Geht Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig?

Häufig liest man im Internet, dass Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig geht. Auch im Sportstudio wirst Du viele Trainierende und sogar Trainer finden, die der Meinung sind, das ginge nicht.

Ihre Argumentation ist, dass man zum Abnehmen eine negative Energiebilanz herstellen muss (Kaloriendefizit) und zum Muskelaufbau eine positive Energiebilanz herstellen muss (Kalorienüberschuss).

Das sagt die Wissenschaft

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen aber, dass es tatsächlich möglich ist, gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Fett abzubauen und dass ein Muskelaufbau auch im Kaloriendefizit geht.

Bei einer dieser Untersuchungen hat man die Ernährung, das Training und das Muskelwachstum von 40 Menschen beobachtet, die zufällig in 4 Gruppen eingeteilt wurden.

  1. Eine Gruppe, die eine negative Energiebilanz herstellte und kein Krafttraining betrieb
  2. Eine Gruppe, die eine negative Energiebilanz herstellte und gleichzeitig Krafttraining betrieb
  3. Eine Gruppe, die eine positive Energiebilanz herstellte und gleichzeitig Krafttraining betrieb
  4. Eine Kontrollgruppe, die eine positive Energeibilanz herstellte und kein Krafttraining betrieb

Das Ergebnis der Versuchsreihe

Nach Ablauf von 8 Wochen haben die Forscher durch Röntgenaufnahmen die Größe der Muskulatur in einem definierten Bereich (Oberarm) bestimmt. Dabei fanden sie heraus, dass die Gruppe mit negativer Energiebilanz plus Krafttraining einen größeren oder denselben Muskelzuwachs hatte wie die Gruppe mit positiver Energiebilanz plus Krafttraining.

Die Gruppe mit negativer Energiebilanz ohne Krafttraining und die Gruppe mit positiver Energiebilanz ohne Krafttraining hatte dagegen einen deutlich geringeren Muskelzuwachs als die beiden anderen Gruppen.

Das Ergebnis war also, dass folgendes zum Muskelzuwachs führt:

  • eine negative Energiebilanz in Verbindung mit Krafttraining sowie
  • eine positive Energiebilanz in Verbindung mit Krafttraining
und dass folgendes nicht zum Muskelzuwachs führt:
  • eine positive Energiebilanz ohne Krafttraining sowie
  • eine negative Energiebilanz ohne Krafttraining

Das Fazit

Als Ergebnis konnte man damit zeigen, dass Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig geht. Und man konnte zeigen, dass Krafttraining immer zu Muskelwachstum führt - egal ob man eine positive Energiebilanz herstellt oder nicht.

Hier die Originalstudie (engl.) zum Nachlesen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037

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2 Kommentare

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1.
Maria74
Montag, 21. September 2020 um 18:08 Uhr
Dieser Artikel und diese Studie haben mich jetzt doch etwas überrascht. Mir wurde nämlich auch immer gesagt, dass ich nicht beides erreichen kann. Klar als Frau ist es nicht so wichtig viel Muskelmasse aufzubauen als bei einem Mann, doch auch mir ist ein gewisser Muskelaufbau wichtig. Mit mehr Muskeln sieht man einfach besser aus und man verbraucht zudem mehr Energie, deshalb wird man in der Regel auch schlanker.

2.
healthysabina
Samstag, 17. Oktober 2020 um 07:04 Uhr
Die Studie ist sehr interessant. Doch ist es trotzdem wichtig, die Muskeln mit ausreichend Energie zu versorgen. Das ist bei einer Diät, in der man im Kaloriendefizit ist nicht immer so einfach. Am besten ist es deshalb für den Muskelaufbau direkt nach dem Training einen Proteinshake zu trinken. Um unnötige Kalorien einzusparen ist es hier wichtig vor allem vegane Varianten zu wählen oder zumindest auf unnötige Geschmacks- und Süßstoffe zu verzichten.


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