Hallo,

erstmal kurz zu mir. Ich bin 29 Jahre alt und bin übergewichtig, solange ich
denken kann. Habe mich schon in der Grundschule damit rumgeschlagen. Im Sommer
hatte ich 165 Kilo auf die Waage gebracht. Ich entschloss mich dann, mich der
Diät eines Freundes/Mitbewohners/Arbeitskollegen anzuschließen. Seine Taktik
ist, nur einmal am Tag mittags zu essen. Am Anfang fand ich es recht einfach..
Irgendwie war es einfacher nichts zu essen als wenig zu essen. Durch ihn mache
ich auch mehr Sport. Nun hat die ganze Sache aber doch einige Nachteile. Der
erste große Nachteil ist, dass es sicher nicht sonderlich gesund ist, den ganzen
Tag nichts zu futtern und sich dann mittags nen Döner oder ne Pizza reinzuhauen.
Außerdem ist es dann doch oft so, dass ein extremer Heißhunger entsteht, wo ich
mich dann oft wiederfinde, wie ich doch wieder eine currywurst im Magen habe,
die ich garnicht essen wollte. Ich habe seither ca 10 Kilo abgenommen. Dennoch
habe ich mich am Sonntag entschieden, meine Ernährung ein weiteres mal umzustellen.

Und da kommt ihr ins Spiel. Ich schreibe mal, wie ich mir meinen Plan des Abnehmens
so vorstelle und würde mich dann über jegliche Art von Vorschlägen freuen, wie
ich das ganze noch optimieren könnte.

1. Grundumsatz/Gesamtumsatz:
Ich habe hier schon einiges über Grundumsatz gelesen. Und wie es scheint kann
man den ja nicht einfach festlegen oder berechnen. Also habe ich keine Ahnung,
was ich hier so ansetzen kann. Was ich weiss ist, dass sich mein Körpergewicht
in den letzten Jahren nicht extrem vermehrt hatte. Also die 165 Kilo hatte ich
shcon eine ganze Weile mit mir herumgeschleppt. Habe mich also da irgendwie
eingependelt trotz sehr kalorienreicher ernährung (also ohne darauf zu achten).

2. Sport
Wie ich oben schon geschrieben habe, betätige ich mich mittlerweile sportlich,
was ich früher nie getan habe. Ich habe eine Mitgliedschaft bei McFit, wo ich
acuh plane 3mal die Woche hinzugehen und zu trainieren. Im Moment habe ich immer
so 20 minuten auf Liegerad (160watt), 10-15 minuten crosstrainer und 5 minuten
rudern. Danach mache ich noch ne halbe Stunde Training für Rücken, Schultern und
Arme (Beine trainiere ich nicht extra, da diese sowieso schon durch mein gewicht
genug trainiert werden - in meinen Waden ist vermutlich kein gramm fett
einglagert =] ). Ich habe oft gelesen, dass man um mehr fett zu verbrennen erst
Kraft- und danach Ausdauertraining machen soll, da dann mehr Fett verbrannt wird.
Aber nach allem, was ich hier so gelesen habe, ist es doch ziemlich wurscht, was
ich zuerst mache, hauptsache ich verbrenne die kalorien, oder? Denn ich finde es
für mich einfacher erst Ausdauer- und dann Krafttraining zu machen.
Aufs Laufband möchte ich übrigens unter keinen Umständen, da ich mir sicher bin,
dass ich da bei meinem Gewicht innerhalb kürzester Zeit meine Knie kaputtmache.

3. Ernährung
Ich habe heute angefangen, Kalorien zu zählen. Wenn ich heute abend meinen
Joghurt mit ein wenig natreen marmelade und ein paar kokosflocken gegessen habe
und den rest vom bauch mit möhren und rettich gefüllt habe, komme ich auf ca.
1200 Kalorien bei knapp 16 gramm fett. Ist das zu wenig Fett? Denn der Körper
braucht doch auch Fett, oder?

