Hallo allerseits,

aufgrund eines Lobes meiner Tochter (man sieht ja Ansätze von Bauchmuskeln!) habe ich beschlossen, meine "midlife crisis" mit Abnehmen zu verbringen.
Start war irgendwann Ende Juni bei 104kg/175cm. Zu diesem Zeitpunkt bestand meine körperliche Ertüchtigung darin jeden Tag (auch im Winter) mit dem Rad zur Arbeit zu fahren (jeweils 9.6km).
Ich habe mit dem Abnehmen begonnen, indem ich jeden Tag Bauchmuskeltraing gemacht habe (Crunches), weil ich das Gefühl hatte danach satt zu sein und auch nicht mehr so viel in mich hinein passt. Zusätzlich habe ich mir einen Fahrradcomputer gekauft. Dies führte dazu, dass ich einerseits schneller (Schnitt hin: 24-27km/h, zurück 28-31km/h) und andereseits größere Strecken fahre (zurück entweder 1.8km oder 1.8km + 6km mehr).
Mitte diesen Monats (also um den 15.9) habe ich dann 92.5kg gewogen.
Leider habe ich zur Zeit ein Plateau erreicht und liege wieder bei 93.5 (letzte Woche teilweise über 94kg). Hinzu kommt, dass die Jahreszeit zu einer vorsichtigeren Fahrweise drängt. Ich mache zwar weiterhin Morgen- und Abendgymnastik (in Summe täglich ~100 Liegestütze, ~1000 Crunches, ~25 Klimmzüge und andere Übungen für den Rücken) befürchte aber, dass die Radstrecken wetterbedingt auf das Minimum (2 x 9.6km) sinken werden und dann kommt ja auch noch Weihnachten ...

Mein Endziel waren 88kg bis Juni 2013 ...

Langer Rede kurzer Sinn: Wie kann ich das zurückschwingende Pendel dämpfen (Wetter, Feste, Getränke (Tee + Honig), ...)?



Nachricht bearbeitet (24.09.2012 14:50)

Hallo erstmal!

Wenn ich die Beschreibung interpretiere, vermute ich nen relativ großen Esser dahinter?! Dein Sport ist schon relativ gut, war seit Juni wohl jeden Tag so 40-50 Min Radfahren und eben noch die weiteren Übungen. So wurde der tägliche Kalorienbedarf Deines Körpers natürlich signifikant erhöht, bei den Angaben kalkuliere ich mal mit ca. 1.000 kcal pro Tag (wohl etwas mehr). Und da sind wir schon bei der nächsten Frage, "Deine Angaben", die sind wirklich hoch, extrem auffallen bei den Liegestützen, denn 100 sind verdammt viel, zumindest 100 "richtige". Bist du schon so extrem fit, denn das sind wirklich absolute Topwerte, oder "vereinfachst" Du Dir das ganze sehr, was dann natürlich auch den Verbrauch an kcal relativiert. Wobei hier trotz allem das Radfahren den wohl größten Anteil ausmacht, gebe ich hier die Geschwindigkeit von 26-30 km/h ein bei 45 Min Fahrzeit so kommt ca. 900 kcal raus. Aber selbst hier wird's dann für mich schon wieder schwer mit der "Nachvollziehbarkeit".

Um das einmal zu verdeutlichen bringe ich meine eigenen "Werte" ins Spiel. Ich habe Anfang Juli angefangen zu laufen, bei ca. 112,5 kg (habe mich erst nach ner halben Woche erst gewogen, waren also bei Start evtl. auch 115 kg). Bin 186 groß und 36 Jahre. Bis vor 2,5 Wochen bin ich fast jeden Tag gelaufen, da wurde ich dann leider krank und bin noch nicht wieder zurück im Rythmus, auch wenn's mir wieder gut geht. Gelaufen bin ich ca. 1 h pro Tag, anfangs etwas weniger und logischerweise langsamer, inzwischen schneller und eben ca. 1h bei ca. 10 km/h. Wobei ich noch versuchte immer wieder andere Laufrythmen einzubauen, einmal länger (bisher max. 2,5 h am Stück), einmal als Intervallläufe, einmal auf Tempo durchgehend und immer wieder auch langsamer, sprich zur Regeneration. Anfang September war ich dann auf ca. 94 kg, gerade bei 95,1 kg, wobei ich Schankungen am Tag von über 2kg zu verzeichnen hatte, sprich bei 1 oder selbst 1,5 kg nach oben würde ich niemals von "Zunahme" sprechen, dafür gibt es viel zu große Unterschiede beim Wiegen, einmal die aage nicht exakt, dann hat man nen vollen Magen, nen Liter getrunken, etc.! Der vergleichbarste Wert war für mich am ehesten direkt nach dem Laufen vorm Trinken.

