Abnehmtipps 2016: So klappt es mit den Vorsätzen ohne Jojo-Effekt

Wer kennt sie nicht, die guten Vorsätze für das neue Jahr: Gesünder essen, mehr Sport treiben und unbedingt ein paar Pfunde abspecken. Klingt gut und so mancher startet auch voller Elan und hat schnell erste Erfolge zu verzeichnen.

Leider ist es mit der Haltbarkeit guter Vorsätze meist nicht so weit her und schon nach den ersten Wochen des Jahres schleichen sich alte Gewohnheiten ein. Was das für die so tapfer abtrainierten Pfunde bedeutet, wissen die meisten Diätanhänger nur zu gut: Sie sind schnell wieder auf den Hüften und haben meist noch ein paar Freunde im Gepäck. Das Ganze nennt sich Jojo-Effekt und kann wirklich jeden guten Vorsatz im Keim ersticken. Aber was steckt hinter dieser tückischen Körperfettfalle und wie lässt sie sich geschickt umgehen?

Der Jojo-Effekt als unangenehmer Nebeneffekt

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Manche stellen in Aussicht, dass sich in wenigen Tagen ein paar Pfunde loswerden lassen, andere werben mit einem langsamen aber dafür dauerhaften Abnehmerfolg.

Abbildung 1: Ein paar Pfunde loszuwerden, ist einer der häufigsten Vorsätze zum neuen Jahr.

Die Rezepte für die Traumfigur sind vielfältig. Eines haben aber die meisten der angebotenen Diäten gemeinsam: Nach dem Erfolg kommt nur allzu häufig der Misserfolg in Form des Jojo-Effektes. Dieser schleicht sich ein, wenn eine Diät beendet ist und sich die Essgewohnheiten langsam wieder alten Mustern angleichen. Wer hier nicht die nötige Disziplin an den Tag legt, hat die abgenommenen Pfunde rasch wieder drauf - häufig sogar noch mehr.

Der Jojo-Effekt beschreibt ein Prinzip, das bei näherer Betrachtung ganz natürlich ist: Im Zuge einer Diät schaltet der Körper auf Sparflamme und richtet sich auf eine verringerte Nährstoffzufuhr ein. Wird die frühere Ernährung aber wieder aufgenommen, sieht sich der Stoffwechsel plötzlich einem Überangebot gegenüber. Die Nährstoffe, die nicht mehr zur Bereitstellung von Energie benötigt werden, lagert der Körper deshalb in Fettdepots ein, um sich eine Reserve anzulegen. Die Folge ist eine nicht unerhebliche Zunahme, häufig sogar über das Gewicht vor der Diät hinaus. Der Jojo-Effekt ist also eine Art natürlicher Schutzmechanismus, der einem aber in der heutigen Zeit der Überversorgung im wahrsten Sinne des Wortes das Leben schwer machen kann.

Weiterführende Tipps zum Abnehmen

Abnehmen ohne Jojo-Effekt: Diese Tipps führen langfristig zum Erfolg

1. Auf langfristige Ziele statt auf schnelle Erfolge setzen

Beim Abnehmen kommt es nicht auf Geschwindigkeit an. Schnelle Erfolge steigern zwar die Motivation, überfordern aber meist den Stoffwechsel. Der muss lernen, mit der neuen Nährstoffzufuhr zu arbeiten, ohne gleich auf Sparflamme zu schalten. Am besten geht das in kleinen Schritten. Wer eine Nulldiät macht, muss damit rechnen, dass der körpereigene Energiehaushalt damit überfordert ist. Die Folge sind Hunger und Unzufriedenheit während der Diät und ein beinahe garantierter Jojo-Effekt im Anschluss.

Vor allem Fette und Kohlenhydrate sollten langsam reduziert werden. Der Energiehaushalt des Körpers wird dadurch schrittweise angepasst und auch der Geschmackssinn kann sich langsam und dadurch langfristig an eine gesündere Form der Ernährung gewöhnen.

