Dem Fett den Kampf ansagen

Wie effektiv sind die beliebtesten Ausdauersportarten wirklich?

Ausdauersportarten, wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen werden immer beliebter. Nicht zuletzt, weil sie sehr gesund sind, die Fitness steigern, einen Ausgleich zum stressigen Berufsalltag schaffen und jede Menge Kalorien verbrennen. Doch welche Ausdauersportart ist wie effektiv, welche Vor- und Nachteile bringen Schwimmen, Radfahren, Rudern oder Laufen mit sich und welche Risiken gibt es? Diese Fragen werden im Folgenden beantwortet und der Leser erhält Tipps für den Einstieg ins Ausdauertraining. Doch zunächst wird geklärt, wie es eigentlich um die Sportlichkeit der Deutschen bestellt ist.

Laufen zählt zu den beliebtesten Ausdauersportarten

Zahlen und Fakten rund um den Ausdauersport

Bevor sich dem Vergleich der einzelnen Ausdauersportarten sowie den Tipps zum Beginn des Ausdauertrainings zugewandt wird, erfolgt erst einmal eine Begriffserklärung und die wichtigsten Zahlen und Fakten rund um die sportliche Betätigung der Deutschen werden erläutert.

2.1. Ausdauersport - eine Begriffsdefinition

Die Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung. Das bedeutet, dass der Organismus eine bestimmte Belastung über einen möglichst langen Zeitraum hin aushalten kann, ohne dass geistige und körperliche Ermüdungserscheinungen auftreten. Auch eine schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung wird unter dem Begriff Ausdauer verstanden. Ausdauersport ist also ein Sport, der darauf abzielt, die körperliche Ausdauer zu optimieren, sowohl in Hinblick auf eine möglichst langanhaltende konstante Leistungsfähigkeit als auch auf eine schnelle Regeneration.

2.2. Sportliche Betätigung bei Jugendlichen und Erwachsenen

Die Zahlen belegen, dass die deutsche Bevölkerung seit 2010 nicht unbedingt sportlicher geworden ist. Die Zahl derjenigen Personen, die überhaupt keinen Sport treiben, erreicht mit 29,19 Millionen derzeit einen Höchststand. 11,32 Millionen Menschen betätigen sich nur selten sportlich und 3,02 Millionen gehen höchstens einmal im Monat zum Sport. Mehrmals monatlich sportlich aktiv sind immerhin 15,61 Millionen Deutsche und 11,18 Millionen treiben mehrmals die Woche Sport.

Besser sieht es da schon aus, wenn ausschließlich männliche Jugendliche befragt werden. Mehr als ein Drittel der Jugendlichen gab an, jede Woche drei- bis fünfmal Sport zu treiben. Täglich sportlich aktiv sind nach eigenen Angaben 24,4 Prozent der Befragten und 26,6 Prozent gehen immerhin ein- bis zweimal wöchentlich zum Sport. Nur 12,6 Prozent der befragten Jungen zwischen zwölf und 17 Jahren gaben an, wenig Interesse an sportlicher Betätigung zu haben.

2.3. Die häufigsten Gründe für sportliche Betätigung

Die Gesundheit und der Spaßfaktor werden als häufigste Beweggründe für die Ausübung sportlicher Aktivitäten genannt

Aus welchen Gründen treiben Menschen eigentlich Sport? Umfragen ergaben, dass die eigene Gesundheit der Hauptgrund für viele Personen ist, mit dem Sport zu beginnen. Auf Platz zwei wird Spaß genannt, welchen viele mit ihrer präferierten Sportart verbinden. Als Wettkampfsportler sehen sich hingegen nur 13 Prozent der Befragten und gerade einmal 37 Prozent geben an, dass sie mit dem Sport eine Gewichtsreduzierung erreichen wollen. Andere Gründe, welche noch genannt wurden, sind der Ausgleich zum Beruf, der durch die sportliche Betätigung geschaffen wird sowie der Kontakt mit anderen Sportbegeisterten.

3. Aller Anfang ist schwer - Tipps für die ersten Trainingseinheiten

Wer den Entschluss gefasst hat, sportlich aktiv zu werden, hat schon mal einen wichtigen Schritt getan. Doch das ist erst der Anfang. Was es in Hinblick auf die ersten Trainingseinheiten zu beachten gibt, wird nun erläutert.

3.1. Der Check beim Hausarzt

Vor dem ersten Training
vom Hausarzt durchchecken lassen!

