Halbmarathon

Heyho,

ich hab ne Wette abgeschlossen.
Ich bin nicht wirklich trainiert, will aber am 29. Juni einen Halbmarathon mitlaufen und zumindest durchhalten. Liegt das im Bereich des Möglichen?
War gestern das erste Mal seit ner kleinen Ewigkeit auf dem Laufband.

Insg. 30 Min ohne Pause.

10 min mit 5,8 km/h
10 min mit 6,0 km/h
10 min mit 6,5 km/h

War am Schluss schon k.o., aber die Kraft hat anschließend noch für mein Geräte-Training gereicht, allerdings nur Beinpresse, Abduktoren, Adduktoren, was für den unteren Rücken und was für die Bauchmuskeln. Kuriere gerade noch ne Armprellung aus und kann deswegen die restliche Geräte nicht machen. Und anschließend war ich noch 20 min auf so nem Rad, wo man sich auch anlehnen kann.

Jetzt wäre meine Frage eben: Wie kann ich von dieser Ausgangssituation bzw. mit diesen Ausgangsdaten arbeiten, um am 29. Juni einen Halbmarathon durchzustehen? Danke im Voraus!

smilething schrieb:

> ich hab ne Wette abgeschlossen.
> Ich bin nicht wirklich trainiert, will aber am 29. Juni einen
> Halbmarathon mitlaufen und zumindest durchhalten. Liegt das im
> Bereich des Möglichen?

Das hängt davon ab, was du bereits zu leisten in der Lage bist.

> War gestern das erste Mal seit ner kleinen Ewigkeit auf dem
> Laufband.
>
> Insg. 30 Min ohne Pause.
>
> 10 min mit 5,8 km/h
> 10 min mit 6,0 km/h
> 10 min mit 6,5 km/h
>
> War am Schluss schon k.o.,

wenn du schon nach 30 Minuten spazierengehen k.o. bist, sehe ich schwarz für dein Vorhaben.

> Jetzt wäre meine Frage eben: Wie kann ich von dieser
> Ausgangssituation bzw. mit diesen Ausgangsdaten arbeiten, um am
> 29. Juni einen Halbmarathon durchzustehen? Danke im Voraus!


Zunächst solltest du dir einen Pulsmesser zulegen, damit du ein herzfrequenzgesteuertes Training absolvieren kannst. Dann sollte dir klar sein, dass du etwa 4 mal pro Woche sehr diszipliniert trainieren musst.

Da es dir nicht auf die Zeit ankommt, ist es vor allem wichtig, dass du ausreichend Ausdauer aufbaust. Ausdauer baust du auf durch lange, langsame Läufe.

Folgender Trainingsplan könnte zum Erfolg führen (Erklärung: der 1. Wert ist der Wochentag, der 2. Wert ist die Dauer, der 3. Wert ist die Herzfrequenz in % der maximalen Herzfrequenz, an Wochentagen die nicht gelistet sind, machst du Pause):

Woche 1:

Di 30 min 80%
Do 35 min 80%, danach 5x100 m so schnell wie möglich
Sa 30 min 85%
So 40 min 70%

Woche 2:

Di 30 min 80%
Do 35 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo)
Sa 30 min 80%
So 50 min 70%

Woche 3:

Di 30 min 80%
Do 40 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo)
Sa 30 min 80%
So 50 min 70%

Woche 4:

Di 35 min 80%
Do 40 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo)
Sa 30 min 80%
So 60 min 70%

Woche 5:

Di 35min 80%
Do 10 min 70%, dann 4 * 3 min schnell, (jeweils 3 min Pause), 10 min 70%
Fr 20 min 80%
So 10 km - Wettkampf oder 10 km Testlauf

Woche 6:

Di 35 min 70%
Do 10 min 70%, dann 5 * 3 min schnell, (jeweils 3 min Pause), 10 min 70%
Sa 30 min 80%
So 70 min 70%

Woche 7:

Di 35 min 80%
Do 45 min Fahrtspiel
Fr 20 min 70%, danach 5x100m so schnell wie möglich
So 10 km - Wettkampf oder 10 km Testlauf

Woche 8:

Di 35 min 70%
Do 10 min 70%, dann 5 * 4 min schnell, (jeweils 4 min Pause), 10 min 70%
Sa 30 min 80%
So 90 min 70%

Woche 9:

Di 30 min 80%
Do 10 min 70%, dann 4 * 5 min schnell, (jeweils 4 min Pause), 10 min 70%
Sa 30 min 80%
So 70 min 70%

Woche 10:

Di 30 min 80%
Mi 5 min 70%, dann 3 km im Wettkampf-Tempo 5 min 80%
Sa 10 min 70%, dann 5x100m so schnell wie möglich
So - Halbmarathon, Zielzeit 147 min (ca 7min/km = ca 8,6 km/h)

Viel Erfolg.