Das ist mein essen für heute:


Lebensmittel                Menge         kcal           Fett
---------------------------------------------------------------
Apfel                       150 gr        78.00 kcal     0.6 gr
Fitness Knusperleicht-Müs   60 gr         214.20 kcal    2.46 gr
DayVita Apfel-Feige         30 gr         98.10 kcal     0.75 gr
Bio 4-Korn-Brot             200 gr        350.00 kcal    2 gr
Erdbeer-Rhabarber Fruchta   40 gr         34.40 kcal     0.08 gr
Cottage cheese locker lei   40 gr         33.20 kcal     0.88 gr
Finesse mild geräucherte    2 Portionen   64.00 kcal     2 gr
Mohrrübe frisch             150 gr        39.00 kcal     0.3 gr
Rettich                     100 gr        14.00 kcal     0.2 gr
Kräuterquark 0,2 % Fett     130 gr        75.40 kcal     0.13 gr
Milch 0,1 % Fett            200 gr        70.00 kcal     0.2 gr
Joghurt 0,1 %               150 gr        61.50 kcal     0.15 gr
Kokosnuß Raspeln            10 gr         61.00 kcal     6.326 gr
----------------------------------------------------------------

Energie: 1192.8 kcal (=4994.02 kJ)
Fett: 16.076 gr
F/kcal: 21.45 P
LF30: 12.13%


Mein Ziel ist es, so schnell wie möglich mein Gewicht in einen normalen Bereich
zu bewegen. Allerdings will ich es auch nicht überstürzen. Liege ich bei 1200
Kalorien gut oder muss ich das nach oben oder unten korrigieren?

Gruß
Tom

Phant0m schrieb:

> Ich schreibe mal, wie ich mir meinen Plan des Abnehmens
> so vorstelle und würde mich dann über jegliche Art von
> Vorschlägen freuen, wie ich das ganze noch optimieren
> könnte.
>
> 1. Grundumsatz/Gesamtumsatz:
> Ich habe hier schon einiges über Grundumsatz gelesen. Und wie
> es scheint kann man den ja nicht einfach festlegen oder berechnen.

"festlegen" kann man den nicht. Berechnen kann man ihn mit einiger (Un-)Genauigkeit mit diesem Rechner: [tools.fettrechner.de]

> 2. Sport
> Wie ich oben schon geschrieben habe, betätige ich mich
> mittlerweile sportlich,

gut.

> was ich früher nie getan habe. Ich habe eine Mitgliedschaft bei
> McFit, wo ich acuh plane 3mal die Woche hinzugehen und zu trainieren.

> Im Moment habe ich immer so 20 minuten auf Liegerad (160watt), 10-15
> minuten crosstrainer und 5 minuten rudern.

Lass das Liegerad und das Rudern bleiben und mach stattdessen nicht nur 15 sondern 45 Minuten Crosstrainer. Aber bitte so, dass du nach diesen 45 Minuten echt erledigt bist!

> Ich habe oft gelesen, dass man um mehr fett zu verbrennen erst
> Kraft- und danach Ausdauertraining machen soll, da dann mehr
> Fett verbrannt wird.

Die Reihenfolge ist für den Energieverbrauch völlig egal. Sinnvoll ist es allerdings, das Ausdauertraining VOR dem Krafttraining zu machen, da das Ausdauertraining dann gleichzeitig als Aufwärmtraining fürs Krafttraining gilt.

> Aber nach allem, was ich hier so gelesen habe, ist es doch
> ziemlich wurscht, was
> ich zuerst mache, hauptsache ich verbrenne die kalorien, oder?

Richtig.

> Denn ich finde es
> für mich einfacher erst Ausdauer- und dann Krafttraining zu
> machen.

Dann mach das so.

> Aufs Laufband möchte ich übrigens unter keinen Umständen, da
> ich mir sicher bin,
> dass ich da bei meinem Gewicht innerhalb kürzester Zeit meine
> Knie kaputtmache.

Nicht auf dem Laufband, eher während der anderen Stunden am Tag in denen du dich auf noch viel ungeeigneterem Untergrund bewegst. Aber wenn du nicht aufs Laufband willst, ist der Crosstrainer ein super Ersatz.

> 3. Ernährung
> Ich habe heute angefangen, Kalorien zu zählen. Wenn ich heute
> abend meinen
> Joghurt mit ein wenig natreen marmelade und ein paar
> kokosflocken gegessen habe
> und den rest vom bauch mit möhren und rettich gefüllt habe,
> komme ich auf ca.
> 1200 Kalorien bei knapp 16 gramm fett.

Die Frage ist, ob du das für immer und ewig durchhältst, den Rest deines Lebens nur 1200 kcal pro Tag zu essen. Das scheint mir ein bisschen wenig zu sein. Wenn du davon allerdings satt wirst, ist das okay.

> Ist das zu wenig Fett?
> Denn der Körper
> braucht doch auch Fett, oder?

