Wie viel Körperfett ist gesund?

Jeder Mensch hat einen individuellen Körperfettanteil. Der Wert wird von Größe, Gewicht und Alter beeinflusst. Auch der Gesundheitszustand, Medikamenteneinnahme und Ernährungsgewohnheiten spielen eine Rolle dabei, wie hoch der Anteil an Körperfett ist.

Der Fettrechner ermittelt unter Eingabe von Körpermaßen, Gewicht und Alter den ungefähren Körperfettanteil. Liegt er bei einer jungen Frau zwischen 20 und 24 Jahren um die 22 bis 25%, ist das ein guter Wert. Kommen Frauen mit Mitte 40 auf denselben Wert, ist das allerdings bedenklich. Wie viel Körperfett gesund ist, ist Thema dieses Beitrags.

Abbildung 1: Im Alter wird es immer schwerer, Körperfett zu verlieren. Doch mit dem richtigen Trainingsplan gelingt es.

Fett übernimmt wichtige Aufgaben im Körper

Körperfett ist für sich genommen nicht schlecht. Eine Fettzelle, von Medizinern Adipozyt genannt, legt unterschiedliche Eigenschaften in die Waagschale. Fettzellen unter der Haut stützen und schützen das darunterliegende Gewebe, zum Beispiel an den Füßen und Gelenken. Außerdem speichert jede Fettzelle lebensnotwendige Energie und bewahrt den Körper vor Wärmeverlust. Das alles sind sehr gute und wichtige Eigenschaften.

Bauchfett ist kritisch zu bewerten

Doch befinden sich die Fettzellen im Bauchraum, kann das zu Problemen führen. Bauchfett produziert eine Vielzahl von Hormonen, die den Körper überschwemmen. Das Problem an Hormonen ist, dass sie dem Körper Schaden zufügen können. Besonders gefährdet sind die Gefäße und das Herz-Kreislauf-System. Wer zu viel Körperfett mit sich herum trägt, für den steigt das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls.

Richtwerte für Körperfett bei Männern und Frauen

Die Frage, wie viel Körperfett normal und gesund ist, ergibt sich für viele gesundheitsbewusste Verbraucher. Gerade mit Blick auf die gefährlichen Auswirkungen von zu viel Fett, sind Menschen bestrebt, die Risiken zu vermeiden. Die folgende Tabelle gibt einen groben Überblick über die Körperfettanteile, die als gesund und normal gelten. Als Grundlage der Tabelle dient die Studie Healthy percentage body fat ranges, federführend von Dr. Dympna Gallagher von der Columbia Universität (NY) geleitet:

Alter Normalanteil Fettgewebe in %
Frauen 20-39 21-33
Frauen 40-59 23-34
Frauen 60-79 24-36
Herren 20-39 8-20
Herren 40-59 11-22
Herren 60-79 13-25

Der Aufstellung und den weiteren Ausführungen in der Studie ist zu entnehmen, dass im allgemeinen ein Körperfettanteil zwischen 20 und 30 % bei Frauen der Norm entspricht. Norma gewichtige Männer kommen auf 10-20 %. Je genauer die Betrachtungen auf eine bestimmte Altersgruppe eingegrenzt wird, desto exakter können die Werte angegeben werden. Um die Prozentangaben in absoluten Zahlen umzuwandeln lässt sich sagen, dass eine normalgewichtige Frau mittleren Alters um die 20 kg Fett mit sich herumträgt. Ein normalgewichtiger Mann Mitte 40 hat ungefähr 15 kg Fett im Körper.

Zwar gibt die Studie keinen Aufschluss über den gesunden Körperfettanteil von Kindern, doch in Expertenkreisen hat sich die Auffassung manifestiert, dass mindestens 15 % vorhanden sein sollten. Gerade bei jungen Frauen und Mädchen spielt der Anteil von Fett im Körper eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Hormonhaushaltes. Hat der Körper zu wenig Fettanteil, dann kann das die geschlechtliche Entwicklung sehr stark beeinträchtigen.

