Effektives Abnehmen trotz Fulltime-Job

Adipositas ist mittlerweile eine Volkskrankheit. Damit ist ein zu hohes Körpergewicht gemeint. Gemeinhin wird dies mit dem BMI bestimmt - ein Body-Mass-Index zwischen 19 und 24 bedeutet Normalgewicht; unter 19 ist es Unter- über 25 Übergewicht. Ab 31 beginnt die Fettleibigkeit. Berechnet wird er mittels Körpergewicht in Kilogramm (kg) und Körpergröße in Metern (m); die Formel lautet: BMI = kg/m². Diese Berechnung zieht Muskeln aber nicht mit ein. Muskelgewebe wiegt mehr als Fett, sodass eine durchtrainierte Person nicht mehr auf den BMI zu achten braucht - in einigen Fällen wird er damit als zu dick angesehen. Wer allerdings sein Übergewicht bekämpfen möchte, hat mit diesem Wert ein gutes Ziel vor Augen. Das Problem am heutigen Alltag ist aber die Schnelllebigkeit. Stress ist ein ständiger Begleiter, sowohl im Berufs- als auch im Privatleben. Schon ein Vollzeitjob mit einer 40-Stunden-Woche nebst Überstunden verleitet einen zu dem Stress, die sozialen Verpflichtungen auf das Wochenende zu legen und auch in dieser Zeit von einem Termin zum nächsten zu hetzen. Fürs Essen bleibt da nur wenig Zeit - oft wird zu ungesundem Fast Food gegriffen. Dies wiederum führt zu einem Kalorienüberschuss und damit zu einem erhöhten Gewicht.

Abbildung 1: Die Waage ist der Feind vieler Menschen - Mit einer gesunden Ernährung und Sport ist die Gewichtsanzeige aber nachhaltig zu reduzieren.

Viele Menschen versuchen, mit sogenannten Sofort-Diäten ihr Gewicht zu reduzieren - oft mit dem bekannten Jojo-Effekt als Nebenwirkung. Bei diesem ist das verlorene Gewicht innerhalb kürzester Zeit nach dem Ende der Diät wieder auf den Hüften zu finden. Diese Vorgehensweise ist daher nicht zu empfehlen - wie aber ist das eigene Gewicht nachhaltig zu reduzieren, ohne dass dieser Effekt eintritt? Hierfür ist ein Umdenken angebracht. Neben einem Vollzeitjob und den sonstigen Verpflichtungen ist eine Sofort-Diät das bequemste Mittel auf dem Weg zur Traumfigur - es gibt aber keinen bequemen und nachhaltigen Weg, damit das Gewicht auch gehalten wird.

1. Welche Faktoren sind wichtig für ein effektives Abnehmen?

Neben verschiedenen Aspekten, die beim Abnehmen eine Rolle spielen, gibt es drei Hauptfaktoren, die Menschen mit zu hohem Gewicht beachten sollten: Ausgewogene und gesunde Ernährung, einen aktiveren Alltag und Sport. Die letzten beide Aspekte lassen sich zwar fast zusammenfassen, es besteht aber ein Unterschied zwischen einem Spaziergang zur Arbeit, der zum aktiveren Berufsalltag zählt, und einer in der Freizeit ausgeübten Sportart. Dabei spielt es keine Rolle, welcher Art dieser Sport ist - ein Volleyball- oder Reitverein eignet sich ebenso gut wie eine Runde Dauerlauf oder ein Tanzclub. Wichtig ist, dass damit begonnen wird und sich Muskeln aufbauen können. Die gesunde Ernährung bildet einen weiteren Pfeiler auf dem Weg hin zu einem gesunden und ausgewogenen Lebensstil mit einem entsprechenden Gewicht. Wenn hier auf die Kalorienzufuhr geachtet wird und das Fast-Food sowie andere Fertiggerichte weitestgehend gemieden werden - und zwar dauernd - ist eine nachhaltige Gewichtsabnahme sehr gut möglich.

