Bei den meisten gereiften Käsen wird der Milchzucker (Laktose) während der Fermentation fast vollständig abgebaut. Deshalb liefern sie praktisch keine verwertbaren Kohlenhydrate – ideal für Low-Carb- und Keto-Ernährung (zum Keto-Rechner ...)
Frischkäse, Hüttenkäse & Co. enthalten dagegen noch etwas Restlaktose oder Zusatzstoffe; dadurch liegt ihr Kohlenhydratgehalt meist im niedrigen einstelligen Bereich.
| Käse | Typ | KH (g) | Keto-Eignung* |
|---|---|---|---|
| Parmesan, Pecorino | Hartkäse, lange gereift | < 0,5 | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Cheddar, Gouda alt, Emmentaler | Hart-/Schnittkäse | 0–0,5 | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Brie, Camembert | Weichkäse | 0–0,6 | ⭐⭐⭐⭐ |
| Mozzarella (fester Block) | Pastafilata | 1–2 | ⭐⭐⭐⭐ |
| Feta, Halloumi | Salzlakekäse | 1–2 | ⭐⭐⭐⭐ |
| Hüttenkäse (Cottage Cheese) | Frischkäse | 2–3 | ⭐⭐⭐ |
| Ricotta, Quark (20 % F.i.Tr.) | Molken-/Frischkäse | 3–4 | ⭐⭐ |
| Frischkäse „light“ / Frischkäsezubereitungen | Streichkäse | 3–5 (je nach Marke) | ⭐⭐ |
| Schmelzkäse, aromatisierte Käsewürfel | Prozesskäse, Snacks | 5–8 + | ⭐ |
| Brunost / Mysost | Karamellisierte Molke | 35–40 | ❌ |
*Keto-Eignung: je mehr Sterne, desto einfacher in strengen Keto-Makros (strict keto) einzubauen.
Warum schwankt der Kohlenhydratgehalt?
- Fermentationsdauer: Je länger der Käse reift, desto mehr Laktose wird von Milchsäurebakterien abgebaut.
- Molkenanteil: Frischkäse enthält mehr Restmolke → mehr Milchzucker.
- Zusatzstoffe: Kräuter- oder Fruchtzubereitungen, Bindemittel & Stärken können die KH-Bilanz erhöhen.
Schnelle Keto-Tipps
- Greife bevorzugt zu hart gereiften Käsen (Parmesan, Cheddar, Manchego).
- Prüfe Etiketten bei Frisch- und Schmelzkäse – KH unterscheiden sich hier stark.
- Berechne Netto-Kohlenhydrate (= KH – Ballaststoffe), um deine Keto-Makros im Blick zu behalten.