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Wie rechnet man Kalorien in Joule um?
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Weißbrot oder Vollkornbrot?
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Was beeinflusst den Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist keine fixe Größe, die bei allen Menschen dieselbe ist. Zahlreichen Faktoren haben einen Einfluss auf deinen Grundumsatz.

Tatsächlich kannst du deinen Grundumsatz (GU) mit keinem Grundumsatz Rechner der Welt korrekt ausrechnen. Denn es gibt viel zu viele Faktoren, die den GU beeinflussen und die kein Grundumsatz Rechner bei der Berechnung berücksichtigen kann:

Die Genetik
Einen wesentlichen Einfluss auf die Höhe Deines Grundumsatzes hat deine Genetik. Manche Menschen haben von Natur aus einen höheren Grundumsatz als andere. Der Körper dieser Menschen wandelt die Kalorien die zu viel gegessen wurden, nicht (nur) in Fett um sondern zum großen Teil in Wärme. Ein solcher Körper verbraucht in Ruhe bis zu 400 kcal pro Tag mehr als der Durchschnitt der Menschen. Ebenso gibt es Menschen, die einen besonders effektiven Stoffwechsel haben. Der Körper dieser Menschen wandelt jede einzelne Kalorie, die zu viel gegessen wird, sofort in Fett um.

Sicher kennst auch du Menschen, die essen können was sie wollen, ohne zuzunehmen. Obwohl sie kaum oder gar keinen Sport treiben. Und andererseits gibt es die Menschen, die schon vom Anschauen eines Stücks Schokolade zulegen, obwohl sie jeden Tag fleißig (oder auch weniger fleißig) trainieren. Der Grund dafür ist, dass Menschen von Geburt an unterschiedlichen Körperbautypen angehören.

Man unterscheidet drei Körperbautypen: Den ektomorphen Typ (schlacksig, mit sehr geringer Fettspeicherung), den mesomorphen Typen (muskulöse Männer, Frauen mit sog. "Sanduhr-Figur") und den Körperbautyp des Endomorphen (neigt sehr leicht zum Ansatz von Fett). Und da du in keinen Grundumsatzrechner eingeben kannst, welchem der drei Körpertypen du angehörst (bzw. ob du einer Mischform dieser drei Körpertypen angehörst), kann dir kein Grundumsatz Rechner eine genaue Zahl liefern.
Die geistige Beanspruchung
Ebenfalls Einfluss auf deinen täglichen Kalorienverbrauch hat die geistige Beanspruchung, der du ausgesetzt bist. Geht dir die Arbeit leicht von der Hand oder belastet die Arbeit Dich? Für einen Mitarbeiter, der in einer Firma neu angefangen hat und der in der Probezeit ist, bedeutet die gleiche Arbeit (sitzend, kaum körperliche Aktivität) eine wesentlich höhere geistige Anstrengung als für einen alten Hasen, der diesen Job schon 10 Jahre macht. Dies kann in einem Grundumsatz Rechner nicht berücksichtigt werden.
Was arbeitest Du?
Das Gehirn ist einer der größten Energieverbraucher. Daher gilt, je höher die geistige Anstrengung während Deiner Arbeit ist, desto höher ist auch dein Kalorienverbrauch. Zwar gibst du in üblichen Grundumsatz Rechnern die Art der Arbeit an, aber daraus lassen sich nicht unbedingt Rückschlüsse auf die Anstrengung ziehen.

