„An apple a day keeps the doctor away“ – ein Apfel pro Tag hält den Doktor fern. Dieses alte englische Sprichwort unterstreicht den gesundheitlichen Wert von Äpfeln. Doch was ist eigentlich besser: einen frischen Apfel essen oder ein Glas Apfelsaft trinken? Eine Nutzerin wollte wissen, ob es vom Kaloriengehalt her einen Unterschied macht, ob man 500 g Apfel isst oder 500 g Apfelsaft trinkt.
Kalorien: Apfel vs. Apfelsaft
Betrachtet man rein den Energiegehalt, liefern 500 g Apfelsaft etwas weniger Kalorien als 500 g frische Äpfel. Der Unterschied ist jedoch geringer, als viele erwarten. Frische Äpfel enthalten pro 100 g etwa 52 kcal, während Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz) auf etwa 46 kcal pro 100 ml kommt. Bei 500 g (bzw. 500 ml) ergibt sich folgendes Bild:
- 500 g Apfel: ca. 260 kcal
- 500 ml Apfelsaft: ca. 230 kcal
Rein rechnerisch scheint der Apfelsaft also etwas „kaloriensparender“ zu sein. Dennoch empfehlen Ernährungsfachleute, lieber den Apfel zu essen als den Saft zu trinken. Warum?
Flüssige Kalorien: schnell aufgenommen – schnell vergessen
Flüssige Kalorien gelten in der Ernährungsberatung als „versteckte“ Energielieferanten. Der Körper verarbeitet sie anders als feste Nahrung. Ein Apfelsaft ist schnell getrunken – oft in wenigen Schlucken. Ein Apfel hingegen muss gekaut werden, was Zeit braucht und ein deutlich stärkeres Sättigungsgefühl auslöst.
Studien zeigen, dass wir bei Getränken seltener das Sättigungssignal wahrnehmen. Das kann dazu führen, dass man trotz der Kalorien im Saft später noch genauso viel isst wie ohne. Die aufgenommenen Kalorien „zählen“ also zusätzlich – und summieren sich im Laufe des Tages.
Ballaststoffe: Nur im ganzen Apfel enthalten
Ein weiterer entscheidender Vorteil des ganzen Apfels sind seine Ballaststoffe. Diese stecken vor allem in der Schale und im Fruchtfleisch. Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, regulieren die Verdauung und können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Im Saft sind diese Ballaststoffe weitgehend herausgefiltert.
Auch die Fruchtzuckerbilanz zählt
Ein Apfel enthält – eingebettet in seine natürliche Struktur – Fruchtzucker (Fruktose), der langsam ins Blut übergeht. Apfelsaft enthält dieselbe Zuckermenge, allerdings in freier Form. Das führt dazu, dass der Fruchtzucker im Saft schneller ins Blut gelangt, was zu einem raschen Anstieg und ebenso schnellem Abfall des Blutzuckerspiegels führen kann. Das wiederum kann Heißhunger fördern.
Lieber beißen statt trinken
Auch wenn Apfelsaft ohne Zuckerzusatz ein natürlicheres Getränk ist als Limonaden oder Cola, ist der ganze Apfel in vielerlei Hinsicht die bessere Wahl. Er sättigt mehr, liefert wertvolle Ballaststoffe und trägt zu einer bewussteren Nahrungsaufnahme bei.
Unser Tipp: Wer nicht auf Apfelsaft verzichten möchte, sollte ihn in kleinen Mengen und möglichst als Schorle mit Wasser trinken – und ihn als Genussmittel betrachten, nicht als Durstlöscher. Für die tägliche Flüssigkeitszufuhr sind Wasser und ungesüßter Tee immer die bessere Wahl.