Grundumsatz berechnen

Grundumsatz und Leistungsumsatz

Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, den Dein Körper im Ruhezustand hat. Er gibt die Energie an, die Du täglich verbrauchen würdest, wenn Du Dich gar nicht bewegen würdest. Der Kalorien-Grundumsatz hängt im Wesentlichen ab von Deiner Muskelmasse, vom Alter, vom Geschlecht, von der Körpergröße und vom Gewicht.

Der Leistungsumsatz ist der Kalorienverbrauch, den Dein Körper benötigt, damit Du Deiner täglichen Arbeit nachgehen kannst. Er hängt im Wesentlichen ab vom Grundumsatz, von der Art der ausgeübten Tätigkeit, dem Trainingszustand und dem Körperbau.

Grundumsatz-Rechner

Hier kannst Du Deinen Kalorienverbrauch in Ruhe sowie Deinen Kalorienverbrauch den Tag über berechnen:

Zur detaillierten Berechnung auf fitrechner.de wechseln...

kg
Jahre
cm

Wie genau sind die Werte?

Bitte beachte, dass es sich bei den angegebenen Werten nur um berechnete, grobe Werte handelt. Dein täglicher Grundumsatz hängt von zahlreichen weiteren Faktoren ab wie Genetik, Krankheiten, Medikamente usw. All diese Faktoren können in einer solchen Berechnung natürlich nicht berücksichtigt werden.

Erhöhung des Grundumsatzes

Den Grundumsatz (= Kalorienverbrauch in Ruhe) kannst Du erhöhen, indem Du Muskulatur aufbaust, da Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie von Campbell et al. untersuchte den Effekt eines 12 Wochen dauernden Muskelaufbautrainings an 12 Männern und Frauen im Alter von 56 bis 80 Jahren und kam zu dem Ergebnis, dass sich durch dieses Krafttraining der Energieverbrauch in Ruhe um durchschnittlich 15% erhöhte.

Den Leistungsumsatz (= Kalorienbedarf, der durch köperliche oder geistige Anstrenung entsteht) kannst Du erhöhen, indem Du Dich mehr bewegst als bisher. Wie hoch der Kalorienverbrauch bei verschiedenen Bewegungen ist, kannst Du mit Hilfe des Kalorienverbrauchsrechners unter der Adresse www.fitrechner.de sehr einfach ausrechnen.

Durchschnittlicher Grundumsatz

Kalorienverbrauch (Grundumsatz) für einen 1,80 großen und 75 kg schweren Mann bzw. eine 1,65 große und 60 kg schwere Frau mit sitzender Tätigkeit.
Alter Frau Mann
20 Jahre 1475 kcal 1837 kcal
30 Jahre 1418 kcal 1820 kcal
40 Jahre 1362 kcal 1727 kcal
50 Jahre 1305 kcal 1655 kcal
60 Jahre 1248 kcal 1582 kcal
70 Jahre 1192 kcal 1510 kcal

Was bringt Dir der Grundumsatz?

Nachdem Du den obigen Rechner ausgefüllt hast, kennst Du Deinen Grundumsatz. Und was nützt Dir das? Ganz ehrlich gesagt - eigentlich nützt Dir das gar nichts.

Denn die ausgerechnete Zahl hat in Wirklichkeit nur wenig mit Deinem tatsächlichen Grundumsatz zu tun. Sie liefert allenfalls eine grobe Abschätzung. Deinen täglichen Grundumsatz auszurechnen ist unmöglich. Der hängt nämlich nicht nur von Deinem Geschlecht, von Deinem Alter, Deiner Größe und Deinem Gewicht ab. Es gibt zahlreiche weitere Faktoren, die Deinen Grundumsatz bzw. Deinen täglichen Kalorienverbrauch beeinflussen. All das sind Faktoren, die in einem solchen Rechner überhaupt nicht berücksichtigt werden können.

