches Kalorienbudget passen. Besonders praktisch: Räuchertofu hat eine konstante Energiedichte, egal ob roh oder angebraten, solange du nur wenig Öl verwendest. Achte also beim Braten auf die Fettmenge, denn ein Esslöffel Öl bringt schnell 120 kcal extra.

Vergleich zu anderen Proteinquellen

Räuchertofu liefert etwas mehr Kalorien als Hähnchen, dafür kommt er völlig ohne Cholesterin aus und eignet sich für vegane Kostformen.

Tipps gegen den „gummiartigen“ Biss

• Marinieren: Räuchertofu saugt Marinaden aus Sojasauce, Ahornsirup und Gewürzen gut auf. Mindestens 30 Minuten ziehen lassen.
• Drücken: Vor dem Braten zwischen Küchenpapier pressen, damit er knuspriger wird.
• Panieren: Dünn in Stärke oder Paniermehl wenden, dann kurz in wenig Öl ausbacken.

Häufige Fragen

Kann ich Räuchertofu roh essen? Ja. Er ist bereits verzehrfertig. Kurz anbraten intensiviert lediglich den Geschmack.

Wie lange hält eine geöffnete Packung? Im Kühlschrank luftdicht verpackt etwa drei bis vier Tage. In Lake oder Sojasauce eingelegt bleibt er sogar etwas länger frisch.

Warum ist Wasser so besonders?

Stell dir vor, du hältst eine Ein-Liter-Flasche Wasser in der Hand. Sie wiegt genau 1 000 g, also ein Kilogramm. Jetzt das Erstaunliche: Diese gesamte Masse liefert 0 kcal. Wasser ist damit der einzige „Nährstoff“, der komplette Sättigung ohne Kalorien bringt. Deshalb spielt sein Gehalt in Lebensmitteln eine riesige Rolle, wenn es ums Körpergewicht geht.

Energiedichte einfach erklärt

Wissenschaftler reden von Energiedichte, wenn sie beschreiben, wie viele Kalorien in 100 g eines Lebensmittels stecken. Je mehr Wasser, desto niedriger fällt diese Zahl aus. Eine Gurke besteht zu ungefähr 97 % aus Wasser, hat also kaum Platz für Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate. Darum liefert sie pro 100 g nur etwa 15 kcal.

Ganz anders sieht es bei Lebensmitteln ohne Wasser aus. Reines Fett oder trockene Pulver haben nahezu die maximale Energiedichte von rund 900 kcal pro 100 g. Ein Beispiel dafür ist Sojalecithin. Auch Hühnerfett enthält 0 g Wasser und landet bei knapp 900 kcal.

Lebensmittel mit viel Wasser und wenigen Kalorien

Im Alltag findest du zahllose Lebensmittel, bei denen der Wasseranteil über 90 % liegt. Hier einige leichte Stars:

• Gurke – nur 12-15 kcal pro 100 g, fast so erfrischend wie ein Glas Wasser.
• Tomate – ca. 18 kcal, passt roh in Salate oder gekocht in Soßen.
• Zucchini – ca. 20 kcal, lässt sich braten, grillen oder in Aufläufe mischen.
• Chinakohl – ca. 16 kcal, liefert Crunch für Wraps und Pfannengerichte.

Noch mehr Beispiele findest du auf Nährwertrechner.de.

Kalorienbomben ohne Tropfen Wasser

Am anderen Ende der Skala stehen Lebensmittel, bei denen Wasser fast komplett fehlt:

• Öle und Fette – egal ob Olivenöl, Butter oder Kokosfett: rund 900 kcal pro 100 g.
• Nussmus und Samenbutter – hoher Fettanteil, wenig Wasser, oft 600-700 kcal.
• Trockenfrüchte – zwar gesund, aber wegen des fehlenden Wassers vier- bis fünfmal energiedichter als frische Früchte.
• Protein- und Schokopulver – kaum Wasser, daher kalorienreich, wenn man große Mengen nascht.

Diese Produkte sind nicht grundsätzlich „schlecht“, aber die Portion macht den Unterschied.

Warum viel Wasser auf dem Teller sinnvoll ist

Lebensmittel mit hohem Wassergehalt helfen dir gleich doppelt:

1. Sie füllen den Magen. Dein Sättigungsgefühl entsteht unter anderem durch Dehnung der Magenwand. Ein großer Salatteller belegt viel Platz, ohne viele Kalorien zu liefern.
2. Sie verlängern die Essdauer. Knackiges Gemüse braucht mehr Kauzeit als ein Löffel Erdnussbutter. Langsames Essen gibt deinem Gehirn die Chance, rechtzeitig „satt“ zu funken.
3. Sie liefern Vitamine und Ballaststoffe. Diese Nährstoffe fehlen in reinen Fettquellen fast komplett.

So nutzt du das Prinzip im Alltag

Egal ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder einfach gesund essen möchtest: Versuche, jede Mahlzeit mit wasserreichen Komponenten zu strecken.

• Mische Nudeln mit Zucchini-Spaghetti oder Blumenkohlreis.
• Starte jede Mahlzeit mit einem Glas Wasser oder einer klaren Brühe.
• Packe Obst wie Melone, Orange oder Beeren anstelle von Trockenobst in dein Müesli.
• Wähle Tomaten- oder Gurkenscheiben statt dickem Käse zum Sandwich.
• Snacke buntes Gemüse mit Kräuterquark statt Chips.

Gewichtsschwankungen auf der Waage

Vielleicht hast du schon erlebt, dass dein Körpergewicht morgens anders ist als abends – manchmal bis zu zwei Kilo Unterschied an nur einem Tag. Das liegt selten an Fett, sondern an Wasser: Salzige Snacks, hormonelle Einflüsse oder ein intensives Training sorgen dafür, dass dein Körper mehr Flüssigkeit einlagert oder ausscheidet. Auch der Inhalt deines Darms wiegt etwas. Darum darfst du einzelne Ausrutscher wie eine Süßigkeit nicht überbewerten. Entscheidend ist, was du über viele Tage im Schnitt isst.

Ein praktischer Trick: Wiege dich einmal pro Woche zur selben Zeit, am besten morgens nach dem Aufstehen. So erkennst du den echten Trend, ohne dich verrückt zu machen.

Aber aufgepasst – Kalorien bleiben Kalorien

Auch wasserreiche Lebensmittel zählen zur täglichen Energiezufuhr. Isst du sie mit kalorienreichen Soßen oder brätst du sie in viel Öl, steigt die Energiedichte schnell wieder an. Ein Beispiel: 200 g Zucchini haben nur 40 kcal. Schwimmend in 20 g Öl kommen jedoch 180 kcal dazu – das Fünffache!

Zusammenfassung

Lebensmittel, die viel wiegen und wenig Kalorien liefern, verdanken ihren Vorteil dem Wasser. Nutzt du sie clever, kannst du satt werden, ohne dein Kalorienlimit zu sprengen. Vergiss jedoch nicht: Entscheidend ist die gesamte Energiebilanz. Wer über Tage und Wochen hinweg mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu – ganz gleich, ob die Kalorien aus Schokolade, Öl oder Gurke stammen.

Merke dir also: Wasser stopft, Fett sammelt. Und falls dich genaue Zahlen interessieren, hilft dir ein Blick in den Nährwertrechner oder auf die Lebensmittel-Links oben.

So oder so ähnlich hat sicher jeder schon mal gedacht. Aber natürlich ist das Unsinn. Denn eine Tafel Schokolade zu 100 Gramm hat gerade mal ca. 530 kcal. Um 2 Kilo Körpergewicht zuzunehmen muss man aber ca. 15.000 kcal mehr essen als man verbraucht. Das wären also etwa 28 Tafeln Schokolade. Aber wie viel nimmt man denn nun zu von zwei Tafeln Schokolade?

Das kannst du ausrechnen mit dem Rechner kcal in kg. Dort gibst du die Kalorien ein, die du gegessen hast und bekommst ausgerechnet, wie viel Gewicht du dadurch zunimmst.

Probier es aus

Gib im folgenden die Kalorien der gegessenen Schokoladentafel ein (530 kcal) und klicke dann auf berechnen. Was nimmst du davon zu?

Wann ist man dick?

Natürlich ist ein erwachsener Mensch der 250 kg auf die Waage bringt übergewichtig. Und ein erwachsener Mensch, der 40 kg wiegt ist untergewichtig. Aber was ist mit den Werten dazwischen?

Idealgewicht-Formeln

Um hier eine Antwort zu geben, wurden zahlreiche Formeln entwickelt, die alle behaupten, so etwas wie ein Normal- oder ein Idealgewicht ausrechnen zu können. Wie alle diese Formeln Dein Gewicht einschätzen, kannst du mit unserem Idealgewichtsrechner auf Fettrechner.de ausrechnen.

Fast alle Formeln haben aber eines gemeinsam: sie sind ungenau und liefern keine vernünftigen Ergebnisse. Denn die meisten Formeln berücksichtigen nur das Gewicht und die Körpergröße. Das Problem ist aber nicht ein hohes Gewicht sondern ein hoher Fettanteil im Körper. Dazu folgendes Beispiel anhand der weit verbreiteten Maßzahl BMI:

Der BMI Unsinn

Laut BMI-Rechner ist ein 1,80 großer Bodybuilder, der sich 50 kg Muskulatur antraniert hat und über gerade mal 20 kg Körperfett verfügt, angeblich genauso übergewichtig wie ein gleich großer Stubenhocker, der den ganzen Tag nur sitzt und gerade mal 20 kg Muskulatur hat und dafür über stolze 50 kg Fett verfügt. Das kann ja wohl kaum sein.

Körperfettanteil KFA

Wesentlich sinnvoller ist es daher, den Körperfettanteil (KFA) zu berechnen. Das geht ohne Messgeräte näherungsweise mit einer Formel, die von der US Navy entwickelt wurde. Dazu gibst du nachfolgend einige Daten an und der Körperfettrechner rechnet Deinen geschätzten Körperfettgehalt aus:

Weitere Infos zum Körperfettanteil findest du auf der Seite mit dem KFA Rechner.

Body Adipositiy Index

Eine ähnliche Formel liegt auch dem Body Adiposity Index (BAI) zugrunde. Der hat den wesentlichen Vorteil, dass zur Berechnung nur Größe, Alter, Hüftumfang und Geschlecht benötigt werden. Allerdings ist der BAI kein wirklich genauer Wert. Aber zur Abschätzung des Körperfettgehaltes taugt er allemal.

Muskelmasse berechnen

Fast noch interessanter als den Körperfettanteil zu kennen ist es, deine tatsächliche Muskelmasse zu kennen. Die kannst du hier berechnen:

Muskelmasse berechnen

Eine große Hilfe dabei ist die Seite Nährwertrechner.de. Dort gibst du ein, was du essen willst und der Nährwertrechner sagt dir, was dir an gesunden Nährstoffen fehlt und von welchen ungesunden Nährstoffen du zu viel hast.

Nährwertrechner

Wie ein solcher Ernährungsplan zum gesunden Zunehmen beispielsweise aussehen kann, haben wir dir hier aufgelistet.

Frühstück

Haferflocken-Bowl mit Nüssen und Früchten

• 100 g Haferflocken
• 250 ml Vollmilch
• 1 Banane
• 1 EL Erdnussbutter
• 1 Handvoll Walnüsse
• 1 TL Honig

Snack 1

Vollkornbrot mit Avocado und Eiern

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 reife Avocado
• 2 gekochte Eier
• Salz, Pfeffer, Chili

Mittagessen

Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse

• 150 g gegrillte Hähnchenbrust
• 100 g Quinoa (gekocht)
• Gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Karotten)
• 1 EL Olivenöl zum Anbraten oder als Dressing

Snack 2

Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen

• 200 g griechischer Joghurt (Vollfett)
• 1 Handvoll gemischte Beeren (Blaubeeren, Himbeeren)
• 1 EL Mandeln oder Haselnüsse
• 1 TL Chiasamen

Abendessen

Lachsfilet mit Süßkartoffeln und Spinat

• 150 g Lachsfilet (gegrillt oder gebraten)
• 1 große Süßkartoffel (gebacken)
• Frischer Spinat (gedünstet mit Knoblauch und Olivenöl)
• 1 TL Leinöl (für extra Omega-3)

Snack 3 (vor dem Schlafengehen)

Hüttenkäse mit Mandeln und Honig

• 150 g Hüttenkäse
• 1 EL Mandeln
• 1 TL Honig

Zum Rechner Kaloriendefizit ...

Das Spazierengehen hat gegenüber anderen Sportarten sehr viele Vorteile:

1. Du brauchst keine spezielle Ausrüstung
2. Du musst keine besondere Technik erlernen
3. Du kannst zu jeder Zeit spazieren gehen
4. Du kannst überall spazieren gehen
5. Du kannst 5 Minuten oder 5 Stunden spazieren gehen

Kennst Du noch eine andere Sportart, die all diese Vorteile erfüllt?

Und der Kalorienverbrauch?

Der Kalorienverbrauch beim spazieren Gehen hängt davon ab, wie groß, wie alt und wie schwer du bist, ob du Mann oder Frau bist und natürlich wie lange du spazieren gehst. Nachfolgend haben wir den Kalorienverbrauch beim spazieren Gehen für eine Frau (1,70 m groß, 65 kg schwer, 40 Jahre alt) und einen Mann (1,80 m groß, 75 kg schwer, 40 Jahre alt) für verschiedene Zeiten ausgerechnet:

Du siehst, beim Spazierengehen kannst du ganz ordentlich Kalorien verbrauchen. Wenn die Frau aus dem obigen Beispiel jeden Tag nur 15 Minuten spazieren geht, kommt sie dadurch in einem Jahr auf einen zusätzlichen Kalorienverbrauch von knapp 18.000 kcal. Wie viele Kilo das sind, kannst du hier mit dem Kalorien in kg Rechner ausrechnen.

Dein persönlicher Kalorienverbrauch

Du kannst deinen persönlichen Kalorienverbrauch beim spazieren Gehen speziell mit deinen Daten nachfolgend ausrechnen. Gib dazu an, wie groß, alt und schwer du bist, ob du Frau oder Mann bist und wie lange du spazieren gehen willst:

Wie viele Kalorien sind ideal?

Dein Körper benötigt nicht nur Energie (Kalorien) sondern zahlreiche weitere Nährstoffe. Empfohlen wird eine Ernährung, die sich wie folgt zusammensetzt:

• etwa 60 bis 80 g Eiweiß pro Tag,
• etwa 300 g Kohlenhydrate pro Tag,
• maximal 80 g Fett pro Tag sowie
• 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag.

Der Energiegehalt dieser Nahrung sieht wie folgt aus:

Das entspricht einer notwendigen Nahrungszufuhr mit einem Energiegehalt von ca. 1.800 kcal. Isst du weniger, ist dein Körper unterversorgt mit allen oder einigen dieser Nährstoffe. Das geht eine Zeitlang gut. Das geht aber nicht auf Dauer gut. Denn außer den o. g. Nährstoffen fehlen dir bei einer solchen Mangelernährung in der Regel auch noch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Fettsäuren und zahlreiche andere lebensnotwendigen Nährstoffe.

Irgendwann musst du dich also wieder ausreichend mit all den o. g. Nährstoffen versorgen. Das bedeutet, du musst - spätestens nach dem Erreichen deines Diätzieles - die Nahrungsmenge und damit den Energiegehalt deiner Nahrung wieder hochfahren. Wenn du das machst, und wenn du wieder "wie vorher" isst, riskierst du aber, durch den Jojo Effekt alles wieder zuzunehmen, was du vorher abgenommen hast.

So geht richtig abnehmen

Das richtige Vorgehen ist so: Zunächst ermittelst du deinen WHtR, indem du im WHtR-Rechner dein Alter, deine Größe, dein Geschlecht und deinen Taillenumfang eingibst. Dann erfährst du, ob du zu dünn, schlank, gesund, übergewichtig, stark übergewichtig oder adipös bist:

Zum WHtR Rechner ...

Diesen WHtR Wert schreibst du auf. Nun ernährst du dich eine Woche lang von täglich 2.000 kcal und bewegst dich 15 Minuten länger als bisher. Das kann ein zusätzlicher Spaziergang sein, das können 15 Minuten Kalorienverbrauch durch Hula Hoop zu Hause sein, das kann eine Verlängerung deiner Jogging-Strecke um 15 Minuten sein usw. Nach einer Woche ermittelst du wieder deinen WHtR und kontrollierst.

Ist der WHtR gestiegen oder gleich geblieben? Dann isst du die nächste Woche nur 1.900 kcal pro Tag und gestaltest dein Bewegungspensum länger, schneller oder anstrengender. Ist der WHtR gesunken? Dann bleib bei deinem Bewegungspensum und der verzehrten Essensmenge. Nach einer weiteren Woche kontrollierst du erneut und überprüfst erneut deinen WHtR.

Die wöchentliche Kontrolle deines WHtR ermöglicht es dir, dein Nahrungs- und Bewegungspensum so einzustellen, dass du stetig etwas abnimmst, so lange bis dein WHtR das gewünschte Ergebnis hat und so, dass du nicht mit Nährstoffen unterversorgt bist.

Eine Kalorie (bzw. eine Kilokalorie) ist eine Maßeinheit, die den Energiegehalt (den Brennwert) unseres Essens angibt. Dabei wird auf Nährwerttabellen allerdings nur die Energie angegeben, die unser Körper auch tatsächlich verwerten kann. Man nennt diese Energie den physiologischen Brennwert. Da wir nicht alle Energie eines Lebensmittels nutzen können, ist der physiologische Brennwert meist geringer als der physikalische Brennwert, der bei der Verbrennung eines Lebensmittels zur Verfügung stehen würde.

Physikalischer Brennwert

Das ist die Menge an Energie, die ein Nahrungsmittel liefert, wenn man es vollständig verbrennt, zum Beispiel in einem Labor. Dabei wird das Lebensmittel wie in einem Ofen komplett in seine Bestandteile zerlegt, und man misst, wie viel Wärme dabei entsteht. Das ist sozusagen der theoretische Maximalwert.

Physiologischer Brennwert

Das ist die Menge an Energie, die unser Körper tatsächlich nutzen kann, wenn wir das Lebensmittel verdauen. Denn unser Körper kann nicht alles verwerten – zum Beispiel geht ein Teil der Energie bei der Verdauung verloren oder wird gar nicht erst aufgenommen.

Beispiel physiologischer und physikalischer Brennwert

1 Gramm Eiweiß (Protein) hat einen physikalischen Brennwert von etwa 5,4 kcal, aber der physiologische Brennwert liegt nur bei 4 kcal, weil der Körper nicht alles verwerten kann. Oder kurz gesagt:

• Physikalisch = Was im Labor an Energie drin ist
• Physiologisch = Was der Körper daraus wirklich bekommt

Was sind Joule und Kilojoule?

Die Einheit, mit der man die Höhe des physiologischen Brennwertes unserer Nahrung angibt (also die Energie, die uns Nahrungsmittel zur Verfügung stellen), heißt Joule, die Abkürzung dafür ist J. Tausend Joule bilden 1 Kilojoule, die Abkürzung dafür ist kJ.

Was sind Kilokalorien?

Joule ist die Einheit, die heute für die Angabe des Brennwertes verwendet wird. Früher hat man für den Brennwert die Einheit Kalorie verwendet, die Abkürzung dafür ist cal. Tausend Kalorien bilden 1 Kilokalorie, die Abkürzung ist kcal. Die Einheit Kalorie ist seit 1978 nicht mehr zulässig.

Warum stehen kJ und kcal auf Lebensmitteln?