2. Der sportliche Aspekt

Wie schon erwähnt, zählen sowohl Mannschafts- als auch Einzelsportarten zu diesem Aspekt. Nur die wenigsten trauen sich aber mit ihrem hohen Gewicht in einen Verein, aus Angst, mit den anderen nicht mithalten zu können. Hier sei gesagt, dass dies auch untrainierten, dünnen Menschen passiert: Diese haben ebenfalls nicht die Ausdauer der schon länger spielenden Mannschaftsmitglieder. Um aber erst einmal eine Grundfitness aufzubauen, ist meist der Besuch im Fitnessstudio am sinnvollsten. Durch die Kurse und die Arbeit an den Geräten kann auch einiges mitgenommen werden, sodass auch ein Training zu Hause oder sogar am Schreibtisch möglich ist. Der sportliche Aspekt sollte sich am besten durch alle Lebenslagen ziehen.

2.1 Fitnessübungen für zu Hause und den Arbeitsplatz

Es gibt verschiedene Fitessübungen, die zu Hause sowie auch im Büro durchgeführt werden können. Keine Angst vor komisch schauenden Kollegen: Die Figur, die sich dadurch bildet, entschädigt einen dafür. Einige der Übungen sind außerdem unauffällig, sodass sie im Büroalltag beinahe gar nicht auffallen.

  • Übung für einen schönen Po: Vor den Schreibtisch stellen, das linke Bein nach hinten ausstrecken, die Ferse dann zum Po ziehen. Zwei bis drei Sekunden halten, zurück in die Ausgangsposition, dann die Ferse wieder heranziehen. Pro Bein etwa zehnmal wiederholen.
  • Einen flachen Bauch trainieren: Aufrecht auf den Stuhl setzen, der Po ist an der vorderen Kante (Kutschersitz). Die Hände halten sich an den Stuhlecken fest, die Beine werden in Richtung Brust gezogen; dreimal zehn Wiederholungen.
  • Straffe und schlanke Beine: Mit dem Rücken gegen die Wand lehnen und so weit runterrutschen, dass die Knie einen 90° Winkel bilden. So lange halten wie möglich, etwa fünfmal wiederholen.
  • Den Rücken strecken: Aufrecht hinstellen, beide Arme nach oben. Immer abwechselnd einen Richtung Zimmerdecke strecken, als wäre die Aufgabe, imaginäre Äpfel zu pflücken. Zur Steigerung der Übung auf die Zehenballen stellen.

Quellen: www.fitforfun.de/, www.bueroheldinnen.de/

2.2 Ausdauersport zur verstärkten Kalorienverbrennung

Um effektiv Fett zu verbrennen, ist Ausdauersport die beste Variante. Muskelaufbau hilft, um den generellen Grundumsatz an Kalorien zu steigern. Weitere Informationen zum erhöhten Grundumsatz durch Muskelmasse sind auf gesundheit.de zu finden. Auch Ausdauersport baut Muskeln auf, sodass dieser einen zweifachen Effekt hat. Joggen, Radfahren oder Schwimmen - was genau praktiziert wird, ist nicht wichtig. Nur Spaß sollte es machen, damit es einfacher wird, sich zum Sport zu motivieren. 30 Minuten sollte die Sporteinheit mindestens dauern, am besten dreimal wöchentlich. Wenn bereits Adipositas vorliegt, gilt es, die Gelenke zu schonen, allen voran die Wirbelsäule. Schwimmen bietet sich daher an, da das Wasser einen Teil des eigenen Körpergewichts trägt. Aber auch Walken ist eine gute Sportart. Mit dem fallenden Gewicht und den gestärkten Muskeln kann dann auf andere Sportarten, wie eben das Joggen oder auch eine Mannschaftsportart umgestiegen werden.