Was beeinflusst den Grundumsatz

Nachfolgend findest Du einige Faktoren, die Deinen Grundumsatz beeinflussen, die aber nicht in einem Grundumsatz Rechner berücksichtigt werden (können):

Was arbeitest Du?
Je höher die geistige Anstrengung während Deiner Arbeit ist, desto höher ist auch Dein Kalorienverbrauch. Zwar gibst Du in üblichen Grundumsatz Rechnern die Art der Arbeit an, aber daraus lassen sich nicht unbedingt Rückschlüsse auf die Anstrengung ziehen. Wenn Deine Tätigkeit darin besteht, den ganzen Tag vor dem Fernseher zu sitzen und Filme anzuschauen, fällt das unter "ausschließlich sitzende Tätigkeit" und wird mit dem PAL-Wert 1,2 bewertet. Arbeitest Du dagegen als Fluglotse besteht für alle Grundumsatz Rechner Deine Tätigkeit ebenfalls darin, den ganzen Tag bewegungslos vor dem Bildschirm zu sitzen. Dennoch ist aufgrund der enormen geistigen Anstrengung der Kalorienverbrauch eines Fluglotsen etwa dreimal so hoch wie der eines Fernsehzuschauers (immerhin ist das Gehirn der größte Energieverbraucher).
Wie hoch ist Deine geistige Beanspruchung?
Einen wesentlichen Einfluss auf Deinen täglichen Kalorienverbrauch hat die geistige Beanspruchung, der Du ausgesetzt bist. Geht Dir die Arbeit leicht von der Hand oder belastet die Arbeit Dich? Für einen Mitarbeiter, der in einer Firma neu angefangen hat und der in der Probezeit ist, bedeutet die gleiche Arbeit (sitzend, kaum körperliche Aktivität) eine wesentlich höhere geistige Anstrengung als für einen alten Hasen, der diesen Job schon 10 Jahre macht. Dies kann in einem Grundumsatz Rechner nicht berücksichtigt werden.
Wie hoch ist dein Stresslevel?
Je gestresster Du bist, desto höher ist Dein Kalorienverbrauch. Wer zum Spaß zu Hause eine Mathematikaufgabe löst, verbraucht dabei wesentlich weniger Kalorien als ein Mathematikstudent, der dieselbe Aufgabe während einer Prüfung lösen muss. Obwohl es sich beidesmal um die gleiche Tätigkeit handelt. Das kannst du ebenfalls in keinem Grundumsatz Rechner angeben, weil keine Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauches so etwas berücksichtigt.
Wie muskulös bist du?
Einen großen Einfluss auf Deinen täglichen Grundumsatz hat auch Deine Muskulatur. Ein 100 kg schwerer Mann, der Sport nur aus dem Fernsehen kennt, hat einen geringeren Grundumsatz (und damit auch einen geringeren Leistungsumsatz bzw. Kalorienverbrauch über den Tag verteilt) als ein durchtrainierter Bodybuilder, der ebenfalls 100 kg auf die Waage bringt. Dennoch geben beide im Grundumsatz Rechner ein Gewicht von 100 kg an. Aber weil der Rechner nicht zwiwschen Muskeln und Fett unterscheiden kann, haben beide lt. Grundumsatz Berechnung den gleichen Kalorienverbrauch.
Wie (un)ruhig schläfst Du?
Je ruhiger Du schläfst, desto geringer ist Dein Kalorienverbrauch während des Schlafens. Wenn Du Dich beim Schlafen hin und her wälzt und Bett geradezu rumzappelst, verbrauchst Du gut und gerne 100 kcal pro Nacht mehr als wenn Du ruhig durchschläfst. Dass auch dieser Faktor von keinem Grundumsatz Rechner berücksichtigt wird, ist einweiterer Grund dafür, dass die berechneten Werte oft falsch sind.
Nimmst Du Medikamente? Welche Medikamente nimmst Du?
Es gibt Medikamente, die den Puls erhöhen und die den Puls reduzieren. So haben z. B. Betablocker als Nebenwirkung ein Absinken der Herzschlagfrequenz. Und ein niedrigerer Puls bewirkt einen reduzierten Kalorien Grundumsatz. Die Gabe von Thyroxin zur Behandlung z. B. von Störungen der Schilddrüse erhöht den Grundumsatz, weil Thyroxin den Stoffwechsel anregt. Und obwohl Medikamente einen wesentlichen Einfluss auf den Stoffwechsel und damit den Kalorienverbrauch haben, werden sie in Berechnunge nicht berücksichtigt. Ein weiterer Grund dafür, warum die ermittelten Werte nicht genau sind - zumindest bei Menschen, die Medikamente nehmen.
Wie ist deine Genetik?
Das ist der entscheidende Faktor, der Einfluss auf Deinen täglichen Kalorien Grundumsatz hat. Sicher kennst auch Du Menschen, die essen können was sie wollen, ohne zuzunehmen. Obwohl sie kaum oder gar keinen Sport treiben. Und andererseits gibt es die Menschen, die schon vom Anschauen eines Stücks Schokoalde zulegen, obwohl sie jeden Tag fleißig (oder auch weniger fleißig) trainieren. Der Grund dafür ist, dass Menschen von Geburt an unterschiedlichen Körperbautypen angehören. Man unterscheidet drei Körperbautypen: Den ektomorphen Typ (schlacksig, mit sehr geringer Fettspeicherung), den mesomorphen Typen (muskulöse Männer, Frauen mit sog. "Sanduhr-Figur") und den Körperbautyp des Endomorphen (neigt sehr leicht zum Ansatz von Fett). Und da Du in keinen Grundumsatzrechner eingeben kannst, welchem der drei Körpertypen Du angehörst (bzw. ob Du einer Mischform dieser drei Körpertypen angehörst), kann Dir kein Grundumsatz Rechner eine genaue Zahl liefern.
Wie hoch ist Deine "fettfreie Masse"?
Je höher der Anteil an fettfreier Masse an Deinem Körpergewicht ist, desto geringer ist Dein Grundumsatz. Denn Körperfett benötigt wenig Energie und trägt daher nicht wesentlich zum Grundumsatz bei. Der Fettgehalt wird aber bei einem Grundumsatz-Rechner gar nicht berücksichtigt. Zur Abschätzung Deines Körperfetts kannst Du diesen Körperfett-Rechner nehmen.

