Gesammelte Sportfragen

Ich war vorhin beim Pilates und während ich darauf achtete, mein "Powerhaus" zu aktivieren (*lol*), sind mir mehrere Fragen zum Thema Sport im Kopf rumgegangen. Ich würde mich freuen, wenn mir jemand Auskunft geben könnte!

1. Kann ich durch Krafttraining mit geringer Intensität (also die typische Frauenfitness: Relativ wenig Gewicht, dafür mehr Wiederholungen) überhaupt Muskelmasse aufbauen und/oder den Muskelabbau durch das Abnehmen verhindern bzw. verringern/minimieren? Oder muss ich an das Training anders rangehen? Wenn nein: Warum wird dann überhaupt geraten, so zu trainieren? Mein Ziel ist es eigentlich nur, meinen prozentualen Muskelanteil zu erhöhen, damit sich einerseits mein Grundumsatz pro kg Körpergewicht erhöht und andererseits meine Gelenke gestützt werden. (Ein Waschbrettbauch ist ja nice to have, aber auch nicht unbedingt nötig, finde ich ;-) )

2. Wenn ich meine Muskelmasse (halbwegs) konstant halten könnte und mein Körpergewicht verringere, dann verringert sich mein Körperfettanteil, oder? Oder habe ich da jetzt einen Logikfehler drin?

3. Eine Frage zum Fitrechner: Wenn ich mir für eine bestimmte sportliche Tätigkeit einen Kalorienwert ausschmeißen lasse, sind dann darin auch die Kalorien enthalten, die mein Körper in der Zeit sowieso auch in Ruhe für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen verbrennen würde (also täglicher Grundumsatz durch 24 bei einer Stunde Sport)? Oder sind das die Kalorien, die durch den Sport zusätzlich oben drauf kommen? Ich rechne mir die Sportkalorien ja gut, aber wenn die Kalorien, die der Körper sowieso verbrauchen würde, da mit drin sind, dann muss ich sie ja abziehen, weil ich sie sonst doppelt zähle.

*denk* Falls mir noch was einfällt, füge ich es noch hinzu. Danke im Voraus! :O)



LG Melli

Und da fällt mir glatt noch was ein:

4. Ist Krafttraining am Boden im Schnitt effektiver oder weniger effektiv als an Geräten? Kommt wahrscheinlich jeweils auf das Gewicht jeweils an, oder? Ich stemme ja an den Geräten nicht mal im Entferntesten mein Körpergewicht. Bei Übungen auf der Matte tue ich das zum Teil schon. Z.B. bei Liegestützen arbeite ich komplett gegen die Schwerkraft... Vom Gefühl her kann ich sagen, dass ich Übungen am Boden wesentlich anstrengender finde als am Gerät.



LG Melli

Veggie schrieb:

> 1. Kann ich durch Krafttraining mit geringer Intensität (also
> die typische Frauenfitness: Relativ wenig Gewicht, dafür mehr
> Wiederholungen) überhaupt Muskelmasse aufbauen

Nicht wirklich.

> und/oder den
> Muskelabbau durch das Abnehmen verhindern bzw.
> verringern/minimieren?

Durchs Abnehmen baust du genauso wenig Muskulatur ab wie durchs Essen Muskulatur aufbaust. Schön wärs, wenn man sich Muckis anfuttern könnte?

> Oder muss ich an das Training anders rangehen?

Ja.

> Wenn nein: Warum wird dann überhaupt geraten, so zu
> trainieren?

Weil viele Angst davor haben, riesige Muskelberge aufzubauen. Das geht aber als Frau ohne Doping gar nicht.

> Mein Ziel ist es eigentlich nur, meinen
> prozentualen Muskelanteil zu erhöhen, damit sich einerseits
> mein Grundumsatz pro kg Körpergewicht erhöht und andererseits
> meine Gelenke gestützt werden.

Dann trainiere 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wähle das Gewicht so schwer, dass du den dritten Satz nicht mehr ganz schaffst.

> (Ein Waschbrettbauch ist ja nice
> to have, aber auch nicht unbedingt nötig, finde ich ;-) )

Einen Waschbrettbauch hat jede(r), bei den wenigsten sieht man ihn aber, weil zu viel Fett drüber hängt :-(

> 2. Wenn ich meine Muskelmasse (halbwegs) konstant halten könnte
> und mein Körpergewicht verringere, dann verringert sich mein
> Körperfettanteil, oder?

Ja.

> 3. Eine Frage zum Fitrechner: Wenn ich mir für eine bestimmte
> sportliche Tätigkeit einen Kalorienwert ausschmeißen lasse,
> sind dann darin auch die Kalorien enthalten, die mein Körper in
> der Zeit sowieso auch in Ruhe für die Aufrechterhaltung der
> Körperfunktionen verbrennen würde (also täglicher Grundumsatz
> durch 24 bei einer Stunde Sport)?

Ja.

> Oder sind das die Kalorien,
> die durch den Sport zusätzlich oben drauf kommen?

