Auf vielen Internetseiten wird die fettfreie Masse (FFM) gleichgesetzt mit der Muskelmasse. Das ist allerdings falsch. Denn zur fettfreien Masse gehört nicht nur die Muskulatur sondern dazu gehört auch Knochen, Blut, Haut und andere Organe, Knorpel, Sehnen usw. Anders ist dieser Rechner, mit dem du ausrechnen bzw. abschätzen kannst, über wie viel Muskelmasse du verfügst.
Bitte gib zunächst an, ob du Deinen Körperfettanteil kennst oder nicht:
Ich kenne meinen Körperfettanteil (KFA) ...
Ich kenne meinen Körperfettanteil nicht ...
Muskelmasse berechnen
Deine Körpermasse besteht aus der Fettmasse (FM) und aus der fettfreien Masse (FFM). Auf vielen Seiten im Internet wird die fettfreie Masse gleichgesetzt mit der Muskelmasse. Das ist natürlich falsch. Denn mit fettfreier Masse ist eben nicht die Muskulatur gemeint sondern
- die Masse der inneren Organe
- die Masse von Haut und Knochen
- die fettfreie Masse des Fettgewebes
- die Muskelmasse
Damit du deine Muskelmasse berechnen kannst, musst du also das Gewicht deiner Organe berücksichtigen, das Gewicht von Haut und Knochen berücksichtigen und die fettfreie Masse des Fettgewebes berechnen. Erst dann kennst du das Gewicht und den Anteil der Muskelmasse am Körpergewicht.
All diese Berechnungen führt der Muskelmasse Rechner durch und liefert als Ergebnis das Gewicht deiner Muskulatur und wie hoch dein Muskelmasseanteil am Körpergewicht ist.
Wie lässt sich die Muskelmasse steigern?
Die vorhandene Körpermuskulatur kannst du durch Krafttraining erhöhen. Und zwar nur durch Krafttraining. Ausdauersportarten wie das Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren usw. sind dafür nicht geeignet. Damit dein Körper Muskelmasse aufbaut, musst du so trainieren, dass die aufzubauende Muskulatur so sehr beansprucht wird, dass es zum Muskelversagen kommt.
Hast du das erreicht, erhöhst du beim nächsten Training das Gewicht, so dass es beim nächsten Training erneut nach einer bestimmten Wiederholungszahl zum Muskelversagen kommt. Verbreitet ist die Meinung, dass ein solches Training nur dann zum Erfolg führt, wenn man mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen trainiert.
Mit sehr hohem Gewicht und mit sehr wenigen Wiederholungen (2 × 6 Wiederholungen) zu trainieren soll demnach zur Erhöhung der Maximalkraft führen. Ein Training mit niedrigem Gewicht und vielen Wiederholungen (5 × 20 Wiederholungen) soll ur Steigerung der Kraftausdauer führen. Und ein Training mit höheren Gewichten und dafür weniger Wiederholungen (3 × 8 Wiederholungen) soll zum Muskelmasseaufbau führen.
Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass sowohl ein Training mit hoher Belastung und geringerer Wiederholung als auch ein Training mit niedriger Belastung und höherer Wiederholungszahl zum vergleichbaren Aufbau von Muskelmasse führt.
Das sagt die Wissenschaft dazu
Bei dieser Studie (Effects of Low-Load, Higher-Repetition vs. High-Load, Lower-Repetition Resistance Training) wurden fünfzehn Männer um die 23 Jahre zufällig einer Gruppe zugeteilt, die ein LLHR-Training absolvierte (Low-Load, Higher Repetition = wenig Gewicht, mehr Wiederholungen) oder einer Gruppe, die ein klassisches HLLR-Training (High-Load, Lower Repetition = mehr Gewicht, weniger Wiederholungen) absolvierte.
Beide Trainings umfassten ein Widerstandstraining der Kniestreckmuskulatur und wurden 8 Wochen lang an 3 Tagen pro Woche durchgeführt. Alle 2 Wochen wurde kontrolliert und beurteilt:- die Maximalkraft einer Wiederholung (1RM),
- die maximale isometrische Kraft,
- die Muskeldicke und
- die Intensität des geraden Oberschenkelmuskels im Ultraschall
Das Ergebnis war, dass in beiden Gruppen eine Erhöhung der Maxmialkraft einer Wiederholung, sowie der maximalen isometrischen Muskelkraft und der Muskeldicke stattfand. Das deutet darauf hin, dass ein Training mit niedriger Belastung ähnliche Auswirkungen auf die Muskelmasse und -eigenschaften wie ein Training mit hoher Belastung haben kann, indem die Anzahl der Wiederholungen erhöht wird, selbst wenn es nicht bis zum Muskelversagen durchgeführt wird.