In Europa gibt es eine Lebensmittel-Informationsverordnung. Nach dieser muss seit Dezember 2014 im Warenverkehr der EU die Angabe des physiologischen Brennwertes von Lebensmitteln angegeben werden in kJ pro 100 g. Da aber die Einheit Kalorie noch sehr bekannt ist darf zusätzlich die Angabe des Brennwertes in kcal erfolgen.

Wie rechnet man "alte" kcal in "neue" kJ um - und umgekehrt?

Will man Kalorien in Joule (bzw. Kilokalorien in Kilojoule) umrechnen, multipliziert man die Kalorien mit 4,1868 und erhält den Wert für kJ. Will man umgekehrt Joule in Kalorien (bzw. Kilojoule in Kilokalorien) umrechnen, dividiert man die Joule durch 4,1868 und erhält den Wert für kcal. Einfacher ausgedrückt: 100 kcal sind etwa 400 kJ und 100 kj sind etwa 25 kcal. Ist zwar nicht exakt richtig, reicht aber zum Abschätzen des Energiegehalts der Nahrung.

Wo gibt's einen Rechner zum Umrechnen?

Ein Tool mit dem Du ganz einfach Kalorien in Joule umrechnen kannst oder in umgekehrter Richtung Joule in Kalorien findest Du auf unserer Seite: Umrechnung kcal nach kJ.

kJ und kcal für ausgesuchte Lebensmittel

Gute Vorsätze einzuhalten funktioniert am besten, wenn du sie aufteilst in kleine Schritte und täglich kontrollierst, ob du diese kleinen Schritte eingehalten hast.

Nehmen wir an, du hast dir vorgenommen, dich mehr zu bewegen. Dann ist das ein sehr allgemeines Vorhaben, das sich nicht kontrollieren lässt. Daher präzisierst du dieses Vorhaben zunächst, indem du aus dem vagen "ich bewege mich mehr" ein konkretes Ziel machst. Zum Beispiel "Ich gehe täglich 15 Minuten spazieren", "ich mache täglich 5 Minuten Hanteltraining", "ich steige mindestens 50 Treppenstufen" usw.

Diese Ziele schreibst du dir in eine Tabelle und hakst täglich ab, was du gemacht hast. Tippe das nicht in dein Handy sondern schreib das auf. Denn nur dann siehst du auf einen Blick, welches Zwischenziel du vernachlässigt hast. Eine solche Tabelle mit verschiedenen formulierten Zielen kannst Du hier als PDF downloaden.

Steck dir keine zu hohen Ziele sondern eher zu niedrige Ziele. Das Vorhaben, täglich ein Stunde zu joggen wirst du höchstens eine Woche lang durchhalten. Vielleicht sogar zwei Wochen. Länger nicht. Das Ergebnis ist, dass du mit deinem Ziel gescheitert bist, was zu Folge hat, dass du alles "hinwirfst" und wieder in den alten Trott verfällst.

Hättest du dir aber statt der einen Stunde joggen vorgenommen, täglich 5 Minuten spazieren gehen, so hättest du dieses Ziel problemlos durchgehalten. Und am Monatsende hättest du gesehen, dass du alle Ziele gemeistert hast. Das motiviert zum Weitermachen - und dabei kannst du dann dein Zeil ein kleines bisschen höher stecken. So dass du dir im zweiten Monat nicht vornimmst, nur 5 Minuten spazieren gehen sondern jetzt 6 Minuten am Tag.

Hier findest du eine leere Tabelle als PDF zum Download, in die du ein winziges Ziel (oder auch mehrere) als tägliche(s) Vorhaben eintragen kannst. Lass uns wissen, ob und wie es geklappt hat.

Viel Erfolg!

Ja, mit Krafttraining geht das beides gleichzeitig. Die erhöhte Anstrengung durch das Krafttraining bewirkt einen erhöhten Energieverbrauch - wodurch das Körperfett schwindet. Und das Krafttraining bewirkt einen Reiz auf den Muskel - wodurch die Muskulatur aufgebaut wird.

Häufig liest man im Internet, dass Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig geht. Auch im Sportstudio wirst du viele Trainierende und sogar Trainer finden, die der Meinung sind, das ginge nicht.

Ihre Argumentation ist, dass man zum Abnehmen eine negative Energiebilanz herstellen muss (Kaloriendefizit) und zum Muskelaufbau eine positive Energiebilanz herstellen muss (Kalorienüberschuss).

Das sagt die Wissenschaft

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass es tatsächlich möglich ist, gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Fett abzubauen und dass ein Muskelaufbau auch im Kaloriendefizit geht.

Die Teilnehmer

Bei einer dieser Untersuchungen hat man die Ernährung, das Training und das Muskelwachstum von 40 Menschen beobachtet, die zufällig in 4 Gruppen eingeteilt wurden:

1. Eine Gruppe, die eine negative Energiebilanz (= Kaloriendefizit) herstellte und kein Krafttraining betrieb
2. Eine Gruppe, die eine negative Energiebilanz herstellte und gleichzeitig Krafttraining betrieb
3. Eine Gruppe, die eine positive Energiebilanz (= Kalorienüberschuss) herstellte und gleichzeitig Krafttraining betrieb
4. Eine Kontrollgruppe, die eine positive Energiebilanz herstellte und gar kein Krafttraining betrieb

Das Ergebnis der Versuchsreihe

Nach Ablauf von 8 Wochen haben die Forscher durch Röntgenaufnahmen die Größe der Muskulatur in einem definierten Bereich (Oberarm) bestimmt. Dabei fanden sie heraus, dass die Gruppe mit negativer Energiebilanz plus Krafttraining einen größeren oder denselben Muskelzuwachs hatte wie die Gruppe mit positiver Energiebilanz plus Krafttraining.

Die Gruppe mit negativer Energiebilanz ohne Krafttraining und die Gruppe mit positiver Energiebilanz ohne Krafttraining hatte dagegen einen deutlich geringeren Muskelzuwachs als die beiden anderen Gruppen.

Das Ergebnis war also, dass folgendes zum Muskelzuwachs führt:

• eine negative Energiebilanz in Verbindung mit Krafttraining sowie
• eine positive Energiebilanz in Verbindung mit Krafttraining

und dass folgendes nicht zum Muskelzuwachs führt:

• eine positive Energiebilanz ohne Krafttraining sowie
• eine negative Energiebilanz ohne Krafttraining

Das Fazit

Als Ergebnis konnte man damit zeigen, dass Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig geht. Und man konnte zeigen, dass Krafttraining immer zu Muskelwachstum führt - egal ob man eine positive Energiebilanz herstellt oder nicht.

Hier die Originalstudie (engl.) zum Nachlesen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037

1. Die Idee

• Capsaicin ist der Scharfstoff in Chili.
• Er erzeugt einen Hitze- bzw. Schärfereiz im Körper.
• Dadurch steigt kurzzeitig die Thermogenese – der Körper produziert mehr Wärme und verbraucht dabei Energie.
• Klingt zunächst vielversprechend: mehr Wärme = mehr Kalorienverbrauch.

2. Der Praxistest

In einer Studie wurden 80 übergewichtige Erwachsene (BMI 28-33) zwölf Wochen lang beobachtet:

Ergebnis: Capsaicin brachte nur 0,4 kg (400 g) zusätzlichen Gewichtsverlust in 12 Wochen – das sind etwa 33 g pro Woche.

3. Was heißt das in der Küche?

Laut Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit enthält Chilipulver je nach Sorte 1000 – 3000 mg Capsaicin pro kg.

Um den Effekt der Studie nachzuahmen, müsstest du täglich etwa ein bis zwei TL scharfes Chilipulver zu dir nehmen – und hättest nach drei Monaten gerade einmal 300 – 400 g mehr abgenommen als ohne Chili.

4. Was bedeutet das für dein Zielgewicht?

• 33 g pro Woche sind kaum messbar – selbst kleine Wasserschwankungen wiegen mehr.
• Für eine Tafel Schokolade (˜ 500 kcal) müsstest du fünf Monate lang täglich Chili essen, um die Energie wieder einzusparen.
• Nebenwirkungen können Magen-Darm-Reizungen, Sodbrennen oder Schwitzen sein.

5. Zusammenfassung

Chili kann den Kalorienverbrauch minimal anheben, ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung und kein Training. Wer echte Fortschritte sehen will:

1. Energiebilanz prüfen – hier helfen dir der Fettrechner und der Fitrechner mit genauen Zahlen.
2. Makros und Bewegung anpassen – Kaloriendefizit, Eiweißzufuhr, Kraft- und Ausdauertraining.
3. Nutze Chili gern für den Geschmack – nicht fürs Abnehmen.

Der Begriff „Berechnung“ ist im Zusammenhang mit dem Grundumsatz falsch. Denn der Grundumsatz eines Menschen kann nicht berechnet werden. Der kann nur gemessen werden. Und gemessen wird er mit Hilfe der Spiroergometrie. Dennoch ist das Internet voll von so genannten Grundumsatz Rechnern. Auch der Fettrechner stellt selbstverständlich solche Grundumsatzrechner zur Verfügung (allerdings mit kritischen Anmerkungen zu den gelieferten Ergebnissen).

Grundumsatz Rechner

Wie kommen diese Rechner zu ihren Zahlen?

Die meisten Tools, mit denen online ein Grundumsatz angegeben wird, verwenden dieselbe Formel dafür. Fast immer handelt es sich dabei um die so genannte Haris-Benedict-Formel. Diese Formel berücksichtigt ein paar wenige Faktoren, die teilweise nur einen geringen Einfluss auf den Grundumsatz haben:

1. Das Alter
2. Die Größe
3. Das Gewicht
4. Das Geschlecht

Die Harris-Benedict-Formel ignoriert aber alle Faktoren, die einen wesentlichen Einfluss auf den Grundumsatz haben:

1. Die Genetik
2. Die geistige Beanspruchung
3. Die tägliche Arbeit
4. Das Stresslevel, dem Du ausgesetzt bist
5. Die psychische Verfassung
6. Die Art der Freizeitgestaltung
7. Sportarten, die Du betreibst
8. Die vorhandene Muskelmasse
9. Die Höhe des Körperfettanteils
10. Die Menge der fettfreien Masse
11. Der individuelle Fitnesszustand
12. Die Menge des täglichen Schlafes
13. Die Qualität des täglichen Schlafes
14. Raucher oder Nichtraucher
15. Medikamente
16. Die Funktion der Schilddrüse
17. Die Höhe des Ruhepulses

und weitere mehr. All diese Faktoren haben einen wesentlich größeren Einfluss auf den Grundumsatz als zum Beispiel ob jemand 1,70 m oder 1,75 m groß ist. Dennoch werden diese Faktoren in der Harris-Benedict-Formel nicht berücksichtigt. Diese Formel taugt also überhaupt nicht zur Berechnung des individuellen Grundumsatzes. Sie liefert höchstens eine Abschätzung des Grundumsatzes. Aber eine Abschätzung deines Grundumsatzes hilft dir nicht weiter.

Sinn und Unsinn der Grundumsatz Abschätzung

Um verständlicher zu machen, wieso eine Abschätzung des Grundumsatzes völliger Unsinn ist, haben wir folgenden Schuhgrößen-Rechner programmiert. Dort gibst du - wie bei der Berechnung des Grundumsatzes - dein Alter, deine Größe und dein Gewicht ein. Denn all das sind Daten, die einen Einfluss auf deine Schuhgröße haben. Danach rechnet dir der Schuhgrößen-Rechner nach einer Formel (nennen wir sie „Fettrechner-Formel“) aus, wie groß deine Schuhgröße ist:

Hat dir der Rechner deine richtige Schuhgröße ausgerechnet? Vielleicht hat er einen Glückstreffer gelandet und deine Schuhgröße stimmt. Wahrscheinlicher ist aber, dass die „berechnete“ Schuhgröße nicht stimmt.

Du siehst, ganz sicher würdest du dich bei der Ermittlung deiner Schuhgröße niemals auf eine Berechnung (bzw. auf eine Abschätzung) verlassen. Also solltest du das bei der „Berechnung“ deines Grundumsatzes erst recht nicht machen.

Empfehlungen zum Grundumsatz

Viele Diätempfehlungen oder Trainingsempfehlungen nehmen den berechneten Grundumsatz als Basis für ihre Empfehlungen. Du kannst vor allem in Laienforen und auf Seiten, die sich mit Kraftaufbau oder Gewichtsverlust beschäftigen Ratschläge lesen wie „Iss zum Muskelaufbau 500 kcal mehr als du verbrauchst“ oder „Iss zum gesunden Abnehmen 200 kcal weniger als dein Grundumsatz“.

Aber wie soll man denn 500 kcal mehr essen als man verbraucht oder 200 kcal weniger essen als der Grundumsatz – wenn man den Grundumsatz und damit seinen Kalorienverbrauch gar nicht kennt?

Wie findet man den richtigen Grundumsatz?

Das spielt keine Rolle. Denn deinen „richtigen“ Grundumsatz zu kennen, ist überflüssig. Wenn du abnehmen willst und deine Gewichtsabnahme stagniert, treibe mehr Sport oder iss weniger – ganz egal, ob du deinen Grundumsatz kennst.

Wenn du Kraftsportler bist und dein Muskelaufbau stagniert, trainiere mehr. Und solltest du der Meinung sein, dass du vom Essen Muskeln und nicht Fett aufbaust, dann iss eben mehr. Deinen Grundumsatz musst du in keinem der Fälle kennen.

Warum ist Bauchfett gefährlich?

Der Grund dafür ist, dass Bauchfett stoffwechselaktiv ist. Das bedeutet, Bauchfett bildet Stoffe, die für den Körper schädlich sind. Durch diese Stoffe werden Entzündungsvorgänge in Gang gesetzt und sie fördern den gefährlichen Bluthochdruck.

Außerdem fördern diese Stoffe die so genannte Insulinresistenz. Durch eine erhöhte Insulinresistenz kommt es dazu, dass der Blutzuckerspiegel häufig(er) zu hoch ist. Je mehr Bauchfett Du hast, desto wahrscheinlicher ist es also, dass Du Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekommst (Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall) oder dass Du eine Stoffwechselerkrankung bekommst wie zum Beispiel Diabetes mellitus (auch bekannt als Zuckerkrankheit).

Wie kann man abnehmen am Bauch?

Wenn du im Internet danach suchst, wie man am Bauch abnehmen kannst, wirst du viele unsinnige Ratschläge finden. Da werden spezielle Ernährungsformen gepriesen, es werden besondere Sportübungen zum Abnehmen am Bauch empfohlen und es gibt haufenweise Tutorials für Übungen, mit denen man Bauchmuskeln aufbaut.

Richtig ist jedoch, das keine einzige dieser Übungen gezielt gegen Bauchfett hilft.

Wie entsteht Bauchfett?

Bauchfett ist die Sparkasse des Körpers, zu der er alles bringt, was er nicht braucht.

Bleiben wir zunächst bei diesem Vergleich. Stell dir vor, du bekommst an jedem Anfang eines Monats 2.000 EUR. Im Laufe dieses Monats gibst du die 2.000 EUR wieder aus. Du gibst nicht mehr aus, du gibst aber auch nicht weniger aus. Das Ergebnis ist, dass deine Ersparnisse nicht zunehmen. Und sie nehmen auch nicht ab.

Jetzt mal angenommen, du bekommst im März von deinem Chef einmalig 1.000 EUR mehr bezahlt. Du kannst dieses Geld gleich ausgeben (dann ist es weg) oder du kannst es auf eine Sparkasse oder auf eine Bank bringen - dann hast du etwas angespart für die Zeit, in der dir dein Chef weniger Gehalt zahlen kann.

Somit bist du immer gut mit Geld versorgt.

Nach demselben Prinzip funktioniert das mit dem Körperfett. Wenn dein Körper jeden Tag 2.000 Kalorien bekommt und du jeden Tag 2.000 Kalorien verbrauchst, hat er nie zu viel und nie zu wenig Energie. Am Ende des Monats hast du daher 0 Kilogramm zugenommen und 0 Kilogramm abgenommen.

Wenn du jedoch mehr Energie (= Kalorien) bekommst als du verbrauchst, hat der Körper einen Energie-Überschuss. Diesen Energie-Überschuss spart dein Körper für später. Denn in der Entwicklung der Menschheit hat sich herausgestellt, dass diejenigen Körpertypen bessere Überlebenschancen hatten, die einen Energie-Überschuss speichern. Weil sie in den Notzeiten, in denen es weniger Kalorien gab, nicht verhungerten sondern auf die gespeicherte Energie zurückgreifen konnten.

Die "Bank" auf der dein Körper die Energie spart, sind die Fettzellen. Diese Fettzellen sitzen hauptsächlich am Bauch, an der Hüfte und an den Schenkeln. Je mehr Energie der Körper "übrig" hat, desto mehr bringt er zu den Fettzellen. Und dadurch werden die immer größer. Du siehst den "Erfolg" daran, dass Bauch, Beine und Po immer dicker werden.

Auf welche Bank der Körper die überschüssige Energie bringt, kannst du allerdings nicht beeinflussen. Das heißt, du kannst nicht bestimmen, ob der Körper die überschüssige Energie in den Fettzellen am Bauch, in den Fettzellen an den Schenkeln oder in den Fettzellen am Po einlagert.

Wie nimmt man Fett ab?

Wir haben jetzt gesehen, wie man Fett am Buch (und anderen Körpestellen) zunimmt. Das Abnehmen geschieht genau umgekehrt.

Schauen wir uns nochmal den Vergleich mit der Bank an. Wenn du all das Gehalt sparst, das du in früheren Zeiten nicht gebraucht hast, wird dein Sparbuch immer voller. In einem Monat, in dem du weniger Gehalt bekommst, gehst du dann einfach zur Bank und holst etwas von dem gesparten Geld ab. Somit bist du auch in dem Monat ausreichend mit Geld versorgt, in dem du weniger Gehalt bekommst.

So macht es dein Körper auch. An den Tagen, an denen er weniger Energie bekommt, als er fürs Funktionieren braucht, greift er auf die gesparte Energie in den Fettzellen zurück. Dadurch werden die Fettzellen immer kleiner. Das Ergebnis ist, dass Bauch, Beine und Po immer schlanker werden.

Wie nimmt man gezielt Bauchfett ab?

Indem du die Energie reduzierst, die dein Körper bekommt (= weniger Kalorien essen) und indem Du die Energie erhöhst, die dein Körper verbraucht (= mehr bewegen), kannst du dafür sorgen, dass dein Körper Energie aus den Speichern holt und damit Fett abbaut. Man nennt das Kaloriendefizit.

Das Problem ist, dass du nicht entscheiden kannst, aus welchen Speichern dein Körper die Energie zuerst holt; ob er also das Fett am Bauch, an den Schenkeln oder am Po abbaut. Du kannst das mit keiner Ernährung oder Übung beeinflussen.

Generell ist es so, dass das Fett dort zuerst abgebaut wird, wo es zuletzt aufgebaut wurde. Wenn du also beim Schlemmen zuerst einen dicken Bauch, dann dicke Schenkel und danach einen dicken Po bekommen hast, wirst du bei einer Diät zuerst wieder am Po abnehmen, dann an den Schenkeln und zum Schluß am Bauch.

Weil sich diese Reihenfolge nicht umkehren lässt, sind alle Ratschläge, Kurse, Tipps, Übungen usw. Unsinn, die dir ein gezieltes Abnehmen am Bauch (oder an anderen Stellen) versprechen.

(Wie) nimmt man mit Situps Bauchfett ab?

