Treppenlaufen...

...so als kombiniertes Kraft-/Ausdauertraining, wie gehe ich da am besten ran?

Ich wohne nämlich in einem 15-etagigen Studi-Wohnheim und dachte mir, dass das vielleicht eine gute Ergänzung zum normalen joggen ist, weil ich da halt null Anfahrtsweg habe und das vielleicht so zwischendurch machen kann. Außerdem würde ich gerne wieder mehr Bergtouren machen, und da brauche ich ja in etwa dieselben Muskelgruppen.

Naja, gedacht - getan. Gestern habe ich mal einen Anlauf unternommen. In gnadenloser Selbstüberschätzung wollte ich erst mal eine Runde in gemäßigtem Tempo locker hochlaufen - zum warmmachen. Ich hab's durchgehalten, aber als ich oben angekommen bin hätte es mir fast die Lunge zerissen (Ich habe mit 14 mal bei Minustemperaturen an einen 5 km Laufwettkampf teilgenommen, danach hat sich meine Brust ähnlich angefühlt). Naja, nach zehn Minuten Pause habe ich das ganze noch mal gemacht, ein bisschen langsamer, aber dann war ich auch echt fertig...

Aber mal im ernst, ich finde eigentlich dass Treppenlaufen keine schlechte Idee ist, nur weiß ich nicht, wie ich da ran gehen soll und wie ich für den Einstieg einen sinnvollen Trainingsplan bekomme. Das was ich im Netz dazu gefunden habe klang irgendwie so, als würde man einfach mit voller Geschwindigkeit hochrasen - aber das geht ja als Anfänger nicht... oder soll ich das einfach machen, so weit wie ich eben komme, auch wenn ich am Anfang dann nach der Hälfte platt bin? Alternativ könnte ich natürlich noch langsamer, aber dafür öfter hochlaufen oder die Strecke verkürzen, also nur noch 8 oder 10 Stockwerke machen.

Ich kann so zwischen 30 und 45 Minuten joggen (je niedriger die Temperaturen und später der Abend, desto mehr), bin also Konditionsmäßig nicht völlig untrainiert.

Ach ja, und dass es die Lunge fordert ist mir eigentlich ganz recht, da ich vor eineinhalb Jahren aufgehört habe zu rauchen und da durchaus noch Defizite zu beheben habe.

Würde mich über jeden Tip freuen.

Ich würde an Deiner Stelle nicht hoch rennen sondern hoch gehen und das in der Geschwindigkeit (auch wenn es erst mal Schneckentempo ist) dass Du es 30 Minuten durchhältst.
Im Step Aerobic (is ja nix anderes) macht man bei untrainierten Leuten auch keine gesprungenen Kombi´s sondern führt erst mal die Grundschritte in humanem Tempo ein. Wenn sie dann Kondi aufgebaut haben gehts immer ein Stück weiter.



Lg Sportkatze

26 Jahre alt
1,70 m groß

Peer Gynt schrieb:

> ich finde eigentlich dass Treppenlaufen
> keine schlechte Idee ist, nur weiß ich nicht, wie ich da ran
> gehen soll und wie ich für den Einstieg einen sinnvollen
> Trainingsplan bekomme. Das was ich im Netz dazu gefunden habe
> klang irgendwie so, als würde man einfach mit voller
> Geschwindigkeit hochrasen - aber das geht ja als Anfänger
> nicht...

Grundsätzlich: Treppenlaufen hat mit Joggen kaum etwas zu tun. Treppenlaufen ist ein viel härteres Training - aber auch ein sehr effektives Training.

Einen Trainingsplan kannst du dir sehr gut selbst zusammenstellen. Zu Beginn absolvierst du 4 Trainingseinheiten pro Woche:

- Tag 1: ein "normaler Lauf"
- Tag 2: Pause
- Tag 3: ein "Sprint" (mit vorher Warmlaufen)
- Tag 4: Pause
- Tag 5: ein "normaler Lauf
- Tag 6: ein "langer Lauf"
- Tag 7: Pause

die Definition, was "normal", "Sprint" und ein "langer Lauf" sind, bleibt dir überlassen, bzw. das musst du selbst herausfinden.