Super. Danke für die schnelle Reaktion, Alex.

Pulsmesser liegt zuhause bereit und wartet auf seinen Einsatz.
Bevor du fragst gute Schuhe, erworben unter professioneller Beratung, hab ich auch.

Und viermal die Woche ist einmal weniger, als ich vermutet hätte... noch dazu sind DI und DO sowie das Wochenende sowieso meine fest eingeplanten Trainingstage. Die muss ich haben, da ich wochentags von 9 - 21 Uhr arbeite und ich es sonst garantiert vor mir herschieben würde.

Werde hier mal meine erreichten Trainingserfolge posten, trägt vielleicht noch zur Disziplin bei und ihr könnt mir in den Allerwertesten treten, falls ich es schleifen lassen sollte. Aber der feste Wille ist momentan da.

Thx again.

smilething schrieb:

> Pulsmesser liegt zuhause bereit und wartet auf seinen Einsatz.
> Bevor du fragst gute Schuhe, erworben unter professioneller
> Beratung, hab ich auch.
>
> Und viermal die Woche ist einmal weniger, als ich vermutet
> hätte...

Der Trainingsplan dauert 10 Wochen. Dein Lauf ist in 16 Wochen. die letzten 6 Wochen arbeiten wir daran, deine Geschwindigkeit zu erhöhen, das wird dann ein 5 Tage pro Woche Training :-)

> Werde hier mal meine erreichten Trainingserfolge posten,

mach das!

Alex

Anmeldung ist soeben erfolgt:

[hamburg-halbmarathon.de]

smilething schrieb:

> Anmeldung ist soeben erfolgt:
>
> [hamburg-halbmarathon.de]

Achte aber auf das Wetter. Bei einem Sommermarathon kann es u. U. zu heiß werden für einen Anfänger. Beim Stuttgart-Lauf übernehmen sich die Läufer regelmäßig. Vorletztes Mal mussten wegen der Hitze 300 Läufer medizinisch versorgt werden, weil sie zusammengebrochen sind. 30 mussten sogar ins Krankenhaus.

Beachte, dass ein HM etwas anderes ist, als ein ziemlich langer Spaziergang...

Alex

Ja. Das ist ehrlich gesagt auch das, was mir am meisten Kopfzerbrechen bereitet.
Aber was empfiehlt sich dann? Ab einer bestimmten Temperatur gar nicht erst zu starten? Oder an den Start zu gehen und einfach aufzuhören, wenn man merkt, dass es zu heiß ist? Aber wie findet man in dem Fall den Punkt, an dem man sagt: Okay, bis hierher und nicht weiter... ?

smilething schrieb:

> Ja. Das ist ehrlich gesagt auch das, was mir am meisten
> Kopfzerbrechen bereitet.
> Aber was empfiehlt sich dann? Ab einer bestimmten Temperatur
> gar nicht erst zu starten?

Ja. Vor zwei Jahren in Stuttgart sind 3.000 Läufer erst gar nicht angetreten. Das finde ich sehr vorbildlich.

> Oder an den Start zu gehen und einfach aufzuhören, wenn man merkt,
> dass es zu heiß ist?

Auch das ist eine Möglichkeit. Vor allem bleibt man an JEDER Verpflegungsstelle stehen und trinkt in aller Ruhe genügend Wasser. Zudem solltest du in so einem Fall immer zwei der ausgegebenen Schwämmchen mit Wasser getränkt mitnehmen, damit du dich abkühlen kannst.

> Aber
> wie findet man in dem Fall den Punkt, an dem man sagt: Okay,
> bis hierher und nicht weiter... ?

Du merkst es, wenn dir das Laufen wesentlich schwerer fällt als im Training.

Alex

So, heute war offizieller Startschuss fürs Training (bleiben dann wohl nur noch 5 Wochen für die Geschwindigkeit).

30 min ohne Pause bei Geschwindigkeit 6,8.
anschließend 3x 100m so schnell wie möglich.
anschließend 5 Min Cool Down.
Maximalpuls 193, Durchschnittspuls 166.

Dumm nur, dass ich den Plan falsch im Kopf hatte und noch 3x 100m so schnell wie möglich rangehängt hab. Sollte mir den ausdrucken.