2.3 Yoga sorgt für Ausgeglichenheit und Entspannung

Der Stress ist für viele am anstrengendsten: Sie wissen nicht, wie sie abschalten und sich wirklich entspannen sollen. Wenn der Körper aber dauernd unter Strom steht, gibt es keine richtige Ruhephase, es stellt sich ein erschöpfter Grundzustand ein. Dies bedeutet weniger Motivation für die sportliche Betätigung sowie für das gesunde Kochen; auf dem Sofa sitzen und Fast Food halten Einzug in den Alltag. Mit Yoga ist dieser Teufelskreis gut zu bekämpfen, wenn die Übungen gewissenhaft durchgeführt werden, da der Körper dabei bewusst angespannt und entspannt wird. Da aber eine richtige Ausführung wichtig ist, ist es hilfreich, sich bei einem Kurs anzumelden; in verschiedenen Fitnessstudios aber auch in speziellen Yoga-Zentren werden solche Kurse angeboten. Das Besondere ist, dass selbst unter Adipositas leidende Menschen die Anfängerkurse besuchen können. Entspannen, Anspannen, Halten und Dehnen - darauf kommt es beim Yoga an. Der Sonnengruß ist eine der bekanntesten Yogaübungen, die gut zu Hause nachgemacht werden kann; er besteht aus insgesamt sechs Positionen, die nach womenshealth.de in dieser Reihenfolge durchgeführt werden:

  • Position 1: Beim Einatmen gehen der Blick sowie die Arme nach oben, die Handflächen liegen aneinander, der Rücken bleibt gerade.
  • Position 2: Beim Ausatmen werden die Hände auf den Fußboden abgelegt, der Kopf so nah wie möglich an die Knie herangeführt; Anfänger dürfen die Knie leicht beugen.
  • Position 3: Beim Einatmen wird der Blick sowie die Brust nach oben geführt, die Hände bleiben auf dem Boden, die Knie gestreckt.
  • Position 4: Beim Ausatmen die Füße nach hinten stellen - mit genügend Körperspannung möglichst in einem Schritt. Angewinkelte Ellbogen sorgen dafür, dass der Körper nicht aufliegt.
  • Position 5: Beim Einatmen die Fußrücken auf den Boden legen und den Oberkörper durch gestreckte Arme nach oben bringen; der Blick zeigt abwechselnd nach oben und unten.
    Abbildung 4: Position 5 des Sonnengrußes - die Fußrücken liegen auf, der Rücken ist gestreckt.
  • Position 6: Beim Ausatmen die Füße aufstellen und die Hüfte nach oben drücken, der Körper bildet ein umgekehrtes V.

    Zurück in die Ausgansposition: Im Atemrhythmus in die Position 3 wechseln - die Füße dabei möglichst in einem Schritt an die Hände anführen. Danach der Wechsel in Position 2 und schließlich 1; die Übung kann von vorne beginnen.

    3. Der aktivere Berufsalltag

    Wer im Büro arbeitet, hat meist keinen sehr aktiven Beruf. Er sitzt am PC, muss ab und zu in Meetings oder Absprachen mit Kollegen halten - insgesamt bewegt er sich recht wenig. Fährt derjenige außerdem mit dem Auto zur Arbeit und wieder nach Hause, fehlt hier ebenfalls Bewegung. Der Feierabend wird dann meist auf der Couch verbracht und schon ist ein ganzer Tag im Sitzen herumgegangen. Dass dies nicht sonderlich hilfreich für die Gesundheit und eine schlanke Figur ist, liegt auf der Hand. Es ist daher wichtig, den Berufsalltag generell aktiver zu gestalten, um seinen Körper fitter zu halten.

    3.1 Unnötiges Sitzen vermeiden

    Zwei Fragen helfen dabei, nicht unnötig zu sitzen und dadurch aktiver zu werden:

    1. Welche Tätigkeiten kann ich auch im Stehen erledigen?
    2. Wie kann ich mehr Bewegung in meinen Arbeitstag einbauen?

