Kalorien Ei Größe S
Eier der Größe S wiegen maximal 52 Gramm und haben damit einen Kaloriengehalt von höchstens 77 kcal. Vor der Neueinteilung der Gewichtsklassen im Jahre 2007 gehörten Eier mit diesem Gewicht zu den Handelsklassen 5, 6 und 7.
Wie viele Kalorien hat ein Ei?
Kalorien Ei Größe M
Eier der Größe M wiegen zwischen 53 und 62 Gramm und haben damit einen Kaloriengehalt von etwa 92 kcal. Vor der Neueinteilung der Gewichtsklassen im Jahre 2007 gehörten Eier mit diesem Gewicht zu den Handelsklassen 3, 4 und 5.
Kalorien Ei Größe L
Eier der Größe L wiegen zwischen 63 und 72 Gramm und haben damit einen Kaloriengehalt von ca. 108 kcal. Vor der Neueinteilung der Gewichtsklassen im Jahre 2007 gehörten Eier mit diesem Gewicht zu den Handelsklassen 1, 2 und 3.
Kalorien Ei Größe XL
Eier der Größe XL wiegen mindestens 73 Gramm und haben damit einen Kaloriengehalt von mindestens 116 kcal. Vor der Neueinteilung der Gewichtsklassen im Jahre 2007 gehörten Eier mit diesem Gewicht zur Handelsklasse 1.
Gewicht und Kalorien von Eiklar, Eigelb und Eierschale
Wie ist die Zusammensetzung eines Eies?
Ein Ei besteht zu ca. 60% aus kalorienarmem Eiklar, zu ca. 20% aus kalorienreichem Eigelb und zu 10% aus der Schale, die keine für den Menschen verwertbare Energie enthält. Dadurch ergeben sich für das Gewicht und den Kaloriengehalt der einzelnen Bestandteile von Eiern verschiedener Gewichtsklassen (gerundete Werte):
Größe S
| Gewicht | Kalorien | |
|---|---|---|
| Eiklar | 29 g | 16 kcal |
| Eigelb | 19 g | 66 kcal |
| Eierschale | 4 g | 0 kcal |
| Summe | 52 g | 82 kcal |
Größe M
| Gewicht | Kalorien | |
|---|---|---|
| Eiklar | 32 g | 18 kcal |
| Eigelb | 21 g | 73 kcal |
| Eierschale | 5 g | 0 kcal |
| Summe | 58 g | 91 kcal |
Größe L
| Gewicht | Kalorien | |
|---|---|---|
| Eiklar | 38 g | 21 kcal |
| Eigelb | 24 g | 84 kcal |
| Eierschale | 5 g | 0 kcal |
| Summe | 67 g | 105 kcal |
Größe XL
| Gewicht | Kalorien | |
|---|---|---|
| Eiklar | 41 g | 23 kcal |
| Eigelb | 26 g | 90 kcal |
| Eierschale | 6 g | 0 kcal |
| Summe | 73 g | 113 kcal |
Obwohl das Eiklar den größten Anteil des Eies ausmacht, hat es einen geringeren Kaloriengehalt als das Eigelb. Das liegt daran, dass das Eiklar zum größten Teil (87%) aus kalorienfreiem Wasser besteht und nur zu einem geringen Teil (11%) aus kalorienhaltigen Proteinen (Quelle). Das Eigelb dagegen besteht nur zur Hälfte aus Wasser. Die andere Hälfte des Eigelbs besteht aus Fett (32%) und aus Proteinen (16%). Der Rest sind Mineralstoffe (Quelle).
Inhaltsverzeichnis ...
- Wie viel wiegt eine Ei?
- Kalorien anderer Eier (Wachtel, Ente, Gans, Pute, Strauß)
- Kalorien von unterschiedlichen Zubereitungen
- Ist Ei zum Abnehmen geeignet?
- Eier als Sattmacher
- Wie viele Proteine hat ein Ei?
- Wie gesund sind Eier? Sind Eier ungesund?
- Die Vitamine im Ei
- Die Mineralstoffe und Spurenelemente im Ei
- Pflanzliche Alternativen zum Ei
- Salmonellen in Eiern?
- Wie kann man die Kalorien im Ei reduzieren?
- Darauf sollte man beim Kauf von Eiern achten!