Situps, Crunches und andere Übungen bewirken nicht, dass man gezielt Fett am Bauch abnimmt. Situps sind Übungen, mit denen du deine Bauchmuskulatur trainierst. Jedoch nimmst du auch durch das Training der Bauchmuskulatur nicht gezielt Bauchfett ab. Du baust damit eben Bauchmuskulatur auf. Die sieht man allerdings erst dann, wenn das Bauchfett verschwunden ist. Irgendwann ist noch so wenig BAuchfett da, dass man die BAuchmuskeln deutlich sieht. Das nennt man Sixpack.

Zusammenfassung

Wenn du am Bauch abnehmen willst, sorge dafür, dass du weniger Energie zu dir nimmst als du verbrauchst (= weniger essen) bzw. sorge dafür, dass du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst (= mehr bewegen).

Dadurch nimmst du generell Fett ab. Und damit natürlich auch das Fett am Bauch.

Kalorien von Spätzle

Spätzle sind leider kein kalorienarmes Essen. Rechnest du die Zutaten für eine Portion Spätzle zusammen, kommst du auf etwa 360 kcal:

Das wäre für eine vollwertige Mahlzeit ein sehr guter Wert, aber von 150 g Spätzle alleine (das entspricht ungefähr dem Gewicht der fertigen Spätzle) wird niemand satt.

Kalorien Käsespätzle

Zur vollwertigen Mahlzeit werden Spätzle zum Beispiel als Käsespätzle. Dazu mischt man die heißen Spätzle noch mit angebratenen Zwiebeln und Bergkäse. Das Ganze mischt man ein paarmal durch, bis der Käse Fäden zieht und hat dann die perfekten Käsespätzle. Der Kaloriengehalt erhöht sich durch den zugegebenen Käse um knapp 300 kcal. Dazu kommen die Kalorien der Zwiebel bzw. des Fetts, in dem die Zwiebel angebraten wurde.

Im Ergebnis erhalten wir ein Gericht mit stolzen 750 kcal je Portion:

Kalorien Leberspätzle

Eine andere Spezialität sind Leberspätzle. Leberspätzle werden hauptsächlich als Einlage für eine Suppe gegessen. Bei Leberspätzle wird die Hälfte des Mehls aus dem oben genannten Rezept durch gehackte Rinder- oder Kalbsleber ersetzt.

Dadurch, dass das Mehl durch Fleisch ersetzt wird, ändert sich zwar der Kaloriengehalt nicht wesentlich, allerdings reduziert sich der Gehalt an Kohlenhydraten und es erhöht sich der Eiweißgehalt der Spätzle. Damit sind Leberspätzle sozusagen die low carb Alternative zu Spätzle mit einem Anteil von etwa 10 % Kohlenhydrat Kalorien am gesamten Kaloriengehalt.

Apfelspätzle

Eine süße Variante der Spätzle sind Apfelspätzle. Für Apfelspätzle bereitest du wie oben beschrieben Spätzle zu. Dann dämpfst du entkernte und in Scheiben geschnittene Äpfel in etwas Butter an und vermischst diese mit den frischen Spätzle. Das Ganze bestreust du mit etwas Zucker und Zimt. Wenn du magst, kannst du noch etwas Apfelmus zugeben.

WW verwendet ein Punktesystem, das Lebensmitteln basierend auf ihren Nährwerten Punkte zuweist. Anstatt Kalorien zu zählen, bekommt jeder Nutzer ein tägliches Punktebudget, das an persönliche Ziele, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel angepasst wird. Dieses Punkte-System ändert Weight Watchers regelmäßig.

Die Formeln

1. Frühe Weight Watchers Punkte: Basierten auf Kalorien, Fett und Ballaststoffen.
2. PointsPlus: Berücksichtigte zusätzlich Kohlenhydrate und Protein.
3. SmartPoints: Bestraften Zucker und gesättigte Fette stärker.
4. WW Freestyle / PersonalPoints: Individualisiert mit ZeroPoint™-Lebensmitteln.

1. Original Weight Watchers Points (vor 2010)

Die ursprüngliche Formel basierte auf Kalorien, Fett und Ballaststoffen. Allgemein wird zur Berechnung dieser Art der Weight Watchers Points folgende Formel angegeben:

Einschränkungen: Ballaststoffe wurden nur in der ersten Version bis zu 4 g angerechnet.

2. PointsPlus (2010 - 2015)

Diese Formel berücksichtigte die Nährstoffverarbeitung besser und basierte auf Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Ballaststoffen:

Einschränkungen: Ballaststoffe wurden nur bis zu 4 g angerechnet.

3. SmartPoints (2015 - 2019)

Hier lag der Fokus mehr auf Zucker und gesunden Nährstoffen:

Unterschiede zu PointsPlus:

• Zucker hat eine höhere Gewichtung.
• Gesättigte Fette sind schlechter bewertet.
• Protein wird stärker belohnt.

4. WW Freestyle / PersonalPoints (ab 2019 – heute)

Dieser Algorithmus ist individuell und passt sich an die Ernährungsgewohnheiten an. WW veröffentlicht keine exakte Formel, aber basierend auf Analysen:

Besonderheiten:

• Es gibt ZeroPoint™-Lebensmittel, die keine Punkte haben (z. B. Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte).
• Der Algorithmus wird individuell angepasst basierend auf persönlichen Präferenzen.

• 1 Brötchen
• 20 Gramm Butter
• 50 Gramm Erdbeermarmelade
• 1 Tasse à 200 ml Kaffee schwarz

Um die Kalorien dieses Frühstücks auszurechnen, gehst du auf die Startseite von www.fettrechner.de und gibst dort ins Suchfeld das erste Lebensmittel ein: "Brötchen".

Finde auf der Suchergebnis-Seite den Eintrag "Brötchen" (hier siehst du schon, dass 1 Brötchen 161 Kalorien, 1 g Fett, 33 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß und 2 g Ballaststoffe hat). du trägst jetzt die gegessene Menge - 1 Stück - ins Feld ein und klickst auf "rechnen".

Dadurch wird 1 Brötchen auf Deine Berechnung gesetzt.

Als nächstes gibst du ins Suchfeld über deiner Berechnung "Butter" ein und klickst auf "Suchen". Auf der Suchergebnis-Seite siehst du beim Eintrag "Butter" schon, dass 100 g Butter 741 Kalorien, 83 g Fett, 1 g Kohlenhydrate, 1 g  Eiweiß und 0 g Ballaststoffe haben. Hier trägst du ein, wie viel Butter du gegessen hast - 20 Gramm - und klickst auf "rechnen".

Dadurch werden zusätzlich 20 Gramm Butter auf deine Berechnung gesetzt. Auf deiner Berechnung stehen jetzt 1 Brötchen und 20 Gramm Butter.

Weiter geht's mit der Marmelade. Gib ins Suchfeld "Erdbeermarmelade" ein, trag auf der Suchergebnis-Seite die gegessene Menge - 50 Gramm - ein und klick auf "rechnen".

Jetzt steht auf deiner Berechnung 1 Brötchen, 20 Gramm Butter und 50 Gramm Erdbeermarmelade.

Zum Schluß noch der Kaffee: Ins Suchfeld "Kaffee" eintippen, gewünschte Menge - 200 ml - angeben, auf "rechnen" klicken.

Nun ist dein Frühstück vollständig auf deiner Berechnungsliste und du bekommst sowohl die Nährwerte der einzelnen Positionen (Brötchen, Butter, Marmelade, Kaffee) als auch die Summe des gesamten Früstücks unterhalb der Berechnungsliste angezeigt.  Dein gesamtes Frühstück hat also 447 Kalorien, 18 g Fett, 66 g Kohlenhydrate, 5 g Eiweiß, 2 g Ballaststoffe.

Hast du Abweichungen gefunden?

Falls du Abweichungen zwischen den Angaben im Fettrechner und den Angaben auf Herstellerpackungen gefunden hast, schick uns bitte eine Mail an info@fettrechner.de, wir werden die Angaben dann umgehend korrigieren.

Abnehmen in einer Woche

Willst du das Kilo in einer Woche abnehmen (also jede Woche ein Kaloriendefizit von 7.500 kcal erreichen), musst du täglich etwa 1.000 kcal weniger essen als du verbrauchst (oder eben täglich 1.000 kcal mehr verbrauchen als du isst). Jeden Tag! Ob du das schaffst, kannst du hier ausrechnen mit dem Schnell Abnehmen Rechner:

schnell abnehmen ...

Vermutlich wirst du das aber nicht schaffen. Denn dein durchschnittlicher Kalorienverbrauch liegt bei etwa 2.000 kcal am Tag. Um diesen Verbrauch um 1.000 kcal zu erhöhen, müsstest du lt. Fitrechner.de zum Beispiel jeden Tag über eine Stunde lang die Treppe hoch rennen. Damit ist nicht das normale Treppesteigen gemeint sondern wirklich Treppe hoch rennen. Oder du müsstest täglich etwa 3 Stunden Joggen.

Auf Fitrechner.de kannst du nachschlagen, was du sonst noch machen kannst, um 1.000 kcal zu verbrauchen. Nichts davon wirst du realistisch schaffen.

Also steck dir besser ein realistischeres Ziel für dein Abnehm-Vorhaben.

Abnehmen in einem Monat

Willst du das Kilo in einem Monat abnehmen, musst du jeden Tag ein Kaloriendefizit von 250 kcal erreichen. Das ist schwer, aber es ist ein Wert, den du tatsächlich schaffen kannst.

Rechnen wir nochmal mit einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 2.000 kcal am Tag. Um diesen Verbrauch um 250 kcal zu erhöhen, müsstest du zum Beispiel jeden Tag knapp 90 Minuten spazieren gehen. Das ist immer noch viel, ist aber machbar.

Wenn du deinen täglichen Weg von zu Hause aus in die Arbeit, in die Schule, zur Uni, zum Einkaufen usw. um eine halbe Stunde Fußweg verlängerst, und wenn du deinen täglichen Weg nach Hause von der Arbeit, von der Schule von der Uni, vom Einkaufen usw. nach ebenfalls um eine halbe Stunde verlängerst, hast du schon 60 Minuten der erforderlichen 90 Minuten erreicht.

Einfach indem du für die oben genannten Wege nicht das Auto oder die öffentlichen Verkehrsmittel nimmst sondern zu Fuß läufst. Auch wenn du für Fahrten mit den öffentlichen Verkehrsmitteln nicht an der nächstgelegenen Haltestelle einsteigst sondern erst an der übernächsten Haltestelle, kommt einiges an Fußmarsch hinzu.

Dafür hab ich keine Zeit

Diese Ausrede ist Quatsch. Schließlich findest du auch genügend Zeit, um täglich 1 Stunde fern zu sehen, um täglich 1 Stunde auf dem PC oder dem Handy zu zocken und weitere Tätigkeiten mehr, die zwar 1 Stunde dauern, bei denen du aber keine oder kaum Kalorien verbrauchst.

Nutze die Zeit besser und geh spazieren. Das kostet kein Geld und du kannst es überall machen.

Spare täglich 250 kcal ein

Auch das ist machbar. Verzichte auf eine Tüte Chips, damit sparst du schon mal 530 kcal (s. Kalorien von Chips). Verzichte auf eine Tafel Schokolade, damit sparst du weitere 530 kcal (s. Kalorien von Schokolade). Oder iss eine Portion Nutella weniger, damit sparst du 85 kcal (s. Kalorien von Nutella).

Kombiniere Kalorienverbrauch und Kalorienersparnis

Am einfachsten geht das Abnehmen, wenn du gleichzeitig 125 kcal zusätzlich verbrauchst und 125 kcal weniger isst. Jede dieser beiden "Aufgaben" ist für sich genommen leicht(er) zu erreichen und bewirkt ein Kaloriendefizit von je 125 kcal - macht zusammen tatsächlich 250 kcal pro Tag.

Wenn dir die Motivation fehlt, sieh hier im Kalorien Jahresrechner nach, wie viel Gewicht du verlierst, falls du täglich ein Kaloriendefizit von 250 kcal erreichst:

250 kcal pro Tag ...

Du siehst, wenige kleine Schritte führen langfristig zum Erfolg. Und zwar dauerhaft.

Weitere Tipps?

Wenn du weitere Tipps brauchst, wie du 250 kcal pro Tag einsparen oder verbrauchen kannst, schreib uns in einer Mail, warum du die oben genannten Vorschläge nicht umsetzen kannst. Wir zeigen dir weitere Tipps, wie du mit deinen individuellen Möglichkeiten ein Kaloriendefizit von 250 kcal pro Tag schaffst.

Eine häufig gestellte Frage lautet: Wie viele Kohlenhydrate sollte man essen, um Fett zu verbrennen? Dabei gibt es eine weit verbreitete Annahme, dass der Kohlenhydratkonsum direkt beeinflusst, ob der Körper Fett abbaut oder nicht. Tatsächlich hängt die Fettverbrennung jedoch nicht von der Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate ab, sondern ausschließlich von der Energiebilanz.

Die Energiebilanz als entscheidender Faktor

Die Fettverbrennung geschieht immer dann, wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als er durch Nahrung aufnimmt – ein Zustand, der als Kaloriendefizit bekannt ist. Die Art der aufgenommenen Nährstoffe – ob Kohlenhydrate, Fette oder Proteine – hat zwar Einfluss auf den Stoffwechsel, aber der Abbau von Körperfett geschieht nur dann, wenn über einen längeren Zeitraum weniger Energie zugeführt als verbraucht wird.

Kohlenhydrate und ihr Einfluss auf die Fettverbrennung

Kohlenhydrate sind eine primäre Energiequelle für den Körper. Sie werden in Glukose umgewandelt und für kurzfristige Energie genutzt oder als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Sort stehen sie als schnelle Energiequelle für Sportler zur Verfügung. Falls keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, kann der Körper auch Fette zur Energiegewinnung heranziehen. Dies bedeutet aber nicht, dass weniger Kohlenhydrate automatisch zu mehr Fettabbau führen. Entscheidend ist die gesamte Kalorienbilanz.

Fettverbrennung vs. Fettabbau

Es gibt einen wichtigen Unterschied zwischen der „Fettverbrennung“ als metabolischem Prozess und dem tatsächlichen Fettabbau. Der Körper kann in einer bestimmten Situation Fett als Energiequelle nutzen, aber wenn die gesamte Kalorienaufnahme höher ist als der Verbrauch, wird dennoch kein Körperfett abgebaut. Beispielsweise kann eine Person, die sich kohlenhydratarm ernährt, trotzdem Fett zunehmen, wenn sie insgesamt mehr Kalorien konsumiert, als sie verbraucht.

Welche Rolle spielen Low-Carb-Diäten?

Diäten mit wenig Kohlenhydraten, wie die ketogene Ernährung, reduzieren oft das Körpergewicht, aber nicht zwingend wegen des geringen Kohlenhydratanteils. Vielmehr liegt der Erfolg oft daran, dass durch die Ernährungsumstellung unbewusst weniger Kalorien aufgenommen werden. Ein hoher Eiweißanteil und Fette sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, was die Kalorienaufnahme reduzieren kann.

Der Mythos der Insulin-Hemmung

Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Insulin die Fettverbrennung blockiert. Insulin ist ein Hormon, das nach dem Essen ansteigt und für die Speicherung von Energie sorgt. Allerdings bedeutet dies nicht, dass Insulin eine langfristige Fettverbrennung verhindert. Fettabbau geschieht über den gesamten Tag und nicht nur in den Stunden nach einer Mahlzeit. Solange am Ende des Tages eine negative Kalorienbilanz besteht, wird Körperfett reduziert.

Wie kann man effektiv Fett abbauen?

Um erfolgreich Fett zu reduzieren, sollte der Fokus nicht auf der Menge der Kohlenhydrate liegen, sondern auf der gesamten Kalorienaufnahme. Eine gesunde Ernährung mit einem moderaten Defizit an Kalorien, ausreichend Eiweiß und regelmäßiger Bewegung führt langfristig zu einer effektiven Fettreduktion.

• Kalorien Brötchen
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Kalorien Brötchen

Ein unbelegtes Brötchen wiegt etwa 65 Gramm. Somit ergibt sich folgender Kaloriengehalt für Brötchen:

Wie viel kcal hat ein weißes Brötchen?

Ein typisches weißes Brötchen liefert etwa 160 kcal. Bei weißen Brötchen handelt es sich um Weizenbrötchen, meist hergestellt aus Mehl der Type 550. Dabei handelt es sich um ein Mehl das wesentlich griffiger ist als das bekannte Mehl der Type 405 (s. auch Mehltypen und Mahlgrade). Dadurch nimmt es beim Aufgehen des Teiges die Flüssigkeit langsamer auf und der Teig bleibt somit stabiler.

Abnehmen mit Brötchen

Ja, zum Abnehmen darfst du auch Brötchen essen. Selbst Käsebrötchen, Wurstbrötchen und jedes andere belegte Brötchen darfst du im Rahmen einer Diät essen. Denn ein einzelnes Lebensmittel macht niemals dick. Immer nur die Gesamtheit einer Ernährung. Wenn du mit deiner gesamten Ernährung einen Kalorienüberschuss erreichst, nimmst du zu. Erreichst du dagegen ein Kaloriendefizit, nimmst du ab.

Wenn du während einer Diät Brötchen essen willst, kannst du das machen. Du musst dann eben als Ausgleich an anderer Stelle Kalorien sparen.

Kalorien belegtes Brötchen

Unter den belegten Brötchen nimmt das Leberkäsbrötchen mit knapp 500 kcal pro Portion die Spitzenstellung ein.

Wie hoch der Kaloriengehalt eines Brötchens genau ist, hängt also immer davon ab, welche Brötchen-Sorte man betrachtet, wie groß das Brötchen ist, ob das Brötchen belegt ist, womit das Brötchen belegt ist usw. Eine Übersicht bietet diese Kalorientabelle "Brötchen", den Spezialfall "Käsebrötchen" haben wir in dem Artikel "Wieviele Kalorien hat ein Käsebrötchen?" erklärt.

Wie viele Kalorien hat ein Marmeladebrötchen?

Ein Marmeladebrötchen besteht aus den zwei Brötchenhälften eines Bäckerbrötchens, die (sparsam) mit jeweils 5 g Butter bestrichen werden. Dazu kommen etwa 2 gut gehäufte TL Marmelade, das entspricht etwa 40 Gramm Marmelade (im Beispiel Erdbeermarmelade). Damit kommt ein Marmeladebrötchen auf etwa 343 kcal je Portion (= zwei Brötchenhälften).

Weitere Beispiele für belegte Brötchen findest du nachfolgend:

Was hat weniger Kalorien? Brötchen oder Brot?

Ob du ein Brot isst oder ein Brötchen macht keinen Unterschied. Beide haben in etwa die gleichen Kalorien. Lediglich Knäckebrot hat sehr viel mehr Kalorien je 100 g als ein Brot oder ein Brötchen mit vergleichbarem Gewicht. Das liegt daran, dass der Wasseranteil im Knäckebrot sehr viel niedriger als bei einem Brot oder Brötchen ist. Dadurch enthalten 100 g Knäckebrot sehr viel mehr Kohlenhydrate als 100 g Brot oder Brötchen und damit auch sehr viel mehr Kalorien als Brot oder Brötchen. Hier mal ein Vergleich von Brot, Brötchen und Knäckebrot aus Weizenmehl:

Schinkenbrötchen oder Wurstbrötchen?

Wenn du Kalorien sparen willst und vor der Wahl stehst, welches Brötchen du nehmen sollst - Schinkenbrötchen oder Wurstbrötchen - fällt die Antwort eindeutig aus: Nimm das Brötchen mit dem gekochten Schinken.