Ja, aber nicht einfach nur Fett sondern es sollten ungesättigte Fettsäuren sein. Sinnvoll ist da z. B. eine Handvoll Nüsse oder auch 1 EL Pflanzenöl im Salat.

> Das ist mein essen für heute:
>
>
> Lebensmittel                Menge         kcal           Fett
> ---------------------------------------------------------------
> Apfel                       150 gr        78.00 kcal     0.6 gr
> Fitness Knusperleicht-Müs   60 gr         214.20 kcal    2.46 gr
> DayVita Apfel-Feige         30 gr         98.10 kcal     0.75 gr

Versuch mal, die Fertigmüeslis durch selbstgemachte zu ersetzen. Fertigmüeslis haben i. d. R. sehr viel Zucker.

> Bio 4-Korn-Brot             200 gr        350.00 kcal    2 gr
> Erdbeer-Rhabarber Fruchta   40 gr         34.40 kcal     0.08 gr
> Cottage cheese locker lei   40 gr         33.20 kcal     0.88 gr
> Finesse mild geräucherte    2 Portionen   64.00 kcal     2 gr
> Mohrrübe frisch             150 gr        39.00 kcal     0.3 gr
> Rettich                     100 gr        14.00 kcal     0.2 gr
> Kräuterquark 0,2 % Fett     130 gr        75.40 kcal     0.13 gr
> Milch 0,1 % Fett            200 gr        70.00 kcal     0.2 gr
> Joghurt 0,1 %               150 gr        61.50 kcal     0.15 gr
> Kokosnuß Raspeln            10 gr         61.00 kcal     6.326 gr
> ----------------------------------------------------------------

Rest ist okay.

> Mein Ziel ist es, so schnell wie möglich mein Gewicht in einen
> normalen Bereich
> zu bewegen. Allerdings will ich es auch nicht überstürzen.
> Liege ich bei 1200
> Kalorien gut oder muss ich das nach oben oder unten
> korrigieren?

Ob du mit 1.200 kcal gut liegst, kannst nur du entscheiden. Reicht dir das aus an Nahrung? Reicht das aus, um es lebenslang durchzuhalten?

Alex

Genaugenommen will ich nicht ein leben lang mit 1200 kalorien auskommen, da ich irgendwann ja ein Gewicht erreichen möchte, welches optimal ist und dann kann ich ja meine ernährung so anpassen, dass ich das Gewicht halte. Im Moment ist mir aber erstmal wichtig, dahin zu kommen und ehrlich gesagt will ich darauf kein Leben lang hinarbeiten, sondern in einem überschaubaren zeitraum runterzukommen. Das heisst, dass ich schon im Schnitt nen Kilo pro Woche runterhaben will, so dass ich spätestens in einem jahr unter der 100er-Marke bin.

Und wegen dem Crosstrainer... Also ich bin im moment schon nach 15 minuten auf dem Ding fix und alle.



Nachricht bearbeitet (21.10.2008 14:48)

Phant0m schrieb:

> Genaugenommen will ich nicht ein leben lang mit 1200 kalorien
> auskommen, da ich irgendwann ja ein Gewicht erreichen möchte,
> welches optimal ist und dann kann ich ja meine ernährung so
> anpassen, dass ich das Gewicht halte.

Und somit läufst du Gefahr, dem JoJo-Effekt zu erliegen.

Wenn dein Wunschgewicht 80 kg sind, hast du nach Erreichen deines Wunschgewichtes einen täglichen Energieverbrauch von ca. 2.500 bis 3.000 kcal. Wenn du ab sofort deine Ernährung so umstellst, dass du ab sofort täglich zwischen 2.500 und 3.000 kcal isst, wirst du dein Wunschgewicht erreichen - ohne später nochmal die Ernährung umstellen zu müssen.

> Im Moment ist mir aber
> erstmal wichtig, dahin zu kommen und ehrlich gesagt will ich
> darauf kein Leben lang hinarbeiten, sondern in einem
> überschaubaren zeitraum runterzukommen.

Wie gesagt, dafür genügen 2.500 kcal allemal. Und vor allem wirst du eine 2.500 kcal sehr leicht durchhalten im Gegensatz zu einer 1.200 kcal Diät. Die wirst du möglicherweise sehr bald abbrechen, weil du sie eh nicht durchhältst.