Wenn deine Tätigkeit darin besteht, den ganzen Tag vor dem Fernseher zu sitzen und Filme anzuschauen, fällt das unter "ausschließlich sitzende Tätigkeit" und wird mit dem PAL-Wert 1,2 bewertet. Arbeitest du dagegen als Fluglotse besteht für alle Grundumsatz Rechner deine Tätigkeit ebenfalls darin, den ganzen Tag bewegungslos vor dem Bildschirm zu sitzen. Dennoch ist aufgrund der enormen geistigen Anstrengung der Kalorienverbrauch eines Fluglotsen etwa dreimal so hoch wie der eines Fernsehzuschauers.
Wie hoch ist dein Stresslevel?
Je gestresster du bist, desto höher ist dein Kalorienverbrauch. Wer zum Spaß zu Hause eine Mathematikaufgabe löst, verbraucht dabei wesentlich weniger Kalorien als ein Mathematikstudent, der dieselbe Aufgabe während einer Prüfung lösen muss. Obwohl es sich beides Mal um die gleiche Tätigkeit handelt. Das kannst du ebenfalls in keinem Grundumsatz Rechner angeben, weil keine Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauches so etwas berücksichtigt.
Wie muskulös bist du?
Einen großen Einfluss auf deinen täglichen Grundumsatz hat auch deine Muskulatur. Ein 100 kg schwerer Mann, der Sport nur aus dem Fernsehen kennt, hat einen geringeren Grundumsatz (und damit auch einen geringeren Leistungsumsatz bzw. Kalorienverbrauch über den Tag verteilt) als ein durchtrainierter Bodybuilder, der ebenfalls 100 kg auf die Waage bringt. Dennoch geben beide im Grundumsatz Rechner ein Gewicht von 100 kg an. Aber weil der Rechner nicht zwischen Muskeln und Fett unterscheiden kann, haben beide lt. Grundumsatz "Berechnung" den gleichen Kalorienverbrauch.
Deine psychische Verfassung
Zu Zeiten, zu denen du ausgeglichen und erholt bist, hast du einen geringeren Energieverbrauch als in Zeiten, in denen du dir den ganzen Tag Sorgen machst, in denen du Angst hast oder in denen du niedergeschlagen bist.
Wie (un)ruhig schläfst Du?
Je ruhiger du schläfst, desto geringer ist dein Kalorienverbrauch während des Schlafens. Wenn du dich beim Schlafen hin und her wälzt und Bett geradezu zappelst, verbrauchst du gut und gerne 100 kcal pro Nacht mehr als wenn du ruhig durchschläfst. Dass auch dieser Faktor von keinem Grundumsatz Rechner berücksichtigt wird, ist ein weiterer Grund dafür, dass die berechneten Werte oft falsch sind.
Wie lang schläfst Du?
Je länger du schläfst, desto geringer ist dein Kalorienverbrauch in der Nacht. Wenn du nur 5 Stunden pro Nach schläfst bleiben 19 Stunden des Tages übrig, an denen du etwas anderes machst als zu schlafen. Da jede Tätigkeit mehr Energie verbraucht als das Schlafen, erhöht jede Stunde, die du etwas anderes machst als zu schlafen deinen Energieverbrauch. Daher bedeutet viel Schlaf einen geringeren Energieverbrauch als wenig zu schlafen.