    Auf beide Fragen bietet der Ratgeber von buerostuhl24.com hilfreiche Antworten; Schreibtischarbeit kann beispielsweise gut im Stehen erledigt werden, wenn dieser höhenverstellbar ist. Aber auch bei Telefonaten ist es möglich, zwischenzeitlich aufzustehen und ein wenig hin und her zu gehen. Die zweite Frage zielt auf die Bewegung ab; mit dem Rad oder den öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit zu fahren, ist eine Lösung hierauf. Der Weg hin zu Bus und Bahn bedeutet immerhin einen kleinen Spaziergang. Der Fahrstuhl muss außerdem nicht immer benutzt werden. Sollte das Büro im zwanzigsten Stock oder noch höher liegen, ist es zumindest möglich, drei bis vier Stockwerke zu Fuß zu laufen und erst ab dann den Fahrstuhl zu nehmen. Dadurch wird der Sitzkreislauf unterbrochen und der Berufsalltag aktiver gestaltet.

    3.2 Die Pausen für Bewegung nutzen

    In der Mittagspause schnell sein Brot essen und weiter arbeiten - vor allem in stressigen Zeiten ist dies Alltag. Stattdessen lohnt es sich aber, die berühmte Runde um den Block zu gehen. Der Körper kann sich dabei entspannen und der Kopf kurz frei von der Arbeit werden, sodass es danach frisch und ausgeruht weitergeht. Außerdem werden Kalorien verbrannt, sodass der Spaziergang auch positiv für die Figur ist. Bei Problemen, für die es keine Lösung zu geben scheint, kann er sogar Wunder wirken: Durch ein wenig Bewegung an der frischen Luft schaffen es viele, eine andere Denkrichtung einzuschlagen und dadurch eine annehmbare Alternative zu finden. Es ist wichtig, auch während der Arbeit kurz abschalten zu können, damit die Kreativität wieder greifen kann. Wer den Spaziergang in der Mittagszeit regelmäßig zu seinem Ritual macht, wird dies schon bald feststellen.

    4. Gesunde Ernährung in den Tagesablauf integrieren

    Mit dem sportlichen Aspekt und dem aktiveren Berufsalltag sind zwei Hauptfaktoren für ein effektives Abnehmen gegeben. Der dritte Faktor ist die Ernährung. Es ist wichtig, dass hier eine gesamte Umstellung erfolgt; weg von Fertigessen hin zu gesunden und frischen Produkten. Eine kurzfristige Diät hilft nicht nachhaltig, wenn danach so weitergegessen wird wie vorher. Die Umstellung bedeutet übrigens nicht, dass ein Essen bei Freunden ausgeschlagen werden muss. Ab und zu Kuchen oder auch Schokolade oder Chips zu essen, hat nicht den Jojo-Effekt zur Folge. Es sollte nur keine Regel werden.

    4.1 Kalorienangaben beachten

    Auf Nahrungsmitteln ist eine Kalorienangabe angegeben; in Kilokalorien (kcal) und Kilokalorienjoule (kJ). Beide sind nützlich, um die Ernährung darauf abzustimmen. Dafür ist es wichtig, seinen ungefähren Grundumsatz zu kennen. Dies kann mit einem Kalorienrechner wie beispielsweise hier herausgefunden werden; im Normalfall verbrauchen Menschen bei leichter Bürotätigkeit zwischen 2.000 und 2.500 kcal am Tag. Bleibt die aufgenommene Menge unter dem Grundbedarf, so zieht sich der Körper aus den Fettzellen die benötigte Energie. Die Folge: Das Gewicht sinkt, der Mensch wird schlanker. Dies ist eine einfache Rechnung, die nur umgesetzt werden muss. Ein wenig Disziplin ist dafür nötig, nach der Umgewöhnungszeit ist die Methode aber sehr effektiv. Je nachdem, wie viel Sport getrieben wird, muss mehr oder weniger stark auf die zugeführte Energiemenge geachtet werden. Immerhin ist es möglich, durch eine sportliche Betätigung einen Grundverbrauch von 3.000 kcal und mehr zu erhalten.

