Mach ich's richtig?

Hallo, Ihr Lieben,


wie macht man eigentlich weiter, wenn man den Plan für Laufanfänger durch hat. Läuft man da einfach nach gusto mehrmals in der Woche 30 oder 45 Minuten? Oder gibt es da auch Pläne, die für einen "bloody beginner" wie mich dann sinnvoller sind?

Vielleicht kann mir ja jemand helfen, ich bin jetzt in der 6. Woche und bin heute erstmals die 8 Minuten am Stück gejoggt. Mein Durchschnittspuls betrug danach 142, der Höchstpuls war 157. Das ist sicher - gemessen an der Leistung - ein ziemlich hoher Puls. Der Kalorienverbrauch lag angeblich bei 434 kcal, wahrscheinlich weil ich ja doch eine ganze Menge Kilos "in Wallung" bringen muss.

Ich lauf' allerdings nicht sehr schnell, weil ich mich erst mal ans Laufen rantasten möchte und mir nicht gleich alle Gelenke ruinieren will (Gewicht!). Über die zurückgelegten Meter kann ich nichts sagen.

Bringt das auf die Art und Weise überhaupt etwas für die Ausdauer und fürs Abnehmen oder sollte ich auch jetzt schon kontrollieren, welche Strecke zurückgelegt wird. Ich weiß schon, dass es auf jeden Fall besser ist als auf der Couch zu liegen (grins) - aber ich bin mir einfach unsicher, ob ich's richtig mache.

Petrosilius

petrosilius schrieb:

> wie macht man eigentlich weiter, wenn man den Plan für
> Laufanfänger durch hat.

das wirst du merken, wenn's soweit ist :-)

> Läuft man da einfach nach gusto mehrmals in der Woche 30 oder 45
> Minuten?

Eigentlich ja. Wie du zukünftig trainierst hängt vom Ziel ab, das du erreichen willst. Grundsätzlich ist ein abwechslungsreiches Training zu empfehlen:

Tag 1 ein kurzer schneller Lauf
Tag 2 Pause
Tag 3 ein längerer Lauf im normalen Tempo
Tag 4 Pause
Tag 5 ein Intervallauf
Tag 6 Pause
Tag 7 ein langer langsamer Lauf

So könnte z. B. ein Trainingsplan aussehen für "die Zeit danach". Wie schnell bzw. wie lange du die einzelnen Einheiten läufst entscheidest du danach, ob du nach einer Laufeinheit noch fit genug bist, um 10 Minuten ranzuhängen oder ob du noch so fit bist, dass du hättest schneller laufen können.

> Oder gibt es da auch
> Pläne, die für einen "bloody beginner" wie mich dann sinnvoller
> sind?

Welches Zeil willst du erreichen? Was kannst du dir zeitlich leisten? Schneller laufen, größere Ausdauer?

> Vielleicht kann mir ja jemand helfen, ich bin jetzt in der 6.
> Woche und bin heute erstmals die 8 Minuten am Stück gejoggt.

Dann mach dir mal um die 11. Woche noch keinen Kopf :-)

> Mein Durchschnittspuls betrug danach 142, der Höchstpuls war
> 157. Das ist sicher - gemessen an der Leistung - ein ziemlich
> hoher Puls.

Nein. Wenn du die acht Minuten in diesem Tempo durchhältst ist das okay.

> Ich lauf' allerdings nicht sehr schnell, weil ich mich erst mal
> ans Laufen rantasten möchte und mir nicht gleich alle Gelenke
> ruinieren will (Gewicht!).

Sehr vernünftig!!

> Bringt das auf die Art und Weise überhaupt etwas für die
> Ausdauer und fürs Abnehmen

JEDE Bewegung bringt was fürs Abnehmen.

> oder sollte ich auch jetzt schon
> kontrollieren, welche Strecke zurückgelegt wird.

Nein.

