„Ich mache Sport und halte Diät. Trotzdem nehme ich zu. Wie kann das sein?“
Diese Frage stellen sich viele Menschen, wenn die Zahl auf der Waage trotz Sport und bewusster Ernährung steigt. Eine häufige Erklärung lautet dann: „Das sind bestimmt Muskeln, denn Muskeln sind schwerer als Fett.“ Diese Antwort klingt beruhigend, ist aber in den meisten Fällen zu einfach gedacht.
Natürlich kann Sport den Körper verändern. Aber eine Gewichtszunahme während einer Diät lässt sich nur selten damit erklären, dass plötzlich so viel Muskulatur aufgebaut wurde, dass sie den Fettabbau auf der Waage überdeckt.
Mythos 1: Durch jeden Sport baut man Muskeln auf
Nicht jede sportliche Aktivität führt automatisch zu einem nennenswerten Muskelaufbau. Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Training mit dem Hula-Hoop-Reifen verbessert vor allem die Kondition, verbraucht Energie und kann die Muskulatur kräftigen. Große Mengen zusätzlicher Muskelmasse entstehen dadurch aber normalerweise nicht.
Ein deutlicher Muskelaufbau findet vor allem durch gezieltes Krafttraining statt. Dafür braucht der Körper einen ausreichend starken Trainingsreiz, regelmäßige Steigerungen, Erholung und eine passende Ernährung. Ein bisschen Bewegung im Alltag oder moderates Ausdauertraining reichen dafür in der Regel nicht aus.
Mythos 2: Muskelaufbau überdeckt den Fettabbau
Fettabbau entsteht durch eine negative Energiebilanz. Das bedeutet: Du verbrauchst über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien, als Du mit Essen und Trinken aufnimmst. Muskelaufbau entsteht dagegen vor allem durch Krafttraining mit ausreichend Belastung.
Wenn Du Krafttraining machst und gleichzeitig eine Diät einhältst, kann es sein, dass Du etwas Muskulatur aufbaust und gleichzeitig Körperfett verlierst. Trotzdem ist es eher unwahrscheinlich, dass der Muskelaufbau den Fettverlust dauerhaft vollständig überdeckt. Muskelaufbau geht deutlich langsamer, als viele denken.
Gerade Anfänger können am Anfang eines Krafttrainings zwar Fortschritte machen. In der Praxis reden wir aber meist nicht von mehreren Kilogramm Muskelmasse in wenigen Wochen. Realistischer ist ein langsamer Aufbau über Monate. Deshalb ist die Erklärung „Du nimmst nur zu, weil Du Muskeln aufgebaut hast“ meistens nicht überzeugend.
Warum kann das Gewicht trotzdem steigen?
Wenn Du trotz Diät und Sport zunimmst, kann das verschiedene Ursachen haben. Manchmal isst man unbewusst mehr, weil Sport den Appetit steigert. Manchmal werden Kalorien aus Getränken, Snacks, Öl, Nüssen oder „kleinen Ausnahmen“ unterschätzt. Auch Wassereinlagerungen, Salz, Hormone, Stress, Verdauung und Muskelkater können kurzfristig dafür sorgen, dass die Waage mehr anzeigt.
Besonders nach ungewohntem Training kann der Körper vorübergehend Wasser einlagern. Das ist keine Fettzunahme, sondern eine normale Reaktion auf Belastung. Deshalb solltest Du Dein Gewicht nicht nur an einem einzelnen Tag bewerten, sondern den Verlauf über mehrere Wochen betrachten.
Waage, Maßband und Kalorienbilanz
Die Waage zeigt nur das Gesamtgewicht. Sie unterscheidet nicht zwischen Fett, Muskeln, Wasser, Darminhalt und anderen Faktoren. Deshalb kann es sinnvoll sein, zusätzlich den Bauchumfang zu messen oder Fotos unter gleichen Bedingungen zu vergleichen.
Wenn Dein Gewicht aber über mehrere Wochen steigt und auch der Bauchumfang zunimmt, ist die wahrscheinlichste Erklärung nicht Muskelaufbau, sondern eine zu hohe Kalorienzufuhr. Dann ist Deine Energiebilanz trotz Sport vermutlich nicht negativ genug.
Sport ist eine sehr gute Unterstützung beim Abnehmen. Er erhöht den Energieverbrauch, verbessert die Fitness und kann helfen, Muskulatur zu erhalten. Wenn Du während einer Diät aber langfristig zunimmst, liegt das meistens nicht daran, dass Du plötzlich sehr viel Muskelmasse aufgebaut hast. Wahrscheinlicher ist, dass Du insgesamt noch zu viele Kalorien aufnimmst oder Deinen Verbrauch überschätzt.
Die sinnvollste Lösung ist daher nicht, noch härter zu trainieren oder sich von der Waage verrückt machen zu lassen. Besser ist es, Deine Ernährung ehrlich zu überprüfen, Portionsgrößen realistisch einzuschätzen und den Verlauf über mehrere Wochen zu beobachten.