Wie ermittelt man den "richtigen" Grundumsatz?

Sämtliche Formeln, die zur Berechnung des Kalorien-Grundumsatzes eines Menschen verwendet werden, sind also nur geeignet, den Energieverbrauch ungefähr abzuschätzen. Eine genaue Ermittlung des Grundumsatzes ist mit den im obigen Rechner abgefragten Daten (Alter, Körpergröße, Gewicht und Geschlecht) nicht möglich. Um den Grundumsatz exakt(er) zu ermitteln, verwendet man ein Spirometer — das ist ein Gerät, mit dem man den Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxydabgabe in der Atemluft misst und anhand dieser Werte den Grundumsatz berechnet. Mit Hilfe der Spiroergometrie (Ergospirometrie) kann man den muskulären Stoffwechsel in Ruhe (=Grundumsatz) und während körperlicher Belastung ermitteln.

Eine Liste mit Ärzten und Kliniken, bei denen Du eine solche Spiroergometrie durchführen lassen kannst, findest Du hier auf der Seite Fitrechner.de

2 Kommentare

Alle Kommentare anzeigen

1.
Kerstin Schmidt
Sonntag, 25. Oktober 2020 um 15:12 Uhr
Die Ausführungen sind gut verständlich und sehr differenziert beschrieben.
Wenn das lesen allein schon zum Abnehmen führen würde, wäre ich schon schlank... :-)

2.
Alexander
Montag, 26. Oktober 2020 um 09:15 Uhr
Hallo Kerstin,

ich glaube damit hast Du den Punkt ganz gut getroffen - die meisten von uns *lesen* mehr zum Thema abnehmen als sie *handeln* ;-)

Alex


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