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Kohlenhydrate bei ketogen und low carb

Die Atkins-Diät, die ketogene Ernährung, die LOGI-Diät und ähnliche Ernährungsformen gehören zu den Diäten, bei denen darauf geacht wird, dass der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung besonders niedrig ist. Sie zählen damit zu den low carb Diäten.

Tagesbedarf Rechner Kohlenhydrate ...

Bei diesen Diäten werden hauptsächlich Gemüse, Milchprodukte, Fisch und Fleisch gegessen. Der Energiebedarf, der nicht mehr durch Kohlenhydrate gedeckt wird, wird also durch Fett oder Eiweiß gedeckt.

Wie viele Kohlenhydrate sind (un)gesund?

Im Fachblatt The Lancet wurde dazu eine Studie veröffentlicht. Diese Metastudie untersuchte den Zusammenhang zwischen Kohlenhydrataufnahme und Sterblichkeit. Das Ergebnis ist, dass die beste Ernährung diejenige Ernährung ist, bei der 50 bis 55 % der gegessenen Kalorien aus Kohlenhydraten stammt. So wie es auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt.

Ein weiteres Ergebnis war, dass sowohl Ernährungen mit weniger Kohlenhydraten (= weniger als 40 % der zugeführten Energie aus Kohlenhydraten) als auch Ernährungen mit mehr Kohlenhydraten (= mehr als 70 % der zugeführten Energie aus Kohlenhydraten) ein höheres Sterblichkeitsrisiko bedeutet als eine moderate Kohlenydratzufuhr.

Hier kannst Du Deinen Tagesbedarf an Kohlenhydraten ausrechnen:

Tagesbedarf Rechner Kohlenhydrate ...

Wie viele Kohlenhydrate bei low carb?

Als low carb bezeichnet man eine Ernährungsform, bei der die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten maximal 40 % beträgt. Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2.000 kcal entspricht das einer Ernährung mit maximal 200 kcal aus Kohlenhydraten.

Begrifflichkeiten

Empfohlen wird eine Ernährung, bei der die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten etwa 50 % beträgt. Bei einer low carb Ernährung ist die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten niedriger als 50 g (= 200 kcal) pro Tag, bei einer ketogenen Ernährung ist die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten niedriger als 20 g (=80 kcal) pro Tag

Welche low carb Diäten gibt es?

Zahlreiche Diäten bauen auf das Prinzip einer kohlenhydratarmen Ernährung auf:

Atkins Diät
Eine sehr fett- und eiweißreiche Diät, bei der zu Beginn der Diät kaum Kohlenhydrate erlaubt sind.
Dukan-Diät
Zu Beginn kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate, danach nur Gemüse mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten.
Glyx-Diät
Eine Diät, die auf einem möglichst niedrigen glykämischen Index basiert. Bei der Glyx-Diät wird zwischen „guten“ Kohlenhydraten (lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen) und „schlechten“ Kohlenhydraten (lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen) unterschieden. Bei der Glyx-Diät werden vorwiegend Gemüse, Obst und Vollkornprodukten mit einem Glyx-Wert von unter 50 gegessen.
Hollywood-Diät
Eine Diät, bei der anstelle von Kohlenhydraten hauptsächlich Produkte mit einem sehr hohen Eiweißgehalt gegessen werden (nicht zu verwechseln mit der Hollywood-Star-Diät).
LCHF
LCHF ist die Abkürzung für low-carb high-fat. Dabei werden gar keine bzw. maximal 50 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen. Die fehlende Energiezufuhr erfolgt durch Nahrungsmittel mit einem hohen Fettgehalt oder durch viel Gemüse.
Logi-Methode
Bei der Logi-Methode werden die Nahrungsmittel nach ihrem glykämischem Index (GI) bzw. ihrer glykämischen Last gewählt. Diese sehr eiweißreiche Diät baut auf Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Öle auf.
Lutz-Diät
Bei der Lutz Diät beträgt die maximale Aufnahme an Kohlenhydraten 6 Broteinheiten (BE) pro Tag.
Paläo-Diät
Bei der Paläo-Diät wird so gegessen, wie deren Erfinder sich die Ernährung unserer Vorfahren vor über 10.000 Jahren vorstellen.
Montignac-Methode
Die Montignac-Methode ist eine Form der Trennkost. Sie richtet sich nach dem GI und beschränkt den Fettanteil der Nahrung auf maximal 30%.
David-Kirsch-Diät
Ein Crash-Diät, bei der Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten erlaubt sind, die aber Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Zucker verbietet.
South-Beach-Diät
Auch die South-Beach-Diät richtet sich nach dem glykämischen Index der Nahrungsmittel und kombiniert kohlenhydratarme mit fettarmer Ernährung. Bei der South-Beach-Diät enthält jede Mahlzeit eine Eiweißquelle.
Strunz-Diät
Natrürlich hat auch der umtriebige Ulrich Strunz eine eigene Diät. Die Strunz-Diät ist ein Ernährungsprogramm, das in die 3 Phasen Vital-Fatburning, Intervall-Diät und Dauerernährung aufgeteilt ist.

Empfehlenswerte Ernährung

Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte eine Ernährung diese Makronährstoffe umfassen:

  • ungefähr 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag,
  • etwa 60 bis 80 g Eiweiß pro Tag,
  • etwa 300 g Kohlenhydrate pro Tag,
  • maximal 80 g Fett pro Tag sowie
  • 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag.

Auf Nährwertrechner.de kannst du nach Eingabe deiner Daten Alter, Geschlecht und Gewicht ausrechnen, wie viel Kalorien, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballasstoffe du pro Tag essen solltest:

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