Mangelnde Bewegung lässt Körperfettanteil wachsen

Wer sich zu wenig bewegt, sorgt dafür, dass der Anteil von Fett im Körper wächst. Ein inaktiver Lebensstil sorgt nämlich dafür, dass Muskelmasse abgebaut wird. Im Verhältnis dazu nimmt das Körperfett einen größeren Anteil ein. Je älter wir werden, desto schneller verlieren wir Muskelmasse. Das ist eine ganz normale Entwicklung, die bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt. Ein gezieltes Muskelaufbautraining in Kombination mit Ausdauertraining ist eine wirksame Methode, um diesen Prozess zu verlangsamen, zu stoppen oder gar umzukehren.

Bei Sportnahrung Engel ist zum Thema Ausdauersport zu lesen: „Sportler betreiben Ausdauertraining aus den verschiedensten Gründen wie beispielsweise Konditionstraining, Figurverbesserung, Herz-Kreislauf-Training, Fettstoffwechseltraining, Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, Rekonvaleszenztraining, Gesundheitstraining oder als Ausgleich zum Alltag.“

Die vielfältigen Gründe für den Ausdauersport lassen erahnen, dass es eine große Bandbreite unterschiedlichster Trainingsmöglichkeiten gibt. Für jeden Fitnesszustand und jeden Anspruch gibt es mit Sicherheit ein Trainingsgerät oder eine Sportart, die individuell passt: Wandern, Walken, Joggen, Radfahren, Crosstrainer, Rudergerät oder Inlineskaten - Ausreden gibt es keine mehr, wenn es darum geht, Ausdauersport zu betreiben.

Dasselbe gilt auch für das Krafttraining, das zum Muskelaufbau nötig ist, um die Fettverbrennung weiter anzukurbeln. Ob regelmäßiges Ganzkörpertraining im Fitnessstudio oder stufenweiser Aufbau einzelner Muskelgruppen zu Hause mit einem individuellen Hanteltraining – Krafttraining lässt sich in jedem Alter bedarfsgerecht in den Alltag integrieren.

Abbildung 2: Würden sich Erwachsene genauso selbstverständlich und häufig bewegen, wie es für Kinder oft an der Tagesordnung ist, würde sich kein Fettproblem ergeben.

Körperfett von Sportlern – weniger als der Durchschnitt ist normal

Sportler, die sich regelmäßig bewegen und sich gesund ernähren, haben generell einen geringeren Körperfettanteil. Der Muskelaufbau sorgt dafür, dass mehr Energie verbraucht wird. Das gilt nicht nur beim Sporttreiben selbst, sondern auch in den Ruhephasen. Der Grundumsatz ist generell höher, wenn ein Körper mehr Muskelmasse aufweist.

Falsche Ernährung begünstigt den Fettaufbau

„Du bist, was du isst”, auf diese einfache Formel lässt sich im Prinzip die falsche Ernährung – genauso wie die richtige Ernährung – bringen. Wer zu viel Fett isst, wird fett. Wer sich gesund ernährt, ist gesund.

Fette sind in vielen Lebensmitteln versteckt und sorgen dafür, dass die Fettdepots regelmäßig aufgefüllt oder sogar überfüllt werden. Deshalb ist es wichtig, nur ein gesundes Maß an Fett zu sich zu nehmen. Das Bundesministerium für Ernährung empfiehlt einer Frau eine tägliche Fettzufuhr von 60 g. Männer sollten 80 g nicht überschreiten. Am besten ist es, sich das Fett aus hochwertigen Omega-3-Fettsäuren zuzuführen. Das ist zum Beispiel in Fisch enthalten. Gesunde, kaltgepresste Öle wie Olivenöl, Walnussöl oder Rapsöl sind anderen Fetten vorzuziehen. Im Alltag helfen schon kleine Tricks, um Fett einzusparen, ohne auf den Genuss zu verzichten:

  • sichtbare Fettränder an Fleisch und Wurst entfernen
  • leichte, fettarme Käsesorten bevorzugen
  • Braten in einer beschichteten Pfanne ohne Fett
  • Gemüse dünsten statt in Butter garen
  • Bewusst einkaufen und mageres Fleisch bevorzugen

Wer dem Körperfett eine klare Kampfansage macht, sollte alle Register ziehen, um schon bald erste Erfolge zu sehen und zu spüren. Die Mühen werden mit einem unvergleichlich guten Körpergefühl, Gesundheit und einem längeren Leben belohnt.

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