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Geht Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig?

Ja, mit Krafttraining geht das beides gleichzeitig. Die erhöhte Anstrengung durch das Krafttraining bewirkt einen erhöhten Energieverbrauch - wodurch das Fett schwindet. Und das Krafttraining bewirkt einen Reiz auf den Muskel - wodurch die Muskulatur aufgebaut wird.

Häufig liest man im Internet, dass Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig geht. Auch im Sportstudio wirst du viele Trainierende und sogar Trainer finden, die der Meinung sind, das ginge nicht.

Ihre Argumentation ist, dass man zum Abnehmen eine negative Energiebilanz herstellen muss (Kaloriendefizit) und zum Muskelaufbau eine positive Energiebilanz herstellen muss (Kalorienüberschuss).

Das sagt die Wissenschaft

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass es tatsächlich möglich ist, gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Fett abzubauen und dass ein Muskelaufbau auch im Kaloriendefizit geht.

Die Teilnehmer

Bei einer dieser Untersuchungen hat man die Ernährung, das Training und das Muskelwachstum von 40 Menschen beobachtet, die zufällig in 4 Gruppen eingeteilt wurden:

  1. Eine Gruppe, die eine negative Energiebilanz (= Kaloriendefizit) herstellte und kein Krafttraining betrieb
  2. Eine Gruppe, die eine negative Energiebilanz herstellte und gleichzeitig Krafttraining betrieb
  3. Eine Gruppe, die eine positive Energiebilanz (= Kalorienüberschuss) herstellte und gleichzeitig Krafttraining betrieb
  4. Eine Kontrollgruppe, die eine positive Energiebilanz herstellte und gar kein Krafttraining betrieb

Das Ergebnis der Versuchsreihe

Nach Ablauf von 8 Wochen haben die Forscher durch Röntgenaufnahmen die Größe der Muskulatur in einem definierten Bereich (Oberarm) bestimmt. Dabei fanden sie heraus, dass die Gruppe mit negativer Energiebilanz plus Krafttraining einen größeren oder denselben Muskelzuwachs hatte wie die Gruppe mit positiver Energiebilanz plus Krafttraining.

Die Gruppe mit negativer Energiebilanz ohne Krafttraining und die Gruppe mit positiver Energiebilanz ohne Krafttraining hatte dagegen einen deutlich geringeren Muskelzuwachs als die beiden anderen Gruppen.

Das Ergebnis war also, dass folgendes zum Muskelzuwachs führt:

  • eine negative Energiebilanz in Verbindung mit Krafttraining sowie
  • eine positive Energiebilanz in Verbindung mit Krafttraining

und dass folgendes nicht zum Muskelzuwachs führt:

  • eine positive Energiebilanz ohne Krafttraining sowie
  • eine negative Energiebilanz ohne Krafttraining

Das Fazit

Als Ergebnis konnte man damit zeigen, dass Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig geht. Und man konnte zeigen, dass Krafttraining immer zu Muskelwachstum führt - egal ob man eine positive Energiebilanz herstellt oder nicht.

Hier die Originalstudie (engl.) zum Nachlesen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037

5 Kommentare

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1.
Maria74
Montag, 21. September 2020 um 18:08 Uhr
Dieser Artikel und diese Studie haben mich jetzt doch etwas überrascht. Mir wurde nämlich auch immer gesagt, dass ich nicht beides erreichen kann. Klar als Frau ist es nicht so wichtig viel Muskelmasse aufzubauen als bei einem Mann, doch auch mir ist ein gewisser Muskelaufbau wichtig. Mit mehr Muskeln sieht man einfach besser aus und man verbraucht zudem mehr Energie, deshalb wird man in der Regel auch schlanker.

2.
healthysabina
Samstag, 17. Oktober 2020 um 07:04 Uhr
Die Studie ist sehr interessant. Doch ist es trotzdem wichtig, die Muskeln mit ausreichend Energie zu versorgen. Das ist bei einer Diät, in der man im Kaloriendefizit ist nicht immer so einfach. Am besten ist es deshalb für den Muskelaufbau direkt nach dem Training einen Proteinshake zu trinken. Um unnötige Kalorien einzusparen ist es hier wichtig vor allem vegane Varianten zu wählen oder zumindest auf unnötige Geschmacks- und Süßstoffe zu verzichten.

3.
fitmichelle
Freitag, 30. Oktober 2020 um 22:42 Uhr
Hallo zusammen. Ich arbeite in einem Fitnessstudie und kann oft beobachten, wie sich einige Mitglieder auf bestimmte Wettbewerbe oder den Sommer vorbereiten. Viele nennen es auch Shredden. Dabei wird Fett abgebaut und weiterhin trainiert, damit die Muskeln besonders sichtbar werden. Einen großen Faktor spielt hier allerdings auch die Nahrung. Meiner Meinung nach sollte immer eine gesunde Mitte gefunden werden, denn so fühlt man sich dann auch am wohlsten.

4.
Marianne
Montag, 23. November 2020 um 10:32 Uhr
Das ist so absolut korrekt, aber nur wenn man ein Anfänger ist. Sportler, die schon Jahre (vernünftig) trainieren werden Probleme dabei haben. Das oben erwähnte "Shredden" ist bloß eine Senkung des Körperfettanteils. Trainiert wird dabei nicht für den Muskelaufbau, sondern für die Muskelerhaltung. Durch das Kaloriendefizit wird Fett abgebaut und die unterliegenden Muskel, die vorher in einer Aufbauphase aufgebaut wurden, werden freigelegt.
Liebe Grüße :-)

5.
AbnehmChallengerin
Montag, 23. November 2020 um 19:00 Uhr
Es ist eine gute Lösung nach dem Sport einen Proteinshake zu trinken. Denn die Energiezufuhr sollte nicht vergessen werden, was ja essentiell für den Muskelaufbau ist.

Das Wechselspiel zwischen Training und Essen sollte durch einen Profi erfolgen, damit man das was man tut auch optimal einsetzen zu können.


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