Fettrechner.de

Mit diesem Rechner kannst du dein Kaloriendefizit berechnen. Das Kaloriendefizit gibt an, wie viele Kalorien du täglich weniger isst als du durch Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammengerechnet verbrauchst.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Das Kaloriendefizit gibt an, wie viele Kalorien du weniger isst als du verbrauchst. Um das Kaloriendefizit zu berechnen, ermittelst du zunächst die Kalorien, die du durch Bewegung während der Arbeitszeit und Freizeit täglich verbrauchst. Am einfachsten geht das mit unserem Rechner Grundumsatz berechnen. Von diesem Wert ziehst du die Kalorien ab, die du täglich isst. Die kannst du dir hier vom Fettrechner ausrechnen lassen.

Wenn du weißt wie viele Kalorien du isst und wie viele Kalorien du verbrauchst, ziehst du die gegessenen Kalorien von den verbrauchten Kalorien ab. Kurz gesagt kann man das Kaloriendefizit also so beschreiben:

Kaloriendefizit = "Was man isst" minus "Was man verbraucht"

Abnehmen kannst du nur wenn du weniger Kalorien isst als du verbrauchst. Denn nur dann greift dein Körper zur Energieversorgung auf deine Fettreserven an Bauch, Po, Schenkeln usw. zurück. Je höher dieses Defizit ist, desto mehr bzw. desto schneller nimmst du ab.

Wie hoch muss das Kaloriendefizit sein um abzunehmen?

Kaloriendefizit und Jojo-Effekt

Verbreitet ist auch die falsche Annahme, ein hohes Kaloriendefizit oder eine "zu schnelle" Abnahme würde zum Jojo-Effekt führen. Mit dem Begriff Jojo-Effekt bezeichnet man das Phänomen, dass viele Menschen nach dem Ende einer Diät wieder zunehmen und nach einiger Zeit ebenso viel wiegen (oder sogar noch mehr wiegen) wie vor der Diät.

Der Grund dafür ist allerdings nicht ein hohes Kaloriendefizit oder eine schnell Abnahme. Der Jojo-Effekt kommt daher, dass viele Menschen nach dem Abnehmen und dem Erreichen ihres Wunschgewichtes wieder so wie vorher essen. Dass sie natürlich wieder auf das früherer Gewicht zunehmen, wenn sie wieder so viel wie früher essen, ist klar. Wie sich dieser Jojo-Effekt auswirkt, kannst du mit dem Jojo-Rechner ausrechnen:

Jojo-Effekt ...

Wie geht Muskelaufbau im Kaloriendefizit?

Häufig liest man im Internet, dass Muskelaufbau nur dann geht, wenn man einen Kalorienüberschuss isst. Auch im Sportstudio wirst du viele Trainierende und sogar Trainer finden, die der Meinung sind, man könne im Kaloriendefizit keine Muskeln aufbauen. Ihre Argumentation ist, dass man zum Abnehmen eine negative Energiebilanz herstellen muss und zum Muskelaufbau eine positive Energiebilanz herstellen muss (Kalorienüberschuss).

Dass diese Vermutung falsch ist, lässt sich ziemlich einfach ausrechnen. Ein Kilogramm Muskulatur besteht aus

• ca. 75% Wasser
• ca. 22% Eiweiß
• ca. 2% Fett

Wenn du das addierst, erhältst du folgenden Energiegehalt für ein Kilogramm Muskulatur:

• 750 g Wasser = 0 kcal
• 220 g Eiweiß = 220 × 4,1 kcal = 902 kcal
• 20 g Fett = 20 × 9,3 kcal = 186 kcal

In der Summe erhalten wir damit 1.088 kcal. Diese Energie müssen wir dem Körper in Form von Nahrung zuführen. Die maximal mögliche Muskelmasse, die ein Mann innerhalb seines ersten Trainingsjahres aufbauen kann, beträgt etwa 10 kg. Das entspricht im Monat einem Muskelaufbau von etwa 830 g. Oben haben wir berechnet, dass 1 kg Muskulatur 1.088 kcal enthält. Damit enthalten 830 g Muskulatur etwa 900 kcal. Das bedeutet, wir müssen 900 kcal zuführen, damit 1 kg Muskelmasse entstehen kann.

Wenn es maximal möglich ist, 830 g Muskulatur pro Monat (= 900 kcal) aufzubauen, bedeutet das, dass du pro Tag etwa 30 kcal zuführen musst, um im Monat auf die erforderlichen 900 kcal zu kommen. Das heißt, um im Rahmen eines Krafttrainings die maximal mögliche Menge an Muskulatur aufzubauen, genügt es, täglich ein Kinder Schokobon mehr zu essen, als vor dem Training. Jede Kalorie, die du täglich mehr als diese 30 kcal isst, wird nicht etwa zu mehr Muskulatur sondern zu mehr Körperfett.

Wie kann man das Kaloriendefizit erhöhen?

Da das Kaloriendefizit der Unterschied zwischen gegessenen Kalorien und zwischen verbrauchten Kalorien ist, gibt es zwei Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um das Kaloriendefizit zu ändern. Wenn du dein Kaloriendefizit erhöhen (also abnehmen) willst, kannst Du

1. entweder weniger essen
2. oder mehr verbrauchen

Wenn du dein Kaloriendefizit reduzieren willst, kannst du

1. entweder mehr essen
2. oder dich weniger bewegen

Wenn du pro Tag nur 50 kcal mehr verbrauchst (das sind etwa 15 Minuten Spazierengehen), erhöhst du damit dein jährliches Kaloriendefizit um über 18.000 kcal. Das bedeutet eine Gewichtsabnahme von etwa 2,5 kg im Jahr alleine durch eine Erhöhung Deines Kaloriendefizits um 50 kcal pro Tag.