Während der 30 min war mein Durchschnittspuls bei ca. 171. Das ist ja schon sehr hoch und eigentl. weit über dem Durchschnitts-80%-Wert. Bin 27 Jahre alt und für 30jährige war der laut Tabelle bei 158, glaub ich. Hab allerdings auch schon nen überdurchschnittlich hohen Ruhepuls. +/-80.

Und dann hätt ich noch ne Frage: Bei diesen 5x100m so schnell wie möglich... direkt aus dem "Dauer"lauf starten? Oder Puls erst wieder etwas runterfahren? Und wie lange sollte die Pause zwischen den einzelnen 100m-Sprints sein?

smilething schrieb:

> So, heute war offizieller Startschuss fürs Training (bleiben
> dann wohl nur noch 5 Wochen für die Geschwindigkeit).
>
> 30 min ohne Pause bei Geschwindigkeit 6,8.
> anschließend 3x 100m so schnell wie möglich.
> anschließend 5 Min Cool Down.
> Maximalpuls 193, Durchschnittspuls 166.
>
> Dumm nur, dass ich den Plan falsch im Kopf hatte und noch 3x
> 100m so schnell wie möglich rangehängt hab. Sollte mir den
> ausdrucken.
>
> Während der 30 min war mein Durchschnittspuls bei ca. 171. Das
> ist ja schon sehr hoch und eigentl. weit über dem
> Durchschnitts-80%-Wert. Bin 27 Jahre alt und für 30jährige war
> der laut Tabelle bei 158, glaub ich. Hab allerdings auch schon
> nen überdurchschnittlich hohen Ruhepuls. +/-80.

Es gibt Pulsuhren, die anhand der Herzfrequenzvariabilität deine maximale Herzfrequenz bestimmen können. Wenn du keine solche Pulsuhr hast, findest du deine maximale Herzfrequenz durch ein spezielles Training raus:

Laufe ausgeruht eine Strecke von 2.600 m im Dauerlauf. Ohne Pause läufst du daraufhin 300 m weiter, in denen du beschleunigst. Ohne Pause läufst du daran anschließend 100 Meter so schnell du kannst. Der Puls, den du nach diesen 100 m misst, ist deine maximale Herzfrequenz HFmax.

Alternativ kannst du von 220 dein Lebensalter abziehen, der erhaltene Wert ist dann die maximale Herzfrequenz. Das ist zwar nicht wirklich genau, reicht aber für ein effektives HF-gesteuertes Training allemal.

Nach dieser "Formel" beträgt deine HFmax also ca 190, davon 80% sind 152. Du bist dein Training (Puls 166) also zu schnell angegangen.

> Und dann hätt ich noch ne Frage: Bei diesen 5x100m so schnell
> wie möglich... direkt aus dem "Dauer"lauf starten?

Du beschleunigst während dieser 100 m von ganz langsam bis zur Höchstgeschwindigkeit. Dann trabst du die 100 m ganz locker wieder zurück, das ist die Erholungspause.

Alex

Meine Uhr kann das mit Sicherheit, ich muss mich nur mal ordentlich damit auseinandersetzen. Hab die Polar Pulsuhr mit der Own Zone.

Ich lauf momentan im Fitnessstudio. Hier liegt ja wieder schön Schnee und außerdem bekomm ich ímmer gleich Probleme mit dem Hals, wenn ich bei der Kälte draußen lauf. Deswegen wird das schwer mit den 100 m langsam wieder zurücklaufen Aber ich glaub, dann hab ich das schon ganz gut gelöst. Bin immer 100m mit 12km/h und 100m mit 6km/h im Wechsel gelaufen.

Ich hätte ja nicht gedacht, dass ich das sagen würde, aber ich freu mich schon auf den nächsten Trainingslauf morgen.

Danke.

smilething schrieb:

> Meine Uhr kann das mit Sicherheit, ich muss mich nur mal
> ordentlich damit auseinandersetzen. Hab die Polar Pulsuhr mit
> der Own Zone.

Dann kannst du einen sog. "Fit-Test" absolvieren, mit dem deine HFmax ermittelt wird.

> Aber ich
> glaub, dann hab ich das schon ganz gut gelöst. Bin immer 100m
> mit 12km/h und 100m mit 6km/h im Wechsel gelaufen.

Perfekt

> Ich hätte ja nicht gedacht, dass ich das sagen würde, aber ich
> freu mich schon auf den nächsten Trainingslauf morgen.