Gerade ältere Menschen oder auch Personen, die lange nicht sportlich aktiv waren, sollten sich gründlich von ihrem Hausarzt untersuchen und beraten lassen, bevor sie mit den ersten Trainingseinheiten beginnen. Alle ab einem Altern von 35 können hierfür den Gesundheitsscheck nutzen, welcher alle zwei Jahre von der Krankenkasse gezahlt wird. Wie der Seite des Bundesministeriums für Gesundheit zu entnehmen ist, geht es beim Gesundheitscheck vor allem um die Früherkennung möglicher Herz-Kreislauf-, Zucker und Nieren-Erkrankungen. Anbei eine kurze Übersicht des Ablaufs der Gesundheits-Vorsorgeuntersuchung beim Hausarzt:

Selbst, wenn bereits eine Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems vorliegen sollte, bedeutet dies nicht, dass auf Ausdauersport verzichtet werden muss, so ein Beitrag der Deutschen Herzstiftung. Bei zahlreichen Herzerkrankungen raten Ärzte ihren Patienten mittlerweile sogar dazu, mit dem Ausdauersport zu beginnen. Natürlich ist in diesem Fall eine vorherige Beratung durch den behandelnden Arzt besonders wichtig. Sollten während des Trainings starke Schmerzen oder auch Druck im Brustraum auftreten, kann dies für eine Herzerkrankung sprechen. Spätestens dann ist der Arzt aufzusuchen. In keinem Fall dürfen solche Alarmsignale auf die leichte Schulter genommen werden. Ebenfalls ist es essentiell, bestehende Infekte erst vollständig auszukurieren, bevor mit dem Training begonnen wird.

3.2. Die passende Sportart

Wer dauerhaft aktiv sein will, muss sich erstmal die für sich passendste Sportart heraussuchen. Denn nur, wenn der Ausdauersport Spaß macht, wird sich der Betreffende zum Training motivieren können. Wer unsicher ist, welcher Sport ihm Spaß macht, sollte einfach ein wenig herumprobieren. Dem einen liegt Laufen sehr gut, während ein anderer Rudern oder Schwimmen spannender findet. Letzteres ist besonders gelenkschonend, genau wie Nordic Walking. Wer sich allein nur schwer aufraffen kann, sucht sich möglicherweise eine Laufgruppe oder geht zusammen mit Freunden oder Kollegen regelmäßig radeln. Die Möglichkeiten sind sehr vielfältig und wer am Ball bleibt, findet auf Dauer sicher diejenige Ausdauersportart, die am ehesten den eigenen Bedürfnissen und Vorstellungen entspricht.

3.3. Die Belastung nur langsam steigern

Je nachdem, in welchem körperlichen Zustand sich der Betreffende befindet und ob er lange keinen Sport mehr gemacht hat, sollte er sehr behutsam mit dem Training beginnen. Nach und nach lassen sich Dauer und Intensität des Trainings dann steigern. Zu früh zu viel vom eigenen Körper zu fordern, ist keine gute Idee, denn das belastet die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System. In manchen Fällen kann dies bedeuten, dass anfangs häufige Pausen zwischen recht kurzen Trainingseinheiten eingeschoben werden müssen. Als Orientierung für Untrainierte kann eine tägliche Trainingsdauer von zehn bis 30 Minuten dienen. Mediziner raten dazu, sich vier- bis fünfmal pro Woche für circa eine halbe Stunde sportlich zu betätigen. Wer dies aus zeitlichen Gründen nicht schafft, sollte versuchen, sich wenigstens zweimal wöchentlich sportlich zu betätigen, denn selbst dann ist meist schon eine positive Auswirkung zu spüren.

3.4. Angepasste Kleidung wählen

Vor allem im Winter ist angepasste Kleidung beim Sport essentiell

Die richtige Kleidung spielt beim Ausdauersport eine entscheidende Rolle. Ist diese zu warm und nicht atmungsaktiv, droht Überhitzung. Ist die Kleidung hingegen zu dünn, kann der Körper gerade bei kalten Außentemperaturen schnell auskühlen. Hier hat sich das Zwiebelprinzip, bestehend aus mehreren Schichten Funktionskleidung, bewährt. Die erste Schicht besteht aus Funktionswäsche, etwas aus Merinowolle, die den Körper wärmt, die Haut jedoch auch atmen lässt und zudem antibakterielle Eigenschaften mitbringt. Als zweite Schicht kann zum Beispiel eine Fleece-Jacke getragen werden. Wird es zu warm, wird einfach der Reißverschluss geöffnet oder die Jacke wird abgelegt. Bei Regen und Wind ist noch eine dritte Schicht, die sogenannte Wetterschicht, nötig. Sie besteht im Idealfall aus einer Softshell-Jacke. Die meisten Modelle verfügen über eine spezielle Membran-Oberfläche. Sie erlaubt es der Haut zu atmen, ohne das jedoch Wind und Wasser durch die Jacke ins Innere dringen können. Je nach Sportart empfiehlt sich natürlich andere Kleidung. So brauchen Läufer spezielle Laufschuhe und Radfahrer sind mit einer gepolsterten Radler-Hose gut beraten. In den wärmeren Monaten sollte nie ein geeigneter Sonnenschutz auf dem Kopf vergessen werden.