Insgesamt also 17,5-20 kg abgenommen in einer etwas kürzeren Zeit (2-3 Wochen weniger), wobei ich wohl eher noch etwas weniger Kalorienverbrauch durch Sport zu verzeichnen habe, im Vergleich zu Deinen ca. 10-11 kg. Den Effekt, den Du beschreibst, "weniger Hunger nach Sport (bei Dir Crunches)" hatte ich auch, sogar extrem, anfangs hatte ich Tage oh ich wowhl nur 1.000 kcal zu mir genommen hatte, wobei ich mich dann so auf 1.200-1.500 pro Tag (ab und an vielleicht auch mal knapp 2.000) hatte, bis ich krank wurde, wieder kein Sport, wieder mehr gegessen. Bleibt die Frage, wie es da bei Dir aussieht/aussah.

In kcal ausgedrückt sind Deine 10-11 kg Abnahme ca. 70.000-77.000 kcal (je nach Quelle wird von 7.000 oder 7.500 kcal pro kg gesprochen) Unterdeckung seit Ende Juni (ca. 12 Wochen = 84 Tage), also ca. 800-900 kcal pro Tag, wobei am Anfang die Unterdeckung wegen des höheren Gewichts und dadurch verbundenen höheren Verbrauchs nachtürlich größer war.

Bei mir waren das dann 122.500-140.000 kcal bei ca. 9,5 Wochen (67 Tage), also knapp 2.000 kcal pro Tag. Bei mir kommt es da relativ gut hin, ca. 1.000 kcal durch Sport und ca. 1.000 kcal durch weniger Essen, also unter meinem ungefähren Grundumsatz. Bei mir ist aber der Verbrauch an kcal wegen der Gewichtsabnahme schon deutlich gesunken, das versuche ich durch längeres/schnelleres Laufen auszugleichen. Fällt das z.B. bei Dir weg (sind knapp 300 kcal weniger als Ende Juli laut den Berechnungstools hier), so könnte auch hier ein kleiner Grund drin liegen, wieder etwas mehr essen (war auch bei mir so), weniger Sport (schreibst ja von kürzeren Strecken) und weniger Gewicht, und schon wird aus 800-900 kcal Unterdeckung eben "0". Wobei auch ich hatte mal ein paar Tage, wo kaum was auf der Waage ging, dann aber wieder einiges sehr schnell, wobei das längste war glaub 5-6 Tage, also keine 9 Tage.

Lange Rede, kurzer Sinn, unterm Strich bleibt einfach Mathematik, Kalorienzunahme und Kalorienverbrauch, wohl nur bis auf Sonderfälle ist hier der Grund zu suchen. Rechne es selbst für Dich aus und Du siehst evtl. schon, woran es lag/liegt, was die letzten 10 Tage angeht.

Bei mir kamen die Berechnungen in den ganzen Wochen auf jeden Fall ziemlich gut hin, wobei der Verbrauchsfaktor für den Grundumsatz wohl am schwersten einzuschätzen ist.

Hallo Micha,

vielen Dank für deine Antwort


> Wenn ich die Beschreibung interpretiere, vermute ich nen relativ
> großen Esser dahinter?!

Leider ja. Meist geht es einige (~10) Tage gut, aber dann kommt ein
Fressanfall übelster Sorte. Aufgrund der Crunches blieben sie
einigermaßen unter Kontrolle, aber ich habe das Gefühl, dass dieser
Effekt in letzter Zeit nachlässt.



