Taille-Hüfte-Quotient (WHR)?
Deinen Taille-Hüfte-Quotienten (engl. Waist-to-Hip-Ratio WHR) kannst du berechnen mit dem Waist-to-Hip-Rechner.
Der WHR-Quotient ist ein einfacher, aber effektiver Indikator zur Einschätzung der Fettverteilung und damit verbundener Gesundheitsrisiken. Während ein hoher WHR-Wert auf ein erhöhtes Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hindeuten kann, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, diesen durch eine gesunde Ernährung, Bewegung, Stressmanagement und guten Schlaf positiv zu beeinflussen. Ein bewusster Umgang mit der eigenen Gesundheit kann langfristig dazu beitragen, das Wohlbefinden zu steigern und Krankheiten vorzubeugen.
WHR-Quotient – Was sagt das Taille-Hüft-Verhältnis über die Gesundheit aus?
Der Waist-to-Hip-Ratio (WHR), auf Deutsch als Taille-Hüft-Quotient bekannt, ist ein wichtiger Indikator zur Beurteilung der Körperfettverteilung. Dieser Wert gibt das Verhältnis des Taillenumfangs zum Hüftumfang an und kann Rückschlüsse auf gesundheitliche Risiken geben. Besonders im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und metabolischem Syndrom spielt der WHR-Quotient eine bedeutende Rolle.
Wie wird der WHR-Quotient berechnet?
Die Berechnung des WHR ist einfach und erfordert lediglich zwei Messwerte:
- Taillenumfang: Wird auf Höhe des schmalsten Teils des Bauchs gemessen (meist knapp oberhalb des Bauchnabels).
- Hüftumfang: Wird an der breitesten Stelle der Hüfte bzw. des Gesäßes gemessen.
Die Formel lautet:
Was bedeuten die WHR-Werte?
Die Interpretation des WHR-Wertes unterscheidet sich zwischen Männern und Frauen, da sich die Fettverteilung zwischen den Geschlechtern biologisch unterscheidet.
| WHR-Wert | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Gesund | < 0,80 | < 0,95 |
| Erhöhtes Risiko | 0,80 – 0,85 | 0,95 – 1,00 |
| Hohes Risiko | > 0,85 | > 1,00 |
Ein hoher WHR-Wert deutet darauf hin, dass sich das Fett vorwiegend im Bauchbereich ansammelt, was als viszerales Fett bekannt ist. Diese Fettart wird mit erhöhten Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht, da sie hormonell aktiv ist und Entzündungsprozesse im Körper fördern kann.
Warum ist das viszerale Fett so problematisch?
Während subkutanes Fett (Fett direkt unter der Haut) als eher harmlos gilt, ist viszerales Fett besonders stoffwechselaktiv und kann:
- Die Insulinresistenz fördern, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.
- Den Blutdruck ansteigen lassen.
- Die Blutfettwerte verschlechtern und die Gefahr für Arteriosklerose erhöhen.
- Chronische Entzündungsreaktionen im Körper auslösen.
Daher ist ein hoher WHR-Wert oft ein Indikator für ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere gesundheitliche Probleme.
Wie kann man den WHR verbessern?
Ein hoher WHR-Wert bedeutet nicht zwangsläufig, dass man sofort krank wird. Er ist jedoch ein Zeichen dafür, dass Änderungen des Lebensstils von Vorteil sein können.
1. Ernährung optimieren
- Reduziere Zucker und raffinierte Kohlenhydrate: Diese tragen zu einer Fettanlagerung im Bauchbereich bei.
- Erhöhe die Eiweißzufuhr: Proteine helfen beim Muskelaufbau und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
- Integriere gesunde Fette: Nüsse, Avocados und Olivenöl können eine gesunde Fettverteilung fördern.
2. Regelmäßige Bewegung
- Ausdauertraining: Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen helfen, Körperfett zu reduzieren.
- Krafttraining: Muskelaufbau trägt dazu bei, den Grundumsatz zu erhöhen und Fett effektiver zu verbrennen.
- Intervalltraining: HIIT-Workouts (High-Intensity Interval Training) sind besonders effektiv gegen viszerales Fett.
3. Stress reduzieren
Chronischer Stress fördert die Produktion des Hormons Cortisol, das die Fetteinlagerung im Bauchbereich begünstigt. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Spaziergänge an der frischen Luft können helfen, den Stresspegel zu senken.
4. Ausreichend Schlaf
Schlechter Schlaf ist mit einer Gewichtszunahme und einer ungünstigen Fettverteilung verbunden. Erwachsene sollten versuchen, 7–9 Stunden pro Nacht zu schlafen.