Kalorienarmes Dörren: Eigenproduktion statt Fertigware

Bananenchips und Studentenfutter aus einer Nuss-Frucht-Mischung sind beliebte Snacks und eine gesunde Alternative zu Chips und Schokolade – so zumindest die allgemeine Annahme. Denn tatsächlich verbergen sich hinter gedörrter Fertigware Zusatzstoffe und versteckte Kalorien. Anders verhält es sich mit frischem Trockenobst und -gemüse, das in wenigen Schritten selbst hergestellt werden kann und ein wertvoller Nährstofflieferant bei einer Diät ist.

Was beim Dörren passiert

Einfach ausdrückt verbirgt sich hinter dem Dörren das Trocknen von Lebensmitteln unter Wärmeeinfluss. Dabei senkt man den Wassergehalt je nach Produkt auf 14 bis zehn Prozent Restfeuchte, sodass Obst, Gemüse und Kräuter, aber auch Fisch und Fleisch konserviert werden und anschließend bis zu einem Jahr haltbar sind. Es ist möglich, das Dörren mit einem haushaltsüblichen Backofen – vorzugsweise mit Umluftfunktion – durchzuführen. Hierbei werden mehrere Bleche mit dem zu trocknenden Gut ausgelegt und vier bis fünf Stunden bei 50 bis 60 Grad im Ofen gelassen. Eine schnellere und präzisere Alternative sind professionelle Dörrgeräte zum Trocknen von Lebensmitteln, bei denen eine Temperatur von 42 Grad nicht überschritten wird, damit wertvolle Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben.

Wintervorrat und Bergsteigersnack

Dörren ist eine der ältesten Methoden, um Lebensmittel zu konservieren und Wintervorräte für die kalte Jahreszeit zu schaffen. So trockneten viele Völker das Gut einfach in der Sonne, räucherten in Lauge eingelegtes Fleisch im Kamin oder verschlossen in Zucker gebadetes Obst in ein mit Pergamentpapier verdichtetes Gefäß. Zu ihrem Namen gelang das Verfahren erst, als man zum ersten Mal einen praktischen Lattenrost, früher auch als „Darre“ bezeichnet, verwendete, um das Fett abfließen zu lassen und eine Gesamtwärme von oben und unten zu erzeugen. Damals waren vor allem getrocknete Rosinen, Datteln oder Feigen beliebt, die als Wundermittel gegen die Schifffahrerkrankheit Skorbut galten und Karawanen mit ausreichend Vitaminen versorgten. Noch heute gelten konservierte Lebensmittel in Form von Dörrgut als energiereiche Nahrungsquelle bei Wanderern und Bergsteigern.

Gedörrte Lebensmittel als Nährstoffquelle beim Abnehmen

Eben diese Energie muss dem Körper zugeführt werden, wenn man sein Kreislaufsystem, die Muskeln und letztlich den Kalorienverbrauch ankurbeln möchte. Auch hier gelten allen voran Feigen als Hilfsquelle, um die Leistungsfähigkeit beim Sport zu erhöhen. Ansonsten eignet sich Trockenobst und -gemüse vor allem dann beim Abnehmen, wenn die Ernährungsumstellung schwerfällt und der Heißhunger auf Abwechslung in Form von Süßigkeiten einsetzt. Denn durch das Dörren werden alle Aromastoffe konzentriert – Äpfel und Bananen schmecken so süßer, Kräuter und Gemüse würziger als ihre frischen Alternativen. Ein Nachteil birgt das Trocknen in Form von einem intensiven Verlust von Vitamin C. Dies sollte mit – bei einer Diät unabdingbarem – dem Verzehr von frischem Obst wie Beeren, Orangen oder Limetten ausgeglichen werden. Darüber hinaus gilt, Dörrgut als täglich nur einmal verspeisten Snack zu verwenden, denn zum einen setzt das Sättigungsgefühl durch das Schrumpfen langsamer ein, zum anderen ist der Fruchtzuckeranteil von bis zu 70 Prozent höher als jener in frischem Obst und Gemüse.