> Ich weiß
> schon, dass es auf jeden Fall besser ist als auf der Couch zu
> liegen (grins)

eben.

> - aber ich bin mir einfach unsicher, ob ich's
> richtig mache.

Du machst es richtig.

Alex

Hey Alexander, ganz lieben Dank für die ausführliche Antwort.

Natürlich hast Du Recht - "wait and see" - oder in meinem Fall wohl besser "run and see"?! Erst muss ich mal den Anforderungen des Anfängerplans gerecht werden und dann schaun' wir mal weiter, in der Hoffnung das ganze "Fahrgestell" macht so mit wie ich hoffe.

Was meine längerfristigen Ziele angeht: ich möchte einfach gern irgendwann einmal 7, 8, 9 oder gar 10 km! am Stück laufen können ohne ein Fall für Sanitäter oder Notarztwagen zu sein. Schnelligkeit spielt für mich momentan keine Rolle, eine bessere Ausdauer eine große.

Ich hab' ja auch keine Ahnung, ob das bei mir überhaupt im realistischen Rahmen liegt oder ob das reine Wunschträume sind. Aber das wird sich sicherlich während des weiteren Trainings zeigen (atemlos nach Luft schnapp'!!)

Nochmals vielen Dank und alles Gute für Dich!

Petrosilius

petrosilius schrieb:

> Was meine längerfristigen Ziele angeht: ich möchte einfach gern
> irgendwann einmal 7, 8, 9 oder gar 10 km! am Stück laufen
> können ohne ein Fall für Sanitäter oder Notarztwagen zu sein.

dann musst du Ausdauer aufbauen. Ausdauer baust du am besten durch lange, langsame Läufe auf. Und wenn ich langsam sage, dann MEIN ich LANGSAM: dein Puls sollte dabei immer so um die 110 sein.

> Ich hab' ja auch keine Ahnung, ob das bei mir überhaupt im
> realistischen Rahmen liegt oder ob das reine Wunschträume sind.

Natürlich, warum denn nicht? Ich hab auch mal so angefangen wie du. Heute lauf ich Marathon.

Alex

Also ich geb hier auch mal wieder meinen Senf dazu und kann es nur immer wiederholen:
Es ist JEDEM möglich, ein Läufer zu werden, sofern man nicht irgendwelche extremen Schäden an Gelenken oder so hat.
Als ich anfing zu Laufen konnte ich auch keine Minute am Stück joggen, ohne dass der Sanitäter kommen musste. Jetzt laufe ich durchschnittlich 50 km pro Woche, mal mehr, mal weniger, aber auf jeden Fall 10 km am Stück und das in einer ziemlich annehmbaren Zeit. Wenn mir das vor 3 Jahren jemand gesagt hätte, hätte ich ihm nen Vogel gezeigt.
Du darfst nur nicht den Fehler machen und zu übereifrig sein, sonst verlierst Du die Lust. Es ist wichtig gleich am Anfang regelmäßig zu laufen, aber lauf nicht zu schnell, schau immer dass Du im aeroben Bereich bleibst, sprich, dass Dir die Puste nicht ausgeht. Wenn Du Probleme mit dem Atmen hast bist Du zu schnell. Nur so kannst Du Dich Stück für Stück steigern und in ein paar Monaten freust Du Dich wie ein Schnitzel, dass Du 7 km am Stück rennst!

Viel Erfolg!
LAUFEN IST SOOOOOOOOO SCHÖN!!!!



Lg Sportkatze

26 Jahre alt
1,70 m groß

Puls 110? Den hab ich ja schon beim spazieren gehen!!!



LG Sonja

sami1607 schrieb:

> Puls 110? Den hab ich ja schon beim spazieren gehen!!!

Dann ist es höchste Zeit, dass du etwas für deine Kondition tust :-)

Alex

Hi!
Ich kann den anderen nur zustimmen!Mein Vater war sein ganzen Leben lang dick und total unsportlich...
Vor 12Jahren(da war er 43)hat er angefangen Heimtrainer zu fahren,die ersten 10kg damit abgenommen und dann hat er mit joggen angefangen.Am Anfang war er froh wenn er 2min geschafft hat.Jetzt läuft er Marathon...