Als Belag für ein fertig belegtes Brötchen nimmt man ungefähr 50 Gramm Wurst oder anderen Belag. Ob du ein Wurstbrötchen kaufst, das mit 50 Gramm Salami belegt ist oder ob du ein Brötchen kaufst, das mit 50 Gramm Schinken belegt ist, bedeutet einen Unterschied von 120 kcal:

Wie viel zusätzliches Gewicht du durch 120 kcal mehr pro Tag auf der Badezimmerwaage in einem Jahr schaffst, siehst du im Kalorien Jahresrechner.

Wie macht man Brötchen kalorienärmer

Brötchen aushöhlen

Ein einfacher Trick ist, das (noch) unbelegte Brötchen etwas auszuhöhlen und damit die Kalorienzahl des Brötchens zu reduzieren. Denn damit isst du nicht alles vom Brötchen mit.

Butter weglassen

Wenn du bei einem Käsebrötchen oder bei einem Wurstbrötchen die Butter auf dem Brötchen weglässt, fällt der Belag trotzdem nicht vom Brötchen runter. Aber das Brötchen hat mindestens 30 kcal oder 40 kcal weniger. Bei zwei Brötchen pro Tag lassen sich damit also etwa 80 kcal täglich einsparen. Das entspricht lt. Kalorien Jahresrechner einem Körpergewicht von knapp 4 kg.

Butter-Alternativen verwenden

Wenn du nicht ganz auf Butter verzichten willst auf Deinem Brötchen, gibt es zahlreiche kalorienärmere Alternativen zu Butter, die auf einem Wurstbrötchen oder auf einem Käsebrötchen gleich gut schmecken. Einige dieser Alternativen haben wir hier im Artikel Wie viele Kalorien hat Butter aufgelistet.

Weitere Alternativen, die sehr viel weniger Kalorien haben sind z. B. Senf statt Butter aufs Wurstbrötchen. Auch Frischkäse kann man häufig als kalorienarmen und dennoch schmackhaften Butterersatz verwenden.

Eine Scheibe weniger drauflegen

Wie viele Scheiben Wurst oder Käse gibst du aufs Wurst- oder Käsebrötchen? Müssen es wirklich 4 Scheiben sein? Oder reichen nicht auch drei oder gar zwei Scheiben? Je nachdem wie viele Scheiben du normalerweise aufs Brötchen legst, ändert sich häufig am Geschmack des Brötchens gar nichts, wenn du eine Scheibe Wurst oder Käse weniger drauflegst.

Fettarmen Käse verwenden

Zahlreiche Käsesorten gibt es auch in einer fettärmeren und damit kalorienärmeren Variante. Hier mal als Beispiel ein Kalorienvergleich von Grünländer Käse. Der Käse "Grünländer würzig" hat 357 kcal je 100 Gramm, der Käse "Grünländer leicht" hat dagegen nur 277 kcal je 100 Gramm. Wenn du also zwei Scheiben "Grünländer leicht" aufs Käsebrötchen legst anstatt zwei Scheiben "Grünländer würzig" kannst du viele Kalorien sparen.

Wurstsorten mit Bedacht wählen

Wurst ist nicht gleich Wurst. So ist es ein gewaltiger Unterschied, ob du 50 Gramm Salami (= 180 kcal) oder 50 Gramm Bierschinken (= 90 kcal) aufs Brötchen legst. Bei zwei Wurstbrötchen am Tag macht dieser Unterschied 90 kcal täglich aus. Umgerechnet aufs Jahr entspricht das einem Körpergewicht von fast viereinhalb Kilo(!) die du nur dadurch verlierst bzw. nicht zunimmst, dass du auf dem Wurstbrötchen die Salami durch Bierschinken ersetzt.

Süße Brotausfstriche mit Bedacht wählen

Wenn du täglich zum Frühstück gerne süße Brötchen ist, macht es einen Unterschied, welchen süßen Brötchen Aufstrich du verwendest. Hier findest du vier Beispiele für Aufstriche mit ihrem Kaloriengehalt
 

Kalorien süßer Brötchenaufstrich, Quelle: https://www.fettrechner.de/5fa2a82bd783b!/

Gelee nach Hausfrauenart Rote Johannisbeeren	25 g	58.8 kcal
Marmeladen	25 g	66.5 kcal
Honig	25 g	76.5 kcal
Nutella	25 g	136.8 kcal

Hast du oder brauchst du noch Ideen?

Schreib in die Kommentare, wenn du weitere Ideen brauchst, wie du dein Käsebrötchen oder Wurstbrötchen kalorienärmer machen kannst? Oder auch wenn du weitere Ideen hast, wie andere ihr Käsebrötchen oder Wurstbrötchen kalorienärmer machen können.

Kalorienarme Brötchen selbst backen

Da Brötchen vom Bäcker ziemlich kalorienreich sind, liegt die Idee nahe, Brötchen selbst zu backen nach Rezepten mit weniger Kalorien. Das Problem ist nur, dass das nicht geht. Brötchen bestehen im Wesentlichen aus Wasser, Mehl und Hefe. Die einzige Zutat, die Kalorien hat, ist somit das Mehl. Und das lässt sich durch nichts ersetzen, was weniger Kalorien hat. Somit ist es nicht möglich, Brötchen zu backen, die (wesentlich) weniger Kalorien haben als die Brötchen vom Bäcker.

Sind Brötchen gesund oder ungesund?

Ein einzelnes Lebensmittel ist - von reinem Wasser mal abgesehen - niemals gesund oder ungesund. Jedes Lebensmittel hat gesunde und ungesunde Inhaltsstoffe. Und selbst die gesunden Inhaltsstoffe können ungesund werden, wenn man zu viele davon abbekommt.

So ist z. B. Ascorbinsäure (= reines Vitamin C) ein gesundes Lebensmittel. Denn Vitamin C ist für den Körper nützlich. Deswegen sollte man etwa 100 mg pro Tag davon essen. Wenn du ein bisschen mehr davon isst, bringt das zwar nichts aber es schadet auch nicht. Wenn du aber anstelle der 100 mg pro Tag etwa 1 Gramm oder noch mehr Ascorbinsäure pro Tag isst, wird dir davon übel, du bekommst Magenkrämpfe und evtl. sogar Nierensteine.

Du siehst, die Beurteilung, ob ein Lebensmittel "gesund" oder "ungesund" ist, ist gar nicht so einfach.

Eine andere Möglichkeit, festzulegen, ob ein Lebensmittel gesund oder ungesund ist, besteht darin, es mit anderen Lebensmitteln zu vergleichen. Im Falle eines Brötchens vom Bäcker könnte dieser Vergleich zum Beispiel wie folgt aussehen:

Ein Brötchen enthält weniger Fett als Butter - das ist gut. Brötchen enthalten aber mehr Fett als eine Salatgurke - das ist schlecht. Ein Brötchen enthält dafür mehr Ballaststoffe als eine Salatgurke - das spricht für das Brötchen. Allerdings enthält das Brötchen auch sehr viel weniger Vitamin C als eine Salatgurke - das ist schlecht.

Eine solche Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Daran siehst du, dass es unmöglich ist, eine Aussage darüber zu treffen, ob ein einzelnes Lebensmittel gesund ist. Denn nur die Gesamtheit der Ernährung entscheidet darüber, was gesund ist und was nicht.

Wenn du heute bereits 2.500 kcal gegessen hast und mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt bist, ist ein Brötchen ungesund. Wenn du dagegen gestern und heute noch nichts gegessen hast oder wenn du ein stärkereiches Lebensmittel essen willst, dann ist ein Brötchen gesund.

Mach dich vertraut mit den Inhaltsstoffen deiner Nahrung und stelle deine Ernährung so zusammen, dass du von allen nützlichen Stoffen genügend und von allen schädlichen Stoffen so wenig wie möglich abbekommst. Das nennt man dann "ausgewogene" Ernährung. Und die ist gesund.

Was ist Gluten?

Gluten ist ein Sammelbegriff für bestimmte Eiweiße, die in Getreidearten wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste vorkommen. Diese Proteine verleihen Teigen ihre elastische Konsistenz und sorgen dafür, dass Brot und Gebäck eine lockere Struktur erhalten. Der Begriff Gluten stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „Leim“, was seine klebrigen Eigenschaften gut beschreibt.

Die Funktion von Gluten in Lebensmitteln

Gluten ist vor allem in Backwaren von großer Bedeutung. Während des Knetens bildet es ein Netzwerk, das Gase einschließt und für eine lockere Krume sorgt. Ohne Gluten würden viele Teige nicht aufgehen und hätten eine bröselige Konsistenz. In der Lebensmittelindustrie wird Gluten auch als Verdickungsmittel oder Stabilisator in Fertigprodukten wie Saucen, Suppen oder Wurstwaren eingesetzt.

Glutenunverträglichkeit und Zöliakie

Ist Gluten schädlich? Nein.

Jedoch reagieren einige Menschen empfindlich auf Gluten. Es gibt drei Hauptformen der Glutenunverträglichkeit:

Zöliakie

Dies ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Verzehr von Gluten zu einer chronischen Entzündung des Dünndarms führt. Die Darmschleimhaut wird geschädigt, was die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen kann. Typische Symptome sind Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen und Nährstoffmangel.

Glutensensitivität

Manche Menschen zeigen ähnliche Beschwerden wie bei Zöliakie, ohne dass eine nachweisbare Schädigung des Darms vorliegt. Diese Form der Unverträglichkeit wird als nicht-zöliakische Glutensensitivität bezeichnet.

Weizenallergie

Bei dieser Allergie reagiert das Immunsystem auf bestimmte Eiweiße im Weizen. Die Symptome können von Hautausschlag bis hin zu Atemproblemen reichen.

Glutenfreie Ernährung – Wer profitiert davon?

Für Menschen mit Zöliakie oder Weizenallergie ist eine glutenfreie Ernährung unerlässlich. Doch auch einige Personen ohne diagnostizierte Unverträglichkeit entscheiden sich bewusst für eine glutenfreie Ernährung, in der Hoffnung, Verdauungsbeschwerden oder allgemeine Unwohlsein zu reduzieren.

Lebensmittel wie Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa und Amaranth sind von Natur aus glutenfrei und können als Alternativen genutzt werden.

Gluten in der modernen Ernährung

Gluten ist heute in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Fertigprodukte, Soßen, Süßigkeiten und sogar einige Milchprodukte können verstecktes Gluten enthalten. Daher müssen Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit besonders auf die Zutatenlisten achten.

Gluten als Fleischersatz

Aus Gluten wird ein pflanzliches Lebensmittel hergestellt, das man Seitan nennt (Nährwerte von Seitan). Es wird oft als Fleischersatz verwendet, da es eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch hat und gut gewürzt werden kann.

Herkunft und Herstellung:

Seitan stammt ursprünglich aus der asiatischen Küche, besonders aus China und Japan, wo es seit Jahrhunderten von buddhistischen Mönchen als Ersatz für Fleisch genutzt wird. Hergestellt wird es, indem man aus Weizenmehl die Stärke auswäscht – übrig bleibt das reine Klebereiweiß (Gluten). Dieses wird dann gekocht, gedämpft oder gebraten.

Eigenschaften:

• Proteinreich: Seitan enthält viel pflanzliches Protein.
• Fettarm: Enthält kaum Fett.
• Vielseitig: Lässt sich gut marinieren und verarbeiten, z. B. als „vegane Wurst“, Geschnetzeltes oder „Steak“.
• Kaum Kohlenhydrate: Durch das Auswaschen der Stärke enthält es nur sehr wenig davon.

Geschmack und Konsistenz:

Seitan ist von Natur aus eher geschmacksneutral, nimmt aber sehr gut den Geschmack von Gewürzen, Marinaden und Brühen auf. Die Konsistenz ist zäh-fleischig, was ihn zu einem beliebten Fleischersatz macht.

Gluten für Sportler

Sportlerinnen und Sportler, die sich glutenfrei ernähren müssen oder möchten, sollten darauf achten, ihre Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr gezielt über glutenfreie Alternativen wie Reis, Quinoa oder Hülsenfrüchte zu decken.

Rechnen mit dem Kaloriendefizit

Der Fettrechner zeigt dir bei den Suchergebnissen und auf deiner Berechnung an, wie hoch dein Kaloriendefizit bzw. dein Kalorienüberschuss ist, wenn du genau das isst, was gerade auf deiner aktuellen Berechnung steht.

Wie berechnet man ein Kaloriendefizit?

Um dein Kaloriendefizit zu berechnen, vergleichst du die Kalorien, die du gegessen hast mit den Kalorien, die du im gleichen Zeitraum verbraucht hast. Das Ergebnis ist die Kalorienbilanz (Energiebilanz). Zeigt diese Bilanz, dass du mehr gegessen als du verbraucht hast, spricht man von einer positiven Energiebilanz. Zeigt diese Bilanz dagegen, dass du mehr verbraucht hast, als du gegessen hast, spricht man von einer negativen Energiebilanz.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Kaloriendefizit ist also ein anderes Wort für negative Energiebilanz. Wenn du mehr Energie umgesetzt hast als du gegessen hast, hast du ein Kaloriendefizit erreicht.

Was ist ein Kalorienüberschuss?

Kalorienüberschuss ist ein anderes Wort für positive Energiebilanz. Wenn du mehr Energie gegessen hast als du umgesetzt hast, hast du einen Kalorienüberschuss erreicht.

Beispiel für positive und negative Energiebilanz

Betrachten wir die Energiebilanz einer kaufmännischen Angestellten, die ihren Tag wie folgt verbringt:

Laut Fitrechner.de beträgt der tägliche Kalorienverbrauch dieser Sekretärin 1889 kcal. Wenn sie heute nur 1800 kcal ist, hat sie damit ein Kaloriendefizit von 89 kcal erreicht:

1800 kcal Essen minus 1889 kcal Tätigkeiten = -89 kcal

Isst sie dagegen 2000 kcal, hat sie einen Kalorienüberschuss erreicht von 111 kcal:

2000 kcal Essen minus 1889 kcal Tätigkeiten = 111 kcal

Kaloriendefizit im Fettrechner

Bei der Anzeige des Kaloriendefizits im Fettrechner wird dein geschätzter Energieverbrauch pro Tag mit den Kalorien der Lebensmittel auf deiner Berechnung verglichen. Falls auf deiner Berechnung weniger Kalorien stehen, als du an einem Tag umgesetzt hast, hast du ein Kaloriendefizit (Anzeige grün) erreicht. Falls auf deiner Berechnung mehr Kalorien stehen, als du an einem Tag umgesetzt hast, hast du einen Kalorienüberschuss (Anzeige rot).

Rechnet man das Kaloriendefizit pro Tag?

Nein. Ein Kaloriendefizit wird immer für einen längeren Zeitraum von ein paar Tagen, Wochen oder Monaten gerechnet. Falls du täglich 2.000 kcal verbrauchst, erreichst du auch dann ein Kaloriendefizit, wenn du an dem einen oder anderen Tag mehr isst als 2.000 kcal. Du musst das eben an anderen Tagen wieder ausgleichen.

Beispiel

Obwohl du Mittwoch und Samstag einen Kalorienüberschuss erreicht hast, kommst du dennoch in dieser Woche auf ein Kaloriendefizit, weil der Überschuss dieser beider Tage mit dem Kaloriendefizit der anderen 5 Tage verrechnet werden kann.

Welches Kaloriendefizit ist zum Abnehmen gut?

Eine pauschale Angabe (300 kcal bis 500 kcal) gibt es nicht. Denn das ideale Kaloriendefizit zum Abnehmen sieht für jeden anders aus. Um abzunehmen solltest du so wenig essen, dass du zwar ein Kaloriendefizit erreichst, aber auch so viel essen, dass du ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt bist.

Wie du das für dich am besten geeignete Defizit herausfindest, ist auf der Seite Wie erreiche ich ein Kaloriendefizit beschrieben.

schnell abnehmen

Je nachdem, mit wie viel Bewegung du dein Abnehm-Vorhaben begleitest, bedeutet dieses Ziel, dass du täglich nicht mehr als 1.800 kcal essen darfst. Und das dürfte kaum zu schaffen sein über einen Zeitraum von einem halben Jahr.

Denk daran, dass in diesem halben Jahr Einladungen zu Geburtstagen, Hochzeiten und anderen Festen und Feiern kommen. Eventuell fährst du in diesem halben Jahr auch in den Urlaub? Dann musst du auch da deine strenge Diät konsequent einhalten.

Falls du wirklich 20 kg Übergewicht hast, hast du dieses Übergewicht nicht in 6 Monaten bekommen. Daher solltest du auch nicht erwarten, dieses Gewicht in 6 Monaten verlieren zu können.

Falls du wirklich 20 kg Übergewicht hast, hast du dieses Übergewicht deswegen, weil du die letzten Jahre einen deutlichen Kalorienüberschuss gegessen hast. Kann es sein, dass du im Schnitt etwa 3.000 kacl oder noch mehr pro Tag gegessen hast? Falls dem so ist, bedeutet eine 1.800 kcal Diät, dass du in den nächsten 180 Tagen jeden Tag nur die Hälfte essen kannst, was du bisher gegessen hast. Das hältst du eine Woche durch. Vielleicht sogar vier Wochen. Aber sicher nicht ein halbes Jahr.

Was ist sinnvoller?

Sinnvoller ist ein Abnehmen in kleinen Schritten. Warum das sinnvoller ist und wie du das angehst haben wir hier erklärt:

Abnehmen in kleinen Schritten

Das ideale Kaloriendefizit

Mit dem Kaloriendefizit Rechner kannst du ausrechnen, wie hoch das ideale Kaloriendefizit für dich ist. Das ideale Kaloriendefizit ist so berechnet, dass damit eine Abnahme möglich ist und dass du diese Diät dauerhaft durchhältst. Rechne hier aus, wie hoch dein ideales Kaloriendefizit für eine langfristige Abnahme ist:

Kaloriendefizit

Was ist eine Bilanz?

Grundsätzlich stellt eine Bilanz zwei Werte einander gegenüber. Im Geschäftsleben steht - ganz grob gesagt - auf der linken Seite der Bilanz das Vermögen (Aktiva), und auf der rechten Seite der Bilanz stehen die Schulden (Passiva). Zieht man vom Vermögen die Schulden ab, erhält man das Ergebnis der Geschäftstätigkeit.

Ist das Vermögen größer als die Schulden, hat man eine positive Bilanz, sind dagegen die Schulden größer als das Vermögen, hat man eine negative Bilanz.

Bei der Berechnung der Kalorien verhält es sich gleich. Man vergleicht bei der Kalorienbilanz die gegessenen Kalorien mit den verbrauchten Kalorien. Ist die Menge der gegessenen Kalorien größer als die Menge der verbrauchten Kalorien, spricht man auch hier von einer positiven Kalorienbilanz. Ist die Menge der gegessenen Kalorien kleiner als die Menge der verbrauchten Kalorien spricht man von einer negativen Kalorienbilanz.

Die positive Kalorienbilanz (= Kalorienüberschuss)

Hier ein Beispiel für eine Woche mit einer positiven Kalorienbilanz:

In dieser Woche beträgt Deine (positive) Kalorienbilanz 1.200 kcal. Wie viel Du in dieser Woche zunimmst, kannst Du mit dem Energiebilanz Rechner ausrechnen.

Die negative Kalorienbilanz (= Kaloriendefizit)

Hier ein Beispiel für eine Woche mit einer negativen Kalorienbilanz:

In dieser Woche beträgt Deine (negative) Kalorienbilanz -1.900 kcal. Auch hier kannst Du mit dem Energiebilang Rechner ausrechnen, wie viel Du in dieser Woche davon abnimmst.

