Problemzonen trainieren

Problemzonen trainieren - Effektives Abnehmen durch Fun-Sportarten und neue Trainingsmethoden

Viele Menschen wollen nicht einfach nur fitter und gesünder leben, sie stören sich hauptsächlich an den Problemzonen Bauch, Beine, Po oder den vermeintlich unvorteilhaften Proportionen.

Es gibt einige Wege und Möglichkeiten, wie der Körper in Form gelangen kann und bestimmte Problemzonen reduziert werden. Von Fun-Sportarten wie Piloxing, Crossfit bis zu klassischem Ganzkörpertraining - für jedes Problem und für jeden Typen gibt es passende Übungen und Trainingsmöglichkeiten.

Viszerales Fett muss nicht immer sichtbar sein;
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Der Bauch - Bauchfett verringern

Warum Fett am Bauch so gefährlich ist

Wenn der Körper überschüssige Energie aus der Nahrung aufnimmt, speichert er sie überwiegend als Fettgewebe. Die Fettzellen interagieren mit Stoffwechselprozessen, stellen also Hormone her, die unter anderem Einfluss auf die Insulinwirkung besitzen. Es gibt dabei die Unterscheidung zwischen subkutanem und viszeralem Fett.

Das subkutane Fett ist das Unterhautfettgewebe, das je nach Lage mehrere Zentimeter dick werden kann und direkt unter der Haut liegt. Das viszerale Fett liegt tief im Bauch um die inneren Organe herum. Deshalb ist es wichtig, Gewicht zu verlieren, um Entzündungen vorzubeugen und um das gestiegene Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Tumoren zu reduzieren.

So funktioniert die Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskeln hängen eng mit den Rückenmuskeln zusammen, denn beide können nicht ohne einander arbeiten. Liegt eine konzentrische Arbeit der Bauchmuskeln vor, müssen die Rückenmuskeln exzentrisch nachgeben. Die Bauchmuskeln übernehmen weitere Aufgaben:

  • Regulation des intraabdominalen Drucks
  • Atmung in der in- und exspiratorischen Phase
  • Stabilisierung der Körperlängsachse
  • Balancebewegungen des Beckens
  • Koordination der weiteren Gliedmaßen

Es ist also nicht möglich oder empfehlenswert, nur gezielt auf das Sixpack zu trainieren, denn eine muskuläre Dysbalance ist ebenso schädlich für den Körper wie zu viel Bauchfett. Je mehr das Bauchfett schwindet, umso deutlicher können die Bauchmuskeln anschließend hervortreten.

Effektives Bauchworkout

Sixpack für Männer - Burpees und Crunches

Sehr effektive Fettverbrenner sind die Burpees. Ursprünglich wurden sie im US-Militär verwendet, um Disziplin und Fitness zu trainieren. Sie sind sehr anstrengend und stärken Herz-Kreislauf-System sowie die großen Muskelgruppen. Es gibt viele verschiedene Variationen, doch der Klassiker erfolgt mit Liegestütz:

  • Beine sind schulterbreit aufgestellt, Hände neben den Füßen
  • Sprung in die Stützposition
  • Liegestütz absolvieren
  • Mit Schwung in die Hocke springen
  • Explosiven Strecksprung durchführen

Dadurch werden die Bauchmuskeln durch die gesamten Bewegungen trainiert und die Fitness bekommt ebenfalls einen Extraschub. Variationen beinhalten: Liegestütz auf einer Bank ausführen, Hampelmann-Liegestütz durchführen, ein Bein beim Liegestütz anheben, seitlichen Liegestütz nutzen oder verschiedene Sprünge absolvieren.

Crunches sind Sit-Up-Varianten, bei denen der Rumpf nicht vollständig angehoben wird. So lassen sich Rücken- oder Nackenbeschwerden durch mögliche Fehlhaltungen vermeiden. Dafür liegen die Trainierenden auf dem Rücken, stellen die Beine angewinkelt auf und fassen sich an den Nacken oder Hinterkopf. Der Kopf wird nicht nach vorne geneigt, sondern mit der Bewegung nach oben geführt und der Rücken geht nur bis zu einem gewissen Punkt nach vorne.