4. Alles eine Frage der Effektivität? Vier beliebte Ausdauersportarten im Vergleich

Ausdauersport ist nicht gleich Ausdauersport - oder etwa doch? Es folgt ein Vergleich von vier beliebten Ausdauersportarten in Hinblick auf die Dauer und Anzahl der Trainingseinheiten, den Kalorienverbrauch und die jeweiligen Vor- und Nachteile sowie Risiken.

4.1. Laufen

Wie die nachstehende Statistik zeigt, gehen im Jahr 2015 gerade einmal 5,93 Prozent der Befragten regelmäßig laufen beziehungsweise joggen. Dabei ist Laufen ein fabelhafter Ausdauersport, der ohne große Vorkenntnisse und Zubehör ausgeübt werden kann.

Rund die Hälfte der Befragten geht nie Joggen
(Quelle: © AWA 2015 / In: Statista)

4.1.1. Dauer und Anzahl der Trainingseinheiten

Dreimal wöchentlich 20 Minuten zu laufen, reicht bereits aus, um das Herz-Kreislauf-System zu stabilisieren. Natürlich darf sich auch hier noch gesteigert werden, langsam versteht sich. Wer eine ganz besondere Herausforderung sucht, kann nach und nach auf die Teilnahme an einem Marathon

hin trainieren.

4.1.2. Kalorienverbrauch

Wer mit einem Tempo von 12 km/h läuft und eine Trainingseinheit von 60 Minuten wählt, verbraucht dabei rund 1000 Kalorien. Hat die Strecke viele Steigungen, erhöht sich der Kalorienverbrauch entsprechend.

4.1.3. Vorteile, Nachteile und Risiken

Der klare Vorteil des Laufens ist, dass es immer und überall funktioniert und bis auf ein paar Laufschuhe und genügend Motivation nichts weiter gebraucht wird. Es eignet sich also ideal für Menschen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten oder all jene, die beruflich oder privat sehr viel auf Reisen sind. Zudem lassen sich die Trainingseinheiten an die jeweilige Jahreszeit anpassen, sodass im Sommer beispielsweise in den kühlen Morgenstunden oder den späten Abendstunden gelaufen werden kann. Laufen ist jedoch ein Sport, der die Gelenke belastet und deshalb nicht für jeden gelichermaßen geeignet ist. Wer bereits Gelenkprobleme hat und kein unnötiges Risiko eingehen will, kann sich für Nordic Walking entscheiden. Dies ist eine gelenkschonende Alternative zum herkömmlichen Laufen.

4.2. Schwimmen

Schwimmen zählt zu den besonders beliebten Ausdauersportarten, wie auch die folgende Statistik belegt. Laut ihr gehen im Jahr 2015 rund 40 Prozent der Deutschen zumindest ab und zu schwimmen.

Gerade mal 22 Prozent der Befragten gaben an, nie zu schwimmen (Quelle: © AWA 2015 / In: Statista)

4.2.1. Dauer und Anzahl der Trainingseinheiten

Anfänger sollten nicht häufiger als dreimal wöchentlich schwimmen gehen, um den Körper nicht zu überfordern. In den ersten Wochen empfiehlt es sich 20 bis 30 Minuten am Stück zu schwimmen. Später kann es dann gerne auch eine volle Stunde sein. Zwischen den einzelnen Bahnen sind gerade am Anfang regelmäßige Verschnaufpausen einzulegen. Untrainierte sollten zudem im Frei- oder Hallenbad schwimmen und sich noch nicht in offene Gewässer wagen. Im Schwimmbad sind Bademeister anwesend und der Beckenrad ist stets in nächster Nähe, auf einem großen See oder gar im offenen Meer ist dies nicht der Fall. Wer dann seine eigene Leistungsfähigkeit überschätzt und ermüdet, bringt sich in Lebensgefahr, wenn das rettende Ufer noch weit ist.

