Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, den dein Körper im Ruhezustand hat. Er gibt die Energie an, die du täglich verbrauchen würdest, wenn du dich gar nicht bewegen würdest.

Inhaltsverzeichnis ...

Der Grundumsatz-Rechner

Gib hier dein Alter, deine Größe und dein Gewicht ein, dann wird dein Grundumsatz nach verschiedenen Formeln ausgerechnet.

kg
cm
Jahre
°C

Wenn du als gewünschte Berechnungsformel die - empfehlenswerte - Formel von Katch & McArdle verwenden willst, musst du deinen Körperfettgehalt KFA angeben. Wenn du den nichts kennst, kannst du ihn entweder mit dem Körperfett Anteil Rechner ausrechnen oder du gibst hier den Umfang von Hals, Taille und Hüfte an.

%
cm
cm
cm

Beispielwerte

Nachfolgend haben wir zur Orientierung den Grundumsatz und den Gesamtumsatz verschiedener Menschen berechnet, die den ganzen Tag einer sitzenden Tätigkeit nachgehen und nur ab und zu aufstehen oder gehen.


Grundumsatz Mann und Frau - 30 Jahre alt und 1,65 m groß
Gewicht Mann Frau
50 kg 1.386 kcal 1.220 kcal
55 kg 1.436 kcal 1.270 kcal
60 kg 1.486 kcal 1.320 kcal
65 kg 1.536 kcal 1.370 kcal
70 kg 1.586 kcal 1.420 kcal
75 kg 1.636 kcal 1.470 kcal
80 kg 1.686 kcal 1.520 kcal
85 kg 1.736 kcal 1.570 kcal
90 kg 1.786 kcal 1.620 kcal
95 kg 1.836 kcal 1.670 kcal
100 kg 1.886 kcal 1.720 kcal

Wenn du weitere Werte wissen willst, schreib in die Kommentare, schick eine Mail über das Kontaktformular oder an info@fettrechner.de.

Wie berechnet man den Grundumsatz?

Bevor du anfängst, deinen Grundumsatz zu berechnen, sollte dir klar sein, dass das gar nicht möglich ist. Es gibt einfach viel zu viele Faktoren, die den Grundumsatz ganz massiv beeinflussen, ohne dass diese Faktoren in einem "Grundumsatzrechner" erfasst werden können. Es ist daher höchstens möglich, den Grundumsatz abzuschätzen. Dafür gibt es verschiedene Formeln, die wir dir im Kapitel Grundumsatz Formeln erklären.

Wovon hängt der Grundumsatz ab?

Über 50 % des Grundumsatzes brauchen die Leber und die Muskeln. Den Rest benötigen das Gehirn, das Herz, die Nieren und die anderen Organe des Deines Körpers. Details dazu findest du im Kapitel Wie entsteht der Grundumsatz.

Die Funktion dieser Organe und damit ihr Energiebedarf kann durch viele Faktoren erhöht oder reduziert werden. Einige davon findest du nachfolgend aufgelistet:

Faktoren die den Grundumsatz beeinflussen ...

Grundumsatz Formeln

Es gibt viele verschiedene Formeln, die alle angeben, den Grundumsatz zu berechnen:

Einfachste Abschätzung ...

Bei der Methode der einfachsten Abschätzung multipliziert man das Körpergewicht mit 100 und erhält den Grundumsatz in kJ von Männern. Der Grundumsatz von Frauen liegt aufgrund der geringeren Muskelmasse etwa 10 % niedriger, daher müssen bei der Abschätzung des Grundumsatzes von Frauen vom Ergebnis noch 10% abgezogen werden.

Grundumsatzformel nach einfachster Abschätzung

Beispiel: ein Mann mit einem Gewicht von 75 kg hat lt. dieser Formel einen stündlichen Grundumsatz von 75 kcal bzw. einen täglichen Grundumsatz von 7.500 kJ. Eine Frau mit 60 kg hat lt. dieser Formel einen stündlichen Grundumsatz von 54 kcal bzw. einen täglichen Grundumsatz von 5.400 kJ.

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Genauere Abschätzung ...

Bei der genaueren Abschätzung geht man davon aus, dass ein Mann pro Kilogramm Körpergewicht einen Grundumsatz von 25 kcal hat. Daher multipliziert man das Körpergewicht mit 25 und erhält den täglichen Grundumsatz in kcal.