Ja, es macht Spaß, wenn man sieht, dass man voran kommt.

Viel Erfolg weiterhin.

Alex

Hey Alex,

ich war wieder brav laufen heute...wenn man das denn so nennen kann.
Ich hab mit laufen bei 6,5 km/h angefangen. Aber damit hab ich den Puls auch nicht weit genug runterbekommen. Deswegen hab ich das Laufen nach 15 min aufgegeben und bin bei 6,4 km/h schnell gegangen. Damit konnt ich meinen Puls bei ca. 150 halten. Aber ist das denn für ein Lauftraining sinnvoll??? Oder ist es dann sinnvoller bei noch langsamerer Geschwindigkeit zu laufen?

Nach den 35 min hab ich dann nach Plan noch die 5x100m so schnell wie möglich gemacht.


Und dann gleich noch ne Frage zum dem Fahrtspiel aus Woche 2: Was heißt wechselndes Tempo? Wie oft wechseln? Zwischen welchen Geschwindigkeiten wechseln?

smilething schrieb:

> Ich hab mit laufen bei 6,5 km/h angefangen. Aber damit hab ich
> den Puls auch nicht weit genug runterbekommen. Deswegen hab ich
> das Laufen nach 15 min aufgegeben und bin bei 6,4 km/h schnell
> gegangen. Damit konnt ich meinen Puls bei ca. 150 halten. Aber
> ist das denn für ein Lauftraining sinnvoll???

Nein - dann lauf lieber mit höherem Puls.

> Und dann gleich noch ne Frage zum dem Fahrtspiel aus Woche 2:
> Was heißt wechselndes Tempo? Wie oft wechseln? Zwischen welchen
> Geschwindigkeiten wechseln?

Das machst du so, wie du Lust hast. Mal schnell, mal langsam, ganz nach Belieben.

Alex

Trainingslauf vom 09. März 2010:

35 min, ohne Pause, bei 6,8 km/h, durchschnittl. Puls 172.

Von der Kondition wunderbar, bin nicht groß aus der Puste gekommen. Körperlich aber relativ müde, kam auch erst um 21.30 Uhr von der Arbeit und konnte erst im Anschluss trainieren. Während des Laufs schmerzfrei, anschließend v. a. beim Treppensteigen leichte Schmerzen in den Knien - haben sich aber auch relativ schnell wieder verflüchtigt. Muss ich mir da Gedanken drum machen? Denke eher, dass es zu Beginn in gewissen Maßen normal ist, weil die Beine/Knie die Belastung nicht gewohnt sind oder?

smilething schrieb:

> Trainingslauf vom 09. März 2010:
>
> 35 min, ohne Pause, bei 6,8 km/h, durchschnittl. Puls 172.
>
> Von der Kondition wunderbar, bin nicht groß aus der Puste
> gekommen. Körperlich aber relativ müde, kam auch erst um 21.30
> Uhr von der Arbeit und konnte erst im Anschluss trainieren.
> Während des Laufs schmerzfrei,

gut.

> anschließend v. a. beim
> Treppensteigen leichte Schmerzen in den Knien - haben sich aber
> auch relativ schnell wieder verflüchtigt. Muss ich mir da
> Gedanken drum machen?

Es kann aufgrund der ungewohnten Belastung zu einer Entzündung kommen. Wo waren die Schmerzen? Etwas unter der Kniescheibe? Dann könnte dir beim Laufen eine Bandage helfen, besser noch wäre Kraftausdauertraining für die das Knie unterstützende Muskulatur.

> Denke eher, dass es zu Beginn in gewissen
> Maßen normal ist, weil die Beine/Knie die Belastung nicht
> gewohnt sind oder?

Ja.

Aber reagiere sofort, wenn die Schmerzen nicht weggehen.

Alex

Hellohello,

4. Trainingslauf, 11. März 2010:

45 min, ohne Pause, die erste Hälfte bei 7,0 km/h, die zweite Hälfte bei 6,8 km/h, durchschnittl. Puls 180.

Ich weiß, damit lieg ich fünf Minuten unter deiner Zeitangabe und mit dem Puls deutlich höher. Ist das dramatisch für deinen Trainingsplan?

Welche Geräte wären denn für die Kniemuskulatur unterstützend? Wobei ich dazu sagen muss, die Schmerzen machen mir nicht weiter zu schaffen...die waren ja letztes Mal direkt ein, zwei Stunden nach dem Training wieder weg und blieben auch weg...und heute hats nicht mal wirklich geschmerzt, war nur n leicht unangenehmes Gefühl. Ob das jetzt etwas unter der Kniescheibe war, kann ich gar nicht mehr genau sagen.