Nein.

> Ich rechne
> mir die Sportkalorien ja gut, aber wenn die Kalorien, die der
> Körper sowieso verbrauchen würde, da mit drin sind, dann muss
> ich sie ja abziehen, weil ich sie sonst doppelt zähle.

Am einfachsten ist, du schreibst auf, was du 24 h getan hast. Dann musst du nichts abziehen/zuzählen/doppelt zählen oder was auch immer.

Alex

Veggie schrieb:

> 4. Ist Krafttraining am Boden im Schnitt effektiver oder
> weniger effektiv als an Geräten?

Training mit freien Gewichten ist im Prinzip effektiver - vorausgesetzt, du machst es technisch richtig!! Da aber genau das sehr schwer ist, ist es für Anfänger besser, an Maschinen zu trainieren, da dort ein technisch richtiges Training einfacher ist.

Alex

Hallo Melli,

wenn ich Sport mache, hat das auf meinen Kalorienverbrauch keinen
Einfluss. Jedesmal, wenn ich denke, aha, ich hab jetzt so und so viel
Kalorien mehr verbraucht als sonst, und ich esse diese paar Kalorien
mehr, dann reagiert die Waage entsprechend, und ich glaube nicht,
dass ich bei einmal Sport so viel Muskelmasse aufbaue... LOL

Also, ich kann nur sagen, bei mir sind es 1200 Kalorien, egal ob mit oder
ohne Sport, wenn ich abnehmen will. Ohne fällt mir persönlich leichter,
weil ich dann nicht so einen Hunger habe und leichter weniger esse.

Trotzdem mache ich mit Bewegung und meinem bisschen Sport weiter,
ich merke einfach, dass mir das gut tut.

Liebe Grüße,

Anke

Hallo Alexander,

erst mal vielen Dank für die schnelle Antwort.

> Durchs Abnehmen baust du genauso wenig Muskulatur ab wie durchs Essen Muskulatur aufbaust. Schön wärs, wenn man sich Muckis anfuttern könnte?

Das wäre wirklich schön. ;-) Dass ich beim Abnehmen keine Muskulatur verliere, ist mir allerdings neu. Man liest doch überall, dass der Körper nicht ausschließlich an die Fettreserven, sondern auch ans Muskelgewebe geht, wenn ein Kaloriendefizit vorliegt.
Könntest Du das, was Du geschrieben hast, irgendwie belegen und/oder erläutern, bitte? Ich finde das sehr interessant. Wenn das stimmt, was Du geschrieben hast, hieße das im Umkehrschluss, dass ich bei Vorliegen eines Kaloriendefizits ausschließlich Fett (und etwas Wasser) abbaue. Auch hieße es, dass sich mein prozentualer Muskelanteil (und somit auch mein Grundumsatz pro kg) automatisch erhöhen würde, wenn ich ohne Sport abnehme, da ich ja Fett abbaue, aber keine Muskelmasse. Ist das richtig? Dann kann ich den Sport ja unter diesem Gesichtspunkt mal glatt weglassen (andere gesundheitliche Aspekte mal außen vor gelassen).


>Weil viele Angst davor haben, riesige Muskelberge aufzubauen. Das geht aber als Frau ohne Doping gar nicht.

Dann ist Frauenfitness, wie sie durchweg praktiziert wird (viele Wiederholungen, relativ wenig Gewicht), reine Geldschinderei ohne Ergebnisse. :-(

>Einen Waschbrettbauch hat jede(r), bei den wenigsten sieht man ihn aber, weil zu viel Fett drüber hängt :-(

Ist mir klar. :-)


> 3. Eine Frage zum Fitrechner: Wenn ich mir für eine bestimmte
> sportliche Tätigkeit einen Kalorienwert ausschmeißen lasse,
> sind dann darin auch die Kalorien enthalten, die mein Körper in
> der Zeit sowieso auch in Ruhe für die Aufrechterhaltung der
> Körperfunktionen verbrennen würde (also täglicher Grundumsatz
> durch 24 bei einer Stunde Sport)?

>Ja.

Mist. Das ist ja ärgerlich. ;-) Aber danke, es ist gut, dass ich das jetzt weiß. Dann zieh ich die 83 kcal oder so, die ich pro Stunde ungefähr in Ruhe verbrenne, noch davon ab. Alles aufzuschreiben, was ich am Tag mache, wäre allerdings für mich noch aufwendiger, als die Ruheverbrennung von den Sportkalorien schnell abzuziehen.



>Training mit freien Gewichten ist im Prinzip effektiver - vorausgesetzt, du machst es technisch richtig!! Da aber genau das sehr schwer ist, ist es für Anfänger besser, an Maschinen zu trainieren, da dort ein technisch richtiges Training einfacher ist.

Ich meinte jetzt nicht Training mit Hanteln oder so (da Du von freien Gewichten sprichst), sondern Übungen ohne Gewichte wie z.B. Sit Ups/Crunches, Liegestütz, Kniebeugen. Nur zur Klärung. Sprechen wir vom selben?