Der Korrekturfaktor für den Grundumsatz bei Frauen beträgt auch hier -10%. Das heißt, um den Grundumsatz von Frauen abzuschätzen, muss man vom Ergebnis nochmal 10% abziehen.

Grundumsatzformel nach genauerer Abschätzung

Beispiel: ein Mann mit einem Gewicht von 75 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 1.875 kcal bzw. von 78 kcal pro Stunde. Eine Frau mit 60 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 1.500 kcal bzw. von 62 kcal pro Stunde.

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Harris-Benedict-Formel ...

Obwohl sie eine der ältesten Formeln und damit schon längst überholt ist, ist die Harris-Benedict-Formel aus dem Jahre 1918 immer noch die verbreitetste Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes. Diese Formel bezieht nicht nur das Geschlecht und das Gewicht sondern außerdem noch das Alter und die Größe in die Berechnung mit ein.

Die Harris-Benedict-Formel bildet auch heute noch - über 100 Jahre nach ihrer Erfindung(!) und obwohl sie keine richtigen Werte liefert - die Grundlage der meisten Grundumsatz Rechner, die im Internet angeboten werden.

Grundumsatzformel nach Harris-Benedict v. 1918

Beispiel: ein 40 Jahre alter und 1,80 m großer Mann mit einem Gewicht von 75 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz (GU) von 1.722 kcal bzw. von 72 kcal pro Stunde. Eine 40 Jahre alte und 1,65 m große Frau mit 60 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 1.270 kcal bzw. von 53 kcal pro Stunde.

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Aktualisierte Harris-Benedict-Formel ...

Die uralte Harris-Benedict-Formel wurde 1984 überarbeitet (Quelle). Zu Grunde gelegt wurden aktuellere Daten, was die verbesserte Harris-Benedict-Formel genauer macht als die über 100 Jahre alte Originalformel. Die aktualisierte Formel lautet:

Grundumsatzformel nach Harris-Benedict v. 1984

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Broca-Index-Anpassung ...

Der Grundumsatz pro kg ist umso niedriger, je höher der Körperfettanteil ist. Daher wird bei der Broca-Index-Anpassung bei übergewichtigen Menschen mit einem BMI von 30 kg/m² ein korrigiertes Körpergewicht verwendet, das nach der Broca-Formel berechnet wird. Dadurch wird die Harris-Benedict-Formel für stark Übergewichtige angepasst.

Grundumsatzformel nach Broca-Index-Anpassung

Beispiel: ein 40 Jahre alter und 1,80 m großer Mann mit einem Gewicht von 75 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 1.504 kcal bzw. von 62 kcal pro Stunde. Eine 40 Jahre alte und 1,65 m große Frau mit 60 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 1.143 kcal bzw. von 48 kcal pro Stunde.

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Mifflin-St.Jeor-Formel ...

Weil die Harris-Benedict-Formel bereits über 100 Jahre alt ist, und weil sich die Lebensgewohnheiten der Menschen seitdem stark geändert haben, haben die beiden Forscher Mifflin und St. Jeor gemeinsam eine Formel zur Berechnung des Grundumsatzes entwickelt, die an unsere heutigen Lebensgewohnheiten angepasst ist. Aber auch diese Formel berücksichtigt nur das Geschlecht, das Gewicht, die Größe und das Alter:

Grundumsatzformel nach Miffliln St. Jeor

Beispiel: Nach der Mifflin-St.Jeor-Formel hat ein 40 Jahre alter und 1,80 m großer Mann mit einem Gewicht von 75 kg einen täglichen Grundumsatz von 1.480 kcal bzw. von 62 kcal pro Stunde. Eine 40 Jahre alte und 1,65 m große Frau mit 60 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 1.270 kcal bzw. von 53 kcal pro Stunde.

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Katch-McArdle-Formel ...

Der Grundumsatz hängt im Wesentlichen vom Energiebedarf verschiedener Organe (Leber, Gehirn, Herz, Nieren u. a.) und vom Energieumsatz der Skelettmuskulatur ab. Während alle anderen Formeln versuchen, den Muskelanteil mit Hilfe der Parameter Größe, alter, Gewicht und Geschlecht abzuschätzen, wird bei der Berechnung der Katch-McArdle-Formel direkt die fettfreie Masse (FFM) zur Berechnung des Grundumsatzes verwendet:

Grundumsatzformel nach Katch & McArdle

Die fettfreie Masse FFM ist das Körpergewicht ohne Fett und kann anhand des Körperfettgehalts berechnet werden mit dem fettfreie Masse Rechner. Wenn du deinen Körperfettanteil nicht kennst, kannst du den berechnen mit dem Körperfett Rechner.

