Ketose einfach erklärt

Stell dir vor, dein Körper hat zwei Treibstoff-Tanks:

Zucker-Tank
Fett-Tank

Was passiert bei Ketose?

Du isst sehr wenig Zucker und Stärke.
Der Zucker-Tank wird fast leer.
Dein Körper wechselt zum Fett-Tank.
Beim Fettverbrennen entstehen Ketonkörper, kleine Energie-Päckchen.
Diese Ketonkörper liefern Strom für Gehirn, Muskeln & Co.

Kurz gesagt: Ketose ist der Modus, in dem dein Körper Fett statt Zucker verbrennt.

Warum finden manche Leute das gut?

Idee	Erklärung
Abnehmen	Der Körper knabbert am eigenen Speck.
Konstantere Energie	Kein „Zucker-Koma“, du bleibst gleichmäßiger wach.
Hilft bei Epilepsie	Manche Kinder haben weniger Anfälle.

Welche Probleme kann es geben?

Nachteil	Was passiert?
Keto-Grippe	Kopfschmerz & Müdigkeit in den ersten Tagen.
Strenge Regeln	Wenig Brot, Nudeln, Süßes – das kann nerven.
Vitamine & Ballaststoffe	Man muss extra Gemüse, Nüsse & Vitamine essen.

Typische Versprechen – stimmen sie?

Versprechen	Stimmt das?
„Man nimmt superschnell ab.“	Am Anfang ja, später kommt es auf die Kalorien an.
„Man wird schlauer.“	Keine klaren Beweise.
„Kann jeder machen.“	Nicht ohne Arzt, wenn man z. B. Typ-1-Diabetes hat.

Merksatz: Ketose ist wie ein Backup-Akku: Wenn kein Zucker mehr da ist, springt der Fett-Akku an.

KETO Rechner ...

Ketose ausführlich

Ketose ist ein Stoffwechsel-Zustand, in dem dein Körper statt Zucker vor allem Fett verbrennt. Dabei entstehen Ketonkörper (ß-Hydroxybutyrat, Acetoacetat, Aceton), die als „Energie-Päckchen“ durch dein Blut reisen und Gehirn, Herz und Muskeln versorgen.

Makro-Verteilung – Faustregeln

Makro	Typischer Bereich	Zweck
Kohlenhydrate	< 20 – 50 g/Tag	Glukose begrenzen, Ketose auslösen
Protein	15 – 25 E % (˜ 1,2-1,7 g/kg)	Muskelerhalt, nicht zu hoch (Gluconeogenese)
Fett	70 – 80 E %	Hauptenergiequelle

Gesicherte Vorteile

Bereich	Kernaussage
Gewichtsabnahme	Kurz- bis mittelfristig schnellerer Fettverlust als bei Low-Fat-Diäten.
Typ-2-Diabetes	HbA1c sinkt um ~0,7 %; Insulinbedarf kann verringert werden.
Epilepsie (Kinder)	50-70 % weniger Anfälle bei therapieresistenter Epilepsie.
Entzündungsmarker	CRP und IL-6 nehmen messbar ab.

Bekannte Nachteile / Risiken

Risiko	Beschreibung
Keto-Grippe	Kopfschmerz, Müdigkeit & Elektrolytverlust in der Umstellungsphase.
Dyslipidämie	LDL-C steigt bei ~20 % der Betroffenen an.
Mikronährstoffmangel	Magnesium, Selen, B-Vitamine und Ballaststoffe können knapp werden.
Nieren-/Harnsteinrisiko	Erhöht bei hoher Proteinzufuhr & wenig Flüssigkeit.

Typische Versprechen – und die Realität

Versprechen	Faktencheck
„Schmilzt Fett schneller …“	Stimmt kurzfristig; Vorteil schrumpft ohne Kalorienkontrolle.
„Stabilisiert Blutzucker dauerhaft“	Nur bei konsequenter Einhaltung; Rückfall nach Abbruch häufig.
„Macht schlauer“	Keine klaren Belege in Studien.
„Steigert Sportleistung“	Gut für lange Ausdauer, schwächer bei Sprint & Kraft.
„Verlängert das Leben“	Nur Beobachtungsdaten, kein Kausalnachweis.

Praktische Tipps für eine sichere Keto-Ernährung

3-5 g Salz & 2-3 L Wasser täglich gegen die Keto-Grippe.
Fett aus Nüssen, Samen, Avocado, Olivenöl bevorzugen.
Regelmäßig Laborwerte (Lipidpanel, Nieren, Leber) checken.
Nach Keto Kohlenhydrate langsam (˜ 25 g pro Woche) steigern.