4.2.2. Kalorienverbrauch

Wer in der Schwimmhalle mit einem Tempo von zwei km/h eine Stunde lang seine Bahnen schwimmt, verbraucht dabei rund 650 Kalorien. Wer schneller schwimmt, zum Beispiel krault, verbrennt natürlich entsprechend mehr.

4.2.3. Vorteile, Nachteile und Risiken

Schwimmen gehört zu den besonders gelenkschonenden Ausdauersportarten

Schwimmen ist ein sehr gelenkschonender Sport und trainiert zudem ganz unterschiedliche Muskeln. Je nach Schwimmstil werden verschiedene Muskelgruppen intensiv trainiert. Für all jene, die mit Nackenschmerzen zu kämpfen haben, ist Rückenschwimmen sehr zu empfehlen. Ebenfalls besonders schonend ist das Kraulen, weshalb es dem Brustschwimmen stets vorzuziehen ist. Schwimmen reguliert die Cholesterinwerte im Blut, stärkt das Herz-Kreislauf-System und beugt, aufgrund des ständigen Beinausschlags, der Venenverkalkung vor. Ein klarer Nachteil des Schwimmens ist, dass dafür immer ein Schwimmbad, ein See oder das Meer benötigt wird. Vor allem beim Schwimmen in offenen Gewässern lauern jedoch auch Gefahren. Wer zum Beispiel überhitzt und ohne sich vorher abzukühlen ins Wasser springt, riskiert einen Temperaturschock. Gerade bei älteren Menschen kann dies einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall auslösen. Ebenfalls gefährlich werden können Strömungen in Flüssen oder auch der Wellengang im Meer. Im Schwimmbad ist es deutlich sicherer seine Bahnen zu ziehen, hier kann höchstens eine Hautreizung infolge des gechlorten Wassers auftreten.

4.3. Radfahren

Kein anderer Ausdauersport lässt sich so gut in den Alltag integrieren, wie das Radfahren. Sei es nun der Weg zur Arbeit oder zum Bäcker, mit dem Rad geht es deutlich schneller und es werden zudem verschiedene Muskelgruppen trainiert. Da wundert es nicht, dass im Jahr 2014 rund 15 Prozent der Deutschen mehrmals monatlich auf den Drahtesel steigen.

Knapp zehn Prozent der Deutschen fahren mehrmals wöchentlich mit dem Rad (Quelle: © VuMA 2015 / In: Statista)

4.3.1. Dauer und Anzahl der Trainingseinheiten

Für den Anfang reicht es aus, dreimal wöchentlich für 20 Minuten zu radeln. Dies kann etwa der Weg zur Arbeit sein. Nach und nach werden Anzahl und Dauer der Trainingseinheiten erhöht, sodass nach circa zehn Wochen schon dreimal wöchentlich jeweils 60 Minuten geradelt wird. Wer den Trainingseffekt zusätzlich verstärken will, wählt bergige Strecken. Am Anfang reichen 400 Höhenmeter, später dürfen es dann auch 800 oder mehr sein.

4.3.2. Kalorienverbrauch

Wer mit einem Tempo von 20 km/h eine Stunde radelt, kann bereits einen Verbrauch von 700 Kalorien verzeichnen. Deutlich mehr wird es, bei schnellerem radeln oder, wenn statt auf gerader Strecke zu fahren, einige Höhenmeter zurückgelegt werden.

4.3.3. Vorteile, Nachteile und Risiken

Querfeldein mit dem Mountainbike unterwegs zu sein, macht besonders viel Spaß

Wer mit dem Rad unterwegs ist, legt besonders viele Kilometer zurück und sieht entsprechend viel von der Landschaft. Besonderen Spaß macht es mit dem Mountainbike querfeldein zu fahren und Felder und Wälder zu erkunden. Wer das zu holperig findet, kann sich für ein Rennrad entscheiden, welches für asphaltierten Untergrund gedacht ist. Radfahren ist schonend für die Gelenke und somit auch für all jene Menschen geeignet, die orthopädische Probleme haben. Zudem kurbelt Radfahren den Kreislauf an und stärkt das Herz. Als Nachteil kann gesehen werden, dass Radfahren die Muskulatur weniger stark beansprucht, als beispielsweise Laufen. Um den gleichen Effekt zu erzielen, muss also deutlich länger gestrampelt werden. Gewisse Risiken bringt das Radfahren natürlich mit, dies gilt vor allem für den Stadtverkehr oder das Fahren auf Landstraßen. Doch auch, wer im Wald unterwegs ist oder sogar anspruchsvolle Down-Hill-Trails nicht scheut, sollte stets einen Helm tragen. Ebenfalls zu empfehlen sind spezielle Fahrrad-Handschuhe.