- Kennzeichnung von Eiern
Wie viel Gramm wiegt ein Ei?
Ein Ei Größe M wiegt etwa 57 g. Die oben genannten Gewichtsklassen S, M, L und XL für Eier gelten seit 2007. In den Jahren vor 2007 wurden Eier in Deutschland in die Gewichtsklassen 1 bis 7 eingeteilt. Wobei Eier der Gewichtsklasse 1 die schwersten Eier (= über 70 g Gewicht je Ei) und Eier der Gewichtsklasse 7 die leichtesten Eier (= weniger als 44 g Gewicht je Ei) sind. Die dafür geltenden Kalorien sind:
| Gewichtsklasse | Gewicht | Kalorien | |
|---|---|---|---|
| Hühnerei Klasse 1 | ab 70 g | min. 108 kcal | Details... |
| Hühnerei Klasse 2 | 65 bis 69 g | ca. 103 kcal | Details... |
| Hühnerei Klasse 3 | 60 bis 64 g | ca. 95 kcal | Details... |
| Hühnerei Klasse 4 | 55 bis 59 g | ca. 88 kcal | Details... |
| Hühnerei Klasse 5 | 50 bis 54 g | ca. 80 kcal | Details... |
| Hühnerei Klasse 6 | 45 bis 49 g | ca. 72 kcal | Details... |
| Hühnerei Klasse 7 | bis 44 g | max. 68 kcal | Details... |
Kalorien anderer Eier
Auch wenn Hühnereier die verbreitetste Sorte von Eiern sind, gibt es außer Hühnereiern noch zahlreiche anderer Eiersorten, die zum Verzehr geeignet sind. Im Handel erhältlich sind Wachteleier, Enteneier, Gänseeier, Puteneier und selten auch Straußeneier. Deren Kaloriengehalt findest du hier:
Straußeneier
Die größten Eier die es gibt, sind Straußeneier. Mit einem Gewicht von ca. 1,5 kg beträgt der Kaloriengehalt eines Straußeneies etwa 2.310 kcal. Würdest du täglich nichts anderes als ein Straußenei essen, wärest du damit mit fast allen Nährstoffen ausreichend versorgt.
Nachfolgende Tabelle listet übersichtlich das Gewicht und die Kalorien verschiedener Eier im Vergleich zu Hühnereiern Größe M auf:
| Eiersorte | Gewicht | Kalorien |
|---|---|---|
| Wachtelei | 10 g | 16 kcal |
| Hühnerei Klasse M | 58 g | 92 kcal |
| Entenei | 70 g | 128 kcal |
| Gänseei | 100 g | 179 kcal |
| Putenei | 120 g | 200 kcal |
| Straußenei | 1500 g | 2685 kcal |
Kalorien unterschiedlicher Zubereitungsarten
Bei den Kalorien, die in Kalorientabellen für Eier angegeben werden, handelt es sich stets um die Kalorien eines ganzen Eies, das mit Schale gewogen wird. Bis auf weniger Ausnahmen isst du Eier aber nicht roh sondern du bereitest die Eier auf verschiedene Arten zu. Durch diese unterschiedlichen Zubereitungsarten ändert sich teilweise der Kaloriengehalt, da du je nach Zubereitungart noch weitere - kalorienhaltige - Zutaten hinzukommen.
Eischnee
Ein Ei ohne Eigelb hat nur ca. 18 kcal. Das Eiklar (auch Eiweiß genannt) aus dem Eischnee geschlagen wird, ist der Bestandteil des Eies, der am wenigsten Kalorien hat. Denn Eiklar besteht hauptsächlich aus Wasser und enthält kein Fett. Das gesamte Fett eines Eies (knapp 7 g) ist im Eigelb enthalten. Und anders als die Bezeichnung vermuten lässt, enthält Eiklar zudem noch weniger Eiweiß (Protein) als Eigelb.
Eischnee ist somit die Zubereitungsart für Ei, die die wenigsten Kalorien enthält. Allerdings schmeckt reiner Eischnee nicht und wird daher nur als Rezeptzutat für andere Gerichte genommen, oder er wird mit viel Zucker versetzt und man backt daraus Meringe (auch Baiser, Spanischer Wind oder Schäumchen genannt). Dadurch wird aus dem kalorienarmen Eischnee schnell eine Kalorienbombe, die fünfmal mehr Kalorien hat, als der ungezuckerte Eischnee (100 g Meringue haben 364 kcal).