Danke im Voraus!



LG Melli

@ Anke:

Ich glaube, das zusätzliche Kaloriendefizit durch Sport macht sich langfristig schon bemerkbar. Aber auf der Waage gibt es immer so viele Schwankungen, dass das nach einem Tag gar nicht gleich durch einen Blick auf die Waage beurteilen kann. Wenn doch, wäre es wirklich merkwürdig, was Du beschreibst, komisch.

Mit dem Wellness- und Gesundheitsaspekt hast Du absolut recht. Ich finde auch, dass mir Sport einfach gesundheitlich gut tut und werde ihn darum so und so weiter praktizieren. Trotzdem wüsste ich das mit dem Muskelabbau jetzt gern mal! :-)



LG Melli

Hallo Melli,

das mit dem Muskelabbau ist ein lukratives Gerücht. Du wirst keine seriöse
Quelle im Internet finden, die das belegt. Das einzige, was in diesem
Zusammenhang nachvollziehbar ist, ist, dass bei sogenanntem Hunger-
stoffwechsel der Muskelabbau einsetzt, und zwar zu 25 % von dem,
was der Körper sich insgesamt an Reserven zurückholt, also wären selbst
dann 75 % davon Fett. Aber ab wann der Hungerstoffwechsel einsetzt ist
unklar, jedenfalls nicht bei normaler Diät, sondern in Extremsituationen
wie z.B. beim Fasten oder bei Hungerstreiks.

Das ist einfach Panikmache, denn dann verkaufen sich Eiweißdrinks und
Sportkurse aller Art besser und man kann Diäter besser zum Sport
nötigen ;-)

Liebe Grüße,

Anke

Veggie schrieb:

> Das wäre wirklich schön. ;-) Dass ich beim Abnehmen keine
> Muskulatur verliere, ist mir allerdings neu. Man liest doch
> überall, dass der Körper nicht ausschließlich an die
> Fettreserven, sondern auch ans Muskelgewebe geht, wenn ein
> Kaloriendefizit vorliegt.

Überleg mal, warum man dick wird: Der Körper lagert überflüssige Energie in speziellen Depots ab um sie für Zeiten zu speichern, in denen er nicht genügend Energie in Form von Nahrung bekommt. Wenn dann die Zeiten kommen, in denen zu wenig Energie zur Verfügung steht, holt der Körper die benötigte Energie natürlich aus den Depots, die er für diese Zeiten angelegt hat. Und diese Depots heißen NICHT Bizeps, Trizeps, Bauchmuskulatur oder Oberschenkelmuskulatur.

> Könntest Du das, was Du geschrieben hast, irgendwie belegen
> und/oder erläutern, bitte? Ich finde das sehr interessant. Wenn
> das stimmt, was Du geschrieben hast, hieße das im
> Umkehrschluss, dass ich bei Vorliegen eines Kaloriendefizits
> ausschließlich Fett (und etwas Wasser) abbaue.

Nicht ganz. Im Rahmen einer Reduktionsdiät verliert man tatsächlich Muskulatur. Und zwar die Muskulatur, die man nicht mehr benötigt. Eine Frau mit einem Körpergewicht von 120 kg benötigt eine wesentlich kräftigere Oberschenkelmuskulatur, als sie benötigt, wenn sie nur noch 60 kg wiegt.

> Auch hieße es,
> dass sich mein prozentualer Muskelanteil (und somit auch mein
> Grundumsatz pro kg) automatisch erhöhen würde, wenn ich ohne
> Sport abnehme, da ich ja Fett abbaue, aber keine Muskelmasse.
> Ist das richtig?

Ja.

> Dann kann ich den Sport ja unter diesem
> Gesichtspunkt mal glatt weglassen

Ja. Allerdings ist Muskelaufbau die einzige Möglichkeit, eine gute Figur zu bekommen. Du solltest dich also fragen, was du willst - dünn sein oder eine gute Figur haben.

> >Weil viele Angst davor haben, riesige Muskelberge aufzubauen.
> > Das geht aber als Frau ohne Doping gar nicht.
>
> Dann ist Frauenfitness, wie sie durchweg praktiziert wird
> (viele Wiederholungen, relativ wenig Gewicht), reine
> Geldschinderei ohne Ergebnisse. :-(

Nein. Es gibt verschiedene Ziele beim Krafttraining. Das eine Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen. Das macht man, indem man mit so schweren Gewichten trainiert, dass man nur wenige Wiederholungen schafft.

Ein anderes Ziel ist, die Kraftausdauer zu erhöhen. Das benötigen Ausdauersportler.

Ein weiteres Ziel ist, die Schnellkraft zu erhöhen. Wichtig z. B. für Sportarten, bei denen gesprungen oder geworfen wird.

> Ich meinte jetzt nicht Training mit Hanteln oder so (da Du von
> freien Gewichten sprichst), sondern Übungen ohne Gewichte wie
> z.B. Sit Ups/Crunches, Liegestütz, Kniebeugen. Nur zur Klärung.
> Sprechen wir vom selben?