> Dein Sport ist schon relativ gut, war seit Juni wohl jeden Tag so
> 40-50 Min Radfahren und eben noch die weiteren Übungen. So wurde der
> tägliche Kalorienbedarf Deines Körpers natürlich signifikant erhöht,

Na ja, eigentlich ja nicht so wirklich, weil ich dieselbe Strecke seit
20 Jahren täglich fahre, der neu gekaufte Tacho hat nur dazu geführt,
dass die Geschwindigkeit deutlich zugenommen hat (~3km/h hin, ~4km/h
zurück). Wirklicher Gewinn waren vlt. die zusätzlichen 1.8km, bzw
1.8km + 6km Extraschleife.

Das tägliche Radfahren war bisher sicherlich auch eine Ausrede, mehr
essen zu "dürfen", nur habe ich das Radfahren mit Sicherheit
überkompensiert.



> bei den Angaben kalkuliere ich mal mit ca. 1.000 kcal pro Tag (wohl
> etwas mehr). Und da sind wir schon bei der nächsten Frage, "Deine
> Angaben", die sind wirklich hoch, extrem auffallen bei den
> Liegestützen, denn 100 sind verdammt viel, zumindest 100
> "richtige". Bist du schon so extrem fit, denn das sind wirklich
> absolute Topwerte, oder "vereinfachst" Du Dir das ganze sehr, was
> dann natürlich auch den Verbrauch an kcal relativiert.

Die 100 sind die Summe von Morgen- und Abendgymnastik, d.h. morgens
25-20- 15 und abends 25-15 (wobei ich das eig. als wenig ansehe, im
Vergleich zu früher ...). Ich mache immer eine Art "Zirkeltraining",
d.h. 5 verschiedene Übungen nacheinander und das ganze dreimal
(morgens), bzw. zweimal (abends).



> Wobei hier trotz allem das Radfahren den wohl größten Anteil
> ausmacht, gebe ich hier die Geschwindigkeit von 26-30 km/h ein bei
> 45 Min Fahrzeit so kommt ca. 900 kcal raus. Aber selbst hier wird's
> dann für mich schon wieder schwer mit der "Nachvollziehbarkeit".

Morgens sind die Ampeln extrem lästig, abends bin ich bis vor einigen
Tagen noch eine extra Schleife (2 x 3km Radweg fast ohne Kreuzungen)
um den Nachbarort gefahren, um den Schnitt möglichst über 30km/h zu
treiben. Wir haben hier keine Berge sondern nur einige Wellen
(Autobahnbrücken), sodass man auf gerader Strecke 33-38 km/h (je nach
Wind und Straßenbahn (Wettrennen)) fahren kann.



> [Laufen ...], wobei ich Schankungen am Tag von über 2kg zu
> verzeichnen hatte, sprich bei 1 oder selbst 1,5 kg nach oben würde
> ich niemals von "Zunahme" sprechen, dafür gibt es viel zu große
> Unterschiede beim Wiegen, einmal die aage nicht exakt, dann hat man
> nen vollen Magen, nen Liter getrunken, etc.! Der vergleichbarste
> Wert war für mich am ehesten direkt nach dem Laufen vorm Trinken.

Ich habe mich bisher immer morgens vor dem Essen gewogen.



> [Hunger nach Krankheit...] Bleibt die Frage, wie es da bei Dir
> aussieht/aussah.

Ich war von einigen Wochen für einige Tage krank, habe in dieser Zeit
aber so gut wie nichts gegessen (...), der Hunger kam bei mir erst
langsam wieder. Eigentlich hatte ich erst eine Woche später wieder
einen Fressanfall.



> [Deine ... Unterdeckung ...] ca. 800-900 kcal pro Tag, [Bei mir
> ...] also knapp 2.000 kcal

Laufen ist wahrscheinlich der beste Gewichtskiller, nur leider bekomme
ich seit einem Unfall Schmerzen an der Fußbrücke, wenn ich längere
Zeit gehe oder laufe.

Vlt. wären einige Schwimmeinheiten sinnvoll, aber das liegt nicht auf
dem Weg...



> Fällt das [weniger Essen, mehr Sport] z.B. bei Dir weg (sind knapp
> 300 kcal weniger als Ende Juli laut den Berechnungstools hier), so
> könnte auch hier ein kleiner Grund drin liegen, wieder etwas mehr
> essen (war auch bei mir so), weniger Sport (schreibst ja von
> kürzeren Strecken) und weniger Gewicht, und schon wird aus 800-900
> kcal Unterdeckung eben "0". Wobei auch ich hatte mal ein paar Tage,
> wo kaum was auf der Waage ging, dann aber wieder einiges sehr
> schnell, wobei das längste war glaub 5-6 Tage, also keine 9 Tage.