Eigelb
Ein Eidotter (Eigelb) hat etwa 63 kcal. Es ist deswegen so kalorienreich, weil es der Nährstoffspeicher des Eies ist. Es besteht zu einem Drittel aus Fett (100 g Eidotter enthalten 32 g Fett), zudem enthält es 16 g Eiweiß (Proteine) je 100 g. Außerdem ist das Eidotter reich an Vitamin A, an den B-Vitaminen B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12 sowie an Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K.
Wenn du bei Deiner Ernährung auf das Aminosäureprofil Deiner Ernährung achtest (und das solltest du besonders dann, wenn du als Kraftsprotler Muskulatur aufbauen willst), ist Eigelb ein hervorragender Lieferant für alle essentiellen Aminosäuren, die es in einem für den Menschen optimalen Verhältnis zur Verfügung stellt (Quelle: www.naehrwertrechner.de).
Gekochte Eier
Ein gekochtes Ei hat mit 92 kcal denselben Kaloriengehalt wie ein rohes Ei. Denn durch das Kochen wird dem Ei nichts hinzugegeben oder weggenommen, was Kalorien hat. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um ein weiches Ei, ein wachsweiches Ei oder ob es sich um hartgekochte Eier handelt.
Das einzige was sich ändert ist das Gewicht des Eies. Ein gekochtes Ei wiegt etwas weniger als ein rohes Ei, da das gekochte Ei durch das Kochen etwas Wasser verloren hat. Dadurch verändert sich aber der Kaloriengehalt je Ei nicht.
Allerdings erhöht sich der Kaloriengehalt natürlich enorm durch die Zugabe von Mayonnaise, Remoulade oder anderer kalorienreicher Toppings, die zum Ei gegessen werden.
Pochierte Eier
Ein pochiertes Ei (auch verlorenes Ei genannt) hat ebenfalls etwa 92 kcal. Beim Pochieren schlägt man ein Ei in einen Schöpflöffel und gibt dann den Inhalt des Schöpflöffels ganz vorsichtig in kochendes Wasser. Im Idealfall wird das Eiklar sofort fest und umschließt das noch flüssige Eigelb, das nach wenigen Minuten wachsweich oder (wenn man es zu lange pochiert) fest wird. Der Kaloriengehalt ändert sich durch das Pochieren nicht, denn auch beim Pochieren von Eiern wird dem Ei nichts hinzugegeben oder weggenommen, was Kalorien hat.
Pochierte Eier werden jedoch selten als selbständige Mahlzeit gegessen sondern aus ihnen werden Gerichte wie z. B. Eier Benedict zubereitet: pochierte Eier auf auf Toast, mit angebratenem Schinken oder Speck und mit Sauce Hollandaise. Dann musst du die Kalorien Schinken, Speck und Sauce Hollandaise noch addieren.
Spiegelei
Ein Spiegelei hat etwa 111 kcal und damit ca. 20 g Kalorien mehr als ein rohes oder ein gekochtes Ei. Denn da Spiegeleier in Fett gebraten werden, musst du die Kalorien des Fettes dazurechnen, das nach dem Braten im Spiegelei und am Spiegelei bleibt. Je mehr Fett du hinzugibst, desto kalorienreicher wird Dein Spiegelei. Daher solltest du dir eine beschichtete Pfanne zum Anbraten von Spiegleiern zulegen, da du in einer beschichteten Pfanne mit wesentlich weniger Fett braten kannst.
Falls du Deinem Spiegelei noch weitere Zutaten hinzugibst, wie zum Beispiel Speck oder Schinken, erhöht sich der Kaloriengehalt natürlich noch um die Kalorien dieser Zutaten.