Beispiel: Nach der Katch-McArdle-Formel hat ein Mann mit einem Körperfettanteil von 20% und einem Gewicht Gewicht von 75 kg einen täglichen Grundumsatz von 1.666 kcal. Eine 60 kg schwere Frau mit einem Körperfettanteil von 30% hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 1.353 kcal.

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Grundumsatz Frau und Mann

Wie hoch ist der Grundumsatz einer Frau und eines Mannes?

Weil Frauen einen höheren Körperfettanteil haben als Männer und weil Frauen weniger Muskulatur haben als Männer ist der Grundumsatz von Frauen um einiges niedriger als der von Männern. Wenn man den Grunduzmsatz eines 20 Jahre alten und 1,75 m großen Mannes mit dem Grundumsatz einer 20 Jahren alten und 1,75 m großen Frau berechnet, sieht man, dass die Frau einen um 166 kg niedrigeren täglichen Grundumsatz hat als der Mann. Im Monat sind das knapp 5.000 kcal Unterschied:

Grundumsatz Mann und Frau (beide 20 Jahre alt und 1,75 m groß)
Gewicht Mann Frau
50 kg 1499 kcal 1333 kcal
55 kg 1549 kcal 1383 kcal
60 kg 1599 kcal 1433 kcal
65 kg 1649 kcal 1483 kcal
70 kg 1699 kcal 1533 kcal
75 kg 1749 kcal 1583 kcal
80 kg 1799 kcal 1633 kcal
85 kg 1849 kcal 1683 kcal
90 kg 1899 kcal 1733 kcal
95 kg 1949 kcal 1783 kcal
100 kg 1999 kcal 1833 kcal

Wie entsteht der Grundumsatz?

Selbst wenn du 24 h am Tag nur liegst und dich nicht bewegst, benötigt dein Körper Energie. Aber wofür benötigt er Energie?

Leber 26 %
Am meisten Energie benötigt die Leber. Ihr Anteil am Grundumsatzes beterägt 26 %, damit sie ihre Arbeit erledigen kann.
Muskulatur 26 %
Auf die gesamte Skelettmuskulatur entfällt bei einem normal gebauten Menschen ebenfalls 26 % des Grundumsatzes. Bei muskulösen Menschen erhöht sich dieser Wert (etwa 13 kcal pro Tag je kg Körpergewicht), bei sehr mageren Menschen ist dieser Wert geringer.
Gehirn 18 %
Eine weiteres Organ, das sehr viel Energie benötigt ist das Gehirn. Denn kein Organ, das die Evolution jemals hervorgebracht hat ist komplizierter als das menschliche Gehirn. Auf seine Funktion entfallen etwas 18 % des täglichen Grundumsatzes,
Herz 9 %
Deutlich weniger - aber immer noch 9 % des Grundumsatzes - entfallen auf das Herz. Dessen Energiebedarf ist so hoch, weil dieser Muskel 24 h rund um die Uhr bei Tag und Nacht arbeitet.
Nieren 7 %
Ein weiteres Organ, das ebenfalls nennenswert zum Grundumsatz beiträgt sind unsere Nieren. Deren Arbeit macht immerhin noch 7 % des Grundumsatzes aus.

Damit verteilt sich der Grundumsatz des Menschen wie folgt auf die einzelnen Organe:

Grundumsatz erhöhen

Je höher dein Grundumsatz ist, desto schneller oder mehr nimmst du im Rahmen einer Diät ab. Wenn du das willst, solltest du also schauen, dass du deinen Grundumsatz erhöhst. Das machst du am besten dadurch, dass du Muskeln aufbaust. Denn je mehr Muskulatur du hast, desto höher ist dein Grundumsatz, weil Muskelgewebe auch in Ruhe mehr Energie verbraucht als anderes Gewebe.

Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte den Effekt eines 12 Wochen dauernden Muskelaufbautrainings an 12 Männern und Frauen im Alter von 56 bis 80 Jahren und kam zu dem Ergebnis, dass sich durch dieses Krafttraining der Energieverbrauch in Ruhe um durchschnittlich 15% erhöhte.

Mit Muskeln den Grundumsatz erhöhen

Allerdings kannst du nicht beliebig Muskulatur aufbauen. Um abzuschätzen, wie viel Muskulatur ein Mensch ohne Doping aufbauen kann, gibt es verschiedene Rechenmodelle. Die findest du im Fettrechner auf der Seite Maximale Muskelmasse. Dort kannst du auswählen, nach welchem Modell berechnet werden soll, wie groß deine maximale Muskelmasse sein kann.