    Abbildung 7: Die Kalorienangabe auf Lebensmitteln sollte beachtet werden, damit eine nachhaltige Gewichtsreduzierung einsetzt.

    4.2 Auf Dickmacher verzichten

    Wie schon erwähnt, ist es nicht nötig, generell auf Süßes zu verzichten. Die Einladung zum Kuchen kann daher gerne angenommen werden. Gefährlich sind nur die Snacks zwischendurch: Der Schokoriegel oder die Törtchen, die schnell gegen den ersten Hunger gegessen werden beispielsweise. Es gilt, diese einzudämmen und stattdessen lieber zu Gemüse zu greifen: Eine Gurke, Paprika oder Tomate wirken genauso gut gegen das erste Hungergefühl und haben sehr viel weniger Kalorien. Obst allerdings ist tückisch: Durch den Fruchtzucker hat auch dieses manchmal ungeahnte Kalorienmengen. Besser als die Süßigkeiten ist es aber dennoch. Auf eatsmarter.de stehen weitere Tipps, wie das Essverhalten für ein effektives und nachhaltiges Abnehmen verändert werden kann, zur Verfügung. Wichtig dabei ist vor allem der Aspekt der Geduld: Die Ernährungsumstellung zusammen mit Sport und einem aktiveren Alltag ist keine Sofort-Diät. Bis sich die ersten Ergebnisse zeigen, kann es einige Wochen bis zu Monaten dauern. Es bringt daher nichts, jeden Tag auf die Waage zu steigen und zu hoffen, dass die überzähligen Kilogramm endlich verschwunden sind.

    4.3 Ausreichend trinken

    Flüssigkeit ist wichtig; Bis zu zwei Liter sollten am Tag zu sich genommen werden. Einiges davon wird dem Körper durch die Nahrung zugeführt, das meiste allerdings durch das Trinken. Aber auch hier lauern Kalorienfallen: Ein Glas Saft ist nicht zu unterschätzen. Auch Alkohol hat viele Kalorien - allerdings entzieht dieser dem Körper auch Flüssigkeit, weswegen er nicht zum Flüssigkeitsbedarf gezählt werden kann. Er erhöht den täglichen Bedarf eher. Wasser und ungesüßter Tee sind die besten Mittel gegen den Durst und um dem Körper nicht zu viele unnötige Kalorien zuzuführen.

    5. Fazit: Mit der richtigen Strategie ist effektives Abnehmen trotz eines stressigen Berufsalltags durchaus möglich

    Wer abnehmen möchte, muss sich seinen bisherigen Lebensstil genau anschauen: An welchen Punkten besteht Überholungsbedarf? Wo kann mehr Bewegung eingefügt und Kalorien gespart werden? Es ist nicht unmöglich, effektiv abzunehmen trotz eines stressigen Berufs. Dies erfordert nur eine gewisse Selbstdisziplin sowie Selbstreflexion. Die eigenen Fehler in der Ernährungs- und Lebensweise müssen erkannt und verändert werden - wer weiterhin mit dem Auto zur Arbeit fährt, dort nur auf seinem Bürostuhl sitzt und zu Feierabend zwei, drei Sit-Ups macht, wird kaum stark abnehmen, auch nicht mit einer entsprechend umgestellten Ernährung. Es ist wichtig, alle Faktoren einzubeziehen, damit die Gewichtsabnahme langfristig funktioniert.

    Quellen:

    Bilder:

    • Abbildung 1: © Rostislav Sedlacek - Fotolia.com
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    • Abbildung 5: © milanmarkovic78 - Fotolia.com
    • Abbildung 6: pixabay.com © Bergadder CC0 1.0
    • Abbildung 7: © pia-pictures - Fotolia.com
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    • Abbildung 9: pixabay.com © Mcability CC0 1.0