Hier kannst du deinen persönlichen, täglichen Kalorienverbrauch ausrechnen. Wenn du nicht zunehmen willst, sind das die Kalorien, die du nicht überschreiten darfst:
Der Kalorienverbrauch
Dein täglicher Kalorienverbrauch hängt im Wesentlichen ab von der Arbeit Deiner Leber, Deines Gehirns, Deines Herzens und Deiner Nieren. Und er hängt zu 26% ab von Deiner Muskulatur. Je mehr Muskulatur du hast, desto höher ist dein Kalorienverbrauch, je weniger Muskulatur du hast, desto geringer ist dein Kalorienverbrauch.
Der Anteil der Muskulatur
Da nur die wenigsten Menschen wissen, wie hoch der Anteil ihrer Muskulatur am gesamten Körpergewicht ist, gibt es verschiedene Formeln, um diesen Anteil abzuschätzen. Die meisten dieser Formeln berücksichtigen dabei das Alter, die Größe, das Geschlecht und das Gewicht des Menschen.
Allerdings kannst du mit einem der Rechner auf fettrechner.de deine Muskelmasse berechnen. Du must dazu nur deinen Körperfettanteil kennen oder lässt den gleich vom Muskelmasse Rechner mit ausrechnen.
Grundsätzlich geht man für die Abschätzung des täglichen Kalorienverbrauches davon aus, dass ältere Menschen weniger Muskulatur als jüngere Menschen haben. Frauen haben normalerweise weniger Muskeln als Männer, kleinere Menschen verfügen über weniger Muskulatur als größere Menschen, und je schwererer ein Mensch ist, desto mehr Muskeln hat er in der Regel.
Das Berechnen deines Kalorienverbrauches ist also keine exakte Wissenschaft sondern nur eine Abschätzung anhand verschiedener Formeln. Wenn du deinen täglichen Kalorienbedarf genau wissen willst, bleibt dir nichts anderes übrig, als einen Monat lang jeden Tag zum Beispiel 2.000 kcal zu essen. Hast du nach diesem Monat zugenommen, ist dein Kalorienbedarf niedriger als 2.000 kcal pro Tag. Hast du abgenommen, ist dein Kalorienbedarf höher als 2.000 Kalorien. Ist dein Gewicht gleich geblieben, beträgt dein täglicher Kalorienverbrauch genau 2.000 kcal.
Wie viele kcal pro Tag?
Die empfohlene Kalorienzufuhr am Tag (Tageskalorien) hängt von der Art und Intensität deiner Bewegung den Tag über ab. Diesen Wert ist nennt man Physical Activity Level, die Abkürzung ist PAL-Wert. Die PAL-Werte werden wie folgt definiert:
- PAL-Wert 1,4: sitzend, kaum körperliche Aktivität
- PAL-Wert 1,6: zeitweilig gehend / stehend
- PAL-Wert 1,8: überwiegend gehend / stehend
Berücksichtigt man Alter, Geschlecht und PAL-Wert ergibt sich folgende Tabelle für deine Tageskalorien:
| Alter | Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag |
|||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| PAL Wert 1,4 | PAL Wert 1,6 | PAL Wert 1,8 | ||||
| m | w | m | w | m | w | |
| Kinder und Jugendliche | ||||||
| 1 bis unter 4 Jahre | 1.200 | 1.100 | 1.300 | 1.200 | - | - |
| 4 bis unter 7 Jahre | 1.400 | 1.300 | 1.600 | 1.500 | 1.800 | 1.700 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 1.700 | 1.500 | 1.900 | 1.800 | 2.100 | 2.000 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1.900 | 1.700 | 2.200 | 2.000 | 2.400 | 2.200 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 2.300 | 1.900 | 2.600 | 2.200 | 2.900 | 2.500 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 2.600 | 2.000 | 3.000 | 2.300 | 3.400 | 2.600 |
| Erwachsene | ||||||
| 19 bis unter 25 Jahre | 2.400 | 1.900 | 2.800 | 2.200 | 3.100 | 2.500 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 2.300 | 1.800 | 2.700 | 2.100 | 3.000 | 2.400 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 2.200 | 1.700 | 2.500 | 2.000 | 2.800 | 2.200 |
| 65 Jahre und älter | 2.100 | 1.700 | 2.500 | 1.900 | 2.800 | 2.100 |
| Schwangere | Richtwerte für die zusätzliche Energiezufuhr für Schwangere im 2. Trimester +250 kcal/Tag und im 3. Trimester +500 kcal/Tag. Diese Angaben gelten nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, bei einer wünschenswerten Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft (Körpergewichtszunahme von 12 kg bis Ende der Schwangerschaft) und bei unverminderter körperlicher Aktivität. | |||||
| Stillende | Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr für Stillende bei ausschließlichem Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate +500 kcal/Tag. | |||||