Was sagt die Kalorienbilanz aus?

Wenn Deine Kalorienbilanz positiv ist, nimmst Du zu, wenn Deine Kalorienbilanz negativ ist, nimmst Du ab.

Für welchen Zeitraum berechnet man die Kalorienbilanz?

Viele Abnehmwillige sitzen dem Irrtum auf, dass man zum Abnehmen täglich eine negative Energiebilanz haben muss. Das ist ein Irrtum. Die Kalorienbilanz rechnet man nicht täglich sondern über einen längeren Zeitraum aus. Zum Beispiel über eine Woche oder über einen Monat.

Im obigen Beispiel kannst Du aus den beiden Kalorienbilanzen der einzelnen Wochen eine Kalorienbilanz über zwei Wochen machen, indem Du beide Kalorienbilanzen zusammenrechnest. In der ersten Woche kommst Du auf eine positive Kalorienbilanz von 1.200 kcal, in der zweiten Woche kommst Du auf eine negative Energiebilanz von -1.900 kcal.

Zusammengerechnet ergibt das für zwei Wochen eine negative Energiebilanz von 1.200 kcal minus 1.900 kcal. Das Gesamtergebnis ist eine negative Energiebilanz von -700 kcal. Damit nimmst Du ab. Wie viel Du damit abnimmst, kannst Du mit dem Kalorienbilanz Rechner ausrechnen.

Wie viel kcal sind 1 kg Fett?

Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.000 bis 9.000 überschüssigen Kalorien. Das bedeutet, dass eine tägliche Energiezufuhr, die beispielsweise 500 Kalorien über dem Gesamtverbrauch liegt, innerhalb von etwa zwei Wochen zu einer Zunahme von einem Kilogramm führen kann. Ist der Überschuss höher, etwa 1.000 Kalorien pro Tag, kann eine Gewichtszunahme von einem Kilogramm bereits in einer Woche eintreten.

Hier kannst du ausrechnen, wie viele Fett du mit deinen Kalorien aufbaust:

kcal in kg umrechnen ...

Allerdings gibt es individuelle Unterschiede. Faktoren wie der Grundumsatz, die körperliche Aktivität und der Stoffwechsel beeinflussen, wie schnell oder langsam Gewicht zugenommen wird. Zudem kann nicht nur Fett eingelagert werden, sondern auch Wasser, Muskelmasse oder Glykogenspeicher können das Körpergewicht beeinflussen.

Um eine ungewollte Gewichtszunahme zu vermeiden, ist es wichtig, die eigene Kalorienbilanz zu kennen. Wer langfristig ein stabiles Gewicht halten möchte, sollte darauf achten, dass die Kalorienaufnahme dem individuellen Energieverbrauch entspricht. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen dabei, die Gewichtszunahme zu steuern und gesund zu bleiben.

Deine spezielle Abnahme

Du kannst mit dem Kaloriendefizit Rechner ausrechnen, wie viel du abnimmst, wenn du eine bestimmte Menge an Kalorien isst, die unter deinem Gesamtumsatz liegt.

Kaloriendefizit Rechner

Deine spezielle Zunahme

Du kannst mit dem Kalorienüberschuss Rechner ausrechnen, wie viel du zunimmst, wenn du eine bestimmte Menge an Kalorien isst, die über deinem Gesamtumsatz liegt.

Kalorienüberschuss Rechner

Wie viele Kalorien eine Pizza hat, hängt natürlich davon ab, wie groß die Pizza ist und wie sie belegt ist. Wir haben mal ein paar der üblichen Pizze gewogen und berechnet und stellen Dir hier den Energiegehalt verschiedener Pizze vor - so wie du sie in der Regel beim Italiener bekommst.

Kalorien von selbst zusammengestellter Pizza

Mit dem Pizza Kalorien Rechner kannst Du Dir eine beliebige Pizza zusammenstellen und anzeigen lassen, wie viele Kalorien diese Pizza hat. Du kannst auch die Zutaten einer Pizza auswählen, die Du im Restaurant gegessen hast oder die Du Dir vom Lieferdienst hast bringen lassen. Damit hast Du jetzt endlich die Möglichkeit, die Kalorien der Pizza auszurechnen, die Du bei Deinem Lieblingsitaliener isst.

Zum Pizza Kalorien Rechner ...

Der Begriff "Normalgewicht" wird oft verwendet, wenn es um ein gesundes Körpergewicht geht. Doch tatsächlich gibt es keine eindeutige wissenschaftliche Definition dafür. Der französische Arzt Paul Broca hat diesen Begriff vor fast 200 Jahren geprägt und eine einfache Formel entwickelt, um das Normalgewicht einer Person zu berechnen. Seine Formel lautet:

Nach dieser Formel hätte eine Person mit einer Körpergröße von 160 cm ein Normalgewicht von 60 kg. Warum Broca genau diese Berechnung gewählt hat, ist nicht überliefert. Seine Formel war jedoch über lange Zeit weit verbreitet. Heute wird sie von der modernen Medizin nicht mehr als verlässliche Methode zur Bestimmung eines gesunden Körpergewichts anerkannt.

Der Grund dafür liegt darin, dass Brocas Formel nur die Körpergröße berücksichtigt und wichtige Faktoren wie das Geschlecht, das Alter oder die individuelle Muskelmasse ignoriert. Ein sehr muskulöser Mensch könnte nach dieser Berechnung als "übergewichtig" eingestuft werden, obwohl er in Wirklichkeit eine hervorragende körperliche Verfassung hat.

Wenn du trotzdem wissen möchtest, wie dein Normalgewicht nach der Broca-Formel aussieht, kannst du das mit unserem Normalgewicht-Rechner ganz einfach selbst berechnen. Allerdings solltest du das Ergebnis nicht allzu ernst nehmen, da es medizinisch wenig aussagekräftig ist.

Das Idealgewicht

Im Gegensatz zum Normalgewicht beschreibt das sogenannte "Idealgewicht" eine Gewichts-Spanne, innerhalb derer das Körpergewicht als besonders gesund gilt. Ziel ist es, das Risiko für Krankheiten zu minimieren, die mit Übergewicht oder Untergewicht in Verbindung stehen. Ein gesundes Idealgewicht hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:

• Alter
• Geschlecht
• Körpergröße
• Muskel- und Fettanteil
• Individueller Stoffwechsel

Über die Jahre wurden verschiedene Formeln entwickelt, um das Idealgewicht genauer zu berechnen. Dabei fließen oft weitere medizinische Erkenntnisse mit ein, um eine realistischere Einschätzung zu ermöglichen. Ein weit verbreitetes Maß ist beispielsweise der Body-Mass-Index (BMI), der das Gewicht in Relation zur Körpergröße setzt. Doch auch der BMI ist nicht immer ein perfekter Indikator, da er ebenfalls die Körperzusammensetzung nicht berücksichtigt.

Wenn du wissen möchtest, welches Gewicht für dich ideal wäre, kannst du das mit unserem Idealgewicht-Rechner herausfinden. Dort kannst du verschiedene Berechnungsmodelle ausprobieren und eine Einschätzung erhalten, die auf mehreren Faktoren basiert.

Es ist wichtig zu verstehen, dass sowohl das Normalgewicht als auch das Idealgewicht nur Orientierungswerte sind. Jeder Mensch ist individuell, und das perfekte Gewicht ist nicht nur eine Zahl auf der Waage. Viel wichtiger ist das persönliche Wohlbefinden, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung, um langfristig gesund zu bleiben.

Wie viel wiegt eine Brezel

Eine Brezel vom Bäcker wiegt etwa 70 Gramm und hat knapp 240 kcal.

Wie viele Kalorien haben Brezeln und Laugenbrötchen?

Eine Laugenbrezel hat - je nach Hersteller und Größe - zwischen 200 und 250 kcal. Eine Butterbrezel hat natürlich wesentlich mehr. Da sind es pro Brezel etwa 350 kcal. Wie viele Kalorien genau, hängt davon ab, mit wie viel Butter sie bestrichen ist.

du kannst mit dem Fettrechner ganz einfach "deine" individuelle Butterbrezel ausrechnen. Dazu wiegst du die "leere" Brezel (also ohne Butter) ab und wiegst die Menge Butter ab, die du zum Bestreichen nehmen willst. Beide Gewichtsangaben gibst du in den Fettrechner ein - so wie das in der Anleitung Kalorien mehrerer Lebensmittel finden beschrieben ist.

Als Ergebnis erhältst du einen ziemlich genauen Wert, wie viele Kalorien die Butterbrezel deines Lieblingsbäckers mit der von dir gewünschten Menge Butter hat. Eine Überblick über alle Brezeln - also nicht nur die deines Lieblingsbäckers - findest du in unserer Kalorientabelle Brezel.

Einen Überblick über die Kalorien ausgewählter Brezeln haben wir nachfolgend aufgelistet:

Brezel oder Brötchen zum Abnehmen?

Ob du eine Brezel oder ein Brötchen isst, hat auf deinen Abnehmerfolg keinen Einfluss. Brötchenteig und Brezelteig sind beides Hefeteige, die nahezu den gleichen Kaloriengehalt haben. Der Unterschied zwischen Brezel und Brötchen liegt im Wesentlichen darin, dass Brezeln vor dem Backen in Natronlauge getaucht werden. Da Natronlauge aber keine Kalorien hat, steigt dadurch der Energiegehalt einer Brezel nicht an.

Ob ein Brötchen oder eine Brezel besser geeignet sind zum Abnhemn hängt also ausschließlich davon ab, ob das Brötchen oder die Brezel mehr wiegt.

Abnehmen mit Brezel

Ja, mit Brezeln kannst du abnehmen. Grundsätzlich macht ein einzelnes Lebensmittel niemals dick. Immer nur die Gesamtheit deiner Ernährung. Wenn du mit deiner gesamten Ernährung einen Kalorienüberschuss erreichst, nimmst du zu. Erreichst du dagegen ein Kaloriendefizit, nimmst du ab.

Wenn du während einer Diät Brezeln esesn willst, kannst du das machen. Du musst dann eben als Ausgleich an anderer Stelle Kalorien sparen.

Hat Laugengebäck mehr Kalorien?

Nein, Laugengebäck wie Brezelen, Laugenstangen, Laugenbrötchen usw. hat nicht mehr Kalorien als das entsprechende Gebäck, dass vor dem Backen nicht gelaugt wurde. Weder die verwendete Lauge noch das grobe Salz, das auf Laugengebäck üblicherweise verteilt ist, enthält zusätzliche Kalorien.

Wenn du jedoch gesünder leben willst oder wenn du bereits an Krankheiten leidest, bei denen du auf Salz verzichten sollst (z. B. Bluthochdruck), solltest du das Salz auf dem Laugengebäck vor dem Essen entfernen oder wenigstens reduzieren. Das mag nicht viel Salz sein, aber 1,4 Gramm Salz pro Tag summieren sich im Laufe eines Jahres eben auch zu einem halben Kilo Salz.

Sind Laugenbrezeln zum Abnehmen geeignet?

Diese Frage kann man leider nur mit nein beantworten. Laugenbrezeln haben mit 340 kcal pro 100 g ziemlich viele Kalorien. Selbst ein Chicken Burger hat - pro 100 g - nicht so viele Kalorien wie ein Brezel. Dazu kommt, dass kaum jemand eine Brezel "trocken" isst. Meistens wird sie als Butterbrezel gegessen, was den Kaloriengehalt weiter in die Höhe treibt.

Daher sind Laugenbrezeln und Laugenstangen kein geeigneter Snack, wenn du auf die Kalorien achtest.

Sind Laugenbrezeln wirklich nicht zum Abnehmen geeignet?

Einen Absatz weiter oben wurde diese Frage noch mit einem strikten Nein beantwortet. Aber rechnen wir doch mal genauer nach. Denn ob eine Brezel zum Abnehmen geeignet ist, hängt eigentlich nur davon ab, was du sonst über den Tag verteilt gegessen hast.

Denn grundsätzlich kann man mit jedem Lebensmittel abnehmen. Auch mit Pommes und mit Schokolade. Und natürlich auch mit Brezeln, Butterbrezeln oder sogar mit Schokobrezeln. Denn es ist nicht die Art des Lebensmittels, die darüber entscheidet ob du abnimmst sondern die Menge an Kalorien, die du isst (und verbrauchst).

Der tägliche, durchschnittliche Kalorienverbrauch beträgt etwa 2.000 kcal pro Tag. Natürlich hat jeder Mensch einen anderen Kalorienverbrauch. Dennoch sind die genannten 2.000 aber ein ganz guter Wert, mit dem man rechnen kann (deinen tatsächlichen, persönlichen Kalorienverbrauch pro Tag kannst du genauer hier ausrechnen: Grundumsatz berechnen).

Wenn du weniger als 2.000 kcal isst, nimmst du ab. Wenn du mehr als 2.000 kcal isst, nimmst du zu. Wie wirkt sich da eine Brezel aus?

Angenommen du hast den Tag über 1.900 kcal gegessen. Wenn du jetzt noch eine Brezel mit 238 kcal isst, kommst du insgesamt auf mehr als 2.000 kcal und nimmst von der Brezel zu. Wenn du aber den ganzen Tag über nur 1.700 kcal gegessen hast und dann noch eine Brezel mit 238 kcal isst, nimmst du ab – owohl du eine Brezel gegessen hast.

Ein Brezel ist mit 238 kcal pro Stück kein kalorienarmes Lebensmittel. Sie hat damit etwa so viele Kalorien wie eine halbe Tafel Schokolade. Wenn dir das bewusst ist, kannst du die Brezel in deine Ernährung einrechnen. Somit kannst du ab und zu auch mal eine Brezel essen und nimmst dennoch ab.

Brezel Kalorien reduzieren

Um die Kalorien einer Brezel zu reduzieren, gibt es leider kaum Möglichkeiten. Du könntest höchstens statt einer großen Brezel eine kleine Partybrezel kaufen - aber Partybrezeln gibt es in der Regel nur auf Vorbestellung und in größeren Mengen.

Daher bleibt nichts anderes übrig, als den Belag zu ändern. Wenn du anstelle von 10 g Butter deine Brezel mit 30 g magerem Frischkäse bestreichst, sparst du immerhin etwa 50 kcal pro Brezel ein. Wie viel Körpergewicht das ausmacht, kannst du dem Kalorien Jahresrechner entnehmen.

Umrechnung kcal in kg

Kalorien Neujahrsbrezel

Noch mehr Kalorien als eine Laugenbrezel hat eine Neujahrsbrezel. Mit 1.440 kcal je Neujahrsbrezel ist die Neujahrsbrezel die kalorienreichste Brezel, die es gibt. Allerdings musst du bei dieser Rechnung berücksichtigen, dass eine Neujahrsbrezel im Gegensatz zu einer Laugenbrezel nicht von einer Person alleine sondern in der Regel von mehreren Personen gegessen wird, und dass sie nicht nur 70 g wiegt sondern gut und gerne 300 g. Zudem isst man eine Neujahrsbrezel - wie der Name schon sagt - nur einmal im Jahr.

Wer hat die Brezel erfunden?

In Baden-Württemberg gilt als Erfinder der Brezel der Hofbäcker Frieder aus Bad Urach. Der bekam von Graf Eberhard die Aufgabe, "einen Kuchen zu backen, durch den die Sonne dreimal scheint", um die Todesstrafe wegen eines Vergehens abzuwenden.Als seine Frau wegen der Ratlosigkeit ihres Mannes vor Kummer ihre Arme verschänkte, kam dem Bäcker die Idee für die Brezelform. Damit war die Brezel geboren.

Nährwerte von Brezeln (Laugengebäck)

Laugenbrezeln werden oft aus Weizenmehl, Wasser, Hefe, Salz sowie Natronlauge zur typischen braunen Färbung hergestellt. Sie sind in vielen Regionen Deutschlands ein beliebtes Gebäck – ob pur, mit Butter bestrichen oder als Beilage.

Laut Nährwertrechner liegen die Werte für 100 g Laugengebäck in etwa bei:

• Kalorien (kcal): ca. 210–220 kcal (je nach Hersteller und Rezeptur)
• Eiweiß (Protein): 7–9 g
• Kohlenhydrate: 40–50 g
• Fett: 1–2 g
• Ballaststoffe: 2–3 g
• Salz (Natrium): relativ hoch (kann je nach Rezeptur variieren)

Hinweis: Die genauen Werte können je nach Marke, Bäckerei oder Rezept abweichen, sind aber in diesem Bereich üblich. Auch Größe und Gewicht einer einzelnen Brezel variieren, sodass man die Kalorienaufnahme entsprechend anpassen muss.

2. Kohlenhydrate und Energiegehalt

Durch den hohen Anteil an Kohlenhydraten liefern Brezeln schnell verfügbare Energie. Das kann besonders vor sportlichen Aktivitäten oder wenn ein rascher Energieschub benötigt wird, hilfreich sein. Wer allerdings seine Kohlenhydratzufuhr begrenzen möchte (etwa im Rahmen bestimmter Diäten), sollte den Verzehr von Laugengebäck entsprechend einplanen, da eine einzelne Brezel schnell 200 kcal oder mehr mit sich bringen kann.

3. Eiweißanteil

Mit rund 7–9 g Eiweiß pro 100 g hat eine Brezel zwar keinen extrem hohen Proteingehalt, ist aber im Vergleich zu reinem Weißbrot oder ähnlichen Backwaren dennoch eine akzeptable Eiweißquelle. Für Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf (z. B. beim Muskelaufbau) sind Brezeln jedoch nicht die Hauptquelle für Eiweiß. Hier empfiehlt es sich, zusätzlich Proteinquellen wie Quark, Käse, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte zu verzehren.

4. Fett und Ballaststoffe

Brezeln enthalten in der Regel wenig Fett, was für viele Menschen von Vorteil ist, wenn sie den Fettkonsum reduzieren möchten. Gleichzeitig sind Ballaststoffe in Brezeln nicht übermäßig hoch, aber immer noch vorhanden (etwa 2–3 g pro 100 g). Ballaststoffe sind wichtig für:

• Ein gesundes Verdauungssystem
• Ein längeres Sättigungsgefühl
• Eine stabilere Blutzuckerregulation

Wer besonders auf Ballaststoffe achtet, kann statt klassischer Weißmehl-Brezeln Varianten aus Vollkornmehl suchen oder andere ballaststoffreiche Lebensmittel dazu kombinieren.

5. Salzgehalt

Ein nicht zu unterschätzender Faktor bei Laugenbrezeln ist der Salz- bzw. Natriumgehalt. Das Salz (und der typische laugige Geschmack) macht sie zwar für viele so attraktiv, kann aber auch schnell zur Überschreitung der empfohlenen täglichen Salzaufnahme führen. Ein hoher Salzkonsum wird mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, unter anderem mit Bluthochdruck und einer höheren Belastung für das Herz-Kreislauf-System.

Tipp: Wer den Salzgehalt reduzieren möchte, kann vor dem Verzehr grobe Salzkörner teilweise von der Brezel abstreifen oder Rezepte mit reduziertem Salzgehalt verwenden.

