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Kaloriendefizit berechnen

Mit diesem Rechner kannst du dein Kaloriendefizit berechnen. Das Kaloriendefizit gibt an, wie viele Kalorien du täglich weniger isst als du durch Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammengerechnet verbrauchst.

kcal
Jahre
cm
kg

Was ist ein Kaloriendefizit?

Das Kaloriendefizit gibt an, wie viele Kalorien du weniger isst als du verbrauchst.

Wie berechnet man das Kaloriendefizit?

Schritt 1

Zuerst zählst du alle Kalorien zusammen, die die du isst. Am einfachsten geht das mit dem kostenlosen Diätagebuch vom Fettrechner.

Schritt 2

Danach zählst du alle Kalorien zusammen, die du durch Bewegung während der Arbeitszeit und Freizeit täglich verbrauchst. Am einfachsten geht das mit dem Rechner Grundumsatz berechnen, genauer geht das mit dem Fitrechner.

Schritt 3

Jetzt ziehst du die verbrauchten Kalorien von den gegessenen Kalorien ab. Das Ergebnis ist eine negative Zahl und gibt dein Kaloriendefizit an. Ist das Ergebnis eine positive Zahl hast du einen Kalorienüberschuss erreicht. Um ein Kaloriendefizit zu erreichen musst du daher entweder weniger essen oder dich mehr bewegen.

Wofür braucht man ein Kaloriendefizit?

Abnehmen kannst du nur wenn du weniger Kalorien isst als du verbrauchst. Denn nur dann greift dein Körper zur Energieversorgung auf deine Fettreserven an Bauch, Po, Schenkeln usw. zurück. Je höher dieses Defizit ist, desto mehr bzw. desto schneller nimmst du ab.

Wie berechne ich das ideale Kaloriendefizit?

Das ideale Kaloriendefizit zum Abnehmen sollte groß genug sein, dass du damit auch sichtbar Erfolge erzielst. Es sollte aber nicht zu groß sein. Denn ein zu großes Defizit hältst du nicht lange durch. Das frustriert und führt dazu, dass du deine Diät aufgibst, weil du zu dem Ergebnis gelangst, dass du das eh nicht schaffst.

Mit nachfolgendem Rechner kannst du berechnen, wie hoch das ideale Kaloriendefizit sein soll, das du im Rahmen einer Diät einhalten solltest:

Ideales Kaloriendefizit berechnen

kg
cm
Jahre
kg

Wie erreiche ich ein Kaloriendefizit?

Auch wenn auf dieser Seite stets die Rede davon ist, das Kaloriendefizit zu berechnen, ist das nicht wirklich möglich. Besser wäre es daher, den Ausdruck Kaloriendefizit abschätzen zu verwenden. Denn grundsätzlich kann man den Kalorienbedarf nicht ausrechnen. Dazu müsste man vor allem deine Muskelmasse berücksichtigen, sowie deine Genetik, deinen Körperbau, deinen Schlafrhythmus, deine Herzschlagfrequenz, deine mentale Situation, dein Stresslevel und 50 andere Dinge mehr kennen (s. dazu auch die Seite Grundumsatz berechnen).

Du kannst aber ganz ohne Kalorienrechner selbst herausfinden, wo dein Kaloriendefizit liegt: Dazu ermittelst du zunächst deinen WHtR, indem du hier dein Alter, deine Größe, dein Geschlecht und deinen Taillenumfang eingibst. Dann erfährst du, ob du zu dünn, schlank, gesund, übergewichtig, stark übergewichtig oder adipös bist:

WHtR berechnen

Was kommt raus? Diesen Wert schreibst du auf. Nun ernährst du dich eine Woche lang von täglich 2.000 kcal. Nach einer Woche ermittelst du wieder deinen WHtR und kontrollierst.