Bauchweg-Training für Frauen - Planking und Ausdauersport

Eine "sanftere" Variante gegenüber Liegestütz und Crunches ist das Planking. Das beinhaltet einen Unterarmstütz, bei welchem die Person für mehrere Sekunden bis Minuten ihre Position hält. Wichtig ist es, das Gesäß anzuspannen, einen geraden Rücken zu erhalten und nicht "durchzuhängen" oder eine gebeugte Position einzunehmen. Das stärkt die Körpermitte und sorgt für einen großen Endorphin-Schub. Zusätzlich dazu ist Ausdauersport zu empfehlen, damit die Muskulatur und die Fettverbrennung generell angekurbelt werden. Wer nur "plankt", wird sein Körperfett nicht verlieren.

Ganzkörpertraining für den vollen Effekt

Um wirklich Pfunde zu verlieren, sollte nicht nur ein Bereich gezielt beansprucht, sondern der gesamte Körper in Schwung gebracht werden. Zwar ist es hilfreich bei der Definition der Muskeln diese mit speziellen Übungen zu versehen, doch am Anfang steht die allgemeine Fettverbrennung. Ein Beispiel ist das Training in den eigenen vier Wänden mit Gegenständen, die zu Hause zum Einsatz kommen können, wie Kurzhanteln, Matten, Springseilen, Gymnastikbällen oder Balanceboard. Um beispielsweise die Rücken-Bein-Po-Muskulatur zu stärken, sind effektive Krafteinheiten auf einem Gymnastikball hilfreich:

Trendsport Piloxing - Boxen, Pilates und Tanz gegen das Bauchfett

Piloxing bedient sich dreier verschiedener Sportarten, um den Körper zu trainieren und die Fettverbrennung anzukurbeln: Boxen, Pilates und Tanz. Boxer sind von Kopf bis Fuß durchtrainiert und absolvieren ein sehr hartes Training, angefangen bei Seilspringen bis hin zu reinen Kraftübungen. Diese Elemente nutzt Piloxing aus und kombiniert sie mit sanfteren Trainingsmethoden zu einem kraftvollen Intervall-Training. Die Intervalle sind immer abwechslungsreich und kurzweilig. Durch das Tanzen und die Musik entsteht nie Langweile und die hohe Intensität regt die Fettverbrennung sehr stark an.

Der Po - den wertvollen Fettspeicher in Form bringen

Fett am Gesäß - Schutz durch mehr Reserven

Während das Bauchfett zurecht minimiert werden sollte, gibt es über das Fett am Gesäß verschiedene Meinungen. Besonders Frauen sind oft unzufrieden mit den Fettpolstern, die sich an Po und Hüften befinden, doch einige Wissenschaftler erklären, dass die Fettreserven am Hintern keine Fettsäuren oder Eiweißstoffe abgeben, sondern diese aufnehmen, sodass der Cholesterinspiegel sinkt und die Blutgefäße offen bleiben. Als Speicher für mögliche Schwangerschaften kommen deshalb zusätzliche Polster bei Frauen zustande und wer mit dem Abnehmen und Sport beginnt, wird feststellen, dass am Po und an den Hüften das Fett am langsamsten schmilzt. Wer jedoch seine Muskelpartien dort gezielt trainiert, kann eine feste Form und Definition erreichen.

Po-Workouts, die wirklich helfen

Gegen Cellulite - Vierfüßlerstand, Brücke, Beckenheber

Cellulite ist bei Frauen häufig biologisch bedingt, denn erstens ist das Bindegewebe des weiblichen Geschlechtes lockerer und zweitens ist die weibliche Haut weicher. Die Fettzellen können sich so leichter verschieben. Allerdings ist Übergewicht ein Risikofaktor, denn durch die hormonellen Vorgänge und die Vergrößerung der Fettzellen werden die Blutgefäße abgeklemmt und der Lymphabfluss verringert. So werden die Dellen sichtbar.

Eine beliebte Methode ist der Vierfüßlerstand. Die trainierende Person stellt Ellenbogen und Knie auf und achtet auf einen rechten Winkel von Ober- und Unterarmen. Anschließend wird das linke und rechte Bein nach hinten gestreckt, so dass sich ein 90-Grad-Winkel der Ober- und Unterschenkel ergibt. So werden Muskelpartien trainiert, die im Alltag wenig beansprucht werden. Eine weitere Möglichkeit ist die Beckenbrücke. Dafür legen sich die Teilnehmer auf den Rücken und legen die Arme an den Körper an. Die Beine werden angewinkelt und anschließend Becken und Gesäß angehoben. Dabei soll nun entweder die Position gehalten oder der Po nach unten bewegt werden.

