Training im richtigen HF-Bereich

Hallo Leute,
ich habe in Euren Beiträgen, auch ältere,öfter die Frage nach dem richtigen
Pulsbereich beim Joggen oder beim Sport allgemein gelesen. So bin ich auch auf eine Antwort von " Flubber " gestoßen, die so leider nicht stimmt!!!
Aus eigener Erfahrung und der daraus folgenden Beratung (durch 2 Sportärzte und sehr kompetente Fitnesstrainer) stimmt es nicht ,daß es egal ist bei welcher HF(Herzfrequenz) man trainiert.
Kurze Geschichte:Ich- relativ hohe Ruhefrequenz(90,was völlig normal sein kann) -sehr sportlich im Ausdauerbereich- trainierte 3xpro Woche seit ca 1 1/2 Jahren 1h30min.davon 20min Stepper-20min Fahrrad-20min Crosstrainer und 30min Laufband-dachte immer, Sport muß man auch spüren-trainierte bei HF zwischen 140-170 P/min war danach angenehm matt.Wollte so und durch gute Ernährung ca. 10 - 12 Kilos runter haben-habe natürlich von "gutem Pulsbereich" gehört-dachte aber, wenn ich angenommen insgesamt 800 Kcal beim Trainining verbrauche,sind`s halt auf jeden Fall ca 300-400Kcal Fettkalorien. Ich nahm 2 Kilo ab und dann gar nichts mehr...!!! Ich hab in dieser Zeit 2 mal in meinem "guten" HF - Bereich trainiert (zw.110-130 P/min) und dachte: das kann es nicht sein, ich könnte nach dem Training noch ´ne Std Waldlauf machen,und hab weiter hoch trainiert. Hatte jetzt endgültig die Faxen dicke und habe mich nochmal intensiv von mehreren Seiten, auch medizinisch, beraten lassen.
Fazit: 3/4 des Trainings sollte im Grundlagenausdauerbereich, also bei 65-75 % Deiner max.HF(kann man anhand von Alter und Fitnesstest errechnen) und 1/4 kann bei 75-85% (im KH - Stoffwechsel -Training) liegen. Über 85% findet aufgrund der hohen Laktatansammlung KEIN Fettstoffwechsel statt und dieser wird auch für etliche Stunden GEBREMST, da der Körper mit der Beseitigung der Milchsäure kämpfen muß.
Zw. 75-85% findet vornehmlich Kohlenhydrat-Stoffwechsel statt und SEHR WENIG Fettstoffwechsel- und zwar je höher die HF( an die 85%) desto mehr KH-Stoffwechsel,desto weniger Fette werden verbrannt.
Nur zwischen 65-75% trainiert man im Sauerstoffüberschuß- und DAS GENAU veranlasst den Körper die Fettreserven anzuknabbern und viele fettabbauende Enzyme zu produzieren, die auch in Ruhe noch lange tätig sind!!!!Wird dieser Trainingsbereich vernachlässigt, verbrennt der Körper fast ausschließlich die KH und baut dazu die fettabbauenden Enzyme wieder ab.Auch in Ruhe werden dann keine Fette mehr sondern lieber KH
zur Energiegewinnung herangezogen.
Kraft - und Ausdauertraining sollte man auch möglichst trennen, da sich beide gegenseitig hemmen.(Selbst bei leichtem Krafttraining entstehen hohe Laktatwerte:Folge s.o.)Geht dies zeitlich nicht, so sollte man das gesamte Ausdauertraining vor dem Krafttraining absolvieren auch wenn man damit den Fettstoffwechsel bremst. Trainiert man andersherum erfolgt KEIN Fettstoffwechseltraining sondern nur eine allgemeine Anregung des Stoffwechsel und eine bessere Durchblutung der Muskulatur und somit ein etwas schnellerer Abtransport der vorher angehäuften Milchsäure.
Nochmal zu mir: ich habe mich nach dieser INFO gezwungen, mich an meine ermittelten HF Werte zu halten(seit drei Mon. + es viel mir sehr schwer, weil ich durch meine hohe Ruhe-HF immer denke , dies ist gar kein richtiger Sport), mache jetzt 2 Std lang - alles 30min lang bis HF max von 120 und????? ES PURZELN DIE PFUNDE !!!!EINES NACH DEM ANDEREN, langsam aber stetig.
Ich hoffe, ich hab Euch ein bißchen helfen und vor allen Dingen erklären können,warum und wieso.........

