Deinen Kalorienverbrauch (genauer: deinen Energieumsatz) kannst du auf zahlreiche Arten erhöhen. Einige davon haben wir dir heir aufgelistet:
Alle Tätigkeiten des täglichen Lebens verbrauchen Kalorien. Selbst wenn du schläfst, verbrauchst du Kalorien. Diesen Kalorienverbrauch den der Körper hat, ohne dass du dich bewegst, nennt man Grundumsatz.
Der Grundumsatz verteilt sich dabei wie folgt:
- Leber 26 %
- Am meisten Energie benötigt die Leber. Ihr Anteil am Grundumsatzes beterägt 26 %, damit sie ihre Arbeit erledigen kann.
- Muskulatur 26 %
- Auf die gesamte Skelettmuskulatur entfällt bei einem normal gebauten Menschen ebenfalls 26 % des Grundumsatzes. Bei muskulösen Menschen erhöht sich dieser Wert (etwa 13 kcal pro Tag je kg Körpergewicht), bei sehr mageren Menschen ist dieser Wert geringer.
- Gehirn 18 %
- Eine weiteres Organ, das sehr viel Energie benötigt ist das Gehirn. Denn kein Organ, das die Evolution jemals hervorgebracht hat ist komplizierter als das menschliche Gehirn. Auf seine Funktion entfallen etwas 18 % des täglichen Grundumsatzes,
- Herz 9 %
- Deutlich weniger - aber immer noch 9 % des Grundumsatzes - entfallen auf das Herz. Dessen Energiebedarf ist so hoch, weil dieser Muskel 24 h rund um die Uhr bei Tag und Nacht arbeitet.
- Nieren 7 %
- Ein weiteres Organ, das ebenfalls nennenswert zum Grundumsatz beiträgt sind unsere Nieren. Deren Arbeit macht immerhin noch 7 % des Grundumsatzes aus.
Der Leistungsumsatz
Zum Grundumsatz dazu kommen noch die Kalorien, die du durch Arbeit, Sport, Spiel und sonstige Anstrengung und Bewegung benätigst. Dabei gilt, dass der Kalorienverbrauch je Stunde um so höher ist, je mehr Muskeln du gleichzeitig beanspruchst. Je höher und je länger die Anstrengung ist, desot höher ist dein Leistungsumsatz.
Der Leistungsumsatz ist immer ein Vielfaches des Grundumsatzes. Ein Mann mit viel Muskulatur hat einen höheren Grundumsatz als eine Frau mit weniger Muskulatur. Er verbraucht daher bei einer Stunde joggen wesentlich mehr Kalorien als die gleich schnelle Frau.
Der Gesamtumsatz und wie er abgeschätzt wird
Dein gesamter Kalorienverbrauch setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Diesen gesamten Kalorinverbrauch kann man selbst beeinflussen durch Aktivität und durch Muskulatur. Da die wenigsten Menschen ihre genaue Muskelmasse kennen (kannst du hier berechnen), schätzt man die (vermutete) Muskelmasse ab. Diese hängt im Durchschnitt ab von 3 Faktoren:
Faktor Alter
Mit zunehmendem Alter baust Du Muskulatur ab. Daher sinkt der tägliche Kalorienverbrauch, je älter Du bist.
Faktor Größe
Je größer Du bist, desto mehr Muskulatur hast Du. Daher ist der tägliche Kalorienverbrauch um so höher, je größer Du bist.
Faktor Geschlecht
Männer haben mehr Muskulatur als Frauen, daher ist der Kalorienverbrauch bei Männern höher als bei Frauen.
Dein Kalorienverbrauch pro Tag
Folgender Rechner verdeutlicht den Einfluss dieser Faktoren auf Deinen Kalorienverbrauch. Schieb' einfach die Regler hin und her und sieh im grünen Feld, wie sich dadurch dein Kalorienverbrauch erhöht oder reduziert:
Dein individueller kcal Verbrauch
Wenn du deinen individuellen kcal Verbrauch erhöhen möchtest, kannst du dich entweder mehr, länger oder anstrengender bewegen, oder du baust du rch Krafttraining Muskulatur auf. Je mehr du dich anstrengst und je mehr Muskeln du gleichzeitig bewegst, desto mehr Kalorien verbrauchst du. Dafür musst du nicht gleich täglich 1 Stunde joggen gehen. Für den Anfang reicht es aus, wenn du dein Bewegungspensum pro Tag nur ein klein wenig erhöhst.
Die nachfolgende Tabelle zeigt dir, wie du im Alltag mit gerade mal 10 Minuten zusätzlicher Anstrengung deinen Kalorienverbrauch erhöhen kannst, welche Auswirkungen das auf deinen täglichen Kalorienverbrauch rechnerisch hat und wie viel du dadurch in einem Monat sowie in einem Jahr abnehmen kannst:
| Tätigkeit (10 Minuten) |
kcal Verbrauch | Gewichtsverlust | |
|---|---|---|---|
| in 1 Monat | in 1 Jahr | ||
| Spazierengehen | 32 kcal | 0,13 kg | 1,56 kg |
| Treppe steigen | 37 kcal | 0,15 kg | 1,80 kg |
| Gassi gehen | 28 kcal | 0,11 kg | 1,36 kg |
| Querfeldein gehen | 46 kcal | 0,18 kg | 2,24 kg |
| Hausarbeit leicht | 23 kcal | 0,09 kg | 1,12 kg |
| Hausarbeit mittelschwer | 32 kcal | 0,13 kg | 1,56 kg |
| Hausarbeit schwer | 37 kcal | 0,15 kg | 1,80 kg |
| Seilspringen langsam | 75 kcal | 0,30 kg | 3,65 kg |
| Tanzen | 42 kcal | 0,17 kg | 2,04 kg |
| Holz hacken | 46 kcal | 0,18 kg | 2,24 kg |
| Umgraben | 46 kcal | 0,18 kg | 2,24 kg |
| Mit Kindern toben | 37 kcal | 0,15 kg | 1,80 kg |
Hunderte weitere Tätigkeiten, mit denen du deinen Kalorienverbrauch erhöhen kannst, findest du auf der SeiteFitrechner.de. Trag hier ein, wie viele Kalorien du täglich zusätzlich verbrauchen willst und der Fitrechner zeigt dir, welche Tätigkeiten dafür geeignet sind.