6. Potenzielle gesundheitliche Aspekte

1. Schnelle Energiequelle: Dank des hohen Kohlenhydratanteils eignen sich Brezeln als schnelle Energiequelle für Zwischendurch oder vor und nach dem Sport.
2. Geringer Fettgehalt: Brezeln enthalten verglichen mit vielen anderen Backwaren relativ wenig Fett, was für eine bewusste Ernährung vorteilhaft sein kann.
3. Mittlerer Proteinanteil: Das enthaltene Eiweiß ist zwar nicht allzu hoch, trägt aber dennoch in geringem Maße zur Deckung des Proteinbedarfs bei.
4. Hoher Salzgehalt: Laugengebäck ist geschmacksintensiv – aber eben auch salzreich. Personen mit Bluthochdruck oder salzreduzierter Diät sollten den Konsum daher kontrollieren.
5. Sättigungsfaktor: Eine Brezel sättigt durch Kohlenhydrate und etwas Protein relativ gut. Durch Ballaststoffmangel hält die Sättigung aber nicht so lange an wie bei vollwertigen, faserreichen Lebensmitteln (z. B. Vollkornbrot).

7. Brezeln in einer ausgewogenen Ernährung

Brezeln können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, wenn man sie in Maßen genießt und darauf achtet, die restliche Ernährung ausreichend mit Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Eiweißquellen und gesunden Fetten zu ergänzen. Ein paar Ideen:

• Beilage statt Hauptmahlzeit: Eine Brezel kann eine Mahlzeit ergänzen – zum Beispiel zu einem Salat oder zu magerem Aufschnitt – anstatt selbst das Hauptgericht zu sein.
• Vollkornvarianten probieren: Manche Bäckereien bieten Vollkorn- oder Dinkel-Laugenbrezeln an, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
• Moderater Salzverzehr: Wer öfter Brezeln isst, sollte auf den restlichen Salzkonsum achten, um die empfohlenen Tagesmengen (max. 5–6 g Salz pro Tag laut WHO) nicht zu überschreiten.

Gesundheitlicher Aspekt zusammengefasst

Brezeln – oder Laugengebäck allgemein – sind ein schmackhaftes, relativ fettarmes und schnell sättigendes Gebäck. Sie liefern überwiegend Kohlenhydrate und enthalten moderate Mengen an Protein. Hinsichtlich des Gesundheitsaspekts sind vor allem ihr Salzgehalt und der meist niedrige Ballaststoffanteil zu berücksichtigen. In einem ausgewogenen Speiseplan sind Brezeln gelegentlich völlig in Ordnung, sofern man auf eine angemessene Nährstoffverteilung, ausreichend Gemüse und salzärmere Alternativen achtet.

Wer genauer über die Kalorienbilanz Bescheid wissen möchte, kann mit dem Nährwertrechner weitere Einzelheiten erfahren und sich ein eigenes Bild davon machen, wie gut Brezeln in den persönlichen Ernährungsplan passen.

Quellen

• Nährwertrechner.de: Laugengebäck
• Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zum Salzverzehr

Kalorien 10 g Butter ...

Wie viele Kalorien hat Butter „pro Scheibe Brot“?

Diese Frage ist schon etwas schwerer zu beantworten. Denn das hängt natürlich davon ab, wie viel Butter du aufs Brot streichst. Die kleinen Portionspackungen Butter, die man im Café oder Hotel zum Frühstück bekommt, wiegen je nach Hersteller zwischen 10 g und 20 g. Wenn du dein Brot üppig mit Butter bestreichst, landen etwa 20 g Butter auf dem Brot. Daher entspricht der Energiegehalt der Butter auf dem Brot ungefähr 75 kcal.

Macht Butter dick?

Ob Butter dick macht, hängt davon ab, wie viel Butter du im Jahr isst. Angenommen, du isst täglich zwei Brote oder zwei Brötchen mit je 10 g Butter. Dann kommst du im Jahr auf ca. 7,2 kg Butter – das sind über 53.000 kcal. Falls du nicht für sportlichen Ausgleich in derselben Höhe sorgst, wirst du von diesen 53.000 kcal in einem Jahr gewaltig zulegen:

53.000 kcal in kg ...

Die schlechte Nachricht ist also: Ja, Butter macht dick.

Welche Alternativen zu Butter gibt es?

Am häufigsten wird als Alternative zu Butter Margarine genannt. Mit etwa 750 kcal je 100 Gramm hat Margarine allerdings fast so viele Kalorien wie Butter, die auf 740 kcal je 100 Gramm kommt (Kalorienvergleich zwischen Butter und Margarine). Du siehst, Margarine ist keine kalorienarme Alternative zu Butter.

Es gibt aber viele Unternehmen die Butter herstellen mit einem geringeren Kaloriengehalt als „normale“ Butter. Dazu wird die Butter gestreckt mit Joghurt, Wasser oder ähnlichem. Probier das doch einfach mal aus. Du kannst damit ziemlich einfach eine Menge Kalorien sparen.

Sieh dir mal diese Liste an:

Kalorienspartipp

Wenn du die Butter eine Stunde bevor du sie aufs Brot schmierst aus dem Kühlschrank holst, lässt sie sich leichter und dünner aufs Brot streichen, als wenn du versuchst, von der eiskalten und damit sehr harten Butter etwas aufs Brot zu streichen. Wenn du selbst nachwiegst, wieviel Butter du dadurch sparst, dass du sie eine Zeitlang vor der Verwendung weicher werden lässt, wirst du feststellen, dass du gut und gerne 50 % der Kalorien einsparen kannst - ohne dass der Geschmack darunter leidet.

Butter und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit

1. Nährwerte von Markenbutter

Die folgenden Nährwertangaben beziehen sich auf 100 g Markenbutter und stammen aus: Nährwertrechner.de. Bitte beachte, dass es je nach Hersteller und Sorte kleine Abweichungen geben kann.

• Kalorien (kcal): ca. 730–740 kcal
• Fett: ca. 81 g
• Kohlenhydrate: ca. 0,5–1 g
• Eiweiß (Protein): ca. 0,5–1 g
• Wasser: etwa 15–17 g
• Vitamine: vor allem Vitamin A und Vitamin D, in geringeren Mengen Vitamin E und K

Butter ist durch ihren hohen Fettgehalt sehr energiereich. Dabei überwiegt der Anteil an gesättigten Fettsäuren, was häufig zu gesundheitlichen Diskussionen rund um das Thema Cholesterin und Herz-Kreislauf-Gesundheit führt.

2. Fettsäuren und Cholesterin

In Butter finden sich vor allem gesättigte Fettsäuren, zu einem kleinen Teil auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind unter anderem dafür bekannt, LDL-Cholesterin (das sogenannte „schlechte“ Cholesterin) ansteigen zu lassen, während ungesättigte Fettsäuren im Allgemeinen als günstiger für den Fettstoffwechsel gelten.

Dennoch gilt Butter als naturbelassenes Produkt, das im Gegensatz zu vielen Margarine-Produkten keine künstlichen Zusätze enthält. Bei einem moderaten Verzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung überwiegen bei gesunden Menschen in der Regel weder stark negative noch stark positive Effekte auf den Cholesterinspiegel.

3. Vitamine in Butter

Butter enthält fettlösliche Vitamine, insbesondere:

• Vitamin A: wichtig für Sehfunktion, Haut und Schleimhäute
• Vitamin D: benötigt für den Knochenstoffwechsel und das Immunsystem
• Vitamin E: kann antioxidativ wirken
• Vitamin K: spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung

Da diese Vitamine an Fett gebunden sind, können sie aus Butter leichter aufgenommen werden. Im Vergleich zu pflanzlichen Ölen ist die Vitamin-E-Konzentration aber eher gering.

4. Gesundheitsaspekte

1. Energiegehalt: Butter liefert schnell viele Kalorien. Wer auf sein Gewicht achtet, sollte den Verbrauch entsprechend einplanen.
2. Cholesterin: Ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren kann den LDL-Cholesterinspiegel beeinflussen. Bei Personen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann daher Zurückhaltung geboten sein.
3. Natürliche Herkunft: Butter ist ein kaum verarbeitetes Naturprodukt. Wer unverarbeitete Lebensmittel bevorzugt, sieht das oft als Vorteil gegenüber Ersatzprodukten.
4. Geschmacksträger: Butter ist ein beliebter Geschmacksträger in der Küche (z. B. beim Backen), weil sie Gerichte aromatisch verfeinert.

5. Butter in der ausgewogenen Ernährung

Ob Butter in den eigenen Speiseplan passt, hängt von persönlichen Vorlieben, dem Gesundheitszustand und den Ernährungszielen ab. Wer einen moderaten Konsum pflegt und ansonsten auf eine gute Verteilung zwischen hochwertigen pflanzlichen und tierischen Fetten achtet, integriert Butter problemlos in eine gesunde Ernährung.

• Alternative Fettquellen: Hochwertige pflanzliche Öle (z. B. Oliven-, Raps- oder Leinöl) und Nüsse bieten mehr ungesättigte Fettsäuren.
• Mischkultur: Manche Haushalte verwenden sowohl Butter als auch Margarine, um bei Bedarf pflanzliche Fette mit ungesättigten Fettsäuren zu nutzen.
• Portionskontrolle: Da Butter sehr energiedicht ist, sollte sie entsprechend sparsam dosiert werden. Bereits ein Teelöffel (~5 g) bringt rund 36 kcal.

Quelle

• Nährwertrechner.de: Markenbutter

Kalorien 10 g Butter ...

Wie viele Kalorien hat Butter „pro Scheibe Brot“?

Diese Frage ist schon etwas schwerer zu beantworten. Denn das hängt natürlich davon ab, wie viel Butter du aufs Brot streichst. Die kleinen Portionspackungen Butter, die man im Café oder Hotel zum Frühstück bekommt, wiegen je nach Hersteller zwischen 10 g und 20 g. Wenn du dein Brot üppig mit Butter bestreichst, landen etwa 20 g Butter auf dem Brot. Daher entspricht der Energiegehalt der Butter auf dem Brot ungefähr 75 kcal.

Macht Butter dick?

Ob Butter dick macht, hängt davon ab, wie viel Butter du im Jahr isst. Angenommen, du isst täglich zwei Brote oder zwei Brötchen mit je 10 g Butter. Dann kommst du im Jahr auf ca. 7,2 kg Butter – das sind über 53.000 kcal. Falls du nicht für sportlichen Ausgleich in derselben Höhe sorgst, wirst du von diesen 53.000 kcal in einem Jahr gewaltig zulegen:

53.000 kcal in kg ...

Die schlechte Nachricht ist also: Ja, Butter macht dick.

Welche Alternativen zu Butter gibt es?

Am häufigsten wird als Alternative zu Butter Margarine genannt. Mit etwa 750 kcal je 100 Gramm hat Margarine allerdings fast so viele Kalorien wie Butter, die auf 740 kcal je 100 Gramm kommt (Kalorienvergleich zwischen Butter und Margarine). Du siehst, Margarine ist keine kalorienarme Alternative zu Butter.

Es gibt aber viele Unternehmen die Butter herstellen mit einem geringeren Kaloriengehalt als „normale“ Butter. Dazu wird die Butter gestreckt mit Joghurt, Wasser oder ähnlichem. Probier das doch einfach mal aus. Du kannst damit ziemlich einfach eine Menge Kalorien sparen.

Sieh dir mal diese Liste an:

Kalorienspartipp

Wenn du die Butter eine Stunde bevor du sie aufs Brot schmierst aus dem Kühlschrank holst, lässt sie sich leichter und dünner aufs Brot streichen, als wenn du versuchst, von der eiskalten und damit sehr harten Butter etwas aufs Brot zu streichen. Wenn du selbst nachwiegst, wie viel Butter du dadurch sparst, dass du sie eine Zeitlang vor der Verwendung weicher werden lässt, wirst du feststellen, dass du gut und gerne 50 % der Kalorien einsparen kannst - ohne dass der Geschmack darunter leidet.

Wie funktioniert das Abnehmen?

Um abzunehmen, darfst du weniger Energie essen, als du verbrauchst. Man nennt das das Herstellen einer negativen Energiebilanz, auch Kaloriendefizit genannt. Je größer diese negative Energiebilanz ist, desto schneller bzw. mehr nimmst du ab.

Wenn du eine negative Energiebilanz von 500 kcal pro Tag erreichst, nimmst du schneller ab als wenn du eine negative Energiebilanz von 400 kcal pro Tag erreichst.

Kann man auch abnehmen mit einer sehr geringeren negativen Energiebilanz?

Ja, das geht. Für die meisten von uns geht das sogar besser als das Abnehmen mit einer hohen negativen Energiebilanz. Wenn du ab heute jeden Tag einen Teelöffel Zucker weniger isst als bisher, sparst du täglich 30 kcal ein. Wenn du zudem ab heute zusätzlich jeden Tag nur 5 Minuten spazieren gehst, verbrauchst du etwa 20 kcal zusätzlich.

Deine Kalorienbilanz reduziert sich damit um 30 kcal weniger essen plus 20 kcal mehr verbrauchen = 50 kcal. Auch wenn sich das zunächst nach sehr wenig anhört, führt das zu einem großen Erfolg. Denn dieses Pensum an zusätzlicher Kalorienersparnis plus zusätzlichem Kalorienverbrauch ist leicht zu schaffen. Es ist sogar so leicht zu schaffen, dass du das über Jahre hinweg durchhalten kannst.

Gewichtsverlust bei 50 kcal negativer Energiebilanz

Wie viel Gewicht du verlierst, wenn du deine Energiebilanz täglich um 50 kcal reduzierst, kannst du mit dem Kalorien Jahresrechner ausrechnen. Es sind fast 2,5 kg jedes Jahr. Ohne dass du dich dafür besonders anstrengend musst.

Gerade weil dieser Gewichtsverlust so einfach und unproblematisch funktioniert, wirst du motiviert sein, mit dieser "Diät" weiter zu machen. Nimmst du Dir dagegen vor, Deine Energiebilanz um 500 oder gar 600 kcal täglich zu reduzieren, bedeutet das einen sehr großen Aufwand an zusätzlicher Bewegung und einen sehr großen Verzicht auf leckeres Essen.

Diese Tortur wirst du - wie üblich - nur ein paar Tage oder bestenfalls zwei Wochen durchhalten. Dann wirst du frustriert sein, weil du Dein Ziel nicht erreichst und du wirst damit aufhören. Am Jahresende hast du somit erneut weitere 2,5 kg zugenommen anstatt mit der "Mini-Diät" 2,5 kg abzunehmen.

Zum Abnehmrechner "Kleine Schritte"

Hier einige Beispiele, wie viele Kalorien du bei verschiedenen Hausarbeiten in 30 Minuten brauchst:

Deinen Kalorienverbrauch bei zahlreichen weiteren Hausarbeiten kannst du auf Fitrechner.de mit deinen eigenen Daten (Größe, Alter, Geschlecht und Gewicht) berechnen lassen:

Kalorien Hausarbeit ...

Die meisten denken, dass es sich um Hunger handelt, weil sie wissen, dass es jetzt „nichts mehr gibt“. Doch genau diese Gewissheit führt paradoxerweise erst recht zu einem starken Verlangen nach Nahrung. Aber in den meisten Fällen ist es gar kein echter Hunger, sondern Appetit. Der Unterschied zwischen diesen beiden Gefühlen ist essenziell – nicht nur für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion, sondern auch für ein gesundes Essverhalten.

Was ist Hunger und warum haben wir ihn?

Hunger ist ein biologisches Signal des Körpers, das darauf hinweist, dass er Energie benötigt. Doch was genau löst dieses Hungergefühl aus? Überraschenderweise sind die Mechanismen dahinter noch nicht vollständig erforscht. Eines steht jedoch fest: Der Füllstand des Magens spielt dabei nur eine untergeordnete Rolle. Das erklärt, warum der oft gehörte Tipp, ein Glas Wasser gegen den Hunger zu trinken, nicht wirklich effektiv ist.

Dafür gibt es andere Faktoren, die den Hunger maßgeblich beeinflussen:

• Blutzuckerspiegel: Sinkt der Blutzucker, sendet der Körper Signale aus, die das Hungergefühl verstärken.
• Insulinspiegel: Das Hormon Insulin reguliert den Blutzucker und spielt eine entscheidende Rolle beim Hungerempfinden.
• Fettreserven: Der Körper misst seine Energieversorgung unter anderem über die Menge an gespeichertem Fett. Niedrige Fettreserven können das Hungergefühl verstärken.

Was ist Appetit und warum verspüren wir ihn?

Im Gegensatz zum Hunger ist Appetit ein rein subjektives Gefühl. Appetit ist der Drang, etwas zu essen – unabhängig davon, ob der Körper es tatsächlich braucht.

Typischerweise verspüren wir Appetit in folgenden Situationen:

• Emotionales Essen: Stress, Langeweile oder Frust können Heißhungerattacken auslösen.
• Gewohnheit: Wer immer abends vor dem Fernseher Chips knabbert, entwickelt eine Routine, die zu regelmäßigem Essen führt.
• Verlockende Reize: Der Anblick oder der Geruch von leckerem Essen kann Appetit erzeugen, selbst wenn man satt ist.

Wie kann man echten Hunger von Appetit unterscheiden?

Es gibt eine einfache Möglichkeit, um herauszufinden, ob man wirklich Hunger hat oder nur Appetit verspürt:

Frage dich, ob du jetzt eine einfache, gesunde Mahlzeit essen würdest.

• Wenn du wirklich Hunger hast, isst du fast alles – auch Brokkoli, gekochte Eier oder eine Portion Tofu.
• Wenn du jedoch nur Lust auf Schokolade, Chips oder ein bestimmtes Gericht hast, handelt es sich eher um Appetit.

Was kann man gegen Hunger tun?

Wer wirklich Hunger hat, braucht Nahrung. Allerdings kommt es dabei nicht nur auf die Menge, sondern vor allem auf die Qualität der Nahrung an.

• Kurzfristige Sättigung: Der Magen besitzt Rezeptoren, die ab einem gewissen Füllstand ein Signal ans Gehirn senden, dass genug Nahrung aufgenommen wurde.
• Langfristige Sättigung: Rezeptoren in Darm und Leber messen den Nährstoffgehalt der Nahrung. Eine Mahlzeit mit hoher Nährstoffdichte, wie Eier oder Hülsenfrüchte, sorgt für eine nachhaltige Sättigung.

Wie kann man Appetit reduzieren?

Da Appetit kein echtes Hungersignal ist, kann man ihn gezielt umgehen oder austricksen. Hier einige wirksame Strategien:

1. Ablenkung

Oft verschwindet Appetit nach wenigen Minuten, wenn man sich anderweitig beschäftigt. Statt sofort zu essen, sollte man etwas Aktives tun, zum Beispiel:

• Einen kurzen Spaziergang machen
• Eine Runde Seilspringen oder Kniebeugen machen
• Sich mit einer anderen Aufgabe ablenken

2. Sich selbst testen

Bevor du etwas isst, frage dich: „Würde ich jetzt einen Teller Gemüse essen?“

• Wenn die Antwort „Nein“ ist, dann handelt es sich höchstwahrscheinlich nicht um echten Hunger, sondern um Appetit.

3. Portionskontrolle

Falls die Lust auf eine bestimmte Süßigkeit oder einen Snack zu groß ist, kann eine kleinere Portion helfen. Anstatt eine ganze Tafel Schokolade zu essen, reicht oft schon ein kleines Stück, um den Appetit zu befriedigen.

4. Mahlzeiten bewusst genießen

Wer langsam und bewusst isst, wird schneller satt und ist zufriedener. Ablenkungen wie Fernsehen während des Essens sollten vermieden werden.

5. Stressbewältigung

Stress ist ein häufiger Auslöser für Appetit. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Sport können helfen, emotionalen Hunger zu reduzieren.

Fazit: Clever essen statt nachgeben

Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte lernen, zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. Während echter Hunger ein biologisches Signal ist, das nicht ignoriert werden sollte, ist Appetit oft nur eine kurzfristige Lust auf Essen, die sich austricksen lässt.