Übungen ohne Gewichte gibt es nicht. Du trainierst immer gegen ein Gewicht (gegen dein Körpergewicht). Allerdings ist ein solches Training dauerhaft nicht wirklich effektiv für einen Aufbau von Muskelmasse, kann aber effektiv sein für eine Erhöhung der Kraftausdauer.

Muskelmasse baut man dadurch auf, dass der gesetzte Reiz regelmäßig erhöht wird. Wenn du beim Bankdrücken drei Sätze à 10 Wiederholungen mit 10 kg schaffst, erhöhst du das Gewicht auf 12,5 kg und trainierst so lange, bis du damit drei Sätze à 10 Wiederholungen schaffst. Dann erhöhst du das Gewicht auf 15 kg usw.

Trainierst du nur gegen dein Körpergewicht, fällt die Erhöhung des Gewichtes weg, da du natürlich immer gegen das gleiche Gewicht trainierst. Bei einem solchen Training würde man die Anzahl der Wiederholungen erhöhen - und damit nicht die Muskelmasse sondern die Kraftausdauer erhöhen.

Alex

aaanke schrieb:

> Das einzige, was in diesem Zusammenhang nachvollziehbar ist, ist,
> dass bei sogenanntem Hungerstoffwechsel der Muskelabbau einsetzt,

exakt.

Aber wie du völllig richtig schreibst, setzt der Hungerstoffwechsel nicht ein, wenn man sich ein paar Wochen mit einer negativen Energiebilanz von ein paar hundert kcal ernährt .

> Das ist einfach Panikmache, denn dann verkaufen sich
> Eiweißdrinks und Sportkurse aller Art besser

Vor allem Eiweißdrinks bieten horrende Gewinnspannen für den HErsteller und den Verkäufer.

Alex

Liebe Leute!

[www.wissenschaft.de]
Letzten Satz aber auch beachten.

Auf dieser Internet-Seite
[www.dr-moosburger.at]
gibt es viele Antworten zu Themenbereichen wie Fitness, Ernährung, Sport, etc. Ich habe noch keine abweichenden Antworten zu den in meiner Spezial-Abspeck-Klinik gelehrten Inhalte gefunden, für mich ist Dr. Moosburger vertrauenswürdig. Aber letztlich muss das jeder für sich entscheiden.

Jedenfalls gibt es z.B. hier interessante Tipps für Sport (@Melli: unbedingt lesen!), die letzten 2 Seiten fassen zusammen, aber auch der Text ist es Wert, gelesen zu werden:
[www.dr-moosburger.at]

Man kann auf dieser Seite lange schmöckern, vieles wiederholt sich mehrmals, es dauert also nicht gar so lang.

Liebe Grüße,
Viggerl

Ihr Lieben!

Alex, Anke, Viggerl, VIELEN DANK für die sehr fundierten Infos, so habe ich mir das vorgestellt! :-)

Alex, Deine Erläuterungen zum Muskelabbau fand ich jetzt sehr schlüssig und nachvollziehbar.

Und nur zur Aufklärung: Ich hatte natürlich allein schon aus gesundheitlichen Gründen nie vor, jetzt auf Sport zu verzichten. Es hat mich nur interessiert, wie das nun eigentlich funktioniert.

Viggerl, super Quellen, danke! Das Beispiel zum sogenannten Fettverbrennungspuls war mir schon bekannt. Ich finde das auch sehr schlüssig.

Im Endeffekt heißt das für mich, ich mache so Sport, wie es für mich am angenehmsten ist. Ich bleibe nicht extra im mittleren Pulsbereich, weil das ja eh Quatsch ist. Aber ich werde mich auch nicht (mental) überfordern, da sonst die Motivation flöten geht.

Das mit der veränderten Methode beim Krafttraining werde ich allerdings mal so probieren, wie Alex es vorgeschlagen hat.



LG Melli

Veggie schrieb:

> Viggerl, super Quellen, danke! Das Beispiel zum sogenannten
> Fettverbrennungspuls war mir schon bekannt. Ich finde das auch
> sehr schlüssig.

Wenn du das schlüssig findest, begehst du einen Denkfehler, den viele begehen - auch der Autor des genannten Artikels.

Nehmen wir sein Beispiel:
Zwei übergewichtige Damen um 40 besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und ”strampeln” dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine mit “Fettverbrennungspuls“ (z.B. 110 bis 120/min), die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.

Würde das so funktionieren, würde tatsächlich die Dame, die eine Stunde mit einem Puls von 150 trainiert mehr Energie verbrauchen als die Dame, die mit einem Puls von 120 trainiert und würde nach vier Wochen weniger wiegen.

Tatsächlich aber wird die Dame, die mit Puls 120 trainiert, in vier Wochen weniger wiegen als die Dame, die mit Puls 150 trainiert.

Der Grund ist, dass eine übergewichtige Dame zwar durchaus in der Lage ist, eine Stunde mit einem Puls von 120 auf dem Ergometer zu trainieren, dass sie aber sicher nicht in der Lage ist, eine ganze Stunde mit einem Puls von 150 durchzuhalten. Also wird sie nach schätzungsweise 10 bis 15 Minuten erschöpft aufhören, während die andere eine Stunde mit niedrigeremm Puls weitertrainiert.

Und der Energieverbrauch ist bei 60 Minuten Training mit niedriger Herzfrequenz höher als der Energieverbrauch bei 15 Minuten mit hoher Herzfrequenz.

> Im Endeffekt heißt das für mich, ich mache so Sport, wie es für
> mich am angenehmsten ist. Ich bleibe nicht extra im mittleren
> Pulsbereich, weil das ja eh Quatsch ist.

Auch hier hängt dein Training vom gewünschten Trainingsziel ab. Wenn dein Trainingsziel "Ausdauer steigern" heißt, solltest du immer wieder Einheiten haben, bei denen du sehr lange mit niedrigem Puls trainierst. Denn je mehr Ausdauer du hast, desto länger kannst du trainieren und umso mehr Energie verbrennst du.

Würdest du dagegen mit einer hohen Herzfrequenz trainieren, steigert sich zwar die Geschwindigkeit, mit der du trainierst, deine Ausdauerleistung steigt aber nicht.

> Aber ich werde mich
> auch nicht (mental) überfordern, da sonst die Motivation flöten
> geht.

gute Idee :-) Wer sich kleine Ziele setzt, erreicht diese leicht - und ein Ziel zu erreichen, motiviert zum Weitermachen. Selbst der dickste Brummer kann das Zeil erreichen, einen Monat lang jeden Tag 10 Minuten spazieren zu gehen. Und wenn er das erreicht hat, steckt er sich das Ziel, im nächsten Monat jeden Tag 11 Minuten spazieren zu gehen.

Mein erste Laufziel war, 5 mal pro Woche, 2 Minuten am Stück langsam zu joggen. Diese Ziel hatte ich erreicht. Daraufhin war mein Ziel, 5 mal pro Woche 3 Minuten am Stück langsam zu joggen. Auch dieses Ziel habe ich erreicht. Und diese Ziele habe ich so lange nach oben geschraubt, bis ich irgendwann zum ersten Mal 42 km am Stück geschaft habe.

Hätte ich gleich mit dem Ziel "1 Stunde laufen" begonnen, wäre ich am ersten Tag gescheitert, hätte aufgegeben und würde heute noch 2 Schachteln Zigaretten am Tag rauchen :-)

> Das mit der veränderten Methode beim Krafttraining werde ich
> allerdings mal so probieren, wie Alex es vorgeschlagen hat.

Wichtig beim Krafttraining ist, dass du regelmäßig (ca. alle 2 Monate) den Reiz änderst, den du auf die Muskulatur ausübst. Wenn du z. b. deinen Trizeps trainieren willst, machst du das 2 Montae lang mit der Kurzhantel, dann 2 Monate mit Dips, dann 2 Monate am Zugturm usw.

Alex

Hallo Leute,

hm. Ich glaub, ich müsste auch heimlich mal wieder mit Joggen anfangen.

"WIEDER?!" schreit der geneigte Anke-Leser. Ja, wieder. Nur weil ich
Sport hasse, heißt das ja nicht, dass ich mich nicht schon mal das eine
oder andere mal gezwungen hätte. DAMALS, vor über 20 Jahren, aber
auch so vor 15 Jahren, und auch vor - ich glaube - 3 Jahren (aber das
gildet fast nich, da waren es nur ein paar Wochen), hatte ich mal so
Phasen...

Grmpf.

Och nööö, da isses so dunkel, und so nass, und dauernd kriechen all diese
LEUTE durch den Wald und sehen einen beim vor-sich-hinkeuchen...

Och nööööööö


Anke


P.S.: ja, aber eigentlich.... ich hab ja jetzt n Puls-o-meter! hihihihihi

Alex, herzlichen Glückwunsch zu dieser tollen Leistung! Aus Interesse - Wie lange hast Du gebraucht, um die 42 km zu schaffen? Wie viele Marathon-Läufe bist Du denn schon mitgelaufen?



Zum Fettverbrennungspuls: Was Du schreibst, ist richtig, macht die Theorie an sich aber nicht unwahr. :-) Gesetzt den Fall, man trainiert wirklich eine Stunde und hört eben nicht vorher auf, ist es sogar besser (vom Aspekt Fettverbrennung her), man trainiert mit höherem Puls, da man mehr Kalorien verbraucht und im Endeffekt mehr Fett verbrennt. Aber wie ich schon gesagt habe: In der Praxis heißt das für mich jetzt auch nicht, dass ich jetzt immer auf hoher Frequenz trainiere. Ich mache lieber langsamer und halte dafür länger durch, wie Du schon schreibst. Und ich will mit Spaß bei der Sache sein, sonst bleibt man ja doch nicht dabei.



LG Melli

Servus Alex!

Wenn Du so ein Experte bist, will ich mal versuchen, Dein Wissen anzuzapfen:

Im Internet kreisen so die Gerüchte, dass man Krafttraining nur maximal 45min lang machen soll, und dann mindestens einen Tag aussetzen. Das wäre sehr unpraktisch, ich habe mir angewöhnt, eine halbe Stunde Ausdauertraining auf dem Rad (Puls ~125-135), dann Krafttraining (Liegestütze, Klimmzüge, Schultern, Bauch), und dann die zweite halbe Stunde Ausdauertraining. Oft mache ich in dieser zweiten Stunde noch ein Intervalltraining bis die Schenkel nicht mehr können und lass es dann gemütlich ausklingen.
Wenn es nur um den Reiz der Verletzungen des Muskels ginge, wäre es ja egal, wann und wie oft der passieren würde, oder? Die Bodybuilder glauben an die Kraft des Testosteron und halten deswegen längeres Training für überflüssig.

Der Hungerstoffwechsel, so habe ich gelernt, setzt nicht ein, wenn man mehr als ~1200kcal zu sich nimmt. Gibt es aber auch ein Energiedefizit, dass so groß ist, das der Hungerstoffwechsel einsetzt, bzw. dass der Körper extrem zu sparen beginnt. Gestern habe ich z.B. 1500kcal zu mir genommen, und 3350 verbraucht, also ein Defizit von 1850kcal erwirtschaftet. Ist das schlecht? Hat da Krafttraining (hab ich auch gemacht) noch einen Sinn?

Und zum Schluß: noch habe ich keine Probleme, Übungen ohne Extra-Gewichte zu finden, die schwer genug für mich sind. Im Gegenteil: viele Übungen schaffe ich 3x10 mal nur, indem ich sie mir extra leicht mache. Nur die Oberschenkel, die sind ein Problem. Hättest Du da einen Tipp?

Liebe Grüße,
Viggerl
Und was Dein Statement zum Thema Ge

Hallo Viggerl, ich bin zwar nicht Alex ;-) , aber zu zwei Sachen würde ich gern etwas sagen:

1. Meines Wissens findet der Muskelaufbau in der Ruhephase nach dem Reiz statt, weswegen man gemeinhin sagt, zwischen zwei Krafttrainingseinheiten sollen mindestens 48 Stunden liegen (es sei denn, Du trainierst bei der nächsten Einheit andere Muskelgruppen, dann wäre es egal). Aber Alex kann Dir sicher mehr dazu sagen.

2. Zum Hungerstoffwechsel: Ich habe dazu keine Quellen oder wirkliches Wissen, aber mit gesundem Menschenverstand gesprochen: Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass diese kritische Grenze von 1200 kcal für alle Menschen gilt, egal ob MAnn oder Frau, egal, wie wiel man wiegt etc. Es ist wahrscheinlich eher ein Richtwert.



LG Melli

Danke Melli,

und sei bitte nicht bös! Ich wollte Dich und auch sonst niemanden ausschließen, sondern wollte das offensichtlich ziemlich fundierte Wissen von Alex anzapfen, bevor er wieder im Nirvana verschwindet, wahrscheinlich bei einem Marathonlauf. Oder läuft er jetzt schon bei diesen 100km-Läufen mit? Ah, wahrscheinlich war er das, was die Physiker in CERN so verzweifeln lies: das Teilchen, das schneller als das Licht war (http://tinyurl.com/8x7qxcn).

zu 1) Gutgutgut. Aber die Ruhephase wird ja nur für eine Viertelstunde unterbrochen, dann kann's - plus dem neuen Reiz - gleich weiter mit dem Muskelaufbau gehen. Hmmm.
Und was ist mit Ausdauertraining (Puls 125-135)? Das gilt noch als Ruhepause, bzw. wird sie dadurch nicht unterbrochen? Wenn ja, dann viel länger, weil das mache ich eine Stunde lang, mindestens.
Wenn ich von 2h Tischtennisspielen nach Hause komme, mache ich meist noch volles Programm, inklusive Intervalltraining am Schluß. Ist das völlig unnötig?

zu 2) Angeblich kann der Hungerstoffwechsel zwischen 800 und 1000 starten, so ungefähr. Mit viel Training, sprich Diäten, soll man diesen Wert heben können. Darum habe ich 1200kcal gewählt, weil das dann ein ziemlich sicherer Wert wäre. Ich habe auch in der Sonderkrankenanstalt niemals weniger als 1500kcal bekommen, auch nicht mit einem BMI von 38kg/m².

Liebe Grüße,
Viggerl

Veggie schrieb:

> Zum Fettverbrennungspuls: Was Du schreibst, ist richtig, macht
> die Theorie an sich aber nicht unwahr. :-)

Wie gesagt, in der THEORIE stimmts. In der PRAXIS aber nicht mehr. Wenn es so einfach wäre, müsste man jedem Profsportler, der seine Leistung verbessern will, einfach nur raten "Lauf eben schneller"... :-)

> Gesetzt den Fall,
> man trainiert wirklich eine Stunde und hört eben nicht vorher
> auf, ist es sogar besser (vom Aspekt Fettverbrennung her), man
> trainiert mit höherem Puls, da man mehr Kalorien verbraucht und
> im Endeffekt mehr Fett verbrennt.

