Als grobe Faustregel gilt, dass ein Mann durch ein Krafttraining maximal 20 kg zusätzliche Muskelmasse aufbauen kann und eine Frau maximal 10 kg Muskelmasse. Zur genaueren Abschätzung des möglichen Muskelaufbaus gibt es verschiedene Rechenmodelle, mit denen du deinen möglichen Muskelaufbau berechnen kannst:
- Lyle McDonald Modell
Als Anfänger im Kraftsport lassen sich mehr und schnellere Muskelzuwächse erreichen, als dies für fortgeschrittene Sportler möglich ist. Hier kannst du deinen maximal möglichen Muskelaufbau nach dem Modell des Coaches Lyle McDonald berechnen.
- Prozentuales Modell
Das prozentuale Modell schätzt den maximal möglichen Muskelaufbau nach einer relativ einfachen Formel ab. Den maximalen Muskelaufbau nach diesem Modell kannst du hier berechnen.
- Casey Butt Modell (nur für Männer)
Das Modell von Casey Butt beruht auf zahlreichen Beobachtungen und berücksichtigt auch deinen Knochenbau und deinen Körperbau anhand deines Handgelenk- und Knöchelumfangs. Darüber hinaus wird dein Körperfettanteil auch bei der Bestimmung der maximalen natürlichen fettfreien Körpermasse berücksichtigt.
- Martin Berkhan Modell (nur für Männer)
Die Berkhan-Formel ist eine grobe Schätzung, wie viel fettfreie Muskelmasse du bei 5 bis 6 % Körperfett haben kannst, was ungefähr dem Körperfettanteil eines professionellen Bodybuilders am Wettkampftag entspricht.