Für den "normalen Lauf" würde ich ein Tempo ansetzen, das du 30 Minuten durchhältst.

Am "Sprint-Tag" steigst du ganz normal im Gehtempo zweimal die 15 Stockwerke hoch (wohnst du im Max Kade?) Den dritten Aufstieg rennst du so schnell du kannst bis ganz nach oben.

Für den "langen Lauf" wählst du eine Geschwindigkeit, die du 1 Stunde durchhältst - oder du läufst den langen Lauf draussen in der Ebene.

> Ach ja, und dass es die Lunge fordert ist mir eigentlich ganz
> recht, da ich vor eineinhalb Jahren aufgehört habe zu rauchen
> und da durchaus noch Defizite zu beheben habe.

Der Lunge macht das nichts aus. Aber du wirst nach den ersten Trainingseinheiten deine Oberschenkel und den Hintern spüren. Und zwar gewaltig :-)

Alex

Ich habe einmal Stepaerobic mitgemacht, weil der Kurs gerade stattgefunden hat, als ich im Fitnesstudio war. Ich muss ein ziemlich lustiges Bild abgegeben haben, wie ich da mit wild schwingendem Armen und starr auf den Boden gehefteten Blick herumgestolpert bin *g*

Aber, ja, macht Sinn, was du sagst. Ich wollte eben genau das wissen, ob ich das ganze lieber langsam und lang oder kurz und heftig machen soll. Werde mich heute Nachmittag mal ranwagen...

Peer Gynt schrieb:

> Ich wollte eben genau das
> wissen, ob ich das ganze lieber langsam und lang

Ja

> oder kurz und heftig

Ja

Die Kombination machts.

Alex

> wohnst du im Max Kade?

Da musste mir jetzt doch erst mal Wikipedia weiterhelfen... äh, nein, ganz normal staatliches Wohnheim.

> Der Lunge macht das nichts aus.

Naja, nachdem ich das erste mal hochgelaufen bin hab ich die schon ziemlich gemerkt, deshalb hatte ich das erwähnt.

> Aber du wirst nach den ersten Trainingseinheiten deine Oberschenkel und den Hintern spüren. Und zwar gewaltig

Ist ja auch der Sinn der Sache *g* Ach ja, bei Muskelkater, der sich ja unter Garantie einstellen wird, lieber "drübertrainieren" oder einen Tag länger Pause machen bzw. etwas anderes machen?

Peer Gynt schrieb:

> Ach ja, bei Muskelkater, der
> sich ja unter Garantie einstellen wird, lieber
> "drübertrainieren"

Nein. Richtig trainieren kannst du wegen der Schmerzen eh nicht.

> oder einen Tag länger Pause machen bzw.
> etwas anderes machen?

Ja.

Alex

Wenn Du im Stande bist die Übungen trotz Muskelkater erneut auszuführen spricht nix dagegen wenn Du am nächsten Tag gleich wieder trainierst.
Es is aber nie schlecht wenn man an am nächsten Tag was anderes trainert.
Mach doch mal den Plan vom Alex und schau wie es Dir damit geht.



Lg Sportkatze

26 Jahre alt
1,70 m groß

Jo, werde mir noch 'ne Stunde geben um das Frühstück zu verdauen, dann geht's aufi! Sollte ich danach in der Lage sein, Bericht zu erstatten, werde ich dies pflichtschuldigst tun. *g*

Wenn ich dabei an das runterlaufen denke, wird mir ganz schlecht - bin einst beim Treppen runter laufen gestürzt und habe mir beide Speichen gebrochen.

Sei vorsichtig beim Abtieg, liebe Sportkatze!

LG
bwsnoopy



Esse um zu leben und lebe nicht um zu essen

bwsnoopy schrieb:

> Wenn ich dabei an das runterlaufen denke, wird mir ganz
> schlecht - bin einst beim Treppen runter laufen gestürzt und
> habe mir beide Speichen gebrochen.

Runterlaufen ist grundsätzlich übel fürs Knie und den Muskelkater. Besser ist es, bergab den Fahrstuhl zu nehmen.

