Die Ernährung hat keinen Einfluss auf den Muskelaufbau eines Kraftsportlers, der nicht bereits seit mindestens zwei Jahren intensiv trainiert. Daher ist es unsinnig, dir Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und Proteinshakes zu kaufen und zu hoffen, dass dadurch dein Muskelwachstum beschleunigt oder verbessert wird.
Wie wachsen Muskeln?
Jeder gesunde Mensch verfügt über ausreichend Muskulatur. Ausreichend bedeutet dabei, dass du so viele Muskeln hast, dass du damit die täglich benötigte Kraftanstrengung bewältigen kannst. Wenn du mehr Muskeln haben willst, musst du die Anstrengung erhöhen, die deine Muskeln leisten müssen. Das machst du, indem du sehr viel Gewicht hebst. Am besten so viel, dass du damit gerade mal 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen schaffst (Krafttraining für Anfänger).
Wenn du regelmäßig (am besten alle zwei oder drei Tage) schwere Gewichte hebst, baut dein Körper Muskulatur auf damit er zukünftig besser darauf vorbereitet ist, das schwere Gewicht zu heben. Zum Aufbau dieser Muskulatur benötigst du eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Empfehlenswert sind ungefähr 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag, etwa 60 bis 80 g Eiweiß pro Tag, etwa 300 g Kohlenhydrate pro Tag, maximal 80 g Fett pro Tag sowie 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag. Diese Werte variieren je nach Alter und Geschlecht. Wie viele Nährstoffe speziell für dich empfehlenswert sind, kannst du hier auf Nährwertrechner.de ausrechnen:
- Rechner für optimale Energiezufuhr
- Rechner für optimale Fettmenge
- Rechner für optimale Eiweißzufuhr
- Rechner für Kohlenhydrate
- Rechner für optimale Ballaststoffversorgung
Ernährungsmythen rund um den Kraftsport
In kaum einer Sportart werden so viele Falschinformationen zur Ernährung verbreitet wie im Kraftsport. Wir stellen hier einige dieser Ernährungsmythen richtig:
Mythos 1: Muskelaufbau geht nur mit Kalorienüberschuss
Es ist wissenschaftlich gut belegt [1][2][3][4][5], dass für einen Muskelaufbau kein Kalorienüberschuss notwendig ist und dass Muskeln selbst dann aufgebaut werden, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst (Geht Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig?).
Mythos 2: Fettabbau und Muskelaufbau geht nicht gleichzeitig
Das es möglich ist, mit einer negativen Energiebilanz Muskeln aufzubauen (Mythos 1) und da man mit einer negativen Energiebilanz Fett abbaut, ist es folgerichtig auch problemlos möglich, durch ein progressives Krafttraining Muskulatur aufzubauen und gleichzeitig durch die negative Energiebilanz Fett abzubauen.
Mythos 3: Für Muskelaufbau braucht man 200 kcal Überschuss pro Tag
Um Muskulatur aufzubauen, benötigt der Körper Energie. Allerdings benötigt er nicht 200 kcal oder noch mehr am Tag. Ein Kilogramm Muskulatur besteht zu 75 % aus Wasser, zu ca. 22 % aus Eiweiß und zu ca. 2 % aus Fett. Damit ergibt sich für eine Kilogramm Muskulatur folgender Energiegehalt:
- 750 g Wasser = 0 kcal
- 220 g Eiweiß = 220 × 4,1 kcal = 902 kcal
- 20 g Fett = 20 × 9,3 kcal = 186 kcal
In der Summe macht das 1.088 kcal für ein Kilogramm Muskulatur. Diese Energie musst du deinem Körper zuführen, um 1 kg Muskulatur aufzubauen. Und 1 kg Muskulatur ist mehr als die Muskulatur, die ein Anfänger innerhalb eines Monats aufbauen kann. Bei fortgeschrittenen Kraftsportlern ist das noch weniger.
Rechnen wir das auf den Tag um, erhalten wir 36 kcal die pro Tag notwendig sind, um 1 kg Muskulatur aufzubauen. Ein höherer Kalorienüberschuss führt zu mehr Fett, aber nicht zu mehr Muskeln.
Mythos 4: Für Muskelaufbau braucht man täglich 200 g Protein
Protein (Eiweiß) ist der wichtigste Baustein für die Ernährung. Der Protein-Bedarf eines untrainierten Menschen beträgt etwa 60 bis 70 g Eiweiß pro Tag und variiert je nach Alter und Geschlecht. Den genauen Proteinbedarf kannst du auf Naehrwertrechner.de ausrechnen (Proteinbedarf). Je mehr Muskulatur ein Mensch hat, desto höher ist sein Eiweißbedarf. Er liegt aber bei einem untrainierten Kraftsportler mit einer Trainingserfahrung von weniger als 2 Jahren niemals bei 200 g Protein pro Tag.
Die Wissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung schreiben zum Eiweißbedarf bei Sportlern:
Für Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg KG/Tag empfohlen (Quelle)
Wenn du also ein durchtrainierter Bodybuilder bist, der seit Jahren trainiert, benötigst du die 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Sonst reichen die oben genannten 60 bis 70 g pro Tag aus.
Fazit
Machst du Krafttraining um Muskelmasse aufzubauen, achte darauf, dass du dich ausreichend (ca. 60 bis 70 g pro Tag) mit Proteinen versorgst. Und das schaffst Du spielend mit einer normalen Ernährung. Denn bei einer einigermaßen ausgeglichenen Ernährung ist es gar nicht möglich, weniger Protein zu essen als man benötigt. Mit 100 g Käse, einem halben Liter Milch und zwei Eiern pro Tag hast Du schon ein eiweißreiches Frühstück mit 65 g Eiweiß gegessen und damit den täglichen Eiweißbedarf fast schon ausreichend gedeckt.
Mehr gibt es zum Thema Ernährung für den Muskelaufbau nicht zu berücksichtigen.
Quellennachweise
- [1] Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training
- [2] Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
- [3] Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers
- [4] Preserving Healthy Muscle during Weight Loss
- [5] Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance
