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So besiegst Du Dein Hungergefühl (Hunger oder Appetit?)

Für die meisten Abnehmwilligen ist das Schlimmste während einer Diät das permanente Hungergefühl. Wenn Du schon mal versucht hast, abzunehmen und weniger zu essen als bisher, weißt Du dass dieses Hungergefühl meist schon eine Stunde nach dem letzten Bissen anfängt.

Du weißt, dass es jetzt nichts mehr gibt, also bekommst Du erst recht richtig Lust darauf.

Aber das stimmt so nicht. Was Du verspürst, ist fast nie das objektive Gefühl "Ich habe Hunger" sondern fast immer das subjektive Gefühl "Ich habe Appetit".

Wieso haben wir Hunger?

Wodurch genau ein Hungergefühl ausgelöst wird, ist tatsächlich noch nicht vollkommen klar. Man weiß, dass die Füllung des Magens keinen Einfluss auf das Hungergefühl hat. Und dennoch liest man häufig den Ratschlag, ein Glas Wasser würde gegen den Hunger helfen. Stimmt aber nicht.

Einen großen Einfluss auf das Hungergefühl haben der Blutzuckerspiegel, der Insulinspiegel und die Anzahl der in unseren Fettzellen gespeicherten Fettreserven.

Was ist Appetit?

Anders als Hunger ist Appetit kein objektives Signal, das dem Körper anzeigt, das er Nahrung braucht sondern ein subjektives Gefühl. Dieses subjektive Gefühl des Appetits ist es, das wir meistens meinen, wenn wir davon sprechen, dass wir Hunger haben.

Das Gefühl des Appetits ist verantwortlich dafür, dass wir selbst dann essen (oder essen wollen), wenn wir gar nicht hungrig sind: Stell Dir vor, Du hast beim Italiener einen großen Vorspeisenteller gegessen. Danach gab es eine Portion Lasagne. Und im Anschluss daran gibt es noch eine Pizza.

Obwohl Du jetzt ganz sicher keinen Hunger mehr hast, wirst Du dennoch die Praline oder den Keks essen, der zum Kaffee gereicht wird. Das Sättigungsgefühl sagt Dir also "Du bist satt!", der Appetit sagt Dir aber "Iss das trotzdem!".

Was tun gegen Hunger?

Gegen das Hungergefühl hilft die Einnahme von Medikamenten, die den Serotoninspiegel im Blut erhöhen. Nach diesem Prinzip funktionieren Appetitzügler. Allerdings hilft das nur kurzfristig gegen das Hungergefühl.

Dauerhaft gegen Hunger hilft nur das Essen.

Wenn wir ausreichend gegessen haben, stellt sich ein dauerhaftes Sättigungsgefühl ein. Dabei kommt es aber nicht so sehr auf die Menge der gegessenen Nahrung an sondern auf die Qualität der gegessenen Nahrung. 

Für ein kurzfristiges Sättigungsgefühl sorgen Rezeptoren im Magen, die ab einem bestimmten Füllstand das Gehirn darauf vorbereiten, dass der Körper jetzt so langsam genug Nahrung bekommen hat.

Für ein langfrstiges Sättigungsgefühl sorgen Rezeptoren in Darm und Leber, die den Nährstoffgehalt der Nahrung erkennen. Das heißt, wenn Du 100 g Eier gegessen hast, hast Du wesentlich mehr Nährstoffe abbekommen als wenn Du 100 g Wasser getrunken hast - obwohl beides gleich viel wiegt. Also bist Du nach 100 g Eier gesättigter als nach 100 g  Wasser.

Was tun gegen Appetit?

Das ist die entscheidende Frage, die Du Dir als Abnehmwilliger stellen sollst. Denn Appetit ist - anders als Hunger - ein subjektives Gefühl ("darauf habe ich jetzt Lust"). Den Unterschied zwischen Hunger und Appetit kannst Du sehr leicht erkennen.

Wenn Du Hunger hast, isst Du alles. Auch Blumenkohl, Brokkoli oder Tofu. Wenn Du dagegen nur Appetit hast, isst Du auch nur das, worauf Du Lust hast. Falls Du zum Schrank gehst um eine Tafel Schokolade zu holen weil Du "Hunger" hast, frag Dich auf dem Weg dorthin, ob Du nicht besser einen Teller Brokkoli isst. Wenn Du keinen Brokkoli willst sondern lieber Schokolade, dann hast Du auch keinen Hunger, sondern "nur" Appetit.

Gegen Appetit hilft oftmals Ablenkung. Du hast Appetit auf Chips? Dann zieh Dir Schuhe und eine Jacke an und geh erst mal 15 Minuten spazieren. Das hat mehrere Vorteile:

  1. Das Spazierengehen lenkt ab
  2. Während des Spazierengehens kannst Du nichts essen
  3. Das Spazierengehen strengt an
  4. Das Spazierengehen verbraucht Kalorien

Selbst wenn Du nach dem Spaziergang immer noch Lust aufs Naschen hast, bleibt Dir in der Summe weniger Zeit in der Du Dich mit Kalorien vollstopfen kannst (schließlich verbringst Du ja wenigsten 15 Minuten nicht mit Essen sondern mit Spazierengehen) und der Schaden durchs Naschen ist geringer (schließlich hast Du ja beim Spazierengehen mehr Kalorien verbraucht als beim Sitzen auf dem Sofa).

Fazit

Wenn Du merkst, dass Du Appetit auf etwas hast, mach zunächst fünf, zehn oder fünzehn Minuten etwas anders (Spazierengehen, Seilspringen, Treppe steigen, Hula Hoop, Kniebeugen, Hampelmänner, vom Sofa aufstehen und hinsetzen, um den Esstisch laufe oder sonst etwas) - vielleicht hat sich Dein Appetit ja bis dahin gelegt. Und wenn nicht, hast Du wenigsten zusätzliche Kalorien verbraucht.

1 Kommentar

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1.
NanS
Mittwoch, 27. Januar 2021 um 10:11 Uhr
Das ist ein toller Artikel und macht mir den Unterschied zwischen Hunger und Appetit zum ersten Mal sehr deutlich. Mir hilft bei Appetit auch immer etwas zu trinken. So bekommt mein Bauch was zu tun und mein Kopf denkt erstmal nicht mehr an die Schokolade.


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