Das nächste Mal, wenn dich das Verlangen nach einer Nascherei packt, probiere eine der folgenden Strategien aus:

• Warte 10–15 Minuten und lenke dich ab.
• Bewege dich – geh spazieren oder mache ein paar Kniebeugen.
• Frage dich: „Würde ich jetzt Gemüse essen?“
• Falls du doch naschst, wähle eine kleine Portion und genieße sie bewusst.

Mit ein wenig Selbstdisziplin und bewussten Entscheidungen kannst du lernen, deinen Appetit in den Griff zu bekommen – und dein Zielgewicht langfristig halten.

Hier ein Beispiel, wie du die Nährwerte für ein Rezept selbst gebackener Mürbteigplätzchen berechnen kannst:

Zutaten Mürbteigplätzchen:

• 300 g Weizenmehl
• 200 g Butter
• 100 g Zucker
• 1 Ei

Um die Kalorien dieses Rezeptes auszurechnen, gehst du auf die Startseite von Fettrechner.de und gibst dort ins Suchfeld die erste Zutat ein: "Weizenmehl 405". Auf der Suchergebnis-Seite trägst du die benötigte Menge ein (in unserem Beispiel 300 g) und klickst auf rechnen. Dadurch werden 300 g Weizenmehl auf Deine Berechnung gesetzt.

So verfährst du mit allen Zutaten (vgl. die Anleitung Kalorien mehrerer Lebensmittel finden):

1. nach Butter suchen, Menge 200 g eingeben, auf rechnen klicken
2. nach Zucker suchen, Menge 100 g eingeben, auf rechnen klicken
3. nach Ei suchen, Menge 1 Stück eingeben, auf rechnen klicken

Jetzt stehen alle Zutaten deines Rezeptes komplett auf deiner Berechnungsliste, und du bekommst sowohl die Nährwerte der einzelnen Rezept-Zutaten als auch die Nährwerte des gesamten Rezeptes angezeigt.

Nach diesem Prinzip kannst du die Kalorien jedes Rezeptes berechnen, ganz egal ob es sich um einen Kuchen, um selbstgebackenes Brot oder um einen Braten handelt. Auch ein komplettes Frühstück, Mittag- oder Abendessen berechnest du auf diese Weise.

Die Kalorien eines einzelnen Stücks deines Kuchens, einer einzelnen Scheibe deines selbstgebackenen Brots oder die Kalorien einer Portion deines Bratens kannst du mit dem Kalorien pro Portion Rechner berechnen.

Zum Kalorien pro Portion Rechner ...

1. Brokkoli (ca. 35 kcal pro 100 g)

Brokkoli ist eine der besten Optionen für eine kalorienarme Beilage. Mit nur etwa 35 Kalorien pro 100 Gramm bietet er eine reiche Quelle an Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffen. Brokkoli enthält auch Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken können. Zudem fördert Brokkoli die Verdauung und ist durch seinen geringen Kaloriengehalt ideal für Diäten geeignet. Viele Menschen bevorzugen Brokkoli gedämpft, da er auf diese Weise seine Nährstoffe am besten behält.

2. Zucchini (ca. 17 kcal pro 100 g)

Zucchini ist noch kalorienärmer als Brokkoli, mit etwa 17 Kalorien pro 100 Gramm. Diese Beilage ist besonders vielseitig und kann gebraten, gegrillt oder roh in Salaten verwendet werden. Zucchini ist reich an Wasser (etwa 95 % des Gewichts) und daher auch hydratisierend. Sie enthält außerdem Kalium, das den Blutdruck regulieren kann, sowie Ballaststoffe, die gut für das Verdauungssystem sind. Zucchini eignet sich hervorragend als kalorienarme Alternative zu kohlenhydratreichen Beilagen wie Pasta oder Kartoffeln.

3. Blumenkohl (ca. 25 kcal pro 100 g)

Blumenkohl ist eine weitere großartige Option für eine kalorienarme Beilage. Mit etwa 25 Kalorien pro 100 Gramm ist Blumenkohl leicht und sättigend zugleich. Er ist reich an Vitamin C, K und Folsäure. Ein besonderer Vorteil von Blumenkohl ist seine Vielseitigkeit – er kann gekocht, gebacken, als Püree oder sogar als kohlenhydratarmer Reisersatz verwendet werden. Aufgrund seines neutralen Geschmacks lässt er sich gut mit verschiedenen Gewürzen und Aromen kombinieren, was ihn zu einer schmackhaften Beilage macht.

4. Gurke (ca. 12 kcal pro 100 g)

Mit nur etwa 12 Kalorien pro 100 Gramm ist die Gurke eine der kalorienärmsten Beilagen überhaupt. Sie besteht zu einem großen Teil aus Wasser und ist daher sehr hydratisierend. Trotz ihres niedrigen Kaloriengehalts liefert die Gurke Vitamin K, Magnesium und Kalium. Gurken eignen sich ideal als frische, knackige Beilage in Salaten oder einfach roh mit einem leichten Dip. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien und unterstützen den Körper bei der Bekämpfung von freien Radikalen.

5. Tomaten (ca. 18 kcal pro 100 g)

Tomaten enthalten etwa 18 Kalorien pro 100 Gramm und sind eine köstliche, farbenfrohe und nährstoffreiche Beilage. Sie sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans, das mit der Verringerung des Risikos bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht wird. Tomaten können roh in Salaten, gekocht in Saucen oder gebacken als Beilage verwendet werden. Ihr hoher Wassergehalt macht sie ebenfalls sehr hydrierend und erfrischend, besonders an heißen Tagen.

Warum Gemüse die beste Wahl für kalorienarme Beilagen ist

Die oben aufgeführten Gemüsesorten haben nicht nur einen niedrigen Kaloriengehalt, sondern bieten auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern und gleichzeitig nur wenige Kalorien liefern. Dies macht sie zur perfekten Wahl für Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren oder abnehmen möchten. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse helfen auch dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und fördern eine gesunde Verdauung.

Gemüse im Vergleich zu stärkehaltigen Beilagen

Im Vergleich zu stärkehaltigen Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln haben die meisten Gemüsesorten deutlich weniger Kalorien. Zum Beispiel enthalten gekochte Kartoffeln etwa 77 Kalorien pro 100 Gramm, gekochter Reis etwa 130 Kalorien und gekochte Nudeln etwa 150 Kalorien pro 100 Gramm. Wenn du also kalorienarme Beilagen suchst, ist Gemüse die weitaus bessere Wahl. Es gibt dir das Gefühl, satt zu sein, ohne dass du dabei viele Kalorien zu dir nimmst.

Tipps zur Zubereitung kalorienarmer Beilagen

Um das Beste aus diesen kalorienarmen Beilagen herauszuholen, ist es wichtig, sie schonend zuzubereiten. Dampfgaren ist eine der besten Methoden, um Nährstoffe zu erhalten, während das Braten in viel Öl die Kalorienzahl erhöhen kann. Wenn du Gemüse braten möchtest, verwende gesunde Fette wie Olivenöl, aber in Maßen. Auch das Würzen mit Kräutern und Gewürzen kann den Geschmack der Beilagen verbessern, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Kombiniere diese Gemüsebeilagen mit magerem Protein, um eine vollwertige, kalorienarme Mahlzeit zu genießen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass kalorienarme Beilagen wie Brokkoli, Zucchini, Blumenkohl, Gurken und Tomaten nicht nur wenig Kalorien enthalten, sondern auch viele essentielle Nährstoffe liefern. Sie sind ideal, um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu unterstützen und gleichzeitig das Kalorienkonto niedrig zu halten.

Quellen: Nährwertrechner

• Makronährstoffverteilung: Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt erhalten oft weniger Punkte, während Lebensmittel mit mehr Zucker oder gesättigten Fetten mehr Punkte haben.
• Gesundheitliche Wertigkeit: Nahrungsmittel, die als gesünder gelten (z. B. Obst, Gemüse), haben häufig 0 Punkte, auch wenn sie Kalorien enthalten.

Daher ist es schwierig, eine exakte Kalorienzahl pro Punkt zu nennen, da die WW-Punkte nicht ausschließlich auf Kalorien basieren, sondern auch auf den Ernährungswert des jeweiligen Lebensmittels.

In manchen Rezepten findest du als Mengenangabe für würzende Zutaten keine Angabe in Gramm sondern in Esslöffel oder Teelöffel. Für viele dieser Lebensmittel kannst du im Fettrechner auswählen ob du die verwendete Menge in Gramm oder in Esslöffel bzw. Teelöffel verwendest.

Bei den Lebensmitteln, für die das nicht angegeben ist, kannst du das mit den oben genannten, groben Formeln abschätzen:

1 EL = 10 g
1 TL = 5 g

Wenn du das für ein bestimmtes Lebensmittel genauer wissen willst, schreib uns über das Kontaktformular eine Mail, wir nehmen dieses Lebensmittel dann in der von dir gewünschten Einheit auf.

Kontaktformular

Wenn du berechnen willst, wie viele Kohlenhydrate du mit deiner Ernährung isst, und wenn du den Kohlenhydrat-Anteil deiner Ernährung wissen willst, gibst du all die Lebensmittel auf deine Berechnung, die du essen willst oder gegessen hast. Wie das geht, ist in der Anleitung Kalorien mehrerer Lebensmittel finden erklärt.

Bei jedem einzelnen Lebensmittel findest du die Kohlenhydrate gelistet. Und unter der Berechnung findest du die Summe der Kohlenhydrat-Anteile aller Lebensmittel addiert sowie ein Diagramm, das übersichtlich den Anteil an Fett, Ballaststoffen und Eiweiß sowie den Kohlenhydrat-Anteil Deiner Ernährung zeigt.

Zu Deiner Berechnung ...

Kohlenhydrate Tagesbedarf

Den für dich empfohlenen Tagesbedarf an Kohlenhydraten kannst du auf Naehrwertrechner.de berechnen mit dem Kohlenhydrat Rechner:

Kohlenhydrate berechnen ...

Kohlenhydrate umrechnen

Zur Umrechnung von Kohlenhydraten in Broteinheiten, Brotwerte, Kohlenhydrateinheiten und carbohydrate units kannst du den Broteinheiten Rechner nehmen:

Broteinheiten berechnen ...

Unterschiedliche Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energielieferanten. Sie kommen in Lebensmitteln vor in Form von

• Zucker,
• Stärke und
• Ballaststoffen.

Kohlenhydrate werden unterteilt in

• Einfachzucker (Monosaccharide),
• Zweifachzucker (Disaccharide) und
• Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Einfachzucker (Monosaccharide)

Einfachzucker sind die kleinsten und einfachsten Formen von Zucker. Sie bestehen aus nur einer Art von Zuckermolekül und sind die kleinsten Bausteine, aus denen alle anderen Zuckerarten zusammengesetzt sind.

Zu den Einfachzuckern zählen

• Traubenzucker (Glukose) - hauptsächlich in Honig und Süßigkeiten
• Fruchtzucker (Fruktose) - in Obst
• Galaktose (Schleimzucker) - kommt in Milch und Milchprodukten vor.

Einfachzucker nimmt dein Körper schnell auf und kann sie damit sehr schnell in Energie umwandeln. Sie sind geeignet, wenn du schnell Energie brauchst, wie zum Beispiel beim Sport. Der Nachteil ist, dass Einfachzucker den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen können. Daher solltest du - besonders wenn du gerade keinen Sport treibst, auf Einfachzucker weitestgehend verzichten.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Zweifachzucker ist Zucker, der aus zwei  Einfachzuckern zusammengesetzt ist. Zu den Zweifachzuckern zählen

• Rübenzucker (Saccharose)
• Malzzucker (Maltose)
• Laktose (Milchzucker)

Zweifachzucker sind vorhanden in Süßigkeiten, Keksen, Obst und Milchprodukten. Sie werden im Körper langsamer aufgenommen als Einfachzucker, weil sie zuerst in ihre Einzelteile zerlegt werden müssen, bevor sie als Energie verwendet werden können. Daher steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an, wie wenn du Einfachzucker isst.

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Mehrfachzucker bestehen aus mehr als zwei Zuckerbausteinen. Du kannst dir Mehrfachzucker wie eine Kette vorstellen, die aus mehreren Einfachzuckern besteht. Bei Mehrfachzuckern handelt es sich um sog. langkettige Kohlenhydrate.

Ein bekannter Mehrfachzucker ist Stärke, die du in Kartoffeln, Reis oder Brot findest. Stärke besteht aus vielen Glukosebausteinen, die zu einer langen Kette verbunden sind.

Der Körper braucht Zeit, um Mehrfachzucker abzubauen, weil er die Kette erst auseinanderbrechen muss, um die einzelnen Zucker zu verwenden. Deshalb geben Mehrfachzucker dem Körper langsamer Energie im Vergleich zu Einfach- oder Zweifachzuckern.

Der Vorteil an Mehrfachzuckern ist, dass sie länger anhaltend sättigen. Das bedeutet, du bist von 100 g Kartoffeln deutlich länger satt als von 5 Stück Würfelzucker; obwohl 100 g Kartoffeln und 5 Stück Würfelzucker etwa denselben Kalorien- und Kohlenhydratgehalt haben.

Kalorienarmes Abendessen ...

1. Deine Körpergröße
2. Taillenumfang
3. Alter

Ins Feld Körpergröße gibst Du ein wie groß Du bist. Bitte gib diesen Wert in cm ein. Ins Feld Taillenumfang gibst Du Deinen Taillenumfang ein, den Du am besten mit einem Schneidermaßband ermittelst. Bitte gib auch diesen Wert in cm ein. Wenn Du alle Angaben gemacht hast, klickst Du auf die Schaltfläche berechnen. Du erhältst dann als Ergebnis einen Wert, der bei 40-jährigen und jüngeren Menschen idealerweise unter 0,5 liegt. Bei 40- bis 50-jährigen sollte dieser Wert zwischen 0,5 und 0,6 liegen. Und bei über 50-jährigen liegt dieser Wert idealerweise unter 0,6. Ob Du übergewichtigt bist, kannst Du dann der Tabelle mit der Auswertung des Taillen-Körpergröße-Verhältnisses entnehmen.

Der WHtR (Waist-to-Height-Ratio) gibt das Verhältnis zwischen Bauchumfang und Körpergröße an. Damit ist er besser zur Abschätzung des Körpergewichtes geeignet als der BMI. Denn der BMI ist nur geeignet, das durchschnittliche Gewicht einer bestimmten Gruppe abzuschätzen, nicht aber das Gewicht eines einzelnen Individuums.

Zudem kann bei Menschen, die kleiner als 1,60 m oder größer als 1,90 m sind, mit der Angabe des BMI keine Aussage zum Gewicht getroffen werden.

All diese Nachteile bietet der WHtR nicht. Zur Berechnung deines WHtR musst du nur deinen Bauchumfang (Taille) und deine Größe angeben, dann bekommst du gesagt, ob du zu dünn, schlank, gesund, übergewichtig, stark übergewichtig oder adipös bist.Den idealen Bauchumfang bei Frauen kannst du mit dem WHtR Rechner ausrechnen:

Bauchumfang bei Frauen

Bitte beachte, dass die Werte dieses WHtR-Rechners nur für Frauen gelten. Es gelten andere Werte für Kinder bis 15 Jahre und für Männer.

Bauchumfang bei Männern

Bauchumfang bei Kindern

Zum Imbiss Kalorien Rechner ...

Wenn du wissen willst, was du an Sport und Bewegung benötigst, um deinen Imbiss wieder abzutrainieren, kannst du das im Anschluss daran mit dem Fitrechner ausrechnen:

Zum Fitrechner ..

Diese Kalorien lassen sich reduzieren, wenn Du bei der Zubereitung und dem Servieren einen oder mehrere dieser Kalorienspartipps befolgst:

• Tatar statt gemischtem Hackfleisch
• Fleisch frisch wolfen lassen
• Verzichte auf Würzmischungen
• Mit Milch statt mit Sahne verfeinern
• Hackfleisch in beschichteter Pfanne anbraten
• Iss einen Salat dazu

Eines der Lieblingsgerichte (nicht nur) der Fettrechner-User ist Spaghetti Bolognese. Die durchschnittliche Portionsgröße beträgt etwa 400 g. Ein Teller Spaghetti Bolognese hat somit etwa 484 kcal. Das ist für ein Mittagessen ein eher niedriger Wert.

Dieser relativ niedrige Kaloriengehalt lässt sich bei einer selbstgekochten Bolo noch weiter reduzieren:

Tatar statt gemischtem Hackfleisch

Gemischtes Hackfleisch enthält in der Regel Fleisch vom Rind und vom Schwein. Die Qualität des Hackfleisches - und damit der Preis – hängt vor allem davon ab, aus welchem Teil des Tieres es stammt. Billiges Hackfleisch stammt zumeist vom Nacken. Es enthält mehr Bindegewebe und mehr Fett und hat deshalb mehr Kalorien als das hochwertigere Rindertatar, das vom Filet oder anderen mageren Teilen mit maximal 6% Fettgehalt stammt. Wenn Du also Deine Bolognese mit 50 g Rindertatar anstatt mit 50 g gemischtem Hackfleisch bereitest, sparst Du 50 g Kalorien je Portion:

Fleisch frisch wolfen lassen und wenig Fett verlangen

Verzichte auf abgepacktes Fleisch und lass Dir beim Kauf an der Metzgertheke das Fleisch immer frisch durchdrehen. Denn je frischer das Hackfleisch, desto besser. Und Du hast die Gewissheit, dass Du tatsächlich fettarmes und damit kalorienärmeres Fleisch bekommst.

Verzichte auf Würzmischungen

Fertige Bolognese-Würzmischungen sind überflüssig. Die Kalorien dafür kannst Du sparen, wenn Du statt mit einer fertigen Würzmischung mit frischen oder getrockneten Kräutern selbst würzt (1 Tüte Würzmischung à 40 g enthält immerhin fast 120 kcal).  Die gleiche Menge Kräuter enthalten dagegen kaum Kalorien.

Milch statt Sahne zum Verfeinern nehmen

In vielen Rezepten wird Sahne zum Verfeineren der Bolognese Soße verwendet. Ersetze die Sahne durch Milch - das macht geschmacklich kaum einen Unterschied, spart aber weitere Kalorien:

Hackfleisch in beschichteter Pfanne anbraten

Nimm zum Anbraten des Hackfleischs eine beschichtete Pfanne. Damit brauchst Du weniger Fett als in einer unbeschichteten Pfanne, wodurch Du weitere Kalorien einsparst. Der Tipp gilt grundsätzlich für alles, was Du anbraten willst. Eine beschichtete Pfannen gehört einfach in jede Küche, in der kaloriensparend gekocht werden soll.

Iss einen Salat dazu

Salat ist eine kalorienarme Sättigungsbeilage. Selbst dann, wenn Du ihn mit einer Vinaigrette aus Essig und Öl bereitest. Das Ergebnis ist, dass Du automatisch weniger der kalorienhaltigen Spaghetti Bolognese isst, wenn Du dazu einen Salat isst.

Hast Du Fragen dazu oder kennst Du weitere Kalorienspartipps? Dann schreib das einfach in die Kommentare.

Zur Berechnung trägst Du im Creff-Rechner ein, wie groß Du bist, wie alt Du bist und Deinen Körperbau. Der Creff-Formel-Rechner errechnet dann, wie viel Du wiegen darfst, um Idealgewicht nach der Creff-Formel zu haben.

Idealgewicht berechnen ...