Leute,die ihn lange nicht gesehen haben,glauben`s immer noch nicht
denn er war wohl extrem bewegungsfaul und das 43Jahre lang.

Also es ist nie zu spät und JEDER(außer natürlich die Ausnahmefälle,die aus medizinischen Gründen nicht joggen dürfen)kann es schaffen!!

Ich kann nur sagen,weiter so petrosilius!!
Lg
Sarah



Größe: 1,75m
Alter: 22
BMI: 20,6

Hallo Sportkatze 83,

vielen Dank, dass Du Deinen Senf dazugibst, denn der gehört für mich eindeutig zur Marke "Motivation". Es erleichtert mich ungemein zu hören, dass andere ähnliche Erfahrungen gemacht haben, vor Monaten, vor Jahren - ganz egal - aber das zeigt mir, dass wir vielleicht doch eine gemeinsame Zukunft haben: Die 7,8, 9 oder gar 10 Kilometer und ich!

Bleib' schön biegsam und danke, ich versuche Deine Tipps zu beherzigen!

Lieben Gruß

Petrosilius

Hallo Saralein,

also wenn's mir heute nicht gut geht - wann dann? Vielen Dank für den lieben Zuspruch!

Du hast Recht, es erscheint beinahe unglaublich - die Mutation vom "Beamten-Mikado-Typ" (Du kennst ja wahrscheinlich den doofen Witz: Wie geht Beamtenmikado? Antwort : Wer sich zuerst bewegt, hat verloren!) zum Marathonläufer. Respekt und Hut ab vor Deinem Erzeuger!

An solche sportlichen Höchstleistungen trau' ich mich nicht einmal zu denken, aber das macht ja nichts. Ich freu' mich einfach über meine eigenen bescheidenen Fortschritte, denn nicht einmal die hätte ich noch vor zwei Monaten für möglich gehalten.

Alles Gute für Dich

Petrosilius

Hey Alexander,

jetzt hast Du mich aber schwer ins Grübeln gebracht. Puls 110? Ich hab' ja schon einen ziemlich hohen Puls beim Loslaufen. Dass ich konditionell nicht der Kracher bin war mir ja bewußt, aber ist es wirklich so schlimm mit mir?

P.S. Mein Ruhepuls sitzend: ungefähr 70

Danke für Deine Tipps

Petrosilius

Naja, was heißt schlimm, wenn Du mal richtig gut trainiert bist dann hast Du einen viel niedrigeren Puls als jetzt.
Ruhepuls ist der Puls direkt nach dem Aufwachen (noch im Liegen im Bett messen) und der ist bei mir z.B. unter 30 wegen dem Ausdauersport.
Ist gut möglich dass der bei Dir so im Bereich 60-70 ist wenn Du derzeit keinen Ausdauersport machst. Wird sich aber bald ändern.
Über den Puls würd ich mir eigentlich nicht so viele Sorgen machen. Schau wie Dein Körper beim Laufen reagiert. Wenn Du Atemnot aufgrund der Anstrengung bekommt ist es zuviel des Guten. Du solltest so laufen dass Du Dich nebenbei noch unterhalten könntest ohne nach Luft japsen zu müssen, dann wird Dein Puls auch nicht zu hoch!
Du kannst Dir auch mal Deinen Maximalpuls ausrechnen (die Formel hab ich grad leider nicht parat, aber Alex weiß sie bestimmt), dann hast Du eine Richtlinie wie weit Du gehen kannst sofern Du mit Pulsuhr läufst!



Lg Sportkatze

26 Jahre alt
1,70 m groß

petrosilius schrieb:

> jetzt hast Du mich aber schwer ins Grübeln gebracht. Puls 110?
> Ich hab' ja schon einen ziemlich hohen Puls beim Loslaufen.