Gesamtumsatz

Der Grundumsatz macht nur einen Teil Deines tägliche Kalorienverbrauches aus. Er gibt nur die Energie an, die dein Körper (ver)braucht, um die lebensnotwendigen Vorgänge am Laufen zu halten: Atmung, Stoffwechsel, Herzschlag und Kreislauf, Gehirnfunktionen, Wärmeregulation, Wachstum usw.

Ein großer Teil deines täglichen Energieverbrauchs kommt daher, dass du dich bewegst und anstrengst. Bei der Arbeit, in der Schule, in der Freizeit usw. Diesen Kalorienverbrauch nennt man Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz. Der Leistungsumsatz hängt vom Grundumsatz ab. Er ist immer ein Vielfaches des Grundumsatzes. Daher erhöhst du durch einen gesteigerten Grundumsatz deinen Leistungsumsatz und damit deinen gesamten Kalorienverbrauch.

Vereinfacht kann man sagen, je höher dein Grundumsatz ist, desto mehr Energie verbrauchst du bei einer Stunde spazierengehen. Wir haben das am Beispiel des Kalorienverbrauchs beim Spazierengehen, beim Hula Hoop und beim schnellen Fahrradfahren für dich berechnet. Hier als Beispiel der Kalorienverbrauch während einer Stunde bei unterschiedlichem Grundumsatz:

Leistungsumsatz in Abhängigkeit des Grundumsatzes
Dein GrundumsatzDein Kalorienverbrauch in 1 h
SpazierenHula HoopFahrrad fahren
1.000 kcal 146 kcal 250 kcal 500 kcal
1.250 kcal 182 kcal 313 kcal 625 kcal
1.500 kcal 219 kcal 375 kcal 750 kcal
1.750 kcal 255 kcal 438 kcal 875 kcal
2.000 kcal 292 kcal 500 kcal 1.000 kcal
2.250 kcal 328 kcal 563 kcal 1.125 kcal
2.500 kcal 365 kcal 625 kcal 1.250 kcal
2.750 kcal 401 kcal 688 kcal 1.375 kcal
3.000 kcal 438 kcal 750 kcal 1.500 kcal

Wie wird der Grundumsatz beeinflusst?

Nachfolgend findest du einige Faktoren erklärt, die deinen Grundumsatz beeinflussen, die aber nicht in einem Grundumsatz Rechner berücksichtigt werden können.

Die Genetik
Einen wesentlichen Einfluss auf die Höhe Deines Grundumsatzes hat deine Genetik. Manche Menschen haben von Natur aus einen höheren Grundumsatz als andere. Der Körper dieser Menschen wandelt die Kalorien die zu viel gegessen wurden, nicht (nur) in Fett um sondern zum großen Teil in Wärme. Ein solcher Körper verbraucht in Ruhe bis zu 400 kcal pro Tag mehr als der Durchschnitt der Menschen. Ebenso gibt es Menschen, die einen besonders effektiven Stoffwechsel haben. Der Körper dieser Menschen wandelt jede einzelne Kalorie, die zu viel gegessen wird, sofort in Fett um.

