Hallo,
ich hoffe hier Hilfe bei meinem Problem zu bekommen:

Ich (m) wiege bei 175cm Größe 112Kg und möchte mein Gewicht durch ausgewogene/gesunde Ernährung dauerhaft auf 80-85Kg reduzieren. Ich habe mich schon informiert und einige Ernährungspläne aufgestellt viel Obst, Gemüse, mageres Fleisch/Geflügel, Fisch und Vollkornprodukte. Mein Kalorienziel ist 1800 bis 2100 kcal (je nach dem welche Sporteinheit auf dem Plan steht)pro Tag bei ca. 30g bis 50g Fett (überwiegend pflanzliche Fette)!
Außerdem habe ich einen ausgewogenen Sportplan erstellt, der mich zwar fordert, aber nicht überfordert! Ausdauer(Joggen/Fussball)/Ruhephase(Golf)/Krafttraining(Hantel) Ich habe mir realistische Zwischenziele gesetzt und komme bis nächsten Sommer in meinen Zielbereich.
Soweit alles OK!
Aber ... ich habe Angst durch zu wenig Eiweiseinnahme Muskelmasse zu verlieren (die ich ja für die Fettverbrennung brauche). In meinem Sportprogamm ist auch 2-3 mal pro Woche Krafttraining. Bringt das überhaupt etwas bei reduziertem Eiweis? Wieviel Eiweis sollte ich zu mir nehmen, damit meine Muskeln nicht schrumpfen, sondern vieleicht wachsen? Welche Lebensmittel eignen sich, um das auszugleichen (wenig Kalorien/viel Eiweis?
Ich freue mich auf Ihre Antworten.

Viele Grüße

haddy

haddy schrieb:

> Ich (m) wiege bei 175cm Größe 112Kg und möchte mein Gewicht
> durch ausgewogene/gesunde Ernährung dauerhaft auf 80-85Kg
> reduzieren. Ich habe mich schon informiert und einige
> Ernährungspläne aufgestellt viel Obst, Gemüse, mageres
> Fleisch/Geflügel, Fisch und Vollkornprodukte. Mein Kalorienziel
> ist 1800 bis 2100 kcal

Was meinst du mit "Kalorienziel"? Ist das die Energiebilanz die du erreichen willst? Oder ist das die Energie, die du verbrauchen willst? Oder die Energie die du essen willst?

> Ausdauer(Joggen/Fussball)/Ruhephase(Golf)/Krafttraining(Hantel)
> Ich habe mir realistische Zwischenziele gesetzt und komme bis
> nächsten Sommer in meinen Zielbereich.
> Soweit alles OK!

Ja. Hört sich sehr ambitioniert an. Vielleicht sogar etwas zu ambitioniert. Wenn du es bisher auf 112 kg geschafft hast, scheinst du nicht gerade der begistertste Sportler zu sein. Evtl. ist es vernünftiger, die Ziel etwas niedriger und somit realistischer zu stecken.

> Aber ... ich habe Angst durch zu wenig Eiweiseinnahme
> Muskelmasse zu verlieren

das wird nicht passieren. Solange du deine Muskulatur beanspruchst, wirst du diese auch nicht verlieren.

> In meinem Sportprogamm ist auch 2-3 mal pro Woche
> Krafttraining. Bringt das überhaupt etwas bei reduziertem
> Eiweis?

Krafttraining bringt IMMER etwas (vorausgesetzt, du machst es richtig, was allerdings nicht ganz einfach ist).

> Wieviel Eiweis sollte ich zu mir nehmen, damit meine
> Muskeln nicht schrumpfen, sondern vieleicht wachsen?

Durch eine Erhöhung deines Eiweißkonsums wirst du kein Muskelwachstum erreichen. Muskelwachstum erreichst du AUSSCHLIESSLICH durch Krafttraining.

Empfohlen und völlig ausreichend sind täglich 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht.

> Welche Lebensmittel eignen sich, um das auszugleichen (wenig
> Kalorien/viel Eiweis?

Das widerspricht sich, da Eiweiß ein Energieträger ist (ca. 4 kcal pro Gramm). Wenn du also 120 Gramm Eiweiß isst, hast du bereits knapp 500 kcal gegessen.

Mach dir bitte keine Sorgen um eine Eiweißunterversorgung. Bei einer normalen und ausgewogenen Ernährung wie du sie dir vorgenommen hast, wirst du automatisch mit ausreichend Eiweiß versorgt. Glaub mir, in Deutschland ist noch kaum jemand an Kwashiorkor erkrankt.

Die paar Hersteller von Eiweißpulver haben hier in den Bodybuilding-Studios sehr erfolgreiche PR-Arbeit geleistet. Immerhin lassen sich mit Eiweiß-Pulver schier unglaubliche Gewinnspannen realisieren.

Alex

Hallo,

vielen Dank für Deine Antwort.

"Was meinst du mit "Kalorienziel"? Ist das die Energiebilanz die du erreichen willst? Oder ist das die Energie, die du verbrauchen willst? Oder die Energie die du essen willst?"

1800kcal bis 2100kcal möchte ich im Schnitt!! zu mir nehmen (Ernährungsplan) lt. Hausarzt sollte das reichen, wenn ich noch Sport mache.

Ich habe auch mit 112Kg 2-3x in der Woche Sport gemacht (Laufen/Fussball)

Übrigens: Auf Nahrungsergänzungsmittel verzichte ich total!

Viele Grüße

haddy

haddy schrieb:

> 1800kcal bis 2100kcal möchte ich im Schnitt!! zu mir nehmen
> (Ernährungsplan) lt. Hausarzt sollte das reichen, wenn ich noch
> Sport mache.

Mir erscheint das als ein sehr ehrgeiziges Ziel. Die Gefahr bei einem so ehrgeizigen Ziel ist, dass man dieses Ziel bzw. die Entbehrungen auf dem Weg dorthin nicht lange durchhält und aufgibt. Da hätte man mehr erreicht, wenn man sich ein nicht ganz so ehrgeiziges Ziel gesetzt hätte.

Aber wenn du das packst ist das ja gut.

Zu deiner "Eiweiß-Angst": wenn du täglich ca. 2.000 kcal in Form einer ausgewogenen Ernährung zu dir nimmst, ist es in DE nahezu unmöglich, dass du mit Eiweiß unterversorgt wirst.

> Übrigens: Auf Nahrungsergänzungsmittel verzichte ich total!

Das ist i. d. R. sehr vernünftig.

Alex

Soll der Hinweis auf Kwashiorkor jetzt die Antwort auf das Prädikat "Humor" das dir vor kurzem verliehen worden ist, -sein?

Mangel bedingt Krankheit, wir sind meist nicht krank durch Mangelernährung. Aber gerade ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein, -ist noch nicht dramatisch. Aber die Frage die sich daran anschließt ist die: Gibt es eine möglicherweise bessere Versorgung des Körpers mit Nährstoffen, die nicht nur Mangel ausschließt? Die vielleicht schneller zum gewünschten Ziel führt? Mit "normaler" Ernährung ist das sicher machbar, die wenigsten allerdings nehmen den Aufwand dafür in Kauf.

Nein, ich verkaufe keine Proteinprodukte oder dergleichen! Ich verkaufe nichts als meine Dienstleistung in einem Angestelltenverhältnis, und diese ist nicht mal im Geringsten anrüchig..., -und ist auch weit entfernt von der Branche von der wir jetzt reden. -Andere Baustelle!