  1. Ist der WHtR gestiegen? Dann liegt dein Kaloriendefizit unter 2.000 kcal
  2. Ist der WHtR gleich geblieben? Auch dann liegt dein Kaloriendefizit unter 2.000 kcal
  3. Ist der WHtR gesunken? Dann hast du dein gefunden

Im ersten oder zweiten Fall (WHtR gestiegen oder gleich geblieben) korrigierst du in der nächsten Woche deine Energieaufnahme und isst 100 kcal weniger pro Tag.

Nach einer weiteren Woche kontrollierst Du erneut und überprüfst erneut Deinen WHtR.

Die wöchentliche Kontrolle deines WHtR ermöglicht es dir, dein Nahrungs- und Bewegungspensum so einzustellen, dass du ein Kaloriendefizit erreichst.

Wie hoch muss das Kaloriendefizit sein um abzunehmen?

Für das Abnehmen spielt das keine Rolle. Denn du nimmst immer ab bei einem Kaloriendefizit. Je höher es ist, desto mehr bzw. schneller nimmst du ab. Je geringer das Kaloriendefizit ist, desto weniger bzw. langsamer nimmst du ab. Nachfolgende Tabelle zeigt auf, wie viel man mit unterschiedlichen, täglichen Kaloriendefiziten in einem Monat ungefähr abnimmt:

Gewichtsverlust mit unterschiedlichen Kaloriendefiziten
Defizit pro TagAbnahme
pro Monat
Abnahme
pro Jahr
50 kcal0,2 kg2 kg
100 kcal0,4 kg5 kg
150 kcal0,6 kg7 kg
200 kcal0,8 kg10 kg
250 kcal1 kg12 kg
300 kcal1,2 kg15 kg

Mit dem kcal in kg Umrechner kannst du ausrechnen, wie viel du mit einem beliebigen täglichen Kaloriendefizit in einer Woche, in einem Monat und in einem Jahr abnimmst. Gib dazu nachfolgend ein, wie hoch dein tägliches Defizit ist und sieh dir an, welchen Gewichtsverlust du damit rechnerisch erreichen kannst:

kcal

Kaloriendefizit und Jojo-Effekt

Verbreitet ist auch die falsche Annahme, ein hohes Kaloriendefizit oder eine "zu schnelle" Abnahme würde zum Jojo-Effekt führen. Mit dem Begriff Jojo-Effekt bezeichnet man das Phänomen, dass viele Menschen nach dem Ende einer Diät wieder zunehmen und nach einiger Zeit ebenso viel wiegen (oder sogar noch mehr wiegen) wie vor der Diät.

Der Grund dafür ist allerdings nicht ein hohes Kaloriendefizit oder eine schnell Abnahme. Der Jojo-Effekt kommt daher, dass viele Menschen nach dem Abnehmen und dem Erreichen ihres Wunschgewichtes wieder so wie vorher essen. Dass sie natürlich wieder auf das früherer Gewicht zunehmen, wenn sie wieder so viel wie früher essen, ist klar. Wie sich dieser Jojo-Effekt auswirkt, kannst du mit dem Jojo-Rechner ausrechnen:

Jojo-Effekt ...

Wie geht Muskelaufbau im Kaloriendefizit?

Häufig liest man im Internet, dass Muskelaufbau nur dann geht, wenn man einen Kalorienüberschuss isst. Auch im Sportstudio wirst du viele Trainierende und sogar Trainer finden, die der Meinung sind, man könne im Kaloriendefizit keine Muskeln aufbauen. Ihre Argumentation ist, dass man zum Abnehmen eine negative Energiebilanz herstellen muss und zum Muskelaufbau eine positive Energiebilanz herstellen muss (Kalorienüberschuss).