Wow ... sehr sehr interessant.

Was mich noch interessieren würde, wie hast du deine maximale Herzfrequenz überhaupt bestimmt?

Die Altersregel ist nämlich laut Meinung von verschiedenen Läufern in diversesten Laufforen ziemlich vage - bei komplett untrainierten ist sie vielleicht noch okay, aber bei trainierten kann sie auch komplett danebenliegen, da ist sie nämlich höher - sagt man. Was sagst du?

Ich laufe etwas über einer halben Stunde mit einer HF von unter 150, Ruhepuls ca. 60-66. Bin 33 und mache seit einem Jahr Krafttraining und manchmal auch Ausdauertraining auf Geräten. Laufen erst seit Anfang Juni. Ziemlich locker eigentlich.

Was meinst du - soll ich noch langsamer laufen? Ich habe, sobald ich loslaufe, eigentlich einen Puls von etwa 140-143. Der wird gegen Ende hin etwas höher, aber jetzt nicht mehr als 150.

Vielen Dank für deine Antwort!

Ella


Was würdest du mir raten?

Jeder hat einen eigenen optimalen HF - Bereich, der ist zwar abhängig vom Alter aber, wie Du schon sagst, wird dieser auch von Deiner Sportlichkeit/ Trainiertheit und von deinem Ruhepuls ab. Die altersregel ist somit eine reine Richtlinie.... Bestimmen lassen kannst Du Dir Deinen optimalen Bereich
in einem guten Fitnesstudio, die z.B. über die neueren Polar - Pulsuhren verfügen, die diesen Test im Ruhezustand für Dich individuell durchführen können.(sollte man öfter wiederholen)Wenn Du im Internet auf die Seite von Polar gehst, wird dort auch erklärt, wie man den Test durchführt. Wenn Du selbst eine hast (M31/32 oder M51/52bzwM61/62) kannst Du es selbst machen, denn die optimale HF bzw. Fettverbrennung ist auch tagesabhängig (schwankt aber nicht sehr). Von Natur aus skeptisch bei solchen Dingen hab ich alles bei 2 Sportärzten wiederholen lassen und es bestätigten sich meine Werte.(von denen habe ich auch die meisten Erklärungen).

Ich kenne natürlich Deine optimale Trainingszone nicht und rein nach der Altersformel trainierst Du ja bei etwa 75%(220-Lebensalter=187/100x75=
ca 140),das wäre ja OK. Nur höher solltest Du nicht oder nicht lange gehen.
Sonst schiebe doch mal einmal in der Woche walken statt joggen ein.
Man glaubt es auch kaum,aber ich konnte auch nicht so gut schwitzen beim Sport(trotz der hohen HF), jetzt ist alles klatschnass und in der Sauna klappt es auch doppelt so gut.
Wenn Du eine Faxnr. hast könnte ich Dir eine kleine Zusammenfassung zufaxen(steht aber nicht vielmehr drin, weil ich Euch das fast alles schon geschrieben habe.

Ich hoffe, ich konnte Dir helfen.......

Hallo,

das was Polar im Ruhezustand misst, ist meiner Meinung nach der OwnIndex, ein Wert, welcher dir sagen soll wie fit du bist . Um den Trainingsberieich (OwnKal) zu bestimmen, muß man sich schon bewegen und zwar bei meinem M22 10 Minuten lang nach festgelegtem Ritual und das vor jedem Training. Lästig! Bei den neueren Modellen soll es allerdings schneller gehen. Mein M22 hört sogar komplett auf Kalorien zu zählen, wenn man sich mal ausserhalb dieses BEreichs bewegt, find ich dann doch etwas zu pingelig, denn Kalorien verbrauch ich auch (und gerade) mit HF 200 definitiv.

Ich habe übrigens in den letzten 4 Monaten 16 kg abgenommen und zwar hauptsächlich mit Asudauertraining im Bereich von 70 - 85 Prozent. Irgendwie scheinen doch noch Enzyme da gewesen zu sein, um Fett zu verbrennen. Wenn ich 40.000 kcal im Monat zusätzlich durch Sport verbrauche und die nicht zufüttere, dann fehlen die in der Energiebilanz was sich, korrekte Ernährung vorausgesetzt, dann auch in Fettverlust manifestiert.