Sicher kennst auch du Menschen, die essen können was sie wollen, ohne zuzunehmen. Obwohl sie kaum oder gar keinen Sport treiben. Und andererseits gibt es die Menschen, die schon vom Anschauen eines Stücks Schokoalde zulegen, obwohl sie jeden Tag fleißig (oder auch weniger fleißig) trainieren. Der Grund dafür ist, dass Menschen von Geburt an unterschiedlichen Körperbautypen angehören. Man unterscheidet drei Körperbautypen: Den ektomorphen Typ (schlacksig, mit sehr geringer Fettspeicherung), den mesomorphen Typen (muskulöse Männer, Frauen mit sog. "Sanduhr-Figur") und den Körperbautyp des Endomorphen (neigt sehr leicht zum Ansatz von Fett). Und da du in keinen Grundumsatzrechner eingeben kannst, welchem der drei Körpertypen du angehörst (bzw. ob du einer Mischform dieser drei Körpertypen angehörst), kann dir kein Grundumsatz Rechner eine genaue Zahl liefern.
Die geistige Beanspruchung
Ebenfalls Einfluss auf deinen täglichen Kalorienverbrauch hat die geistige Beanspruchung, der du ausgesetzt bist. Geht dir die Arbeit leicht von der Hand oder belastet die Arbeit Dich? Für einen Mitarbeiter, der in einer Firma neu angefangen hat und der in der Probezeit ist, bedeutet die gleiche Arbeit (sitzend, kaum körperliche Aktivität) eine wesentlich höhere geistige Anstrengung als für einen alten Hasen, der diesen Job schon 10 Jahre macht. Dies kann in einem Grundumsatz Rechner nicht berücksichtigt werden.
Was arbeitest Du?
Das Gehirn ist einer der größten Energieverbraucher. Daher gilt, je höher die geistige Anstrengung während Deiner Arbeit ist, desto höher ist auch dein Kalorienverbrauch. Zwar gibst du in üblichen Grundumsatz Rechnern die Art der Arbeit an, aber daraus lassen sich nicht unbedingt Rückschlüsse auf die Anstrengung ziehen. Wenn deine Tätigkeit darin besteht, den ganzen Tag vor dem Fernseher zu sitzen und Filme anzuschauen, fällt das unter "ausschließlich sitzende Tätigkeit" und wird mit dem PAL-Wert 1,2 bewertet. Arbeitest du dagegen als Fluglotse besteht für alle Grundumsatz Rechner deine Tätigkeit ebenfalls darin, den ganzen Tag bewegungslos vor dem Bildschirm zu sitzen. Dennoch ist aufgrund der enormen geistigen Anstrengung der Kalorienverbrauch eines Fluglotsen etwa dreimal so hoch wie der eines Fernsehzuschauers (immerhin ist das Gehirn der größte Energieverbraucher).
Wie hoch ist dein Stresslevel?
Je gestresster du bist, desto höher ist dein Kalorienverbrauch. Wer zum Spaß zu Hause eine Mathematikaufgabe löst, verbraucht dabei wesentlich weniger Kalorien als ein Mathematikstudent, der dieselbe Aufgabe während einer Prüfung lösen muss. Obwohl es sich beidesmal um die gleiche Tätigkeit handelt. Das kannst du ebenfalls in keinem Grundumsatz Rechner angeben, weil keine Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauches so etwas berücksichtigt.
Wie muskulös bist du?
Einen großen Einfluss auf deinen täglichen Grundumsatz hat auch deine Muskulatur. Ein 100 kg schwerer Mann, der Sport nur aus dem Fernsehen kennt, hat einen geringeren Grundumsatz (und damit auch einen geringeren Leistungsumsatz bzw. Kalorienverbrauch über den Tag verteilt) als ein durchtrainierter Bodybuilder, der ebenfalls 100 kg auf die Waage bringt. Dennoch geben beide im Grundumsatz Rechner ein Gewicht von 100 kg an. Aber weil der Rechner nicht zwischen Muskeln und Fett unterscheiden kann, haben beide lt. Grundumsatz "Berechnung" den gleichen Kalorienverbrauch.
Deine psychische Verfassung
Zu Zeiten, zu denen du ausgeglichen und erholt bist, hast du einen geringeren Energieverbrauch als in Zeiten, in denen du dir den ganzen Tag Sorgen machst, in denen du Angst hast oder in denen du niedergeschlagen bist.
Wie (un)ruhig schläfst Du?
Je ruhiger du schläfst, desto geringer ist dein Kalorienverbrauch während des Schlafens. Wenn du dich beim Schlafen hin und her wälzt und Bett geradezu zappelst, verbrauchst du gut und gerne 100 kcal pro Nacht mehr als wenn du ruhig durchschläfst. Dass auch dieser Faktor von keinem Grundumsatz Rechner berücksichtigt wird, ist ein weiterer Grund dafür, dass die berechneten Werte oft falsch sind.
Wie lang schläfst Du?
Je länger du schläfst, desto geringer ist dein Kalorienverbrauch in der Nacht. Wenn du nur 5 Stunden pro Nach schläfst bleiben 19 Stunden des Tages übrig, an denen du etwas anderes machst als zu schlafen. Da jede Tätigkeit mehr Energie verbraucht als das Schlafen, erhöht jede Stunde, die du etwas anderes machst als zu schlafen deinen Energieverbrauch. Daher bedeutet viel Schlaf einen geringeren Energieverbrauch als wenig zu schlafen.