Das ist genau das Problem, bei dem Wetter kann ich nicht mehr so
schnell radfahren (gestern 23.7km/h hin, 28.8km/h zurück), fahre
häufig kürzere Strecken (keine Extraschleife mehr) und es gibt ständig
Süßes (Tee mit Honig, Bonbons, ...).

Schön wäre es, wenn der Kalorienverbrauch beim Radfahren auch von der
Außentemperatur abhinge ...

Als Lösungsidee habe ich eine Lesehalterung auf meinen Heimtrainer
montiert und hoffe, jeden Tag 45-60 Minuten zusätzlich zu radeln, um
den Alltagssportverlust zu kompensieren.



> Lange Rede, kurzer Sinn, unterm Strich bleibt einfach Mathematik,
> Kalorienzunahme und Kalorienverbrauch, wohl nur bis auf Sonderfälle
> ist hier der Grund zu suchen. Rechne es selbst für Dich aus und Du
> siehst evtl. schon, woran es lag/liegt, was die letzten 10 Tage
> angeht. Bei mir kamen die Berechnungen in den ganzen Wochen auf
> jeden Fall ziemlich gut hin, wobei der Verbrauchsfaktor für den
> Grundumsatz wohl am schwersten einzuschätzen ist.

Habe bis jetzt keine Kalorien gezählt (wäre bestimmt interessant mal
so einen Fressanfall zu bestimmen), aber da ich heute schon wieder
94.1kg wog, bleibt mir wohl oder übel nix anderes übrig.

Falls jemand gute Angewohnheiten kennt (statt x nehme y, oder immer
bevor ich xx mache ich schnell yy), zögert nicht, sie hier zu
posten...


Danke Bernd,

der auf jeden Fall noch 2kg runter will, damit Weihnachten nicht die
95kg auf dem Waagendisplay erscheinen können ...



Nachricht bearbeitet (25.09.2012 14:12)

Hallo Bernd,

zuerst die wichtigsten Keyfacts, ob nun Laufen, Radfahren oder Schwimmen, da finde ich die Unterschiede n, welche der drei Sportarten man wählt,die Dauer und Intensität. Und Deine tägliche Radstrecke ist schon nennenswert, nur habe ich das ja falsch verstanden (dachte erst seit Juni) und somit geht der Kalorienverbrauch wohl schön ins Essen und Trinken über. Die Crunshes und Co sind natürlich auch ein Verbrauch, aber das ist nicht mit 1h Laufen/Radfahren, etc. vergleichbar.

Ich vermute also vielmehr, dass die Gewichtsabnahme auch zu einem guten Teil auf den abnehmenden Appetit und somit geringeres Essen zurückging. Kommt da nun wieder mehr Appetit, die Strecke wird wieder kürzer und der gesunkene Verbrauch wegen der Gewichtsabnahme, dann hat man schnell die Erklärung.

Was das Wiegen am morgen vorm Essen angeht, so ist das sicher auch halbwegs vergleichbar, aber auch da hatte ich bei mir selbst festgestellt, dass 1 kg wirklich nichts bedeutet, auch abhängig davon, wieviel man Abends noch getrunken hatte, etc.

Bzgl. des geringer werdenden Appetitkillers "Crunches/Sport", auch das hatte ich bei mir festgestellt bzgl. des Laufens, eben abhängig davon wie sehr man sich selbst killt. Ich habe 1-2 Tage die Woche gehabt, wo ich nicht gelaufen bin, da ar mein Appetit immer am größten, im Moment auch wieder. Und inzwischen kann ich wieder ne Stunde mit 8,5 km/h laufen ohne das ich groß außer Atem bin/KO bin, das ist auch was anderes als am Anfang, wo ich immer mehr oder weniger KO war. Sprich vielleicht würde das auch bei Dir helfen, versuch an Deine Grenzen zu gehen, Dich richtig zu verausgaben.