Eine Stunde mit einem hohen Puls zu trainieren ist - unter dem Aspekt des Energieverbrauchs gesehen - natürlich besser, als eine Stunde mit niedrigem Puls zu trainieren. Immer unter der Voraussetzung, man schafft tatsächlich eine Stunde mit hohem Puls.

> Aber wie ich schon gesagt
> habe: In der Praxis heißt das für mich jetzt auch nicht, dass
> ich jetzt immer auf hoher Frequenz trainiere. Ich mache lieber
> langsamer und halte dafür länger durch, wie Du schon schreibst.
> Und ich will mit Spaß bei der Sache sein, sonst bleibt man ja
> doch nicht dabei.

Der beste Trainingsplan ist ein Plan, bei dem die Belastungen abwechseln. Ein solcher Trainingsplan könnte sich z. B. nach der maximalen Herzfrequenz (HFmax) richten und so aussehen .

1. Tag eine Stunde mit 60% HFmax
2. Tag Pause
3. Tag 45 Minuten mit 75% HFmax
4. Tag Pause
5. Tag 1 Stunde mit wechselndem Tempo (2 Minuten Sprint wechseln sich ab mit 2 Minuten langsamen Laufpausen)
6. Tag Pause
7. Tag 2 Stunden mit 50% HFmax

Die Steigerung besteht z. B. darin, die gelaufene Zeit am 7. Tag wöchentlich um 10 Minuten zu erhöhen.

Alex

Veggie schrieb:

> Alex, herzlichen Glückwunsch zu dieser tollen Leistung! Aus
> Interesse - Wie lange hast Du gebraucht, um die 42 km zu
> schaffen?

Weiß ich nicht mehr, Ich glaube, es waren drei oder vier Jahre, die ich vom Kettenrraucher bis zum Marathon gebraucht habe.

> Wie viele Marathon-Läufe bist Du denn schon
> mitgelaufen?

11 Marathon und jede Menge Halbmarathons.

Alex

viggerl schrieb:

> Im Internet kreisen so die Gerüchte, dass man Krafttraining nur
> maximal 45min lang machen soll, und dann mindestens einen Tag
> aussetzen.

Das ist bei kleinen Muskeln wie z. B. Bizeps sinnvoll. Bei großen Muskelgruppen wie z. B. Bauchmuskulatur unnötig.

> Das wäre sehr unpraktisch, ich habe mir angewöhnt,
> eine halbe Stunde Ausdauertraining auf dem Rad (Puls ~125-135),
> dann Krafttraining (Liegestütze, Klimmzüge, Schultern, Bauch),
> und dann die zweite halbe Stunde Ausdauertraining.

Wenn du nach deinem Ausdauertraining noch fit genug bist, um ein Krafttraining zu absolvieren, taug dein Ausdauertraining nichts.

Wenn dein Krafttraining so lasch ist, dass du davor UND danach noch je eine halbe Stunde Ausdauertraining amchen kannst, taugt dein Krafttraining nichts.

> Die Bodybuilder glauben an die Kraft des Testosteron und halten
> deswegen längeres Training für überflüssig.

Wenn du dein Krafttraining richtig absolvierst, erübrigt sich die Frage danach, ob 45 Minuten ausreichen oder nicht. Denn dann kannst du nach 45 Minuten einfach nichts mehr machen.

> Der Hungerstoffwechsel, so habe ich gelernt, setzt nicht ein,
> wenn man mehr als ~1200kcal zu sich nimmt.

Das lässt sich nicht in absoluten Zahlen ausdrücken. Eine 45 kg-Frau hat einen anderen Stoffwechel und Energiebedarf als ein 120 kg Kraftsportler. Die dekc mit 1200 kcal den kompletten Tagesbedarf, für den anderen ist das gerade mal eine Zwischenmahlzeit.

> Gestern habe ich z.B. 1500kcal zu mir genommen,
> und 3350 verbraucht, also ein Defizit von 1850kcal
> erwirtschaftet. Ist das schlecht?

Nein, nicht wenn du abnehmen willst.

> Hat da Krafttraining (hab ich
> auch gemacht) noch einen Sinn?

Krafttraining ist IMMER sinnvoll.

> Und zum Schluß: noch habe ich keine Probleme, Übungen ohne
> Extra-Gewichte zu finden, die schwer genug für mich sind. Im
> Gegenteil: viele Übungen schaffe ich 3x10 mal nur, indem ich
> sie mir extra leicht mache. Nur die Oberschenkel, die sind ein
> Problem. Hättest Du da einen Tipp?

Kniebeugen mit einer Hantelstange auf den Schultern.