> Das heisst, dass ich
> schon im Schnitt nen Kilo pro Woche runterhaben will, so dass
> ich spätestens in einem jahr unter der 100er-Marke bin.

Setz dir kein festes Ziel ("x kg in y Wochen" sondern reduziere langsam deine Ernährung und erhöhe langsam deine Bewegung - dann siehst du, was/wie schnell es geht.

> Und wegen dem Crosstrainer... Also ich bin im moment schon nach
> 15 minuten auf dem Ding fix und alle.

Wenn du nach 15 Minuten wirklich fix und alle bist, wie kannst du danach noch 5 Minuten Rudern und 10 Minute Liegerad machen?

Versuche auf jeden Fall, dein Crosstrainer-Pensum bei jedem Training um 60 Sekunden zu erhöhen. Irgendwann schaffst du eine Stunde.

Alex

Vergiß den Käse mit dem Jojo und 1200kcal lebenslang -so ein Quatsch!!!

Dein derzeitiger Gesamtumsatz wird bei grob geschätzten 3500-4000kcal (wenn nicht mehr) liegen. Nimmst du nur 1200kcal/d zu dir hast du -bei angenommenen 3500kcal- ein Defizit von 2300kcal, -entspricht nach gängiger Berechnung einem Gewichtsverlust von ca. 330g/d, oder 2,3kg/Woche, und bei gleichen Voraussetzungen in 28 Wochen ein Gewicht von 100kg! Sowas hält nur BeLight aus...:-)

Aber Scherz beiseite: Der Jojo-Effekt beruht auf der verringerten Muskelmasse bei sehr kalorienrestriktiver Ernährung und keinem Krafttraining, das die Muskelmasse wenigstens zu einem großen Teil erhalten würde. Auch ein hoher Proteingehalt in der -reduzierten- Nahrungsaufnahme wirkt dem Muskelverlust entgegen.

Mach dir einfach folgendes klar: Die Körperzusammensetzung bestimmt zu einem wesentlichen Teil den Grundumsatz, o.m.a.W.: Je höher der Muskelanteil an den 165kg sind desto höher ist der Grundumsatz! -Ergo: Das tun, was das Fett reduziert und -im Idealfall- auch noch Muskeln aufbaut, nämlich Krafttraining UND Ausdauertraining.

Diese Kombination ist im Sinne einer Fettreduktion und als Präventivmaßnahmen gegen Herzkreislauferkrankungen am wirkungsvollsten.

Hast du dann irgendwann die erhofften 80-90kg erreicht, bleibst beim Sport (unbedingt auch Krafttraining), hast wenig Fett und "relativ" viele Muskeln, dann kannst du dir auch -Jojoschmarrn zum Trotz- mindestens 2500-3000kcal reinhauen, und du wirst eben NICHT mehr zunehmen!

Die genannten Werte sind Schätzwerte, und selbstverständlich mit plusminus X zu bewerten. Aber soviel ist klar: Mehr rein als raus = zunehmen, die anderen Varianten kann sich jeder selber ausmalen. Und individuelle Unterschiede sind in keinem "Berechnungsprogramm" sinnvoll erfasst. Das muß jede/r für sich im Laufe der Zeit herausfinden.

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

Gruß
Impreza

Hallo und herzlich willkommen PhantOm :-)