Alex

Aaaaalso, ich muss erst mal zugeben, dass ich die Strecke auf zehn Stockwerke reduziert habe (das klang nicht gnz so bedrohlich). Da ich im 5. wohne, konnte ich mir so eine uhr und Wasser bereitlegen.

Ich habe in 31 Minuten die Strecke achtmal geschafft, jeweils in zügigem Gehtempo. Danach bin noch zweimal langsamer hochgegangen, habe also insgesamt (inklusive runterfahren) gut 40 Minuten trainiert. Das schöne an der Sache war, dass das Treppenhaus sozusagen außen an das Gebäude angebaut ist und große luftschlitze hat. Ich hatte also immer einen schönen Luftzug und war gleichzeitig immer im Schatten.
Durch das runterfahren mit dem Lift (habe Alex' Warnung gegen das herunterlaufen gerade noch rechtzeitig gelesen) war ich immer ganz gut erholt, wenn ich unten ankam und konnte mich deshalb echt gut motivieren, die 10 doch noch voll zu machen. Klar, ich habe mich genaugenommen natürlich nur gut die Hälfte der Zeit wirklich angestrengt, aber dafür hat es echt Spaß gemacht.

bwsnoopy schrieb:


> Sei vorsichtig beim Abtieg, liebe Sportkatze!
>
> LG
> bwsnoopy


Hey bwsnoopy!

Is ja lieb dass Du Dir um mich Sorgen machst aber ich hatte nie vor die Treppen rauf und wieder runter zu laufen ;-).

Wenn dann mach ich Step Aerobic und da steige ich niemals vorwärts von Brett ab, nur rückwärts und seitwärts zwecks Knieschonung.
Und wenn es mich bei mir mal der Fall sein sollte dass ich Treppen steige und hinfalle, dann fall ich eher die Treppe rauf als runter *g*



Lg Sportkatze

26 Jahre alt
1,70 m groß

Peer Gynt schrieb:

> Aaaaalso, ich muss erst mal zugeben, dass ich die Strecke auf
> zehn Stockwerke reduziert habe (das klang nicht gnz so
> bedrohlich). Da ich im 5. wohne, konnte ich mir so eine uhr und
> Wasser bereitlegen.
>
> Ich habe in 31 Minuten die Strecke achtmal geschafft, jeweils
> in zügigem Gehtempo. Danach bin noch zweimal langsamer
> hochgegangen, habe also insgesamt (inklusive runterfahren) gut
> 40 Minuten trainiert. Das schöne an der Sache war, dass das
> Treppenhaus sozusagen außen an das Gebäude angebaut ist und
> große luftschlitze hat. Ich hatte also immer einen schönen
> Luftzug und war gleichzeitig immer im Schatten.
> Durch das runterfahren mit dem Lift (habe Alex' Warnung gegen
> das herunterlaufen gerade noch rechtzeitig gelesen) war ich
> immer ganz gut erholt, wenn ich unten ankam und konnte mich
> deshalb echt gut motivieren, die 10 doch noch voll zu machen.
> Klar, ich habe mich genaugenommen natürlich nur gut die Hälfte
> der Zeit wirklich angestrengt, aber dafür hat es echt Spaß
> gemacht.
>

Hört sich doch super an, weiter so ;-).



Lg Sportkatze

26 Jahre alt
1,70 m groß

Peer Gynt schrieb:

Dein Schilderung hört sich doch super an. Ein Training bei dem du treppauf läufst und treppab fährst, ist mit einem Intervalltraining vergleichbar, bei sich Sprints mit Trabpausen abwechselnd. Und das ist tatsächlich sehr effektiv.

Jetzt hast du einmal ein Training gemacht und kannst dieses als Grundlage für die weitere Gestaltung deines Trainingsplanes nehmen. Notier dir, wie lange, wie schnell und wieviele Stockwerke du heute gelaufen bist. Und das machst du jedesmal wenn du läufst.

Weiter so!

Alex

Die Trainerin meiner Schwiegermami schafft 23 Stockwerke in 6 min.

Ich bin schon k.o. nach 5 Etagen :-(



Ziel erreicht
weiblich; 42 Jahre, 158 cm

Tja da hilft nur eins trainieren, trainieren, trainieren ;-)
Du weißt doch : Übung macht den Meister...