Porridge

Porridge ist ein cremiger Getreidebrei – traditionell aus Haferflocken – die in Wasser, Milch oder Pflanzendrink schonend gekocht werden.

Beliebte Sorten

  • Hafer (zart / kernig / Steel-Cut): Garzeit 3–20 min, mild-nussig, reich an Beta-Glucan.
  • Dinkel / Gerste: Garzeit 8–10 min, kräftiger malziger Geschmack.
  • Hirse (Flocken / Körner): Garzeit 10–20 min, glutenfrei, mineralstoffreich.
  • Quinoa / Buchweizen: Garzeit 5–8 min, liefert alle essentiellen Aminosäuren.
  • Reis (Congee): Garzeit 45–60 min, sehr weich, leicht verdaulich.
  • Maisgrieß (Polenta): Garzeit 20–30 min, süß oder herzhaft.

Tipps für die Zubereitung

  • Verhältnis: 1 Teil Flocken : 2–3 Teile Flüssigkeit.
  • Flocken kurz trocken anrösten für kräftigeres Aroma.
  • Prise Salz zu Beginn, Süße erst zum Schluss zugeben.
  • Sanft köcheln lassen und regelmäßig rühren.
  • Toppings (Früchte, Nüsse, Gewürze) erst am Ende zufügen.

Basisrezept (2 Portionen)

Zutaten

  • 100 g zarte Haferflocken
  • 400 ml Flüssigkeit (½ Milch, ½ Wasser)
  • 1 Prise Salz
  • Optional: Zimt, Leinsamen, Honig, Früchte …

Zubereitung

  1. Flüssigkeit und Salz erhitzen.
  2. Haferflocken einrühren, Hitze reduzieren.
  3. 3–4 min köcheln, dabei rühren.
  4. 1 min quellen lassen, abschmecken, servieren.

Nährwerte Porridge

Die gesamten Nährwerte von Porridge findest du hier auf der Seite Nährwertrechner.de: Nährwerte Porridge

Zeit & Haltbarkeit

  • Aktive Zubereitung: ca. 2–3 min
  • Koch-/Ziehzeit: 3–20 min (je nach Flockenart)
  • Im Kühlschrank (≤ 4 °C): 3–4 Tage luftdicht verschlossen
  • Einfrieren: bis 3 Monate, portionsweise
  • Sicherheit: Porridge innerhalb von 2 h abkühlen lassen und dann kühlen.

Gesundheitliche Vorteile

  • Beta-Glucan senkt LDL-Cholesterin und stabilisiert den Blutzucker.
  • Hohe Sättigung unterstützt Gewichtsmanagement.
  • Reich an Magnesium, Eisen und B-Vitaminen.
  • Prebiotische Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora.
  • Glutenfreie Varianten für Zöliakie möglich.

Mögliche Nachteile

  • Kalorienfallen durch übermäßigen Zucker oder Nussbutter.
  • Bei Zöliakie nur zertifizierten glutenfreien Hafer verwenden.
  • Einige Personen reagieren empfindlich auf FODMAPs in Hafer.

Porridge vs. Overnight Oats

  • Garprozess: Porridge wird gekocht, Overnight Oats werden kalt eingeweicht.
  • Aktive Zeit: Porridge wenige Minuten, Overnight Oats < 1 min (abends).
  • Quellzeit: Porridge direkt servierfertig, Overnight Oats 4–8 h im Kühlschrank.
  • Konsistenz: Porridge warm & cremig, Overnight Oats kalt & leicht bissfest.
  • Haltbarkeit: Porridge 3–4 Tage, Overnight Oats bis 3 Tage.

Porridge oder Overnight Oats?: Beide Varianten liefern ähnliche Nährstoffe; Porridge überzeugt warm und leicht verdaulich, Overnight Oats sparen morgens Zeit durch Vorbereitung am Vorabend.

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