Kräftige Muskulatur - Squat-Jumps und Squats mit Gewichten

Bei Squat Jumps wird ein kräftiger Sprung aus der Hüfte heraus getätigt, wobei die Arme an den Hüften verweilen. Die trainierende Person geht dabei in die Knie, mindestens bis zu einer 90 Grad-Beugung und versucht so hoch wie möglich zu springen. Eine andere Variante nutzt Kurzhanteln, die während des Squats gestemmt werden müssen. Alternativen gibt es in diesem Video:

Sportarten, die den Po trainieren

Skifahren

Skifahren bringt Puls und Muskeln in Fahrt;
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Im Wintersport wird nicht nur die allgemeine Fitness gefordert, die Hockstellung beim Skifahren gibt dem Trainingseffekt für den Po einen zusätzlichen Schub, besonders beim Slalom und bei Abfahrten. Wichtig ist es allerdings, die Beine zu strecken, um die Gelenke und die Knie zu entlasten.

Ein Workout hilft dabei, die besonderen Skibewegungen zu trainieren, bevor es überhaupt auf die Piste geht. Passenderweise sind diese Übungen auf Beine und Gesäß ausgerichtet und auch für Anfänger und Personen mit höherem Gewicht geeignet.

Inline-Skating

Durch die geschmeidigen Laufbewegungen und das ständige Beugen und Strecken der Beine werden sämtliche Muskelpartien angesprochen. Außerdem ist der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, so dass die Po-Muskulatur dagegen halten muss. Wer intensiv trainiert, kann beim Inline-Skating 500 kcal pro Stunde verbrauchen. Dazu kommen frische Luft und eine Aktivierung des Stoffwechsels durch das Training des Herz-Kreislaufsystems.

Im Gegensatz zum Joggen eignet sich das Skaten auch für übergewichtige Personen, denn die Gelenke und Bänder werden zwar beansprucht, jedoch nicht zu sehr belastet, sodass sie bei regelmäßigem Training gestärkt werden.

Bergwandern

Ähnlich wie beim Inline-Skating gibt es in diesem Sport eine ständige Streckung und Beugung der Hüft- und Kniegelenke, so dass das Gesäß aktiv dagegen steuern muss. Die Beine geben beim Bergwandern ihre Höchstleistung ab und einige Studien belegen, dass das mehrstündige Wandern in der Natur Bluthochdruck und Cholesterinwerte senken kann und neben dem Stärken der Muskeln, Sehnen und Bänder auch das Herz-Kreislaufsystem trainiert. Übergewichtige erhalten innerhalb kürzester Zeit erste Verbesserungen der Konstitution und Reduktion des Körperumfangs, denn neben dem hohen Verbrauch von bis zu 692 Kalorien bauen sie ebenfalls Stress ab und sind mehrere Stunden unterwegs, ohne es wirklich zu bemerken.

Squash

Squash ist rasant, erfordert gute Kondition und Fitness und ist besonders für Beine, Po und Oberkörper effektiv. Der Vorteil liegt darin, dass Squash zu jeder Jahreszeit absolviert werden kann.

Squash wird in einem abgeschlossenen Raum gespielt mit den Feldmaßen von 9,75 x 6,40 Metern. Rote Linien an Wand und Seitenwänden grenzen das Spielfeld ein, in welchem der Ball aufgeschlagen werden muss. Ziel ist es, den Ball gegen die Wand zu spielen und einmal aufkommen zu lassen, so dass der Gegner keinen Rückschlag vornehmen kann. Es gibt einige Regeln und Ausnahmen, je nach Spielart. Dieses Video zeigt eines der Topsspiele der letzten Jahre:

Die Spieler müssen in die Hocke gehen, kurze Sprints und Stopps einlegen und sich strecken, also einen Rundumschlag absolvieren. Das belastet die Gesäßmuskulatur extrem und durch die hochintensiven Bewegungen ist ein Muskelaufbau innerhalb weniger Wochen gewährleistet.

Oberarme - Straffheit und Muskulatur erreichen

Wie entstehen "Winkearme"?