Allerdings bist du nach einer Nacht mit viel Schlaf ausgeruhter als nach einer Nacht mit wenig Schlaf. Daher bist du ausgeschlafen leistungsfähiger als wenn du müde bist. Und das bewirkt, dass du den Tag über mehr Energie verbrauchen kannst, als wenn du aufgrund Deiner Müdigkeit nur träge auf dem Sofa liegst.
Nimmst du Medikamente? Welche Medikamente nimmst Du?
Es gibt Medikamente, die den Puls erhöhen und die den Puls reduzieren. So haben z. B. Betablocker als Nebenwirkung ein Absinken der Herzschlagfrequenz. Und ein niedrigerer Puls bewirkt einen reduzierten Grundumsatz. Andererseits gibt es Medikamente, die den Grundumsatz erhöhen. Thyroxin ist ein solcher Wirkstoff. Der wird zur Behandlung von Störungen der Schilddrüse gegeben, was den Stoffwechsel anregt mit der Folge, dass der Grundumsatz steigt. Obwohl Medikamente einen wesentlichen Einfluss auf den Stoffwechsel und damit den Grundumsatz haben, wird in Berechnungen nicht berücksichtigt, ob und welche Medikamente gegeben werden. Das ist ein weiterer Grund dafür, warum die mit Grundumsatz-Rechnern ermittelten Werte nicht genau sind - zumindest bei Menschen, die Medikamente nehmen.
Die Art der Freizeitgestaltung
Deine Freizeitgestaltung hat einen wesentlichen Einfluss auf deinen täglichen Kalorienverbrauch. Denn ob du nach Feierabend und am Wochenende in der Kneipe und vor dem Fernseher sitzt oder ob du deine Freizeit mit Gartenarbeit und Spaziergängen verbringst macht einen Unterschied von mehreren hundert Kalorien aus. Je mehr du dich in Deiner Freizeit bewegst, umso höher ist dein Kalorienverbrauch - und sei es nur, dass du nicht mit dem Auto fährst, um Bier zu holen sondern diesen Gang zu Fuß erledigst.
Sportarten, die du betreibst
Als Ausdauersportler (joggen, laufen, rudern, schwimmen usw.) verbrauchst du beim Sport mehr Kalorien als ein Kraftsportler im gleichen Zeitraum verbraucht. Allerdings baust du als Kraftsportler durch deinen Sport mehr Muskelmasse auf als ein Ausdauersportler. Da aber Grundumsatz wesentlich von Deiner Muskelmasse abhängt, hat ein Kraftsportler einen höheren Grundumsatz als ein Ausdauersportler. Daher gilt: je mehr Muskeln du während Deines Sports aufbaust, desto höher ist dein Grundumsatz. Zumindest im Vergleich mit einem Sportler, der das gleiche Gewicht wie du auf die Waage bringt.
Die Höhe des Körperfettanteils
Je höher dein Körperfettanteil (KFA) ist, desto geringer ist dein Grundumsatz. Ein 80 kg schwerer Mann mit 16 kg Körperfett (das entspricht einem Körperfettanteil von 20%) hat einen höheren Grundumsatz als ein 80 kg schwerer Mann mit 20 kg Körperfett (das entspricht einem Körperfettanteil von 25%) und einen niedrigeren Grundumsatz als ein 80 kg schwerer Mann mit nur 12 kg Körperfett (das entspricht einem Körperfettanteil von 15%). Daher musst du bei der Berechnung Deines Grundumsatzes immer auch berücksichtigen, wie hoch der Anteil Deines Körperfetts am Gesamtgewicht ist.
Der individuelle Fitnesszustand
Je fitter du bist, desto niedriger ist auch dein Grundumsatz. Denn mit zunehmender Fitness reduziert sich dein Ruhepuls. Bei durchtrainierten Ausdauersportlern liegt der Ruhepuls unter 45 Schläge pro Minute (der Triathleten Jan Frodeno hat nach eigenen Angaben einen Ruhepuls von 36 Schlägen pro Minute). Und da für die Berechnung des Grundumsatzes auch die Energie berücksichtigt wird, die das Herz zum Schlagen braucht, ist der Grundumsatz umso niedriger, je weniger das Herz schlägt. Da der Ruhepuls aber bei keiner Grundumsatz-Berechnung abgefragt wird, sind so berechnete Werte ohne Bedeutung.
Grundumsatz Raucher und Nichtraucher
Raucher haben einen größeren Grundumsatz als Nichtraucher. Der Grund dafür liegt in der ungesunden Lebensweise der Raucher. Das Rauchen erschwert die Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff. Um das auszugleichen, muss das Herz schneller schlagen. Und eine höhere Herzfrequenz bewirkt einen höheren Grundumsatz. Ein Grundumsatzrechner, der nicht berücksichtigt, ob die eingegebenen Daten von einem Raucher oder einem Nichtraucher sind, kann daher keine gültigen Werte liefern.
Grundumsatz und Menstruation
In einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass der Grundumsatz bei Frauen auch vom Menstruationszyklus abhängt. Der Grundumsatz fällt bei der Menstruation ab und ist ungefähr 1 Woche vor dem Eisprung am niedrigsten. Dann steigt er wieder an bis zum Beginn der nächsten Menstruationsperiode. Durchschnittlich ist der Grundumsatz zwei Wochen nach dem Eisprung um etwa 11,5% erhöht. Das bedeutet bei einem Grundumsatz von 1.500 kcal pro Tag eine Erhöhung während dieser Zeit um ca. 170 kcal täglich.
Grundumsatz und Fieber
Auch wenn du Fieber hast, erhöht das deinen Grundumsatz (The metabolic cost of fever). Dabei rechnet man grob einen Anstieg des Grundumsatzes um ca. 10% für jedes Grad, das über einer Körpertemperatur von 38 °C liegt (Effects of infection on energy status).

So ermittelt man den Grundumsatz richtig

Sämtliche Formeln, die zur Berechnung des Kalorien-Grundumsatzes eines Menschen verwendet werden, sind also nur geeignet, den Energieverbrauch ungefähr abzuschätzen. Eine genaue Ermittlung des Grundumsatzes ist mit den im obigen Rechner abgefragten Daten (Alter, Körpergröße, Gewicht und Geschlecht) nicht möglich. Um den Grundumsatz exakt(er) zu ermitteln, verwendet man ein Spirometer — das ist ein Gerät, mit dem man den Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxydabgabe in der Atemluft misst und anhand dieser Werte den Grundumsatz berechnet. Mit Hilfe der Spiroergometrie (Ergospirometrie) kann man den muskulären Stoffwechsel in Ruhe (=Grundumsatz) und während körperlicher Belastung ermitteln.

Eine Liste mit Ärzten und Kliniken, bei denen du eine solche Spiroergometrie durchführen lassen kannst, findest du auf der Seite Fitrechner.de

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Mittwoch, 26. Januar 2022 um 17:48 Uhr
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Mittwoch, 26. Januar 2022 um 17:45 Uhr
1140 g = 4747 Kalorien 100 g = 416 Kalorien [weiterlesen]

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Sonntag, 23. Januar 2022 um 19:07 Uhr
Ich habe vor einigen Jahren 10 kg abgenommen. Das hat ca. 6 Monate gedauert. Ich habe mich auf 1.500 kcal/Tag gesetzt. Bei 1.500 kcal kann man immer noch alles essen, halt nur weniger von allem. ... [weiterlesen]

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