Nehmen Dicke besser ab?
Menschen, die stark übergewichtig sind, nehmen bei einer Diät schneller ab als Menschen die nicht so viel Übergewicht haben. Dafür gibt ...
Kalorienverbrauch verschiedener Aktivitäten
Je anstrengender die ausgeübte Aktivität ist und je länger du diese Aktivität ausübst, desto höher ist dein Kalorienverbrauch dabei. ...
Apfel oder Apfelsaft?
"An apple a day keeps the doctor away" (ein Apfel pro Tag hält den Doktor fern) sagt ein Sprichwort. Von einer Userin erhielten wir die ...
Kalorienverbrauch beim Laufen
Während einer Stunde Laufen mit ca. 8 km/h verbraucht eine Frau (1,70 m groß, 65 kg schwer, 40 Jahre alt) etwa 450 kcal. Ein Mann (1,80 m ...
Esslöffel EL und Teelöffel TL in g umrechnen
Als Faustregel für die Umrechnung von Esslöffel in Gramm rechnest du für Flüssigkeiten 1 EL = 10 Gramm. Für die Umrechnung von 1 TL in ...
Ernährung bei Gicht
Eine Ernährung bei Gicht sollte wenig Purin und wenig Harnstoff enthalten. Weitere Infos zur Ernährung bei Gicht findest du in diesem ...

Muskelaufbau und Ernährung

Die Ernährung hat keinen Einfluss auf den Muskelaufbau eines Kraftsportlers, der nicht bereits seit mindestens zwei Jahren intensiv trainiert. Daher ist es unsinnig, dir Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und Proteinshakes zu kaufen und zu hoffen, dass dadurch dein Muskelwachstum beschleunigt oder verbessert wird.

Muskelmasse berechnen ...

Wie wachsen Muskeln?

Jeder gesunde Mensch verfügt über ausreichend Muskulatur. Ausreichend bedeutet dabei, dass du so viele Muskeln hast, dass du damit die täglich benötigte Kraftanstrengung bewältigen kannst. Wenn du mehr Muskeln haben willst, musst du die Anstrengung erhöhen, die deine Muskeln leisten müssen. Das machst du, indem du sehr viel Gewicht hebst. Am besten so viel, dass du damit gerade mal 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen schaffst (Krafttraining für Anfänger).

Wenn du regelmäßig (am besten alle zwei oder drei Tage) schwere Gewichte hebst, baut dein Körper Muskulatur auf damit er zukünftig besser darauf vorbereitet ist, das schwere Gewicht zu heben. Zum Aufbau dieser Muskulatur benötigst du eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Empfehlenswert sind ungefähr 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag, etwa 60 bis 80 g Eiweiß pro Tag, etwa 300 g Kohlenhydrate pro Tag, maximal 80 g Fett pro Tag sowie 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag. Diese Werte variieren je nach Alter und Geschlecht. Wie viele Nährstoffe speziell für dich empfehlenswert sind, kannst du hier auf Nährwertrechner.de ausrechnen:

Ernährungsmythen rund um den Kraftsport

In kaum einer Sportart werden so viele Falschinformationen zur Ernährung verbreitet wie im Kraftsport. Wir stellen hier einige dieser Ernährungsmythen richtig:

Mythos 1: Muskelaufbau geht nur mit Kalorienüberschuss

Es ist wissenschaftlich gut belegt [1][2][3][4][5], dass für einen Muskelaufbau kein Kalorienüberschuss notwendig ist und dass Muskeln selbst dann aufgebaut werden, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst (Geht Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig?).

Mythos 2: Fettabbau und Muskelaufbau geht nicht gleichzeitig

Das es möglich ist, mit einer negativen Energiebilanz Muskeln aufzubauen (Mythos 1) und da man mit einer negativen Energiebilanz Fett abbaut, ist es folgerichtig auch problemlos möglich, durch ein progressives Krafttraining Muskulatur aufzubauen und gleichzeitig durch die negative Energiebilanz Fett abzubauen.

Mythos 3: Für Muskelaufbau braucht man 200 kcal Überschuss pro Tag

Um Muskulatur aufzubauen, benötigt der Körper Energie. Allerdings benötigt er nicht 200 kcal oder noch mehr am Tag. Ein Kilogramm Muskulatur besteht zu 75 % aus Wasser, zu ca. 22 % aus Eiweiß und zu ca. 2 % aus Fett. Damit ergibt sich für eine Kilogramm Muskulatur folgender Energiegehalt:

  • 750 g Wasser = 0 kcal
  • 220 g Eiweiß = 220 × 4,1 kcal = 902 kcal
  • 20 g Fett = 20 × 9,3 kcal = 186 kcal

In der Summe macht das 1.088 kcal für ein Kilogramm Muskulatur. Diese Energie musst du deinem Körper zuführen, um 1 kg Muskulatur aufzubauen. Und 1 kg Muskulatur ist mehr als die Muskulatur, die ein Anfänger innerhalb eines Monats aufbauen kann. Bei fortgeschrittenen Kraftsportlern ist das noch weniger.

Rechnen wir das auf den Tag um, erhalten wir 36 kcal die pro Tag notwendig sind, um 1 kg Muskulatur aufzubauen. Ein höherer Kalorienüberschuss führt zu mehr Fett, aber nicht zu mehr Muskeln.