Dass diese Vermutung falsch ist, lässt sich ziemlich einfach ausrechnen. Ein Kilogramm Muskulatur besteht aus

  • ca. 75% Wasser
  • ca. 22% Eiweiß
  • ca. 2% Fett

Wenn du das addierst, erhältst du folgenden Energiegehalt für ein Kilogramm Muskulatur:

  • 750 g Wasser = 0 kcal
  • 220 g Eiweiß = 220 × 4,1 kcal = 902 kcal
  • 20 g Fett = 20 × 9,3 kcal = 186 kcal

In der Summe erhalten wir damit 1.088 kcal. Diese Energie müssen wir dem Körper in Form von Nahrung zuführen. Die maximal mögliche Muskelmasse, die ein Mann innerhalb seines ersten Trainingsjahres aufbauen kann, beträgt etwa 10 kg. Das entspricht im Monat einem Muskelaufbau von etwa 830 g. Oben haben wir berechnet, dass 1 kg Muskulatur 1.088 kcal enthält. Damit enthalten 830 g Muskulatur etwa 900 kcal. Das bedeutet, wir müssen 900 kcal zuführen, damit 1 kg Muskelmasse entstehen kann.

Wenn es maximal möglich ist, 830 g Muskulatur pro Monat (= 900 kcal) aufzubauen, bedeutet das, dass du pro Tag etwa 30 kcal zuführen musst, um im Monat auf die erforderlichen 900 kcal zu kommen. Das heißt, um im Rahmen eines Krafttrainings die maximal mögliche Menge an Muskulatur aufzubauen, genügt es, täglich ein Kinder Schokobon mehr zu essen, als vor dem Training. Jede Kalorie, die du täglich mehr als diese 30 kcal isst, wird nicht etwa zu mehr Muskulatur sondern zu mehr Körperfett.

Wie kann man das Kaloriendefizit erhöhen?

Da das Kaloriendefizit der Unterschied zwischen gegessenen Kalorien und zwischen verbrauchten Kalorien ist, gibt es zwei Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um das Kaloriendefizit zu ändern. Wenn du dein Kaloriendefizit erhöhen (also abnehmen) willst, kannst Du

  1. entweder weniger essen
  2. oder mehr verbrauchen

Wenn du dein Kaloriendefizit reduzieren willst, kannst du

  1. entweder mehr essen
  2. oder dich weniger bewegen

Wenn du pro Tag nur 50 kcal mehr verbrauchst (das sind etwa 15 Minuten Spazierengehen), erhöhst du damit dein jährliches Kaloriendefizit um über 18.000 kcal. Das bedeutet eine Gewichtsabnahme von etwa 2,5 kg im Jahr alleine durch eine Erhöhung Deines Kaloriendefizits um 50 kcal pro Tag.

Wie hoch muss das Kaloriendefizit sein um abzunehmen?

Eine pauschale Angabe (300 kcal bis 500 kcal) gibt es nicht. Denn das ideale Kaloriendefizit zum Abnehmen sieht für jeden anders aus. Um abzunehmen solltest du so wenig essen, dass du zwar ein Kaloriendefizit erreichst, aber auch so viel essen, dass du ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt bist.

Wie du das für dich am besten geeignete Defizit herausfindest, ist im Kapitel Wie erreiche ich ein Kaloriendefizit beschrieben.

Ideales Kaloriendefizit

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Die letzten Kommentare

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Monika
Mittwoch, 26. Januar 2022 um 17:48 Uhr
Vielen Dank :-)) [weiterlesen]

Fettrechner.de
Mittwoch, 26. Januar 2022 um 17:45 Uhr
1140 g = 4747 Kalorien 100 g = 416 Kalorien [weiterlesen]

Monika
Mittwoch, 26. Januar 2022 um 17:03 Uhr
Dreisatz: 1140 g = 4747 Kalorien 100 g = ? Kalorien [weiterlesen]

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Ich habe vor einigen Jahren 10 kg abgenommen. Das hat ca. 6 Monate gedauert. Ich habe mich auf 1.500 kcal/Tag gesetzt. Bei 1.500 kcal kann man immer noch alles essen, halt nur weniger von allem. ... [weiterlesen]

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Donnerstag, 13. Januar 2022 um 18:36 Uhr
ich verstehe mit diese zb 3.000 und 3.500 und umgesetzt =500 kcal nicht können sie genauer erklären [weiterlesen]

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