Was würdest du denn eigentl. in Puncto Ernährung empfehlen? Irgendwas Spezielles? Muss dazu sagen, dass ich nicht bös wär, wenn ich bei der ganzen Sache ein paar Kilo verlieren würde. Und was ich nu wissen will, ist nicht...solang du unter deinem Arbeitsumsatz bleibst, kannste essen, was de willst... sondern eher: brauch ich bei "soviel" Training eher mehr Eiweiß? etc.

smilething schrieb:

> 4. Trainingslauf, 11. März 2010:
>
> 45 min, ohne Pause, die erste Hälfte bei 7,0 km/h, die zweite
> Hälfte bei 6,8 km/h, durchschnittl. Puls 180.
>
> Ich weiß, damit lieg ich fünf Minuten unter deiner Zeitangabe
> und mit dem Puls deutlich höher. Ist das dramatisch für deinen
> Trainingsplan?

Nein. Du hast einmal in der Woche einen langen Lauf (im Trainingsplan immer sonntags). Wenn du diesen langen Lauf länger läufst als angegeben, so spricht da überhaupt nichts dagegen. Ich hab den nur so "kurz" angegeben, weil ich mir dachte, dass du längere Einheiten nicht schaffst. Aber wenn das geht, ist das völlig in Ordnung. Dann kannst du meinetwegen auch 2 Stunden laufen :-)

> Welche Geräte wären denn für die Kniemuskulatur unterstützend?

Beinbeuger, Beinstrecker, Kniebeugen - frag das deine Trainer, die können dir das zeigen.

> Wobei ich dazu sagen muss, die Schmerzen machen mir nicht
> weiter zu schaffen...die waren ja letztes Mal direkt ein, zwei
> Stunden nach dem Training wieder weg und blieben auch weg...und
> heute hats nicht mal wirklich geschmerzt, war nur n leicht
> unangenehmes Gefühl.

Achte weiterhin darauf. Wenn's besser wird, ist es ja gut.

> Was würdest du denn eigentl. in Puncto Ernährung empfehlen?
> Irgendwas Spezielles? Muss dazu sagen, dass ich nicht bös wär,
> wenn ich bei der ganzen Sache ein paar Kilo verlieren würde.
> Und was ich nu wissen will, ist nicht...solang du unter deinem
> Arbeitsumsatz bleibst, kannste essen, was de willst... sondern
> eher: brauch ich bei "soviel" Training eher mehr Eiweiß? etc.

Für deinen Trainingsplan brauchst du wirklich keine spezielle Ernährung. Ich würde darauf achten, mich fettarm und KH-reich zu ernähren. Damit bist du, was die Ausdauer betrifft, am leistungsfähigsten.

Alex

smilething schrieb:

> Hellohello,
>
> 4. Trainingslauf, 11. März 2010:
>
> 45 min, ohne Pause, die erste Hälfte bei 7,0 km/h, die zweite
> Hälfte bei 6,8 km/h, durchschnittl. Puls 180.

Und wie läuft's mittlerweile?

Alex

Gar nich Hab mir tatsächlich ne Knie-Entzündung "erlaufen"
Hoffe, dass ich die Woche langsam wieder anfangen kann...aber ich schätze, den HM kann ich vergessen... aber dann werd ich es jetzt eben langsam angehen lassen und erstmal nur für mich trainieren. Ärgert mich aber extremst. Bin echt gut reingekommen

smilething schrieb:

> ich schätze, den HM kann ich vergessen... aber dann werd ich es
> jetzt eben langsam angehen lassen und erstmal nur für mich
> trainieren.

Es ist sicher nicht der einzige HM in der Gegend.

Alex

Ich finde es immer hilfreich, wenn man ein Ziel vor Augen hat und darauf hinarbeiten kann. Auch das Zeitmanagement kann man dadurch besser regulieren und sich kleine Zwischenziele setzen.

Rückt das Ziel allerdings in immer weitere Ferne, ist es auch besser sich das einzugestehen und sich vielleicht ein neues, realistisches Ziel zu setzen.

Wird schon!

Oder gar nicht? Würde mich interessieren. Im Runnersworld war unlängst ein Plan, wie man einen HM finished (aber der kommt jetzt wohl zu spät ;-) ). Es wird empfohlen, alle Viertelstunde eine Gehpause einzulegen.



---lg,

Manuela

---hat sich auf 60kg eingependelt