Wenn Du abnehmen willst, musst Du eine negative Energiebilanz erreichen (= weniger Kalorein essen als Du durch Bewegung umsetzt). Wenn Du zunehmen willst, musst Du eine positive Energiebilanz erreichen (= mehr Kalorien esse als Du durch Bewegung umsetzt). Willst Du Dein Gewicht halten, geht das über eine ausgeglichene Enerigiebilanz (= so viel essen wie Du durch Bewegung umsetzt).
Detaillierte Infos zum Prinzip der Energiebilanz findest Du im Artikel Positive und negative Energiebilanz.
Wie kann man sein Gewicht halten?
Wenn Du nicht zunehmen und nicht abnehmen willst sondern einfach Dein jetziges Gewicht halten willst, musst Du eine ausgeglichene Energiebilanz erreichen. Das bedeutet, Du sollst an einem Tag so viel (oder wenig) Energie essen, wie Dein täglicher Kalorien-Gesamtumsatz ist.
Wie hoch ist der Kalorien-Gesamtumsatz?
Wirklich genau ausrechnen kannst Du Deinen Kalorienumsatz nicht. Auch wenn viele Grundumsatz-Rechner im Internet, zahlreiche Fitnessarmbänder und Smartwatches oder spezielle Apps behaupten, das sei möglich, stimmt das nicht.Denn dazu müsste man Deine Genetik, Deinen Körperbau, Deinen Schlafrhythmus, Deine Herzschlagfrequenz, Deine mentale Situation, Dein Stresslevel und 50 andere Dinge kennen, die weder ein Grundumsatz-Rechnern noch eine Smartwatch, eine App oder sonst ein Programm kennen kann.
Um Deinen Gesamtumsatz zu überschlagen, kannst Du im Fitrechner Deine Daten und Dein Bewegungsprofil über 24 h eingeben, dann hast Du einen Anhaltswert: www.fitrechner.de.
So geht's genauer
Du kannst Deinen Gesamtumsatz selbst herausfinden. Und damit auch die Menge an Kalorien, die Du ungefähr täglich essen solltest, um Dein Gewicht zu halten. Dazu gehst Du wie folgt vor:
Zunächst ermittelst Du Deinen WHtR, indem Du im WHtR-Rechner eingibst:
- Dein Alter,
- Deine Größe,
- Dein Geschlecht und
- Deinen Taillenumfang.
Dann erfährst Du, ob Du zu dünn, schlank, gesund, übergewichtig, stark übergewichtig oder adipös bist.
Schreib den Wert auf, der bei der Berechnung Deines WHtR raus kommt. Nun ernährst Du Dich eine Woche lang von täglich 2.000 kcal. Nach einer Woche ermittelst Du wieder Deinen WHtR und kontrollierst:
- Ist der WHtR gestiegen? Dann liegt Dein Energiebedarf unter 2.000 kcal
- Ist der WHtR gesunken? Dann liegt Dein Energiebedarf über 2.000 kcal
- Ist der WHtR gleich geblieben? Dann liegt Dein Energiebedarf bei 2.000 kcal
Falls Dein WHtR höher wurde, isst Du in der nächsten Woche nur 1.900 kcal am Tag. Falls Dein WHtR niedriger wurde, isst Du die nächste Woche 2.100 kcal pro Tag. Nach einer weiteren Woche kontrollierst Du erneut und überprüfst erneut Deinen WHtR.
Die wöchentliche Kontrolle Deines WHtR ermöglicht es Dir, Dein Nahrungs- und Bewegungspensum so einzustellen, dass Du eine ausgeglichene Energiebilanz herstellst.
Dieser Wert gibt dann die Kalorien an, die Du täglich essen solltest, damit Du Dein Gewicht hältst.