Meine Tipps waren auch für die Zeit "danach" (aka nach dem Ende des Anfängerplans) gedacht. Und wie Sportkatze schon richtig geschrieben hat, wird dein Puls mit zunehmendem Training immer niedriger (mit ein Grund, warum du länger leben wirst: da dein Herz einfach nicht so oft schlagen muss wie ein untrainiertes Herz, hält es einfach länger).

> Dass ich konditionell nicht der Kracher bin war mir ja bewußt,
> aber ist es wirklich so schlimm mit mir?

Nein, du fängst ja gerade erst an damit, Kondition aufzubauen.

Alex

Sportkatze83 schrieb:

> Naja, was heißt schlimm, wenn Du mal richtig gut trainiert bist
> dann hast Du einen viel niedrigeren Puls als jetzt.
> Ruhepuls ist der Puls direkt nach dem Aufwachen (noch im Liegen
> im Bett messen) und der ist bei mir z.B. unter 30

das glaub ich dir nicht. "Unter 30" muss ein Tippfehler sein!

> Über den Puls würd ich mir eigentlich nicht so viele Sorgen
> machen. Schau wie Dein Körper beim Laufen reagiert.

Richtig.

> Wenn Du
> Atemnot aufgrund der Anstrengung bekommt ist es zuviel des
> Guten.

Richtig. Zumindest wenn man nicht gerade eine Trainingseinheit mit Tempoläufen absolviert. Wenn du während eines Sprints keine Atemnot aufgrund der Anstrengung bekommst, machst du was falsch :-)

> Du solltest so laufen dass Du Dich nebenbei noch
> unterhalten könntest ohne nach Luft japsen zu müssen, dann wird
> Dein Puls auch nicht zu hoch!

Richtig.

> Du kannst Dir auch mal Deinen Maximalpuls ausrechnen (die
> Formel hab ich grad leider nicht parat, aber Alex weiß sie
> bestimmt),

Aus"rechnen" kann man den nicht (es sein denn du meinst die Formel 220 minus Lebensalter) sondern nur ermitteln. Das macht sie aber besser erst nachdem sie mit dem Anfänger-Trainingsplan durch ist.

Alex

Ja Alex hast recht, hab mich vertippt, unter 60 meinte ich.
Bei unter 30 würd ich glaub ich nimma so rosig aussehen ;-)



Lg Sportkatze

26 Jahre alt
1,70 m groß

Geile Beschreibung:
"Weil Dein Herz nicht so oft schlagen muss wie bei einem Untrainierten, hält es auch länger"
:-)
Aber so ist es ja auch!



Lg Sportkatze

26 Jahre alt
1,70 m groß

Sportkatze83 schrieb:

> Ja Alex hast recht, hab mich vertippt, unter 60 meinte ich.
> Bei unter 30 würd ich glaub ich nimma so rosig aussehen ;-)

Muss nicht sein, ein austrainierter Ausdauerathlet hat tatsächlich einen Ruhepuls um diesen Wert herum.

Alex

Echt ist das möglich? Also ich dachte immer man ist da schon kurz vorm Sterben wenn der Puls gar so niedrig ist.
Hab jetzt grad gemessen, mein Puls liegt momentan (Büroarbeit) grad so bei 54 Schlägen in der Minute. Dann könnte es ja durchaus sein dass ich nach dem Aufwachen einen Puls von ca. 40 habe! Muß ich morgen gleich mal schauen!



Lg Sportkatze

26 Jahre alt
1,70 m groß

Alexander schrieb:

>(mit ein Grund, warum du länger leben wirst: da dein
> Herz einfach nicht so oft schlagen muss wie ein untrainiertes
> Herz, hält es einfach länger).
>
So hab ich das noch gar nicht gesehen... Jetzt wo Du´s sagst, eigentlich logisch!