Kalorienzählen habe ich bisher auch nur bedingt gemacht, also im Sinn von "das darfst Du Essen, das nicht,...", sondern mehr zum selbst beobachten und einem bewußteren Essen. Da kannst evtl. auch noch manches gut verändern ohne das Du Dich wirklich einschränken müsstest.

Punkt 1: Trinken
Ich habe schon immer "Light-Getränke" getrunken, daher ist hier nichts mit einschränken, aber ie sieht das bei Dir aus? Neben dem "Tee mit Honig", ist Cola dabei oder Cola light oder evtl. viel Saft mit entsprechenden Kalorien?

Punkt 2: Essen Kohlehydratreiche Kost vs. Kohlehydratarme Kost
Ich mag Nudeln, mag aber auch Gemüse, warum also nicht den Schwerpunkt von Nudeln auf Gemüse ändern? Ist sowas auch bei Dir möglich?

Ums mal krass auszudrücken, vergleich mal 250gr Nudeln mit 1kg Bohnen (grüne) oder Weißkraut oder Blumenkohl oder anderem:

250gr Nudeln - ca. 900 kcal
1kg Bohnen - ca. 200 kcal
1kg Weißkohl - ca. 160 kcal
1kg Blumenkohl - ca. 160 kcal

Sprich, schau, was Du magst und wenig kcal hat und ess eher das als eben jenes, was richtig viel kcal hat.

Zu guter letzt, "guter Esser", Du magst es halt kenn ich auch, und damit ißt Du vermutlich auch extrem viel über den eigentlichen hunger hinaus?! gib Deinem Körper die Zeit beim Essen Dir das Sättigungsgefühl zu geben. Iß mal 2/3 Deiner üblichen Portion, warte 15-30 Min und schau, ob Du dann wirklich nochmal was Essen (Nachschlag) willst oder ob Du/Dein Körper dann selbst merkst dass Du absolut satt bist.

Kennst eigentlich die Tools hier bzgl. Kalorienverbauchsberechnung? Damit Du Dich mal selbst beobachten kannst?

Hallo Micha,

Danke für Deine Antwort vom 25.09.12 16.00 Uhr



> Ich vermute also vielmehr, dass die Gewichtsabnahme auch zu einem
> guten Teil auf den abnehmenden Appetit und somit geringeres Essen
> zurückging [...].

Glücklicherweise lag ich gestern und heute wieder deutlich unter 94kg
(heute morgen 93.1kg).



> Bzgl. des geringer werdenden Appetitkillers "Crunches/Sport",
> [abhängig vom selbst killen] ...
> weniger KO war. Sprich vielleicht würde das auch bei Dir helfen,
> versuch an Deine Grenzen zu gehen, Dich richtig zu verausgaben.

Leider ein Teufelskreis: Je kälter es wird, desto vorsichtiger muss
ich wg. des Fahrtwindes sein, damit ich mich nicht erkälte -
Verausgaben kann ich mich deshalb jetzt nicht mehr.

Evtl. schaffe ich es tatsächlich regelmäßig auf dem Heimtrainer zu
fahren, er steht jetzt nicht mehr im Schlafzimmer, sondern im Bad und
so auch zu später Stunde verfügbar



> Was das Wiegen am morgen vorm Essen angeht, so ist das sicher auch
> halbwegs vergleichbar, ...[1kg Schwankungen normal]...

Ich hatte schon früher das Gefühl, dass sich bei mir Essfehlverhalten
einmal kurzfristig (am nächsten Morgen) und zusätzlich nach einer
gewissen Zeit (7 - 10 Tage) später auswirkt, sodass ich manchmal die
Ursache wieder vergessen habe und ungläubig auf die Waage starre.

Glücklicherweise motiviert mich immer noch die Möglichkeit, dieses
Jahr soweit unter die 95kg zu rutschen, dass ich zum Arbeitsbeginn im
neuen Jahr (nach den süßen Feiertagen) immer noch darunter bin. Dann
sollten die 88kg bis zum Sommer machbar sein.

Außerdem hege ich tatsächlich die Hoffnung, wenigstens für einen Tag
noch einen absoluten Jahrestiefststand zu erreichen (bisher 92.5kg -
91.Xkg wären super).