Vorsicht, Fertigware!

Auch wer eine basische Ernährungsweise als Diätmethode gewählt hat, wird sich über den Fruchtzucker im Trockenobst als süße Mahlzeit zwischendurch freuen, denn nur Kartoffeln, Rohmilch und Gemüse sind erlaubt – Zucker, helles Brot und Fleisch hingegen sind absolut tabu. Doch egal welches Verfahren zum Abnehmen angewandt wird, Trockenobst als kalorienarme Alternative zu Süßigkeiten sollte ausschließlich eigenhändig hergestellt werden. Denn getrocknete Früchte aus dem Supermarkt enthalten in der Regel noch eine Restfeuchte von bis zu 30 Prozent – sie werden also nur angetrocknet und anschließend chemisch konserviert. Oft wird Schwefel eingesetzt, um die vitale Farbe zu erhalten, aber auch Sorbinsäure und andere Zusatzstoffe sind in der Fertigware vorhanden. Bananenchips zum Beispiel werden zudem frittiert, mit Honig gesüßt und entpuppen sich somit als getarnte Kalorienfalle. Die sichere Alternative ist es also, Obst und Gemüse eigenständig zu dörren. Und dafür können sogar überreife Bananen oder Äpfel genutzt werden, die im frischen Zustand meist keine Verwendung mehr finden.

Der kalorienarme Klassiker: Selbst gemachtes Trockenobst und Dörrgemüse

Weit verbreitet und unkompliziert ist vor allem das Trocknen von Obst und Gemüse, das sowohl im Dörrgerät als auch im normalen Backofen schnell fertig ist. Wer die Methode anwenden möchte, sollte darauf achten, nur frische, ungespritzte Produkte ohne Stellen zu verwenden. Damit die Farbe erhalten bleibt, ist es ratsam, das Obst oder Gemüse in Zitronenwasser oder Salzlake mit einem Verhältnis aus fünf Gramm Salz und einem halben Liter Wasser einzulegen. Darüber hinaus sollte das Kerngehäuse, die Stile sowie Schalen entfernt werden, die beim Dörren sehr hart werden und ungenießbar sind. Anschließend sollte man die Früchte in gleichgroße Scheiben oder Stücke schneiden, damit der Garpunkt nicht unterschiedlich ausfällt. Da die Produkte aller Voraussicht nach stark schrumpfen, können sie eng nebeneinandergelegt werden, hat man einen Umluft-Backofen, erhält man auf mehrere Bleche verteilt eine große Portion des Dörrguts. Fall diese Funktion nicht vorhanden ist, sollte man ausreichend Zugluft lassen, damit die Feuchtigkeit vollständig entweichen kann.

Dörrfleisch: Proteinpower für den kleinen Hunger

Insbesondere in Amerika ist gedörrtes Fleisch eine Delikatesse unter den Snacks: Stellen die Peruaner ihr Charaqui aufgrund des vielfältigen Klimas sowohl beim Trocknen in der Sonne als auch im Gefrierverfahren her, genießen die US-Einwohner „Jerkey“ aus der Packung. Um den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen, eignet sich Dörrfleisch in jedem Fall – doch auch hier sollte auf chemische Aromastoffe geachtet werden. Ähnlich wie beim Obst und Gemüse ist die Herstellung in Eigenarbeit von Vorteil. Dazu sollte man fettarme Stücke wie die Lende vorzugsweise vom Rind verwenden – vier Kilo des Fleisches werden dabei zu einem Kilo Dörrgut, das zuvor wahlweise mit Paprika, Salz oder Pfeffer gewürzt wurde. Um beim Dörren die Feuchtigkeit aufzusaugen, sollte das Fleisch mit einem Papiertaschentuch überdeckt und bei etwa 60 bis 70 Grad getrocknet werden. Der Vorteil der kleinen Fleischmahlzeit: Sie ist kalorienarm, enthält Omega-3-Fettsäuren, die den Stoffwechsel ankurbeln und das Herz-Kreislaufsystem stärken, sowie für sportliche Aktivitäten wichtiges Eiweiß.

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