Um abzunehmen ist es notwendig, dass du ein Kaloriendefizit erreichst. Das bedeutet, du musst im Laufe einer Woche durch Bewegung mehr Energie umsetzen als du isst und trinkst. Wie viel Energie das ist, kann man nicht berechnen - das kannst du nur durch Probieren herausfinden.
Die Schritte zum Abnehm-Erfolg
Damit du dauerhaft und gesund abnimmst, gehst du wie nachfolgend beschrieben vor.
Bestandsaufnahme: Wie dick bist du?
Zunächst ermittelst du, wie dick du eigentlich bist und ob du überhaupt zu dick bist. Das ermittelt man heute nicht mehr anhand des Gewichtes. Dafür nimmst du besser das Verhältnis des Taillenumfangs zur Körpergröße. Dieses Verhältnis nennt man WHtR - das ist die Abkürzung für den englischen Begriff Waist-to-Heigh-Ratio (auf deutsch: Taille zu Größe Verhältnis).
Gib dafür im WHtR-Rechner dein Alter, deine Größe, dein Geschlecht und deinen Taillenumfang ein. Dann erfährst du, ob du zu dünn, schlank, gesund, übergewichtig, stark übergewichtig oder adipös bist.
Was kommt raus? Diesen Wert schreibst du auf.
Energiebedarf ermitteln: Wie viel sollst du essen?
Um herauszufinden wie viel du essen darfst, damit du abnimmst, ernährst du dich eine Woche lang von täglich etwa 2.000 kcal. Das ist die Energiemenge, die ein Mensch durchschnittlich pro Tag benötigt. Wenn du körperlich schwer arbeitest, benötigst du mehr, wenn du den ganzen Tag nur sitzt, benötigst du weniger.
Nachdem du eine Woche lang jeden Tag 2.000 kcal gegessen hast, ermittelst du wieder deinen WHtR. Den neuen Wert vergleichst du mit dem Wert der ersten Messung vor einer Woche.
Erste Korrektur: Mehr oder weniger essen? Mehr bewegen?
Ist der WHtR im Vergleich zur Vorwoche gestiegen oder gleich geblieben? Wenn er gestiegen ist, dann isst du die nächste Woche entweder nur 1.900 kcal pro Tag oder du bleibst bei den 2.000 kcal, erhöhst aber dein Bewegungspensum:
- Du treibst mehr Sport
- Du fährst mehr mit dem Fahrrad und weniger mit dem Auto
- Du gehst häufiger und länger spazieren als bisher
- Du nimmst die Treppe und nicht den Fahrstuhl
- usw.
Nachdem diese Woche vorüber ist, ermittelst du zum dritten Mal Deinen WHtR.
Zweite Korrektur: Mehr oder weniger essen? Mehr bewegen?
Ist der WHtR gegenüber der zweiten Messung gesunken? Dann bleib bei deinem Bewegungspensum und der verzehrten Essensmenge. du machst alles richtig.
Ist der WHtR gegenüber der zweiten Messung gestiegen? Dann isst du in der nächsten Woche nur noch 1.800 kcal oder erhöhst dein Bewegungspensum weiter.
Nach jeder weiteren Woche kontrollierst du erneut und überprüfst erneut deinen WHtR. Die wöchentliche Kontrolle deines WHtR macht es möglich, deine Essensmenge und dein Bewegungspensum so einzustellen, dass du stetig etwas abnimmst - so lange bis dein WHtR das gewünschte Ergebnis hat.
Wie hoch dein idealer WHtR ist, kannst du hier nachschlagen:
Fazit
Durch die wöchentliche Kontrolle deines WHtR behältst du den Überblick über deinen Abnehmerfolg. Da Du damit nicht dein Gewicht sondern deinen Taillenumfang kontrollierst, ist das die einzige Methode die auch dann funktioniert, wenn du durch Sport Muskulatur aufbaust. Denn Muskelaufbau bedeutet zwar Gewichtszunahme aber keine Zunahme von Bauchumfang.
Und letztendlich geht es ja darum, schlank zu sein und nicht darum, leicht zu sein. Daher ist also das Messen besser als das Wiegen.
Welches Lebensmittel darf ich essen?
Wenn du so verfährst, wie oben beschrieben, darfst du jedes Lebensmittel essen. Selbst Pizza und Burger. Denn ein einzelnes Lebensmittel macht niemals dick. Immer nur die Gesamtheit einer Ernährung. Wenn du mit deiner gesamten Ernährung einen Kalorienüberschuss erreichst, dann nimmst du zu. Erreichst du ein Kaloriendefizit, nimmst du ab. Bei einer ausgeglichenen Energiebilanz ändert sich dein Gewicht weder nach oben noch nach unten - egal ob du Pizza und Burger isst oder nicht.