> [Kalorienzählen ...]
> Punkt 1: Trinken Ich habe schon immer "Light-Getränke" getrunken,
> daher ist hier nichts mit einschränken, aber ie sieht das bei Dir
> aus? Neben dem "Tee mit Honig", ist Cola dabei oder Cola light oder
> evtl. viel Saft mit entsprechenden Kalorien?

3-4 x Kaffee mit 0.1l Vanille-Soja
1.5-2.5l Tee (jeweils 1 Esslöffel Honig auf 0.8l Tee (große Tasse))
oder
4-6 x 0.5l Apfelschorle (Aldi) (0-3 x ersetzt duch Sprudel)


> [Kalorienzählen ... bewussteres Essen...]
> Punkt 2: Essen Kohlehydratreiche Kost vs. Kohlehydratarme Kost [...]

> Sprich, schau, was Du magst und wenig kcal hat und ess eher das als
> eben jenes, was richtig viel kcal hat.

> Zu guter letzt, "guter Esser", Du magst es halt kenn ich auch, und
> damit ißt Du vermutlich auch extrem viel über den eigentlichen
> hunger hinaus?!

-> Abend- / Nacht(fr)essen

> gib Deinem Körper die Zeit beim Essen Dir das Sättigungsgefühl zu
> geben. Iß mal 2/3 Deiner üblichen Portion, warte 15-30 Min und
> schau, ob Du dann wirklich nochmal was Essen (Nachschlag) willst
> oder ob Du/Dein Körper dann selbst merkst dass Du absolut satt bist.

-> Mensa, bin schon der langsamste ...


So sieht es bei mir aus:

Frühstück:
Abhängig vom (Fr)Essverhalten am Vorabend - sollte ich vernünftig
gewesen sein: Normalerweise 3 Scheiben hart getrocknetes und oder hart
getoastetes normales Roggenbrot (kein Toastbrot) mit Margarine und
Marmelade, Kamillentee & Honig oder Kaffee. Sollte ich unvernünftig
gewesen sein, lass ich das Frühstuck ausfallen.

Mittagessen:
Mensa, Salatbuffet große Schale bis zum Rand gefüllt, leichtes
Dressing + eine halbe Hauptspeise + eine halbe Beilage (andere Hälften
gehen an Kollegen).

Nachmittagsessen:
Es gibt fast immer Kuchen, glücklicherweise kann ich die wenigsten
Essen (Laktoseintolleranz), nur manchmal doch (gestern Pflaumenkuchen)
und dann vergesse ich manchmal mich zu beherrschen ...

Abendessen:
Schwierig ... früher immer mit Käse überbackenes Wurstbrot (3 - 4
Stück)

Nachtessen:
Selten aber schlimm (ganze Müslipackung_en_, alles was man aufs Brot
schmieren kann, wenn die Frau Süßkram gekauft hat alles einfach alles
...




Meine Lösungsidee war bisher, die Problemmalzeiten im Voraus mit
Karotten zu dämpfen, so hatte ich zwar gestern Nacht einen
Fressanfall, hatte aber abends eine halbe Packung Karotten gegessen,
sodass ich nicht die üblichen Mengen essen konnte. Leider haben
Karotten auch Kalorien, aber ich hoffe, dass es die Folgen mindert,
wenn ich mir den Magen mit Karotten vollschlage.

Ich glaube, dass ich auch ein Kaubedürfnis habe, nur sind Kaugummis
nicht mein Ding (Katjes schon, aber die haben wieder kcal), Karotten
halten auf (Schälen) und sind knackig, nur manchmal reicht es nicht
...


Deshalb wäre ich für Tipps oder Rezepte dankbar. Dinge die knackig und am
liebsten auch scharf sind.



Nachricht bearbeitet (27.09.2012 19:58)

Die letzten zwei Besuche bei der Verwandtschaft habe ich zu kleinen Radtouren umgemünzt (ca 50km, insg. 600 Höhenmeter, Dauer 1:50h), dadurch konnte ich jeweils kurzfristig unter die magischen 92kg rutschen (91.8 und 91.6) ...
Aber heute ist es zum ersten Mal passiert, dass die 92kg ohne Sondereffekte unterboten wurden (91.9), die Tendenz ist also noch immer schwach fallend ))