Allerdings bist du nach einer Nacht mit viel Schlaf ausgeruhter als nach einer Nacht mit wenig Schlaf. Daher bist du ausgeschlafen leistungsfähiger als wenn du müde bist. Und das bewirkt, dass du den Tag über mehr Energie verbrauchen kannst, als wenn du aufgrund Deiner Müdigkeit nur träge auf dem Sofa liegst.
Nimmst du Medikamente? Welche Medikamente nimmst Du?
Es gibt Medikamente, die den Puls erhöhen und die den Puls reduzieren. So haben z. B. Betablocker als Nebenwirkung ein Absinken der Herzschlagfrequenz. Und ein niedrigerer Puls bewirkt einen reduzierten Grundumsatz. Andererseits gibt es Medikamente, die den Grundumsatz erhöhen. Thyroxin ist ein solcher Wirkstoff. Der wird zur Behandlung von Störungen der Schilddrüse gegeben, was den Stoffwechsel anregt mit der Folge, dass der Grundumsatz steigt. Obwohl Medikamente einen wesentlichen Einfluss auf den Stoffwechsel und damit den Grundumsatz haben, wird in Berechnungen nicht berücksichtigt, ob und welche Medikamente gegeben werden. Das ist ein weiterer Grund dafür, warum die mit Grundumsatz-Rechnern ermittelten Werte nicht genau sind - zumindest bei Menschen, die Medikamente nehmen.
Die Art der Freizeitgestaltung
Deine Freizeitgestaltung hat einen wesentlichen Einfluss auf deinen täglichen Kalorienverbrauch. Denn ob du nach Feierabend und am Wochenende in der Kneipe und vor dem Fernseher sitzt oder ob du deine Freizeit mit Gartenarbeit und Spaziergängen verbringst macht einen Unterschied von mehreren hundert Kalorien aus. Je mehr du dich in Deiner Freizeit bewegst, umso höher ist dein Kalorienverbrauch - und sei es nur, dass du nicht mit dem Auto fährst, um Bier zu holen sondern diesen Gang zu Fuß erledigst.
Sportarten, die du betreibst
Als Ausdauersportler (joggen, laufen, rudern, schwimmen usw.) verbrauchst du beim Sport mehr Kalorien als ein Kraftsportler im gleichen Zeitraum verbraucht. Allerdings baust du als Kraftsportler durch deinen Sport mehr Muskelmasse auf als ein Ausdauersportler. Da aber Grundumsatz wesentlich von Deiner Muskelmasse abhängt, hat ein Kraftsportler einen höheren Grundumsatz als ein Ausdauersportler. Daher gilt: je mehr Muskeln du während Deines Sports aufbaust, desto höher ist dein Grundumsatz. Zumindest im Vergleich mit einem Sportler, der das gleiche Gewicht wie du auf die Waage bringt.
Die Höhe des Körperfettanteils
Je höher dein Körperfettanteil (KFA) ist, desto geringer ist dein Grundumsatz. Ein 80 kg schwerer Mann mit 16 kg Körperfett (das entspricht einem Körperfettanteil von 20%) hat einen höheren Grundumsatz als ein 80 kg schwerer Mann mit 20 kg Körperfett (das entspricht einem Körperfettanteil von 25%) und einen niedrigeren Grundumsatz als ein 80 kg schwerer Mann mit nur 12 kg Körperfett (das entspricht einem Körperfettanteil von 15%). Daher musst du bei der Berechnung Deines Grundumsatzes immer auch berücksichtigen, wie hoch der Anteil Deines Körperfetts am Gesamtgewicht ist.
Der individuelle Fitnesszustand
Je fitter du bist, desto niedriger ist auch dein Grundumsatz. Denn mit zunehmender Fitness reduziert sich dein Ruhepuls. Bei durchtrainierten Ausdauersportlern liegt der Ruhepuls unter 45 Schläge pro Minute (der Triathleten Jan Frodeno hat nach eigenen Angaben einen Ruhepuls von 36 Schlägen pro Minute). Und da für die Berechnung des Grundumsatzes auch die Energie berücksichtigt wird, die das Herz zum Schlagen braucht, ist der Grundumsatz umso niedriger, je weniger das Herz schlägt. Da der Ruhepuls aber bei keiner Grundumsatz-Berechnung abgefragt wird, sind so berechnete Werte ohne Bedeutung.
Grundumsatz Raucher und Nichtraucher
Raucher haben einen größeren Grundumsatz als Nichtraucher. Der Grund dafür liegt in der ungesunden Lebensweise der Raucher. Das Rauchen erschwert die Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff. Um das auszugleichen, muss das Herz schneller schlagen. Und eine höhere Herzfrequenz bewirkt einen höheren Grundumsatz. Ein Grundumsatzrechner, der nicht berücksichtigt, ob die eingegebenen Daten von einem Raucher oder einem Nichtraucher sind, kann daher keine gültigen Werte liefern.
Grundumsatz und Menstruation
In einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass der Grundumsatz bei Frauen auch vom Menstruationszyklus abhängt. Der Grundumsatz fällt bei der Menstruation ab und ist ungefähr 1 Woche vor dem Eisprung am niedrigsten. Dann steigt er wieder an bis zum Beginn der nächsten Menstruationsperiode. Durchschnittlich ist der Grundumsatz zwei Wochen nach dem Eisprung um etwa 11,5% erhöht. Das bedeutet bei einem Grundumsatz von 1.500 kcal pro Tag eine Erhöhung während dieser Zeit um ca. 170 kcal täglich.
Grundumsatz und Fieber
Auch wenn du Fieber hast, erhöht das deinen Grundumsatz (The metabolic cost of fever). Dabei rechnet man grob einen Anstieg des Grundumsatzes um ca. 10% für jedes Grad, das über einer Körpertemperatur von 38 °C liegt (Effects of infection on energy status).