Spiegelei verschiedene Zubereitungen
| Spiegelei | kcal | kJ |
|---|---|---|
| in Butter gebraten | 166 kcal | 695 kJ |
| in Öl gebraten | 182 kcal | 762 kJ |
| mit Speck | 211 kcal | 883 kJ |
| mit Kräutern | 190 kcal | 795 kJ |
| mit Schinken | 212 kcal | 887 kJ |
| auf Toast | 242 kcal | 1.013 kJ |
Kalorien Omelett
Ein Omelett, das aus einem einzigen Ei zubereitet hat etwa 111 kcal. Für ein Omelett werden Eiklar und Eigelb mit der Gabel geschlagen und in eine Pfanne mit etwas Fett gegeben. In der Pfanne lässt man das Gemisch aus Eiweiß und Eigelb stocken - ohne es zu rühren oder zu wenden.
Natürlich lässt sich der Kaloriengehalt eines Omelettes nahezu beliebig steigern durch die Hinzugabe weiterer Zutaten, wie der Kalorienvergleich verschiedener Omeletts zeigt.
Kalorien verschiedener Omeletts
| Omelett mit Kartoffeln und Schinken | 260 kcal |
| Omelett mit Erbsen,Fenchel und Schinken | 264 kcal |
| Schaumomelett mit Gemüse | 280 kcal |
| Omelett mit Kräutern | 334 kcal |
| Omelett | 390 kcal |
| Omelett mit Käse | 396 kcal |
| Schaumomelett mit Zitronensaft | 424 kcal |
| Omelett mit Käse | 466 kcal |
Rührei
Wenn du Rühreier nur aus geschlagenem Ei zubereitest, haben 100 g Rühreier etwa 164 kcal. Das sind ein paar Kalorien mehr als rohe Eier haben. Denn wie das Spiegelei wird auch das Rührei meist in etwas Butter oder anderem Fett zubereitet. Die Kalorien für diese Fette müssen den Kalorien der Eier hinzugerechnet werden.
Bessere Rühreier erhält man aber, wenn man nicht nur Eier schlägt, sondern den Eiern auch noch Milch oder Sahne hinzugibt. Dann erhöht sich der Kaloriengehalt natürlich weiter um die Kalorien der Milch oder der Sahne.
Kalorien Ei Benedict
Ein Ei Benedict hat etwa 440 kcal. Es ist ein pochiertes Ei, das entweder auf einem Muffin serviert wird oder auf einer Scheibe Toastbrot. Dazu gibt es entweder gebratenen Schinken oder gebratenen Frühstücksspeck. Über das Ganze kommt dann noch eine Sauce Hollandaise (eine Soße, die aus Eigelb und flüssiger Butter hergestellt wird). Ein Ei Benedict dürfte damit die kalorienreichste Möglichkeit für ein Frühstücksei sein.
Kalorien Eiweiß-Omelett
Ein Eiweiß-Omelett hat etwa 33 kcal. Es hat deswegen so wenige Kalorien, weil es nur aus dem kalorienarmen Eiklar (s. dazu Kalorien Eiklar) und etwas Butter für die Pfanne zubereitet wird. Das kalorienreiche Eidotter wird für ein Eiweißomelett nicht verwendet.
Kalorien Ei im Körbchen
Ein Ei im Körbchen ist eine Zubereitungsart, bei der man zuerst in die Mitte einer Toastbrotscheibe eiun großes Loch stanzt. Dann brät man diese Toastbrotscheibe in der Pfanne mit Butter, Margarine oder einem Pflanzenöl zunächst an und gibt in das ausgestanzte Loch ein rohes Ei. Nachdem das Ei etwas angebraten ist, wendet man die Brotscheibe und brät das ganz von der anderen Seite fertig. Ein solches Ei im Körbchen liefert etwa 226 kcal.
Kalorien Strammer Max
Ein Strammer Max ist ein Schinkenbrot mit einem Spiegelei obenauf. Dazu wird erst eine Scheibe Mischbrot in Butter angeröstet, mit Schinkenspeck oder rohem Schinken belegt und mit einem Spiegelei bedeckt. Ein Strammer Max liefert etwa 400 kcal.
Ist Ei zum Abnehmen geeignet?