Alex und impreza haben dir schon ausführlich geantwortet, trotzdem möchte ich auch noch ein paar Dinge hinzufügen bzw. aus meiner Sicht schildern: Wenn du so willst, bin ich eine Leidensgenossin, da ich auch sehr viel Übergewicht hatte und es anfänglich auch mein Ziel war, so schnell als möglich Gewicht zu verlieren. Glücklicherweise bin ich relativ schnell auf dieses Forum gestoßen und ab da hat sich dank der vielen wertvollen Tipps mein Denken dahingehend verändert, dass der Weg das Ziel ist. Vergiß bitte so schnell als möglich, ein bestimmtes Gewicht in einer bestimmten Zeit erreichen zu wollen, nehm dir bitte wirklich nur realistische Etappen"ziele" vor - vor allem auch beim Sport. Als ich mit 120 kg gestartet habe, war ich nach 5 min. Gehen auf dem Laufband tomatenrot im Gesicht und fix und alle. Wichtig finde ich, dir soviel zuzumuten, dass es was bringt, aber nicht, dass es dich wirklich quält. Du solltest auch eine Sportart finden, die dir wirklich Spaß macht, weil du nur die wirklich beibehältst. Ich werde trotz meinem Laufband nie zum Läufer werden, ich habe meine Liebe zum Inlinerfahren entdeckt und mache täglich auch 1,5 h Wiifit. Das Laufband ist für mich der "Aufwärmer", aber viel mehr auch nicht.
Alles auf einmal zu schreiben, wäre einfach zu viel, aber alleine deine Nahrungsliste läßt auf viel "Diät" und wenig "Vergnügen" schließen. Überprüf dich mal, bei welchen kalorienlastigen Nahrungsmitteln du dich relativ gut einschränken (NICHT VERZICHTEN!!) kannst. Bei mir ist das z.B. Brot - ich brauch das nicht wirklich, dafür verzichte ich never ever auf meinen geliebten Reis. D.h. die 300-400 kalos, die ich beim Brot einspare, weil ich abends lieber einen großen Salat esse (ca. 150 kcal mit Dressing) teile ich in 2 Teile auf. Einen Teil gibts als Extraportion Reis am Mittag und die Restlichen gibts für Goodies. Desweiteren solltest du auf Produkte wie "vielLeicht - Wurst/Würstchen mit nur 3% Fett), GoLight, BeLight (mich gibts allerdings nicht dazu ;-)) achten, so lassen sich mehrere hundert kcal am Tag einsparen. 1200 kcal sind für dich sowieso zu wenig, das hältst du - entschuldige meine Direktheit - sicherlich nicht lange durch. (Wie groß bist du eigentlich?) Ich habe 1 1/2 Jahre lang ca. 1200 kcal/Tag gehabt, und mein Gewicht in diesem Zeitraum mit immer höheren Sportanteilen um 60 kg reduziert (bei einer Größe von 1,68m). Du wiegst nochmal ca. 35 kg mehr und da erscheinen mir 1200 kcal als Qual. Freunde dich mal mit mind. 2000 kcal/Tag an, entwickle täglich einen Plan, wie dein Essen aussehen soll und lass für abends immer noch für ca. 300 kcal Luft. Das erlaubt es dir, nicht stundenlang noch rumzuhocken und ans Essen denken zu müssen ohne noch wirklich etwas zu sich nehmen zu dürfen. Da du schreibst, dass du schon seit der Grundschulzeit übergewichtig bist, hast du auch noch andere "Baustellen" zu bearbeiten. Schreib auf, in welchen Situationen du immer isst, lerne, diese Situationen anderst zu lösen, das ist enorm wichtig, wenn du dein Gewicht langfristig reduzieren und vor allen Dingen halten möchtest. Hänge aktuelle Bilder von dir in den Kühlschrank, an den Badezimmerspiegel. Mach jeden Monat neue Bilder und häng sie daneben. Belohne dich selbst für Erfolge, aber nicht mehr mit Essen, sondern mit einem schönen Buch, einem leckeren Kaffee, einem Kinobesuch (selbst Popcorn ist mal drin, wenig Fett und ca. 350 kcal/100 gr).

Für den Moment lass ich das alles so stehen, sonst wird "Die Unendliche" draus auch wenn es noch "die Unvollendete" ist ;-).

Wichtigster Satz sollte sein: KEINE Diät, sondern Ernährungsumstellung - die geht nämlich einher mit guter Laune, wenig Frust und keinem Zwangsdenken, was alles verboten ist.

Ich drück dir sowas von fest die Daumen für dein Vorhaben, weil ich ganz genau weiß, was dich im Moment bewegt.

Herzliche Grüße
BeLight




Low Fat+Kalos zählen - Start 1.1.2007/Ende April 2008
25.11.09: 61,0 kg
w, 47 Jahre, 1,68 m, vh, 1 Kind

Danke für Eure Hilfe,

nachdem ich in dem Energieverbrauchrechner angeworfen hatte, kam mir auch schon der Gedanke, dass ich garnicht so stark reduzieren muss mit dem essen. Und das habt ihr ja auch alle 3 gesagt.
Zwar bin ich den ganzen tag über mit den 1200 kalorien satt gewesen, aber das würde wirklich sehr sehr eintönig. Ich werde euren rat befolgen und mich an dem Gesamtumsatz meines Zielgewichts zu orientieren. Also keine Diäten-quälerei! Und vermutlich habt ihr recht, dass es mir viel zu schnell zum hals rausgehangen wäre.

Vielen Dank für eure Hilfe. Ich werde auf jeden fall hier berichten.