Mit zunehmendem Alter oder Gewicht gibt es viele Regionen am Körper, die nicht mehr ganz so straff wirken oder ihre Festigkeit verloren haben. Besonders Frauen leiden unter schlaffem Bindegewebe und den Folgen der Schwerkraft. Genetische Veranlagung spielt bei den "Winkearmen" ebenfalls eine Rolle. In der Regel verliert der Körper seine elastischen Fasern und die Feuchtigkeit und letztendlich das tiefer gelegene Fett. So entstehen die herunterhängenden Hautpartien an den Oberarmen, genauer am Trizeps, wenn nicht aktiv dagegen angesteuert wird. Ein Nachteil für Frauen ist ebenfalls, dass der Trizeps bei ihnen langsamer wächst als bei Männern, denn dort sind bei ihnen wie bei Oberschenkeln wichtige Fettreserven für die mögliche Schwangerschaft angelegt.

Training für die Arme

Mit Hanteln den Trizeps anvisieren

Ein effektives Hanteltraining kann den Trizeps kräftigen, denn viele vernachlässigen bei den Hantelübungen die wichtige Rückseite des Oberarms. Eine Option ist es, im Kniestand (linkes Bein vorn, Unterschenkel senkrecht) den rechten Unterarm abzustützen und den linken Oberarm mit einer Hantel zu belasten. Anschließend wird der Ellenbogen gebeugt und gestreckt, jeweils für 60 Sekunden pro Seite. Für Bauch, Rücken, Bizeps und Trizeps sorgt die Liegestützposition auf den Kurzhanteln. Dafür sind die Beine hüftbreit aufzustellen und die Hände stützen sich auf den Hanteln ab. Abwechselnd wird eine Hantel zur Brust gezogen, ohne dass Bauch oder Rücken sich dabei verziehen.

Definierte Muskeln durch Erhöhung der Wiederholungszahlen

Wer Gewicht verlieren will, kann über eine höhere Wiederholungsrate mehr Kalorien verbrennen. Für definierte Muskeln muss jedoch ein Zusammenspiel aus regelmäßigem Training mit verschiedenen Übungen, Intervalltraining und richtige Ernährung vorliegen.

Planking ist beispielsweise ein intensives Training, das sowohl die Arme als auch Rücken, Bauch und Po trainiert. Zusätzlich dazu sind Trizeps-Liegestütze hilfreich, bei denen die Hände eng zusammen liegen. Auch der seitliche Liegestütz ist hierbei sehr intensiv. Um ein zielgerichtetes Training durchzuführen, hilft es, sich über die Mythen des Krafttrainings im Klaren zu sein.

Crossfit als Herausforderung für Arme und Körper

Crossfit ist die Idee, Muskelaufbau mit hochintensiven Fitnessübungen zu kombinieren, um den gesamten Körper in Form zu bringen. Grundgedanke dabei ist, dass das Hochintensitätstraining entweder in einer vorgegebenen Zeit oder mit einer hohen Anzahl an Runden durchgeführt werden muss. In Kanada ist die Sportart sogar eine der wichtigsten Fitness-Workouts der dortigen Streitkräfte. Es gibt sehr viele verschiedene Übungen, vom Stemmen der Treckerreifen, bis zu Klimmzügen, Burpees oder Kettlebell Swings. Wichtig ist allerdings die korrekte Ausführung, denn das hochintensive Training kann ansonsten zu Fehlhaltungen oder Verletzungen führen. Crossfitscout zeigt vier beliebte Übungen:

Quelle: http://crossfitscout.de/

Speed Badminton - Kalorienturbo

Speed Badminton ist eine Kombination aus Badminton, Tennis und Squash und kann auf Tennisplätzen, Rasen, Straßen, Sand oder in der Halle gespielt werden. Das Spielprinzip beinhaltet zwei Quadrate, die im Abstand von ungefähr dreizehn Metern gegenüber liegen. Es geht darum, das Feld des Gegners zu treffen, sodass er keine Chance erhält, den Rückschlag durchzuführen. Der Ball kann bis zu 300 Stundenkilometer Geschwindigkeit erhalten und rund 600 Kilokalorien werden pro Stunde verbrannt.