Eier sind sehr gut zum Abnehmen geeignet. Denn Sie haben im Verhältnis zu den Kalorien eine hohe Nährstoffdichte bei zahlreichen Nährwerten. Das bedeutet, dass man durch den Verzehr mit vielen Nährstoffen versorgt wird bei gleichzeitig geringer Kalorienzufuhr. Konkret heißt das, dass du durch den Verzehr von 500 kcal Eiern den Tagesbedarf der folgenden Nährstoffe decken kannst:
| Nährstoff | Tagesbedarf |
|---|---|
| Vitamine | |
| Vitamin A | 100% |
| Vitamin B1 | 30% |
| Vitamin B2 | 84% |
| Vitamin B5 | 87% |
| Vitamin B6 | 28% |
| Vitamin B7 | 181% |
| Vitamin B12 | 163% |
| Vitamin D | 48% |
| Vitamin E | 47% |
| Mineralstoffe | |
| Kalium | 12% |
| Calcium | 18% |
| Magnesium | 11% |
| Phosphor | 100% |
| Eisen | 55% |
| Zink | 52% |
| Kupfer | 36% |
| Proteine | |
| Isoleucin: | 171% |
| Histidin: | 112% |
| Leucin: | 120% |
| Lysin: | 106% |
| Methionin + Cystein: |
194% |
| Phenylalanin + Tyrosin: |
221% |
| Threonin: | 190% |
| Tryptophan: | 196% |
| Valin: | 174% |
Nicht einmal Milch - ein bebenfalls sehr hochwertiges Lebensmittel - reicht an die Nährstoffdichte von Eiern heran.
Eier als Sattmacher
Forscher am Pennington Biomedical Forschungszentrum in Lyon haben herausgefunden, dass ein Frühstück mit Ei-Proteinen länger sättigt als ein Frühstück mit Weizenprotein. In der Studie wurden 20 übergewichtige oder fettleibige, aber ansonsten gesunde Personen untersucht.
Die Forscher verglichen die hungerstillende Wirkung von Eiern mit einem verzehrfertigen Müesli-Frühstück, das auf Energiedichte und Makronährstoffzusammensetzung abgestimmt war, jedoch eine unterschiedliche Proteinqualität aufwies. Die Teilnehmer wurden eine Woche lang unter Aufsicht getestet. An den Tagen 1 und 7 jeder Testwoche wurde ein strukturiertes Mittagsbuffet angeboten, um zu bewerten, wie hungrig die Teilnehmer nach dem Frühstück waren. Das Ergebnis war, dass sich die Personen mit dem Eierfrühstück satter fühlten und deswegen im Vergleich zu den Personen mit dem Müsli-Frühstück weniger vom Mittagsbuffet aßen.
Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer während der drei Stunden nach dem Frühstück auch niedrigere Konzentrationen des appetitanregenden Hormons Ghrelin und einen erhöhten Peptid YY-Wert hatten. Peptid YY ist ein Hormon, das vom Darm abgesondert wird und ein Sättigungsgefühl signalisiert.
Wie viele Proteine hat ein Ei?
Ein Hühnerei enthält je nach Größe zwischen 7 und 10 Gramm Protein. Das Besondere am Ei ist, dass Eier ein sehr gutes Aminosäureprofil haben. Das bedeutet, dass ein Ei eines der wenigen Lebensmittel ist mit einem nahezu perfekten Verhältnis aller essentiellen (=lebensnotwendigen) Aminosäuren zueinander. Dadurch sind die Proteine im Ei optimal vom menschlichen Körper verwendbar.
Das exakte Aminosäurenprofil von Ei findest du auf der Seite www.naehrwertrechner.de.
Wie gesund sind Eier? Sind Eier ungesund?
Fakt ist, dass wer gesund ist, täglich sein Ei essen darf. Wissenschaftler haben mithilfe großer Metaanalysen den schlechten Ruf der Eier entkräftet. Eine Metaanalyse fasst die Ergebnisse aller Studien (sowohl Studien, die Eier als schädlich einstufen als auch Studien die Eier als gesund einstufen) zu einem Thema zusammen.
Die Sorge, dass Eier den Cholesterinspiegel im Blut steigen lassen, dass sie für verkalkte Arterien sorgen und so das Risiko für Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, gehört der Vergangenheit an. Eier enthalten tatsächlich viel Cholesterin - mittlerweile weiß man aber, dass das Cholesterin, das über die Nahrung aufgenommen wird, bei Gesunden nur einen geringen Einfluss auf den Blut-Cholesterinspiegel hat.
Gesund sind Eier auch deswegen, weil sie eine gute und preisgünstige Quelle unter anderem für B-Vitamine, Vitamin A und D, Eisen und Selen sind. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihren früheren Rat, Eier nur in Maßen zu verzehren, inzwischen gestrichen.