2. Viel trinken

Die meisten Diäten empfehlen eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr. Tatsächlich regt reichliches Trinken den Stoffwechsel an und mildert das Hungergefühl. Es ist kein Geheimnis, dass Wasser der beste Durstlöscher ist. Auch verdünnte Säfte und ungesüßte Tees sind im Rahmen einer Diät gut geeignet.

Ein kleiner Geheimtipp: Lauwarmes Wasser unterstützt den Stoffwechsel besonders gut. Ein Glas warmes Wasser am Morgen auf nüchternen Magen ist ein guter Start in den Tag und auch zwischendurch kann lauwarmes Wasser das Hungergefühl dämpfen.

Abbildung 2: Gemüse liefert viele Vitamine und unterstützt die Diät.

3. Obst in Maßen genießen

Viele Diäten empfehlen den Verzehr von Obst und Gemüse. Beides enthält viele Vitamine und ist deshalb durchaus gesund, Obst hat aber gleichzeitig auch einen hohen Fruchtzuckergehalt und kann sich dadurch negativ auf den Abnehmerfolg auswirken. Wer sich eine Extraportion Vitamine sichern möchte, sollte deshalb eher zu Gemüse greifen und Obst nur in Maßen genießen.

4. Kohlenhydrate durch Ballaststoffe ersetzen

Ein Problem, das viele Diäten mit sich bringen, ist ein stetiges Hungergefühl. Das sorgt für Unzufriedenheit und nicht selten zum frühzeitigen Abbruch einer Diät.

Abbildung 3: Vollkornprodukte und Salat liefern Ballaststoffe.

Eine kalorienarme und gleichzeitig sättigende Alternative zu Kohlenhydraten sind Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten. Dazu zählen Produkte aus Vollkorn und Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Salat. Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe quellen im Magen auf und führen zu einem Sättigungsgefühl, das lange anhält. Wer im Ernährungsplan einen Großteil der Kohlenhydrate schrittweise durch Ballaststoffe ersetzt, hält länger durch und kann den Abnehmerfolg auch langfristig halten.

5. Sport schlägt dem Jojo-Effekt ein Schnippchen

Wer dem Jojo-Effekt dauerhaft entgegenwirken möchte, sollte einen Grundsatz beachten: Immer in Bewegung bleiben! Durch regelmä0ige Bewegung verbraucht der Körper die zusätzlich zur Verfügung gestellt Energie, anstatt sie in Fettdepots anzulegen. Besonders gut geeignet sind Ausdauersportarten, die den Körper wenig belasten und so den Stoffwechsel sanft anregen. Joggen, Walking und Schwimmen sind tolle Fettverbrenner und halten langfristig fit, ohne Kreislauf und Gelenke zu stark zu belasten. Wer es lieber rhythmisch mag, hat vielleicht Spaß an einer Tanzsportart. Auch dabei wird der ganze Körper trainiert und der Stoffwechsel kommt so richtig in Schwung.

Falls der Alltag ein regelmäßiges Sportprogramm nicht zulässt, gibt es einige Tricks für mehr Bewegung. Die meisten davon sind kein Geheimnis, doch es erfordert etwas Disziplin, sie auch tatsächlich jeden Tag wieder umzusetzen. Wer mit der Bahn oder dem Bus zur Arbeit fährt, kann beispielsweise ein oder zwei Haltestellen früher aussteigen und das letzte Stücke zu Fuß zurücklegen. Wer statt Fahrstuhl und Rolltreppe auf Treppensteigen setzt, gönnt seinem Körper ebenfalls eine Extraportion Bewegung und erzielt ganz nebenbei in wenigen Wochen einen tollen Trainingseffekt. Ein Spaziergang in der Mittagspause wirkt auch oft Wunder. Die zusätzliche Portion frische Luft steigert außerdem die Kreativität und Leistungsfähigkeit. Wenn es zu einer ausgiebigen Mittagspause wieder einmal nicht reicht, kann es auch helfen, für jedes Telefonat aufzustehen und ein paar Schritte durch den Raum zu spazieren. Im Laufe eines Tages kommen so einige Schritte zusammen. Mit ausreichend Bewegung lässt sich der Alltag mit mehr Energie meistern und der Jojo-Effekt hat keine Chance.

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