Mythos 4: Für Muskelaufbau braucht man täglich 200 g Protein

Protein (Eiweiß) ist der wichtigste Baustein für die Ernährung. Der Protein-Bedarf eines untrainierten Menschen beträgt etwa 60 bis 70 g Eiweiß pro Tag und variiert je nach Alter und Geschlecht. Den genauen Proteinbedarf kannst du auf Naehrwertrechner.de ausrechnen (Proteinbedarf). Je mehr Muskulatur ein Mensch hat, desto höher ist sein Eiweißbedarf. Er liegt aber bei einem untrainierten Kraftsportler mit einer Trainingserfahrung von weniger als 2 Jahren niemals bei 200 g Protein pro Tag.

Die Wissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung schreiben zum Eiweißbedarf bei Sportlern:

Für Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg KG/Tag empfohlen (Quelle)

Wenn du also ein durchtrainierter Bodybuilder bist, der seit Jahren trainiert, benötigst du die 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Sonst reichen die oben genannten 60 bis 70 g pro Tag aus.

Fazit

Machst du Krafttraining um Muskelmasse aufzubauen, achte darauf, dass du dich ausreichend (ca. 60 bis 70 g pro Tag) mit Proteinen versorgst. Und das schaffst Du spielend mit einer normalen Ernährung. Denn bei einer einigermaßen ausgeglichenen Ernährung ist es gar nicht möglich, weniger Protein zu essen als man benötigt. Mit 100 g Käse, einem halben Liter Milch und zwei Eiern pro Tag hast Du schon ein eiweißreiches Frühstück mit 65 g Eiweiß gegessen und damit den täglichen Eiweißbedarf fast schon ausreichend gedeckt.

Mehr gibt es zum Thema Ernährung für den Muskelaufbau nicht zu berücksichtigen.

Quellennachweise

0 Kommentare


Auch interessant

Die letzten Kommentare

alle Kommentare zeigen ...

Fettrechner.de
Montag, 05. Februar 2024 um 12:26 Uhr
Das freut uns sehr, dass es dir geschmeckt hat. :-) [weiterlesen]

Nursen
Mittwoch, 24. Januar 2024 um 21:39 Uhr
Ich habe auch 95 kg. bin weiblich, nicht sehr groß und nicht mehr sehr jung. Zu Testzwecken habe ich das Alter niedriger eingetragn, die Größe geändert. Mehrmals gerechnet. Bei dem Gewicht zeigt ... [weiterlesen]

Swetik
Dienstag, 16. Januar 2024 um 17:53 Uhr
Der Rechner ist komisch, weil er stehts 2.849 kcal bei 95kg als Grundverbrauch einstellt. Dabei sagt mir meine Waage und mein Handy, dass der Grundverbrauch gerade bei 1660 kcal ist. Wiher kommt die ... [weiterlesen]

Günther
Montag, 15. Januar 2024 um 16:06 Uhr
Ob ich ab heute 12 cm schaffe? [weiterlesen]

kalinadimi
Samstag, 13. Januar 2024 um 16:11 Uhr
Ich habe eine Frage bezüglich Points. Habe gerade ein Rezept eingegeben. Nach P alt -14,9 Punkte, nach P neu -O Punkte?? Gleichzeitig komme ich auf lediglich 790 kcal, was sehr wenig ist - und ... [weiterlesen]

Grunzer2000
Freitag, 29. Dezember 2023 um 23:32 Uhr
Eh...nein. Milch ist heutzutage ein künstliches Nahrungmittel, von einer MILCHINDUSTRIE hergestellt. Fettgehalt und Kohlenhydrate sind exakt genau eingestellt, die Milch wird solange in ... [weiterlesen]

alle Kommentare zeigen ...

Kalorienrechner zum Abnehmen

Es gibt nichts, was du mit dem Fettrechner nicht ausrechnen kannst. Antworten auf deine Fragen bieten dir die verschiedenen Kalorienrechner. Hier findest du eine Liste aller Kalorienrechner und ein Suchfeld, in das du eingeben kannst, was du berechnen willst:

Alle Kalorienrechner ...

Seiteninhalte

Sport- und Abnehmpläne

Tipps

Lob, Tadel, Wünsche und Fragen an den Fettrechner

Bitte lass uns wissen, wenn wir etwas verbessern können oder wenn dir etwas fehlt. Solltest du ein Lebensmittel nicht finden, kannst du uns das mitteilen auf der Seite fehlendes Lebensmittel melden.


Kalorienrechner Lebensmittel

Die nachfolgenden Lebensmittel Kalorienrechner bieten dir einen groben Überblick über den Energiegehalt selbst zusammengestellter Mahlzeiten:

Fasching/Karneval

Lebensmittel Kalorienrechner Fasching/Karneval

Fruehstueck

Lebensmittel Kalorienrechner Fruehstueck

Hamburger

Lebensmittel Kalorienrechner Hamburger

Imbiss

Lebensmittel Kalorienrechner Imbiss

Pizza

Lebensmittel Kalorienrechner Pizza

Weihnachtsmarkt

Lebensmittel Kalorienrechner Weihnachtsmarkt

Salat

Lebensmittel Kalorienrechner Salat

Müesli

Lebensmittel Kalorienrechner Müesli