Vorsicht: Diabetiker und Menschen, die bereits einen zu hohen Cholesterinspiegel haben, sollten weiterhin vorsichtig sein und sich am besten auf höchstens zwei Eier pro Woche beschränken.
Quelle und weitere Infos: https://www.test.de/Eier-Alles-rund-ums-Ei-4348678-0/
Die Vitamine im Ei
| je Stück | Tagesbedarf | |
|---|---|---|
| Vitamin A | 167 µg | 19% |
| Vitamin B1 | 60 µg | 5% |
| Vitamin B2 | 186 µg | 16% |
| Vitamin B3 | 1860 µg | 11% |
| Vitamin B5 | 960 µg | 16% |
| Vitamin B6 | 72 µg | 5% |
| Vitamin B7 | 15 µg | 33% |
| Vitamin B12 | 1,2 µg | 30% |
| Vitamin C | 0 µg | 0% |
| Vitamin D | 1,8 µg | 9% |
| Vitamin E | 1213 µg | 9% |
| Vitamin K | 29 µg | k. A. |
Wie du siehst, kann man ein Ei fast schon als vollwertiges Nahrungsmittel bezeichnen. Es ist ein sehr hochwertiger Vitaminlieferant und bietet wesentlich mehr Vitamine als Gemüse.
Vitamin A
Bereits zwei Eier enthalten so viel Vitamin A, dass damit schon ein Drittel Deines Tagesbedarfes an Vitamin A gedeckt ist. Vitamin A benötigt der Körper für das Wachstum, für die Bildung von Knochen und Zähnen, für die Zellstruktur und für das Nachtsehen. Zudem schützt Vitamin A die Schleimhäute in Atemwegen, im Harntrakt und im Verdauungstrakt vor Infektionen.
Vitamin B1
Auch für die Versorgung mit B-Vitaminen sind Eier bestens geeignet. Vitamin B1 benötigst du für die Verwertung von Kohlenhydraten. Damit spielt Vitamin B1 eine wichtige Rolle bei allen Funktionen von Muskeln, Herz und Nerven. Auch wenn ein Ei nicht der größte Vitamin B1 Lieferant ist (das ist Bierhefe), so decken zwei Eier doch immerhin den Tagesbedarf an Vitamin B1 zu 10%.
Vitamin B3
Auch Vitamin B3 ist wichtig für die Verwertung von Kohlenhydraten und spielt eine bedeutende Rolle beim Fettstoffwechsel. Bei einem Vitamin B3 Mangel kann es zu rauher und aufplatzender Haut kommen, zu Entzündungen im Mundraum und an der Zunge sowie zu geistigen Störungen. Zwei Eier decken ein Fünftel des Tagesbedarfs an Vitamin B3.
Vitamin B5
Ein weiteres Vitamin, das wichtig für die Verwertung von Kohlenydraten und den Fettstoffwechsel ist, ist Vitamin B5. Dieses Vitamin ist zudem wichtig, damit der Körper andere Vitamine verwerten kann. Fehlt es, dann kann es zu Müdigkeit, Kopfschmerz, Übelkeit, Bauchschmerzen, Kribbeln und Taubheitsgefühl kommen. Ein Vitamin B5 Mangel führt zudem auch zu Muskelkrämpfen. Mit zwei Eiern hast du Deinen Vitamin B5 Tagesbedarf bereits zu einem Drittel gedeckt.
Vitamin B7
Eier sind zudem ein hervorragender Lieferant für Vitamin B7 (Biotin). Zwei Eier versorgen Dich mit zwei Dritteln Deines täglichen Vitamin B7 Bedarfes. Zuwenig Vitamin B7 führt zu Schwächegefühlen und Müdigkeit, zu Appetitlosigkeit, Haarausfall, Entzündungen der Zunge, Depressionen und Ekzemen. Allerdings musst du beachten, dass das Eiklar einen Stoff enthält, der verhindert, dass der Darm Vitamin B7 aufnimmt. Wenn du also zu viel reines Eiklar isst, kann das sogar dazu führen, dass du dadurch einen Vitamin B7 Mangel erst verursachst.
