Insbesondere dann, wenn man bei einer Diät in Verbindung mit Sport nicht (mehr) abnimmt, hört man häufig als Begründung "Muskeln sind schwerer als Fett". Der Glaube dahinter ist, dass die durch Sport aufgebaute Muskulatur mehr wiegt als die durch die Diät abgebaute Fettmasse. Hört sich schlüssig an, ist aber falsch.
Wenn du schon mal versucht hast, mit einer Diät abzunehmen, kommt dir das bekannt vor: die ersten Tage nimmst du ordentlich ab und nach ein paar Tagen bleibt das Gewicht stehen und nichts geht mehr. Manchmal legst du trotz Diät und Sport sogar wieder etwas zu.
Häufig heißt es dann „Durch den Sport baust du Muskeln auf – die sind schwerer als das Fett, das du verloren hast“. Wenn das stimmen würde, wäre das toll. Stimmt aber leider nicht.
So funktioniert Fettabbau
Eine Diät funktioniert nur dann, wenn du durchs Essen und Trinken weniger Energie aufnimmst als du durch Sport und Bewegung umsetzt. Man nennt das eine negative Energiebilanz. Um durch Fettabbau ein Kilo Körpergewicht zu verlieren benötigt man eine negative Energiebilanz von 7.500 kcal. Wenn du also jeden Tag 300 kcal durch Sport und Bewegung mehr Energie umsetzt als du durchs Essen aufnimmst, verlierst du in 25 Tagen ein Kilo Fett.
So funktioniert Muskelaufbau
Dein Körper baut dann Muskulatur auf, wenn du sie beanspruchst. Und er baut Muskulatur (nur) dort auf, wo du sie beanspruchst. Wenn du regelmäßig mit einer schweren Hantel Bizepstraining machst, merkt dein Körper, dass hier dauerhaft eine Belastung kommt. Um dieser Belastung zukünftig gewappnet zu sein, baut er an der Stelle Muskeln auf, an der trainiert wird.
Bei Liegestützen ist das hauptsächlich die Brustmuskulatur, bei Klimmzügen ist das hauptsächlich die Armmuskulatur, bei Kniebeugen ist das hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur usw.
Wie schnell baut man Muskulatur auf?
Mit perfekter Genetik und einem optimalen Krafttraining ist im ersten Trainingsjahr für einen Mann eine Zunahme von maximal 1 kg Muskelmasse pro Monat möglich. Bei Frauen ist maximal die Hälfte möglich. Macht man gar kein Krafttraining, nimmt die Muskelmasse gar nicht zu.
Hier kannst du berechnen, über wie viel Muskelmasse Du verfügst:
Wie schnell baut man Fett ab?
Bei einer moderaten, negativen Energiebilanz von etwa 250 kcal pro Tag verliert man in einem Monat ungefähr 1 kg Fett.
Muskelaufbau vs. Fettabbau
Mit den obigen Daten wird es nun klar, dass es nahezu unmöglich ist, durch Sport und Diät mehr Muskulatur aufzubauen als man Fett abbaut. Daher musst du als Begründung für die Stagnation der Abnahme eine andere Ursache finden als die Zunahme an Muskelmasse.
Und was sagt die Physik?
1 kg Fett wiegt natürlich exakt dasselbe wie 1 kg Muskelmasse. Um Fett und Muskulatur vergleichen zu können, betrachtet man daher das Gewicht je Volumen. Das bedeutet, man vergleicht was ein Liter Fett und was ein Liter Muskulatur wiegt. Die physikalische Größe dafür ist die Dichte:
- Fett hat eine Dichte von ca. 0,93 kg/l
- Muskelmasse hat eine Dichte von ca. 1,06 kg/l
Damit ergibt sich ein Gewicht von 930 g für einen Liter Fett und ein Gewicht von 1006 g für dieselbe Menge Muskulatur. Das sind gerade mal 76 g, die ein Liter Muskulatur mehr als ein Liter Fett wiegt.
Wenn du während einer Diät nicht abnimmst oder während der Diät sogar zunimmst, liegt das also niemals am Aufbau von Muskulatur sondern stets daran, dass du mit deiner Ernährung immer noch einen Kalorienüberschuss erreichst.