Boxen als Ganzkörpertraining - So kommen Körper und Arme in Form

Das Boxtraining ist hochintensiv und legt viel Wert auf Ausdauer und Kondition, bevor es überhaupt an das Schlagen der Gegner geht. Viele Fitnessstudios oder Sportvereine bieten Boxtrainingskurse an, in denen das harte Fitnesstraining der Boxer durchgeführt wird, ohne das zwingend ein Kampf entsteht. Bei Schlägen auf den Boxsack, Sparring oder dem Lauftraining werden vor allem die tiefliegenden Muskeln trainiert. Außerdem erhält der Sportler Koordinationskraft, Konzentration und eine Stärkung des Selbstbewusstseins.

Auch Übergewichtige können sich am Fitnessboxen ausprobieren, sollten es jedoch bei einigen Übungen langsamer angehen und diese vorher mit einem Arzt oder Trainer durchsprechen.

Parcours und Free Climbing - An die Grenzen gehen

Bei diesen Sportarten ist es wichtig, dass eine grundlegende Fitness vorliegt und nicht zu viel Übergewicht besteht, denn sowohl Parcours als auch Free Climbing fordern hohe Kraft und Beweglichkeit. Parcours bezeichnet das Klettern an Wänden, Gebäuden und in unwegsamen Stadtgebieten und ist meist mit persönlichen Grenzerfahrungen verbunden.

Free Climbing bedeutet das Klettern an Felsen oder Kunstwänden, ohne Hilfsmittel, also nur mit Händen und Füßen. Beide Sportarten erfordern hohe Muskelkräfte und Konzentration, die nur über einen langen Trainingszeitraum erreicht werden können.

Fettabbau vor Muskelaufbau - Tipps zur gezielten Ernährungsumstellung

Wochenpläne erstellen

Ein Plan hilft dabei, Prioritäten zu setzen und tägliche Gewohnheiten abzulegen. Drei Mahlzeiten am Tag sollten es mindestens sein und wer gesunde Snacks einführt, wird sich schneller daran gewöhnen und bei Heißhunger nicht sofort zu Chips oder Süßigkeiten greifen.

Der Körper benötigt Fette und Eiweiße, deshalb ist es meist einfacher, auf Kohlenhydrate zu verzichten, besonders in den Abendstunden, um so eine Erhöhung des Insulins zu vermeiden. Hochwertige Eiweiße für den Muskelaufbau sind in diesen Lebensmitteln zu finden:

  • Hähnchenbrust
  • Wildlachs
  • Bohnen, Nüsse
  • mageres Rindfleisch
  • Vollei
  • Soja

Ballaststoffe sind hilfreich um den Magen zu füllen, denn sie binden Wasser und bringen den Stoffwechseln in Schwung:

  • Blumenkohl
  • rote, gelbe Paprika
  • Bananen
  • Beeren
  • Süßkartoffeln
  • Spinat
  • Brokkoli

Wer kein Diabetiker ist, kann fünf bis sechs kleine, gesunde Mahlzeiten am Tag einrichten, um genügend Energie zu erhalten, ohne sich zu überessen.

Ziele setzen

Die Disziplin ist besonders am Anfang sehr hoch, anschließend sinkt die Motivation. Das ist ganz natürlich, doch wer sich einige realistische Ziele setzt, wird sich nicht so schnell davon abbringen lassen. Es reicht bereits für kleine Etappenziele, wenn die alte Hose wieder passt oder eine magische Kilogrammgrenze unterschritten wird. Zusammen mit Ernährungsexperten und Ärzten können abnehmenden Personen sich langsam, aber stetig ihren Wünschen nähern, ohne enttäuscht zu werden, denn die Problemzonen werden einige Zeit zum Verschwinden benötigen.

Fazit

Wer das aktive Arbeiten an den Problemzonen als Ansporn nimmt, kann langfristig seinen Körper umformen und sich fit halten. Für viele ist der Einstieg in eine besondere Sportart oder ein spezielles Training der erste Schritt in die richtige Richtung. Denn wenn der Spaßfaktor und die Erfolgsgefühle besonders hoch sind, bleiben die meisten am Ball. Es gibt jedoch auch Grenzen, schließlich ist jeder Körper einzigartig und reagiert anders auf das Training oder die Ernährungsumstellung. So werden einige Problemzonen auch mit intensivem Sport und Diäten nicht vollständig verschwinden. Wichtig ist es, ein positives Körpergefühl zu entwickeln und den Körper fit und gesund zu halten. Wer hart an sich arbeitet und es nicht übertreibt, wird so eher Erfolge verzeichnen, als jemand, der zu schnell zu hohe Ziele erreichen will.