Vitamin B12
Auch für die Versorgung mit Vitamin B12 sind Eier bestens geeignet. Drei Eier decken den kompletten Tagesbedarf an Vitamin B12. Dieses Vitamin brauchst du für die Produktion von roten Blutkörperchen und damit Dein Körper Folsäure (Vitamin B9) verwerten kann. Bei zu wenig Vitamin B12 kommt es zur megaloblastischen Anämie (eine bestimmte Form der Blutarmut). Zudem macht sich ein Vitamin B12 Mangel bemerkbar durch wunde Stellen im Mund und an der Zunge sowie evtl. durch Taubheit und Kribbeln in den Gliedmaßen, was durch Rückenmarkschäden aufgrund von Vitamin B12 Mangel verursacht wird.
Vitamin C
Obwohl Eier wahre "Vitaminbomben" sind, enthalten Sie überhauptkein Vitamin C. Das ist allerdings nicht weiter tragisch, da eine Unterversorgung mit Vitamin C in Deutschland faktisch unmöglich ist. Viele Gemüse und Obstsorten entahlten mehr Vitamin C, als wir benötigen. Zudem wird Vitamin C (Ascorbinsäure) als Konservierungsmittel zahlreichen Lebensmitteln beigesetzt. Daher sind wir stets ausreichend mit Vitamin C versorgt - egal ob mit oder ohne Eier.
Die Mineralstoffe und Spurenelemente im Ei
Eier enthalten relativ wenige Mineralstoffe. Sie können allenfalls einen wesentlichen Beitrag zur Deckung des Phosphorgehaltes leisten. 2 Eier decken immerhin 40% des täglichen Phosphorbedarfes. Ansonsten enthalten Eier nur wenige Mineralstoffe und Spurenelemente.
Pflanzliche Alternativen zum Ei
Da in der veganen Küche keine Eier verwendet werden, werden zum Kochen und Backen in der veganen Küche zahlreiche pflanzliche Alternativen zu Eiern verwendet. Empfohlen werden pürierte Avocado als Ei-Ersatz für herzhafte Speisen. Zerdrückte Bananen werden als Ei-Ersatz genommen beim Backen. Dann gibt es noch Ei-Ersatz in Pulverform. Dieser enthält allerdings häufig Palmöl, was nicht nur ungesund ist sondern auch eine katastrophale Umweltbilanz hat. Man kann auch den Abtropfsaft von Kichererbsen (= Aquafaba) mit Backpulver mischen und als Ersatz für Eischnee verwenden. Alle diese Alternativen haben weniger Kalorien als die vergleichbare Menge Hühnerei:
| Aquafaba | 100 g | 0 kcal |
| Banane | 100 g | 95 kcal |
| Avocado | 100 g | 130 kcal |
| Eier | 100 g | 154 kcal |
Salmonellen in Eiern?
Verbreitet ist die Angst vor Salmonellen in Eiern. Dabei ist diese Angst unbegründet. Denn Salomonellen sind i. d. R. nicht im Ei sondern befidnen sich - wenn überhaupt - auf der Eierschale. Daher solltest du bei der Verarbeitung von rohen Eiern große Sorgfalt bei der Hygiene walten lassen. Das bedeutet, dass du die Flächen, die mit der Eischale in Berührung kommen, gründlich reinigen musst.
Wenn du die Eier durchgaren lässt, tötest du dadurch eventuell vorhandene Salmonellen ab. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit (BVL) hat im Jahr 2010 Eier untersucht und dabei bei weniger als 1 Prozent Salmonellen auf der Schale nachgewiesen. Im Inneren der untersuchten Eier fanden sich gar keine Salmonellen - ganz egal ob es sich um Bioeier oder um konventionell produzierte Eier handelte.
Achte darauf, dass du nur ganz frische Eier verwendest, wenn du Gerichte zubereiten willst, bei denen rohe Eier verwendet werden (Eis, Mayonnaise, Tiramisu usw.). Und lass diese Gerichte nicht länger ungekühlt stehen - dann bist du auf der sicheren Seite.
Wie kann man die Kalorien im Ei reduzieren?
Die Kalorien von Eiern kannst du ganz einfach reduzieren, indem du die kleinsten Eier kaufst. Ein Ei der Größe XL hat etwa 83 kcal, ein Ei der Größe " hat etwa 52 kcal. Bei zwei Eiern am Tag sparst du damit knapp 40 kcal täglich. Laut Kalorien Jahresrechner ist das der "Gegenwert" für knapp 2 kg Gewicht im Jahr (Quelle).