4.4. Rudern

Rudern gehört zu den besonders anstrengenden Ausdauersportarten, schult dafür jedoch den ganzen Körper. Rund 60 Prozent der eingesetzten Energie kommt aus den Beinen und 40 Prozent aus dem Oberkörper. Wie der nachstehenden Statistik zu entnehmen ist, ist die Zahl der Mitglieder der deutschen Rudervereine vom Jahr 2012 auf das Jahr 2013 stark gestiegen und im Jahr 2014 wieder etwas gesunken.

Im Jahr 2014 waren 82.597 Menschen in Deutschland Mitglied in einem Ruderverein (Quelle: © Deutscher Olympischer Sportbund / In: Statista)

4.4.1. Dauer und Länge der Trainingseinheiten

Das Rudertraining sollte stets mit einigen Minuten bei geringer Intensität begonnen werden. Anschließend folgt eine langsame Steigerung. Am Anfang genügen drei Trainingstage pro Woche mit jeweils 30 Minuten Rudern und 20 bis 22 Schlägen pro Minute. Nach und nach kann sich dann immer weiter gesteigert werden, sodass nach einigen Wochen zwei-bis dreimal pro Woche bis zu einer Stunde gerudert wird, mit jeweils 20 bis 25 Schlägen pro Minute.

4.4.2. Kalorienverbrauch

Wer eine Stunde am Stück bei einem Tempo von acht km/h rudert, der verbraucht durchschnittlich 600 Kalorien. Wird die Schlagfrequenz erhöht, erhöht sich auch der Kalorienverbrauch entsprechend.

4.4.3. Vorteile, Nachteile und Risiken

Das Verletzungsrisiko ist beim Rudern sehr gering

Rudern ist eine der wenigen Sportarten, die einen positiven Effekt auf alle Hauptmuskelgruppen haben. Egal, ob auf dem Wasser oder an der Rudermaschine trainiert wird, der gesamte Körper wird in das Training miteinbezogen. Ein großer Vorteil des Ruderns ist das sehr geringe Verletzungsrisiko. Zum Vergleich: Beim Laufen und Radfahren ist die Gefahr, sich eine Verletzung zuzuziehen um ein Vielfaches höher als beim Sitzen in einem Ruderboot. Eine falsche Technik kann jedoch zu Überlastungsbeschwerden im Rückenbereich oder an Unterarmen und Knien führen. Rudern gehört ebenfalls zu den gelenkschonenden Sportarten, da es, genau wie Radfahren, im Sitzen ausgeführt wird. Da die Belastung individuell angepasst werden kann, eignet sich Rudern auch als Ausdauersport für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Rudertraining in der kalten Jahreszeit ganz einfach zuhause mittels einer Rudermaschine absolviert werden kann. Doch Ruderer brauchen ein Boot, welches erstens recht kostspielig und zweitens nur schwer zu transportieren ist. Zudem sind sie, abgesehen von der Rudermaschine, immer auf Gewässer angewiesen und es ist fast zwingend nötig, Mitglied in einem Ruderklub zu sein. Rudern ist also kein Sport, der sich allzu leicht in den Alltag integrieren lässt - wer rudert schließlich in Deutschland zur Arbeit oder zum Einkaufen?

Ausdauersport ist immer eine gute Idee

Fazit

Ausdauersport ist ein effektives Mittel, um die Fitness und somit auch das Wohlbefinden zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Je nach gewählter Sportart werden vornehmlich andere Muskelgruppen beansprucht und es werden innerhalb der gleichen Trainingszeit unterschiedlich viele Kalorien verbrannt. Einige Sportarten sind einfacher in den Alltag zu integrieren, andere bergen ein deutlich geringeres Verletzungsrisiko. Ungeachtet dessen sollte sich aber jeder für diejenige Ausdauersportart entscheiden, die ihm am meisten Spaß macht. Die Freude am Sport ist der beste Garant dafür, sich dauerhaft motivieren zu können und so Mithilfe des Ausdauersports gesünder, fitter und ausgeglichener zu werden.

Bildquellen:

  • © Martinan - Fotolia.com Bild 1
  • © Monkey Business - Fotolia.com Bild 2
  • © tunedin - Fotolia.com Bild 3
  • © blas - Fotolia.com Bild 4
  • © Halfpoint - Fotolia.com Bild 5
  • © Ermolaev Alexandr - Fotolia.com Bild 6
  • © pershing - Fotolia.com Bild 7
  • © Dzmitry Fedarovich - Fotolia.com Bild 8
  • © Jacek Chabraszewski - Fotolia.com Bild 9