Schlank werden ohne Muskeln zu verlieren?

Weit verbreitet ist der Irrglaube, man könne entweder Muskulatur aufbauen oder Fett abbauen. Und das beides gleichzeitig nicht geht. Da jedoch der Abbau von Körperfett und der Aufbau von Muskulatur zwei völlig verschiedene Vorgänge im Körper sind, geht natürlich beides gleichzeitig.

Der Abbau von Körperfett

Fett baust Du dann ab, wenn Du weniger isst, als Du verbrauchst. Das nennt man negative Energiebilanz oder Kaloriendefizit. Dieses Kaloriendefizit erreichst Du, indem Du mehr Energie verbrauchst als Du isst. Deinen Energieverbrauch kannst Du erhöhen, indem Du Dich mehr bewegst als bisher. Zum Beispiel weil Du mehr Ausdauersport als bisher treibst (Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walking usw.) oder weil Du eine andere, anstrengendere Sportart betreibst.

Fett baust Du also dadurch ab, dass Du mehr Energie verbrauchst als Du isst.

Der Aufbau von Muskulatur

Anders sieht es beim Aufbau (und Abbau) von Muskulatur aus. Muskulatur baust Du nicht durchs Essen auf sondern durch Krafttraining. Denn beim Krafttraining forderst Du Deine Muskeln durch das Heben, das Ziehen oder das Drücken von ungewohnt schweren Gewichten. Wenn Du dieser ungewohnten Belastung dauerhaft nachgehst, signalisiert das Deinem Körper, dass er den beanspruchten Muskel oder die beanspruchten Muskeln auf kommende Belastungen vorbereiten muss.

Als Folge davon wird Muskulatur aufgebaut. Und zwar so viel Muskulatur, wie Du brauchst, um die erwartete Belastung zukünftig meistern zu können. Bei einem Training, bei dem Du alle paar Tage mehrmals eine Hantel mit einem Gewicht von 10 kg hebst, wird sich der Körper durch den Aufbau von Muskulatur wappnen, um zukünftig in der Lage zu sein, diese 10 kg Hantel leicht(er) hochheben zu können.

Idealerweise trainierst Du für den Aufbau von viel Muskelmasse so, dass Du ein Gewicht wählst, das Du gerade so 8 mal hintereinander hochheben kann. Dann machst Du eine Minute Pause und führst nochmal einen solchen "Satz" durch - erneut mit 8 Wiederholungen. Nach einer weiteren Minute Pause führst Du den letzten Satz durch - wieder mit 8 Wiederholungen. Danach sollte der trainierte Muskel so erschöpft sein, dass Du eine neunte Wiederholung nicht mehr schaffst.

Der Abbau von Muskulatur

Muskeln brauchen Energie. Auch wenn die Muskeln gar nicht beansprucht werden, muss der Körper Energie aufwenden, um die Muskulatur zu erhalten. Durchschnittlich macht der Kalorienverbrauch der Muskulatur in Ruhe etwa 26% des Grundumsatzes aus.

Um Energie zu sparen, will der Körper überflüssige Muskulatur wieder loswerden. Und überflüssig ist diejenige Muskulatur, die der Körper nicht unbedingt braucht. Sobald Du mit dem oben beschriebenen Muskeltraining wieder aufhörst, beginnt der Körper die Muskulatur abzubauen, die Du voraussichtlich zukünftig nicht mehr benötigen wirst.

Muskulatur baust Du also dadurch auf, indem Du die Muskeln belastest und Du baust sie dann ab, wenn Du sie nicht mehr belastest.

Fettabbau und Muskelaufbau geht gleichzeitig

Wenn Du regelmäßig ein Kaloriendefizit einhältst, wirst Du Körperfett verlieren. Wenn Du regelmäßig Krafttraining machst, wirst Du Muskultur aufbauen. Und wenn Du beides gleichzeitig machst - ein Kaloriendefizit einhalten und Krafttraining trainieren - wird auch beides gleichzeitig ablaufen: Fettabbau und Muskelaufbau.

4 Kommentare

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1.
ramona_301
Dienstag, 18. August 2020 um 23:27 Uhr
Man muss dafür viel Mut und Disziplin haben, damit man sowohl weniger isst und mehr trainiert. Meistens ist es so, dass man mit dem stärkeren Training auch mehr Bock auf Essen hat.

2.
Maria74
Montag, 21. September 2020 um 18:19 Uhr
Das stimmt natürlich Ramona_301. Allerdings kannst du wenn du gesünderes Essen zu dir nimmst auch mehr Essen ohne dass man zu viele Kalorien aufgenommen hat.

3.
fitmichelle
Samstag, 31. Oktober 2020 um 00:20 Uhr
Da bin ich voll deiner Meinung, Maria74 :)
In Zeiten, wo man Fett abbauen, aber Muskelkraft aufbauen möchte, braucht der Körper auch viel Energie. Cardio-Training sorgt dafür, dass der Körper die gespeicherten Fettreserven verbrennt. Durch Krafttraining wird die Muskelmasse aufgebaut. Damit die Muskeln wachsen und nach dem Training sich regenerieren können, sollten viele Proteine zu sich genommen werden. Aus diesem Grund muss man nicht wirklich weniger essen, man muss nur besonders darauf achten, was man isst. Mehrere, kleine und vorallem gesunde Portionen sorgen dafür, dass man nicht extremen Hunger bekommt, was zu einer "Fressattacke" im Moment der Schwäche führen könnte. :)

4.
susassommerkoerper
Freitag, 29. Januar 2021 um 18:50 Uhr
Danke für diesen interessanten Beitrag. Ich möchte meinen Körper gerne mit Sport und natürlich guter Ernährung versuchen in eine Sommerfigur zu verwandeln und möchte dazu definitiv Muskeln aufbauen. Bislang achte ich ja nur auf eine besonders eiweißreiche Ernährung, aber ich denke ich werde auch besser auf meinen Kohlehydrate-Haushalt achten, um meinen Körper ausreichend zu versorgen!

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