So ermittelt man den Grundumsatz richtig

Sämtliche Formeln, die zur Berechnung des Kalorien-Grundumsatzes eines Menschen verwendet werden, sind also nur geeignet, den Energieverbrauch ungefähr abzuschätzen. Eine genaue Ermittlung des Grundumsatzes ist mit den im obigen Rechner abgefragten Daten (Alter, Körpergröße, Gewicht und Geschlecht) nicht möglich. Um den Grundumsatz exakt(er) zu ermitteln, verwendet man ein Spirometer — das ist ein Gerät, mit dem man den Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxydabgabe in der Atemluft misst und anhand dieser Werte den Grundumsatz berechnet. Mit Hilfe der Spiroergometrie (Ergospirometrie) kann man den muskulären Stoffwechsel in Ruhe (=Grundumsatz) und während körperlicher Belastung ermitteln.

Eine Liste mit Ärzten und Kliniken, bei denen du eine solche Spiroergometrie durchführen lassen kannst, findest du hier auf der Seite Fitrechner.de

Ändert sich der Grundumsatz beim Abnehmen?

Ja. Wenn du abnimmst, heißt das, dass du Körpergewicht verlierst. Und damit verlierst du auch auch Muskulatur. Denn weil du weniger wiegst, benötigt dein Körper weniger Muskeln um dein Gewicht zu tragen. Die Muskeln, die nicht (mehr) benötigt werden, baut der Körper ab. Da die vorhandene Muskelmasse einen Einfluss auf die Höhe Deines Grundumsatzes hat, sinkt dein Grundumsatz mit jedem Gramm Muskulatur, dass du verlierst.

Nachfolgend findest du eine Tabelle, in der der Grundumsatz einer 40-jährigen und 1,60 m großen Frau angegeben ist, die von 65 kg auf 60 kg abnimmt. Als Grundlage für die Abschätzung wurde die Formel nach Mifflin und St. Jeor verwendet:

Grundumsatz in Abhängigkeit vom Gewicht (Frau, 40 Jahre, 1,60 m groß)
GewichtGU pro TagGU pro Monat
65 kg1.289 kcal38.670 kcal
64 kg1.279 kcal38.370 kcal
63 kg1.269 kcal38.070 kcal
62 kg1.259 kcal37.770 kcal
61 kg1.249 kcal37.470 kcal
60 kg1.239 kcal37.170 kcal

Du siehst, dass dieselbe Frau vor ihrer Diät bei einem Gewicht von 65 kg einen rechnerischen Grundumsatz von 1.289 kcal pro Tag hatte und nach der Diät mit 60 kg einen Grundumsatz von nur noch 1.239 kcal pro Tag hat. Das ist ein Rückgang des Grundumsatzes um knapp 5%.

Gesamtumsatz berechnen

Um den Gesamtumsatz zu erhalten, addiert man den Grundumsatz und den Arbeitsumsatz. Der Arbeitsumsatz ist der Energieumsatz, der immer dann zusätzlich benötigt wird, wenn du mehr machst, als bewegungslos zu liegen. Wie viel Energie du bei verschiedenen Tätigkeiten verbrauchst, kannst du auf www.fitrechner.de nachschlagen.

Wie viele Kalorien darf ich essen um abzunehmen?