Kleine Eier zu kaufen hat somit 2 Vorteile:
- Sie sind billiger
- Sie haben weniger Kalorien
Eine weitere Möglichkeit, die Kalorien von zubereiteten Eiern zu reduzieren ist das Weglassen des Eigelbs. Denn die Kalorien im Ei stecken im Eigelb und nicht im Eiklar. Ein reines Eiweiß-Omelette hat somit weniger Kalorien als ein "normales" Omelette.
Gibst du in einen Salat Eier hinzu, hat ein Salat, der nur das hartgekochte Eiklar enthält, weniger Kalorien als ein Salat, der das gesamte hartgekochte Ei enthält.
Darauf sollte man beim Kauf von Eiern achten
Das Aroma eines ganz frischen Eies ist einzigartig. Nach ein paar Tagen kannst du aber geschmacklich keinen Unterschied mehr feststellen zwischen einem 3 Tage alten Ei und einem Ei das schon einige Wochen im Kühlschrank liegt.
Da aber Lebensmittel im Kühlschrank grundsätzlich austrocknen und weil durch die poröse Schale des Eies Feuchtigkeit verloren gehen kann, verliert das Eiweiß beim Lagern im Kühlschrank nach und nach an Spannkraft. Dadurch wird das Ei wässrig.
Die Frische eines Eies kannst du auch an der Gestalt des Eidotters (Eigelb) feststellen: je länger das Ei gelagert wird, desto flacher wird der Eidotter, der beim ganz frischen Ei noch fast kugelrund ist.
Schwimmprobe als Frischetest
Auch die "Schwimmprobe" ist geeignet, die Frische eines Eies festzustellen. Dabei legt man ein Ei in ein mit Wasser gefülltes Glas.
Wenn das Ei auf den Boden sinkt und auf der Seite liegen bleibt, ist es sehr frisch. Wenn das Ei nicht auf der Seite liegen bleibt sondern wenn es sich senkrecht aufrichtet (mit der stumpfen Seite nach oben) ist es etwa zwei bis drei Wochen alt. Wenn das Ei erst gar nicht absinkt sondern auf der Oberfläche schwimmt, ist es mehrere Monate alt und ungenießbar. Dann musst du es wegwerfen.
Kennzeichnung von Eiern
Auf jedem Ei gibt es einen Aufdruck, mit dem angegeben wird, wo das Ei herkommt und wie die Hühner gehalten wurden. Die erste Ziffer des Aufdrucks gibt die Haltungsform an:
| erste Ziffer | Haltungsform |
|---|---|
| 0 | ökologische Erzeugung |
| 1 | Freilandhaltung |
| 2 | Bodenhaltung |
| 3 | Käfighaltung |
Nach der ersten Ziffer folgt durch einen Bindestrich getrennt das Länderkennzeichen, in dem der Legebtrieb niedergelassen ist. DE steht für Deutschland, AT steht für Österreich, CH für die Schweiz usw.
Nach dem Länderkennzeichen folgt durch einen Bindestrich getrennt die Nummer des Legebetriebes. Liegt der Legebetrieb in Deutschland geben die ersten beiden Ziffern einen Hinweis auf das Bundesland:
| Ziffern | Bundesland |
|---|---|
| 01 | Schleswig-Holstein |
| 02 | Hamburg |
| 03 | Niedersachsen |
| 04 | Bremen |
| 05 | NRW |
| 06 | Hessen |
| 07 | Rheinland-Pfalz |
| 08 | Baden-Württemberg |
| 09 | Bayern |
| 10 | Saarland |
| 11 | Berlin |
| 12 | Brandenburg |
| 13 | Mecklenburg-Vorp. |
| 14 | Sachsen |
| 15 | Sachsen-Anhalt |
| 16 | Thüringen |
Die nachfolgenden Ziffern geben an, aus welchem Legebetrieb die Eier stammen. Auf der Seite Was-steht-auf-dem-Ei.de kannst du die aufgedruckte Zahl des Legebetriebes eingeben, dann erfährst Du, um welchen Betrieb es sich handelt.
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