• Zitrone
• Limette
• Orange
• Mandarine
• Tangerine
• Grapefruit

Wenn du auf deine Kalorien achtest, sind Zitrusfrüchte das ideale Obst. Denn sie enthalten sehr wenig Kalorien. Weniger Kalorien als zum Beispiel ein Apfel oder eine Banane.

Wissenswertes

Alle Zitrusfrüchte haben eine (dicke) Schale. Den weißen, inneren Teil der Schale nennt man Albedo. Den farbigen, äußeren Teil der Schale nennt man Flavedo. Dieser Teil enthält die ätherischen Öle, die die Zitrusfrüchte so aromatisch machen.

Aber stimmt das wirklich?

Abnehmen mit Kuchen - das Belohnungs-Prinzip

Überlegen wir mal, was passiert, wenn du keinen Kuchen mehr isst. Sicher isst du Kuchen nicht deswegen weil du Hunger hast und satt werden willst. Sondern du isst Kuchen weil er dir schmeckt, weil er dir gut tut, weil du dich damit für etwas belohnen willst usw.

Sicher hast Du auch schon den (dämlichen) Ratschlag gehört, lieber ein Stück Obst an Stelle eines Stückes Kuchen zu essen. Dieser Ratschlag ist deswegen dämlich, weil eine Banane oder ein Apfel nicht denselben Zweck erfüllen wie ein Stück Kuchen. Obst ist nichts Besonderes, es ist daher als Belohnung nicht geeignet.

Wenn Du Dir bei Deiner Ernährungsweise keine Belohnung gönnst, wird die Ernährungsweise zur Belastung und zur Qual. Und was Dich belastet oder quält stellst Du so schnell wie möglich ab. Damit ist Deine "Ich esse keinen Kuchen"-Diät also von vorneherein zum Scheitern verurteilt.

Viel besser ist daher, wenn Du Kalorienbomben wie Kuchen und Torten in Deiner Ernährung einplanst. Das muss ja nicht jeden Tag sein. Aber ein- oder zweimal pro Woche ein Stück Kuchen motiviert Dich und Du hältst die restliche Zeit jede Diät viel besser durch.

Das Prinzip lautet also, lieber machst Du eine Diät (bzw. eine Ernährungsumstellung), bei der Du langsamer abnimmst, aber länger durchhältst anstatt eine Diät zu machen, bei der Du auf alles verzichtest und die Du nach einer oder zwei Wochen frustriert abbrichst.

Wie viele Kalorien hat Kuchen?

Achte bei der Wahl des Kuchens darauf, welchen Kuchen Du wählst. Denn wie Du der nachfolgenden Kalorientabelle entnehmen kannst, gibt es auch bei Kuchen gewaltige Unterschiede im Kaloriengehalt:

Kuhmilch hat zudem einen positiven Effekt für Herz und Kreis­lauf, für den Blut­druck und das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Das Kalzium in der Milch fördert den Knochen­aufbau. Und die Versorgung mit Kalzium ist für Kinder, Jugend­liche und junge Erwachsene wichtig, denn was in den ersten beiden Lebens­jahr­zehnten nicht an Knochendichte erreicht wird, kann in späteren Jahren nicht mehr verbessert werden.

Eine Meta-Analyse („Dairy foods and risk of stroke: a meta-analysis of cohort studies“) aus dem Jahr 2014 besagt zudem: Viele Arten von Milch­produkten senken das Risiko für einen Schlag­anfall deutlich. Nach Angaben des World Cancer Research Fund International verringern Milch, Käse & Co. wohl auch das Risiko für Dick­darm­krebs. Mehrere Studien legen nahe, dass der positive Effekt für den Darm ab Tages­mengen von mindestens 200 Milliliter Milch eintritt und wohl auf das Kalzium zurück­zuführen ist.

Eine weitere Studienauswertung („Dairy consumption and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies“) liefert zudem Hinweise, dass Milch­produkte das Brust­krebs­risiko deutlich senken.

Weitere Infos dazu findest Du auf der Seite der Stiftung Warentest: Milch - macht sie krank oder stark?

Kalorien sparen mit Milch

Innerhalb der verschiedenen Milchsorten lohnt es sich durchaus, die Kalorien miteinander zu vergleichen. Allerdings ist zum Beispiel Kuhmilch und Mandeldrink (Mandel"milch" darf man es nicht nennen) nicht vergleichbar.

Denn während Kuhmilch sehr viele wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium und verschiedene Vitamine enthält, handelt es sich bei Mandelmilch um ein nahezu Nährstoff freies Getränk. Die Kalorien, die man durch Mandelmilch spart, müssen daher über ein anderes - evtl. kalorienreicheres - Lebensmittel zugeführt werden. Das kann die Kalorienersparnis durch Mandelmilch wieder zunichte machen.

Aber grundsätzlich lautet die Antwort auf die oben gestellte Frage: Ja, Milch ist zum Abnehmen geeignet. Sie ist ein gesundes Lebensmittel und bietet eine hervorragende Bilanz zwischen vielen wertvollen Nährstoffen bei relativ geringem Kaloriengehalt:

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Leider sind diese Kekse ziemliche Kalorienbomben. Und seit es die Prinzenrolle mit weniger Zucker nicht mehr gibt, kannst Du hier auch kaum noch Kalorien sparen, da es keine wesentlichen Unterschiede im Kaloriengehalt der verschiedenen Varianten mehr gibt. Fast alle haben den gleichen Kaloriengehalt. Wir haben hier eine Tabelle zusammengestellt mit den Kalorien verschiedener Prinzenrolle Kekse:

Ob Du also Prinzenrolle "Cremys" isst oder Prinzenrolle Vollkorn, macht gerade mal einen Unterschied aus von knapp 36 kcal je 100 g.

Vergleich mit anderen Doppelkeksen je Stück

Wenn Du die Kekse nicht per 100 Gramm sondern per Stück vergleichst, erhältst Du dieses Ergebnis:

Zugegeben, das erscheint ziemlich unfair. Denn natürlich ist der Oreo Keks der kalorienärmste Doppelkeks in dieser Auflistung. Es ist ja auch der kleinste Keks. Aber dennoch kann es sinnvoll sein, die Kekse pro Stück und nicht pro 100 g zu vergleichen.

Denn wenn wir Kekse essen, entscheiden wir uns dafür, eine bestimmte Anzahl Kekse zu essen und nicht ein bestimmtes Gewicht an Keksen. Kinder fragen, ob sie noch einen Keks bekommen. Kein Kind fragt, ob es noch 23,5 g Kekse bekommt.

Wenn Du also Kalorien sparen willst, ist es besser, die Packungen mit den kleinen Keksen zu kaufen als die Packung mit den großen Keksen. Allerdings nur dann, wenn Du nicht anstelle von einem großen Keks 5 kleine Kekse isst ;-) Dann geht die Rechnung nicht mehr auf.

Weitere Doppelkekse

Hier findest Du noch eine nach Kalorien je 100 g geordnete Liste mit Doppelkeksen zahlreicher anderer Hersteller. Da ist der Dinkel-Doppelkeks der Aldi Marke "Choco Bistro" der Keks mit den wenigsten Kalorien.

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Ein diszipliniertes Verhalten geht am einfachsten, wenn man sich die Ziele nicht zu hoch steckt (s. dazu auch den Beitrag Wie viel und wie schnell kann man realistisch abnehmen). Denn wenn Du Dir ein zu ehrgeiziges Ziele steckst, wirst Du dieses Ziel nicht erreichen. Wenn Du aber ein gestecktes Ziel nicht erreichst, führt das dazu, dass Du frustriert bist und dass Du dadurch die Motivation verlierst. Das Ergebnis ist, dass Du Dein Vorhaben fallen lässt. Kommt Dir das bekannt vor? "Ab morgen esse ich nur noch Gemüse" wäre also ein ziemlich dummes Vorhaben.

Wie isst man diszipliniert?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, zu einem disziplinierten Essverhalten zu finden, mit dem Du Übergewicht verlieren willst. Hier einige Vorschläge - ohne Garantie für Vollständigkeit (wenn Du weitere Ideen hast, schreib sie in die Kommentare).

1. Die Zeitbeschränkung

Ein Weg zu disziplinierterem Essverhalten ist es, einen Zeitraum festzulegen, während dessen Du nichts isst. Wenn Du ab sofort zwischen 20:00 Uhr abends und 6:00 Uhr morgens nicht isst, ist das vermutlich eine Einschränkung. Allerdings eine Einschränkung die durchaus machbar ist. Schaffst Du das nicht, ändere den Zeitraum so, dass Du das schaffst. Nimm Dir zum Beispiel vor, zwischen 21:00 Uhr und 6:00 Uhr nichts zu essen. Das sollte nun wirklich machbar sein.

2. Die räumliche Beschränkung

Nimm Dir vor, zukünftig nur noch an Orten zu essen, die Du genau deswegen aufgesucht hast. Gehst Du morgens zum Bahnhof, um dort zu essen? Sicher nicht. Sondern Du gehst zum Bahnhof um in die Schule, in die Universität, zur Arbeit oder dergleichen zu fahren. Also lass den Kiosk oder den Verkaufsautomaten in Ruhe - Du bist nicht zum Essen am Bahnhof.

Fährst Du zur Tankstelle, um dort zu essen? Sicher nicht. Sondern Du fährst zur Tankstelle um Benzin zu tanken. Also lass die Snacks, die am Tresen präsentiert werden und fahr ohne Schokoriegel weiter.

Gehst Du in den Garten- oder Baumarkt, um eine Bratwurst zu essen? Sicher nicht. Sondern Du gehst in den Garten- oder Baumarkt, um dort Dinge für Dein Hobby zu kaufen. Also ignoriere die Imbissbude vor dem Baumarkt genauso wie das Baumarkt-Restaurant. Kauf Dein Zeug und geh heim!

Das waren jetzt nur drei Gelegenheiten, zu denen Du isst, obwohl Du keinen Hunger sondern nur Appetit hast oder wo Du sogar nur auf Langeweile isst. Wenn Du kurz nachdenkst, fallen Dir sicher noch jede Menge Orte ein, an denen Du Essen kaufst, obwohl Du gar nicht deswegen dorthin gegangen oder gefahren bist.

Du musst auch nicht gleich auf alle diese Gelegenheiten verzichten. Das wäre u. U. schon wieder ein zu hoch gestecktes Ziel, das Du nicht erreichst, woraufhin Du frustriert Dein Abnehm-Vorhaben bleiben lässt.

Pick Dir eine einzige dieser Gelegenheiten raus und iss dort einen Monat lang nichts. Nach diesem Monat siehst Du, ob das schwierig ist oder nicht. Wenn Du das gemeistert hast, kannst Du Dir das nächste Ziel vornehmen.

3. Die mengenmäßige Beschränkung

Gewöhne Dir an, beim Essen gehen nur kleine Portionen zu bestellen. Ganz oft ist es so, dass Du nur deswegen weiter isst, weil noch Essen auf dem Teller liegt und nicht deswegen, weil Du noch Hunger hast.

Gewöhne Dir an, beim selbst Kochen kleinere Portionen auf den Teller zu legen. Gibst Du zum Beispiel 200 g Nudeln auf den Teller, wirst Du auch 200 g Nudeln essen. Gibst Du dagegen nur 100 g Nudeln auf den Teller, wirst Du auch nur 100 g essen. Wenn Du danach noch Hunger hast, kochst Du eben danach noch ein paar Nudeln ab.

Gewöhne Dir an, als Snack nur kleine Packungen zu kaufen. Wenn Du eine Packung mit 150 g Kartoffelchips kaufst, wirst Du diese auch essen. Wenn Du dagegen nur eine 75 g Packung kaufst, sparst Du die Kalorien von 75 g Kartoffelchips.

Folgst Du regelmäßig diesem Prinzip der kleineren Mengen, wird das zu Deinem Abnehm-Erfolg beitragen - ohne Mühe und zusätzliche Einschränkungen.

4. Notiere Deine Erfolge

Nimm Dir einen Kalender aus Papier und kreuze jeden Tag an, an dem Du mindestens eines Deiner Vorhaben geschafft hast. Du warst tanken, ohne einen Schokoriegel zu kaufen? Mach ein Kreuz in den Kalender. Du hast tatsächlich nichts mehr gegessen nach 20:00 Uhr? Mach ein Kreuz in den Kalender.

Am Monatsende siehst Du zahlreiche Kreuze. Und das zeigt Dir, dass Du tatsächlich diszipliniert sein kannst. Die Ausrede "das schaff ich eh nicht" gilt dann nicht mehr.

5. Belohne Deine Erfolge

Gönne Dir nach 10 erfolgreichen Vorhaben etwas. Geld dafür hast Du. Denn wenn Du zehnmal z. B. auf einen Snack im Wert von 2 EUR verzichtet hast, hast Du jetzt 20 EUR "übrig".  Das bewirkt, dass das Einhalten Deiner selbst gesteckten Regeln Spaß macht. Und dass Du in Momenten, in denen Du schwach wirst (z. B. im Supermarkt an der Kasse, wo die Duplo Riegel zum Mitnehmen so appetitlich präsentiert werden ...) etwas hast, auf das Du dich freuen kannst.

Befolge diese 4 Ratschläge einen Monat lang - und Du wirst sehen, dass es tatsächlich gar nicht so schwer ist ist, zu einem disziplinierten Essverhalten zu finden.

Wenn Du damit nur 50 kcal pro Tag sparst, sind das im Jahr 18.250 Kalorien, die Du auf diese Weise einsparst. Und das ist der "Gegenwert" von fast 2,5 kg Körpergewicht.

Schreib in die Kommentare, wie gut oder schlecht die Ideen geklappt haben und welche eigenen Ideen für "kleine Ziele" Du hast. Viel Erfolg!

Es kann sein, dass Deine Suche nach einem Lebensmittel zu viele Ergebnisse liefert. Und es kann sein, dass Deine Suche Ergebnisse liefert, die für Dich unpassend sind. Deswegen gibt es die Möglichkeit, einen Filter zu setzen, so dass nur die für Dich geeigneten Lebensmittel in den Suchergebnissen gelistet werden. Um einen solchen Filter zu setzen gibt es drei Möglichkeiten:

A - Filter vor der Suche setzen

Geh auf die Fettrechner Startseite. Dort findest Du das Suchfeld und darunter den Link erweiterte Suche .... Wenn Du auf den Link zur erweiterten Suche klickst, geht ein Suchfenster auf mit verschiedenen Eingabefeldern die wie folgt überschrieben sind:

1. Suche nach Lebensmitteln

Hier gibst Du das Lebensmittel ein, das Du suchst. Wie zum Beispiel "Milch". Du kannst dieses Feld auch leer lassen, dann werden Dir alle Lebensmittel angezeigt, die in der Fettrechner Datenbank gespeichert sind.

2. Suche in

Hier kannst Du auswählen, in welcher Datenbank nach Lebensmitteln gesucht werden soll. Wähle aus, ob die Lebensmittel aus der Fettrechner Datenbank angezeigt werden sollen oder ob nur diejenigen Lebensmittel angezeigt werden sollen, die Du auf der Seite eigene Lebensmittel selbst eingetragen hast.

3. Rubrik

Im Auswahlfeld Rubrik hast Du die Möglichkeit, Deine Suche auf eine bestimmte Rubrik zu begrenzen. Ein Beipiel dazu: wählst Du als Suchbegriff das Lebensmittel "Milch" und als Rubrik die Rubrik "Babynahrung" bekommst Du jede Menge Milchbrei für Babys angezeigt. Wählst Du dagegen als Rubrik "Brot- und Backwaren" bekommst Du Milchbrötchen und ähnliches angezeigt. Und wenn Du als Rubrik "Milch- und Milchprodukte" auswählst, bekommst Du alle Produkte angezeigt, die Milch im Namen enthalten.

4. Ernährungsform

Im Feld "Ernährungsform" kannst Du auswählen, ob in der Suche alle Lebensmittel ausgegeben werden sollen (= omnivor), ob nur vegetarische Lebensmittel ausgegeben werden sollen (kein Fleisch, keine Wurst, kein Fisch) oder ob nur vegane Lebensmittel (kein Fleisch, keine Wurst, kein Fisch und auch keine anderen tierischen Produkte wie Milch, Käse, Honig, Lebensmittel mit Gelatine usw.) angezeigt werden sollen.

5. low carb - low fat - high protein

Diese Auswahl ermöglicht Dir, die Suchergebnsise einzugrenzen auf Lebensmittel, die weniger als 10 g Kohlenhydrate je hundert Gramm bzw. je Portion enthalten (= low carb), die weniger als 7,5 g Fett je hundert Gramm bzw. je Portion enthalten (= low fat) oder die mehr als 25 g Eiweiß je hundert Gramm bzw. je Portion enthalten (= high protein).

6. Sortierung

Im Auswahlfeld Sortierung legst Du fest, wie die Suchergebnisse sortiert werden sollen. Du kannst diese sortieren lassen entweder alphabetisch, nach Kalorien, nach Fettgehalt, nach Kohlenhydrat-Gehalt, nach Eiweiß-Gehalt oder nach Ballaststoff-Gehalt. Wenn Du den Eintrag "am besten passend" wählst (das ist die Standard-Einstellung) werden die Lebensmittel so sortiert, dass die Lebensmittel oben gelistet werden, die Du vermutlich am ehesten erwartest. Bei einer Suche nach Milch wird tatsächlich Milch oben kommen und erst weiter unten in den Suchergebnissen wird Milchbrei zu finden sein.

7. Kcal min & Kcal max

Mit diesem Eintrag kannst Du die Suche einschränken auf Lebensmittel, die eine Mindestmenge (= Kcal min) an Kalorien enthalten. Außerdem kannst Du angeben, wieviele Kalorien die gefundenen Lebensmittel maximal enthalten dürfen (= Kcal max).

8. Ergebnisse je Seite

Mit dieser Angabe legst Du fest, ob in den Suchergebnissen 10 Lebensmittel je Seite (Standard-Einstellung) oder mehr als 10 Lebensmittel (maximal 1.000) je Seite angezeigt werden sollen.

Wenn Du alle gewünschten Einstellungen vorgenommen hast, klickst Du auf Suchen und die Lebensmittel werden so angezeigt, wie Du es in diesen Einstellungen festgelegt hast.

B - Filter nach der Suche setzen

Wenn Du nicht wie oben beschrieben mit Hilfe der erweiterten Suche sondern nur über das Suchfeld nach einem Lebensmittel gesucht hast, kannst Du die Ergebnisliste auch nachträglich filtern. Dazu klickst Du ganz oben über der Suche auf die SchaltflächeFilter .... Es geht dann das Fenster mit der erweiterten Suche auf. In diesem Fenster kannst Du wie oben beschrieben Deine Filterkriterien festlegen.

C - Filter über die Suche in der Navigation setzen

Eine weitere Möglichkeit nach einem Lebensmittel zu suchen bietet das Symbol mit der Lupe in der oberen Navigation. Wenn Du auf dieses Symbol klickst, geht ein Fenster mit einem Textfeld auf, in das Du das gesuchte Lebensmittel eintragen kannst oder es leer lassen wenn Du alle Lebensmittel angezeigt bekommen möchtest. Unter diesem Textfeld befindet sich ein Link erweiterte Suche ... Folgst Du diesem Link, geht das Fenster mit der erweiterten Suche auf in dem Du wie oben beschrieben Deine Filterkriterien festlegen kannst.

Wie lange speziell du mit deiner Größe, deinem Alter und deinem Bewegungspensum dafür brauchst, 10 kg abzunehmen, kannst du ausrechnen mit dem Abnehmdauer Rechner:

Abnehmdauer