Wie viele Kalorien du pro Tag essen darfst, hängt davon ab wie hoch dein Grundumsatz ist und wie hoch dein Leistungsumsatz ist. Der Leistungsumsatz ist der Kalorienverbrauch, den du täglich zusätzlich zu Deinem Grundumsatz hast. Er hängt davon ab wie viel du dich während der Arbeit und der Freizeit bewegst oder anstrengst.

Rechnet man den Grundumsatz und den Leistungsumsatz zusammen erhält man den Gesamtumsatz. Und das ist auch der Wert, der angibt wie viele Kalorien pro Tag du essen darfst, damit du abnimmst. Diesen Wert erhältst du als Ergebnis, wenn du Den Grundumsatzrechner ausfüllst.

zum Grundumsatzrechner ...

Was passiert wenn ich unter dem Grundumsatz esse?

Wenn du weniger isst als dein Grundumsatz ausmacht, passiert dasselbe wie wenn du weniger isst als dein Leistungsumsatz ausmacht: du nimmst ab. Mehr passiert (zunächst) nicht. Denn dein Körper holt sich die benötigte Energie aus den Fettreserven. Genau das ist ja das Ziel einer Diät - den Körper zu veranlassen, die Fettreserven an Bauch, Beinen Po usw. aufzulösen.

Wenn du dauerhaft weniger isst als dein Grundumsatz ausmachst, passiert ebenfalls dasselbe wie wenn du dauerhaft weniger isst als dein Leistungsumsatz ausmacht: du wirst krank, weil du durch eine mangelhafte Ernährung deinen Körper nicht ausreichend mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgst. Bei einer guten Ernährung isst du am besten

  • etwa 60 bis 80 g Eiweiß pro Tag,
  • etwa 300 g Kohlenhydrate pro Tag,
  • maximal 80 g Fett pro Tag sowie
  • 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag.

Damit hast du etwa 2.000 kcal pro Tag gegessen. Legst du davon Gewicht zu, solltest du deinen Kalorienverbrauch durch Sport und Bewegung erhöhen anstatt deine Kalorienzufuhr zu senken. Dann nimmst du ab und bleibst gesund.

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz gibt die Kalorien an, die du verbrauchst, sobald du dich anstrengst. Der Leistungsumsatz ist immer ein Vielfaches des Grundumsatzes. Das bedeutet, dass ein Mensch mit einem Grundumsatz von 1.500 kcal während einer Stunde Sport weniger Kalorien verbraucht als ein Mensch mit einem Grundumsatz von 2.000 kcal während einer Stunde desselben Sports.

Der Leistungsumsatz hängt aber nicht nur vom Grundumsatz ab sondern auch von der Art und der Dauer der ausgeübten Tätigkeit. Wie hoch dein Grundumsatz und dein Leistungsumsatz sind (und damit dein Gesamtumsatz), kannst du ausrechnen, indem du auf der Seite www.fitrechner.de eingibst, was du innerhalb von 24 h alles machst.

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Die letzten Kommentare

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Monika
Mittwoch, 26. Januar 2022 um 17:48 Uhr
Vielen Dank :-)) [weiterlesen]

Fettrechner.de
Mittwoch, 26. Januar 2022 um 17:45 Uhr
1140 g = 4747 Kalorien 100 g = 416 Kalorien [weiterlesen]

Monika
Mittwoch, 26. Januar 2022 um 17:03 Uhr
Dreisatz: 1140 g = 4747 Kalorien 100 g = ? Kalorien [weiterlesen]

Abnehmer
Sonntag, 23. Januar 2022 um 19:07 Uhr
Ich habe vor einigen Jahren 10 kg abgenommen. Das hat ca. 6 Monate gedauert. Ich habe mich auf 1.500 kcal/Tag gesetzt. Bei 1.500 kcal kann man immer noch alles essen, halt nur weniger von allem. ... [weiterlesen]

Fettrechner.de
Donnerstag, 13. Januar 2022 um 18:44 Uhr
Hallo Rama, das bedeutet, wenn Du 3.000 kcal isst und durch Bewegung 3.500 kcal verbrauchst, dann hast Du mehr verbraucht als Du gegessen hast. Und dadurch nimmst Du ab. Besser ... [weiterlesen]

Rama
Donnerstag, 13. Januar 2022 um 18:36 Uhr
ich verstehe mit diese zb 3.000 und 3.500 und umgesetzt =500 kcal nicht können sie genauer erklären [weiterlesen]

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