Grüße,
Frank

Hi Frank,
es wird ja auch nicht gesagt, daß Du bei 70 - 85% nichts mehr an Fett verbrennst, sondern nur weniger. Wenn Du jedoch ständig mit zu hoher HF trainierst, passiert irgendwann nichts mehr - ich hab`s ja am eigenen Leib erfahren, und ich hab nichts anderes verändert außer meinen Trainingsbereich herunterzufahren. Vielleicht gibt`s da ja auch noch einen Unterschied zwischen Männlein und Weiblein (wie zB. auch beim Alkoholabbau)??!!
Der Test,den ich meine, ist der OwnZone - Test und ist relativ neu bei Polar....auf ihrer Homepage kannst Du es nachlesen....

Liebe Grüße

Den Test meine ich auch, dauert bei meinem 10 Minuten, vielleicht geht das jetzt auch im Ruhezustand.

Allerdings muß auch ich gestehen, dass ich seit einigen Wochenn gewichtsmäßig stagniere, worans liegt weiß ich aber nicht, gibt ja viele Gründe.

[www.novafeel.de]

Diese Informationen und deine scheinen mir widersprüchlich. Ein Arzt sagt was anderes als der andere. Ich jogge sehr langsam und will abnehmen. Einer sagt so nimmst du nicht ab llauf schneller, der andere sagt lauf nicht schneller sonst nimmst du nicht ab.

Fernet

Genau so steht das auch hier:
[de.fitness.com]

Ich seh das so: Im hohen Bereich verbrauchst du auf jeden FAll mehr Kalorien und hast dazu noch den Vorteil, dass du deine Kondition steigerst.

Mein Pulser, der behauptet das ganz genau zu wissen: bei einem Durchschnittspuls von 104 (!!!) behauptet er ich hätte 55 Prozent der verbrauchten Kalorien durch Fettverbrennung gedeckt, bei 145 bpm sinds dann angeblich 45 Prozent. So groß sind die Unterschiede also wohl nicht.

Aber ist ja auch egal, ob dieser oder jener Bereich! Beide sind auf jeden Fall besser als keine Bewegung.

Grüße,
Frank

Hi Fernet,

habe mir Deine Seite mal angeschaut,war ganz informativ, aber letztendlich
wird doch auch dort gesagt, 2x die Woche mit niedriger Belastung ca. 45 - 60 min. zu trainieren wäre besser. Was mich an dieser Seite etwas stört,ist, daß sie wohl auch ihr supertolles Programm verkaufen wollen,also müssen sie auch ein Haar in der Suppe finden!!!!
Ich glaube, jeder muß individuell herausfinden mit welcher Intensität er am besten zurechtkommt, ich hab halt viel zu hoch trainiert und der jetzige Erfolg motiviert natürlich...
Die Seite von Frank hab ich mir auch angeschaut, die find ich etwas ojektiver......(Bis auf das Fitnesshoroskop, sehr seriös....)

Grüße

hilfe ... wenn ich die beiträge hier so lese. zu diesem Mythos den du hier wieder auffríschst. es ist vollkommen egal in welchen HF Bereich man trainiert, oder besser gesagt, je höher die HF ist desto höher der Kalorienumsatz ... logisch ist auch das man bei einer höheren HF nicht so lange durchhält wie bei einer niedrigen HF. aber quatsch ist das man besser abnimmt wenn man langsam läuft. die energie wird dabei nur aus den Fettdepots genommen. bei höheren HFs nicht. ABER das ist nicht wichtig fürs abnehmen/zunehmen ... dabei kommt es nur auf die NEGATIVE ENERGIEBILANZ an ...

zugeführte energie (nahrung) - Energieumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz (Sport) = muss negativ sein damit man abnimmt

lg Bianca

Und wieso funktioniert`s dann auf einmal, wenn alles Quatsch ist ??? Mir hat`s jedenfalls schon 4 kg gebracht, und vorher nischts......!
Und genau an die Fettdepots will man ja auchran, wenn man abnehmen will und nicht an Wasser oder Muskelmasse, oder ????