Alex

Veggie schrieb:

> 1. Meines Wissens findet der Muskelaufbau in der Ruhephase nach
> dem Reiz statt, weswegen man gemeinhin sagt, zwischen zwei
> Krafttrainingseinheiten sollen mindestens 48 Stunden liegen (es
> sei denn, Du trainierst bei der nächsten Einheit andere
> Muskelgruppen, dann wäre es egal).

richtig.

> 2. Zum Hungerstoffwechsel: Ich habe dazu keine Quellen oder
> wirkliches Wissen, aber mit gesundem Menschenverstand
> gesprochen: Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen,
> dass diese kritische Grenze von 1200 kcal für alle Menschen
> gilt, egal ob MAnn oder Frau, egal, wie wiel man wiegt etc.

auch richtig. Zudem spielt der Hungerstoffwechsel eh nur in Extremsituationen wie tagelangem Fasten eine Rolle.

Alex

viggerl schrieb:

> zu 2) Angeblich kann der Hungerstoffwechsel zwischen 800 und
> 1000 starten, so ungefähr. Mit viel Training, sprich Diäten,
> soll man diesen Wert heben können. Darum habe ich 1200kcal
> gewählt, weil das dann ein ziemlich sicherer Wert wäre. Ich
> habe auch in der Sonderkrankenanstalt niemals weniger als
> 1500kcal bekommen, auch nicht mit einem BMI von 38kg/m².

Das aber nicht, um den Hungerstoffwechsel zu vermeiden, sondern um dich ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Wenn du folgendes zu dir nehmen willst

1 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht,
30 Gramm ungesättigte Fettsäuren,
ausreichend Ballaststoffe,
Vitamin A µg 800,
Vitamin D µg 5,
Vitamin E mg 10,
Vitamin C mg 60,
Thiamin mg 1,4,
Riboflavin mg 1,6,
Niacin mg 18,
Vitamin B6 mg 2,
Folacin µg 200,
Vitamin B12 µg 1,
Biotin mg 0,15,
Pantothensäure mg 6,
Kalzium mg 800,
Phosphor mg 800,
Eisen mg 14,
Magnesium mg 300,
Zink mg 15,
Jod µg 150

schaffst du das nicht mit weniger als 1.500 kcal.

Alex

Servus Alex!

Vielen Dank für Deine Antworten! Sehr aufschlußreich!

Zitat Alex: "Wenn dein Krafttraining so lasch ist, dass du davor UND danach noch je eine halbe Stunde Ausdauertraining amchen kannst, taugt dein Krafttraining nichts."
...
Da hab' ich eine Weile gebraucht, bis ich kapiert habe, worum es hier geht. Ich mache Ausdauertraining auf einem Hometrainer, reines Beintraining, und als Ausgleich dazu Krafttraining nur für den Rest (Arme, Schultern, Bauch, Rücken). Nur für die Oberschenkel mache ich am Schluß des Ausdauertrainings noch Intervalltraining bis ich's nicht mehr schaffe. Das ist aber sicher auch kein Krafttraining, weil ich dafür mindestens 10min und fast ebensoviele Zyklen á 30-60sec brauche.

D.h. mein Übungsablauf wird so ausschauen, ungefähr:

1. Tag:
2h Tischtennis
1h Ausdauer Hometrainer (Beine)
20min Kraft (Arme,..)

2. Tag:
1h Fettverbrennung Hometrainer ganz easy;
Krafttraining für Beine

3. Tag:
1,5-2h Ausdauer Hometrainer
20min Kraft (Arme,..)


4. Tag:
2h Tischtennis
1h Ausdauer Hometrainer (Beine)
20min Kraft (Arme,..)

5. Tag:
1h Fettverbrennung Hometrainer ganz easy;
Krafttraining für Beine

6. Tag:
1,5-2h Ausdauer Hometrainer
20min Kraft (Arme,..)

7. Tag:
1h Fettverbrennung Hometrainer ganz easy;
Krafttraining für Beine

Oder gibt es da relevante Fehler drin?

Liebe Grüße,
Viggerl

Au weia, Alex, ich rauche auch seit über 2 Monaten nicht mehr !
Ist das eine zwangsweise Folge, danach Marathons laufen zu müssen ?
Nee oder ?
Ansonsten überleg ich grad, ob ich mal eben zum Kiosk fahren und Tabakwaren erwerben sollte ?

Neee, nur Spass, wollt nur mal hier rumprollen, das ich auch nicht mehr rauche :-)

LG vom Lianchen



Nachricht bearbeitet (31.01.2012 12:52)

Lianchen an Maschinenraum: Beam me up, Scotti !

Herzlichen Glückwunsch, Lianchen! Wünsche Dir weiterhin freies Durchatmen! ;-)



LG Melli

Lianchen schrieb:

> Au weia, Alex, ich rauche auch seit über 2 Monaten nicht mehr

Ich wusste gar nicht, dass du überhaupt rauchst. Was ist/war schwerer für dich, aufzuhören?

Alex